Άσκηση 123 Back Drill

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η άσκηση 123 Back Drill είναι μια πλειομετρική άσκηση γρήγορων ποδιών που βασίζεται σε σύντομα βήματα προς τα πίσω και καθαρή επιβράδυνση. Συνήθως εκτελείται μόνο με το βάρος του σώματος, συχνά σε μια ευθεία διαδρομή ή ανάμεσα σε σημάδια στο δάπεδο, και ο στόχος είναι η κίνηση προς τα πίσω με ελεγχόμενο, επαναλαμβανόμενο μοτίβο αντί για την κάλυψη απόστασης με ταχύτητα. Η άσκηση διδάσκει τον συντονισμό, την ταχύτητα των ποδιών και την ισορροπία, αναγκάζοντας παράλληλα τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και τον κορμό να παραμένουν οργανωμένα καθώς κινείστε προς τα πίσω.

Επειδή η κίνηση είναι μικρή και γρήγορη, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μια σταθερή αθλητική στάση, μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και μια καθαρή γραμμή ή σειρά σημαδιών διατηρούν το μοτίβο ευκρινές. Αν ξεκινήσετε πολύ όρθιοι ή πολύ κοντά στα σημάδια, τα βήματα γίνονται ασταθή και το πάνω μέρος του σώματος αρχίζει να γέρνει προς τα πίσω. Η σωστή προετοιμασία σας βοηθά να παραμείνετε χαμηλά, να αντιδράτε γρήγορα και να τοποθετείτε κάθε πόδι με έλεγχο.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, κρατήστε το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά ενώ τα πόδια εργάζονται πίσω σας. Χρησιμοποιήστε σύντομα βήματα προς τα πίσω, προσγειωθείτε απαλά και αφήστε τους γοφούς να απορροφήσουν την αλλαγή κατεύθυνσης αντί να κλειδώνετε τα γόνατα. Εάν η άσκηση καθοδηγείται ως μοτίβο 1-2-3, εκτελέστε κάθε μέτρηση με τον ίδιο ρυθμό και στη συνέχεια επαναφέρετε καθαρά. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές και ελαστικές, όχι βιαστικές ή θορυβώδεις.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, μια προπόνηση ταχύτητας ή ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης όταν θέλετε να προετοιμάσετε τα γρήγορα πόδια και τη μηχανική της κίνησης προς τα πίσω. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για αθλητική προπόνηση που απαιτεί γρήγορες υποχωρήσεις, επανατοποθέτηση ή αμυντική κίνηση ποδιών. Διατηρήστε την ένταση υψηλή αλλά τον όγκο ελεγχόμενο, επειδή η κακή τεχνική εμφανίζεται γρήγορα όταν συσσωρεύεται κόπωση.

Η ασφάλεια είναι απλή αλλά σημαντική: κρατήστε τη διαδρομή καθαρή, χρησιμοποιήστε μια αντιολισθητική επιφάνεια και σταματήστε το σετ όταν τα βήματά σας γίνονται βαριά ή ο κορμός σας αρχίζει να διπλώνει. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με πιο αργό ρυθμό, μικρότερες αποστάσεις και λιγότερες επαναλήψεις πριν αυξήσουν την ταχύτητα. Ο στόχος είναι ο καθαρός έλεγχος προς τα πίσω, όχι η μέγιστη προσπάθεια με κάθε κόστος.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τρία σημάδια δαπέδου ή κώνους σε ευθεία γραμμή με αρκετό χώρο για τρία γρήγορα βήματα προς τα πίσω.
• Σταθείτε στο μπροστινό σημάδι σε αθλητική στάση, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα χαλαρά, το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά.
• Μεταφέρετε το βάρος σας ελαφρώς στις μύτες των ποδιών και κρατήστε τα χέρια σας έτοιμα να βοηθήσουν στον ρυθμό.
• Στην πρώτη μέτρηση, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω κάτω από τους γοφούς σας με ένα σύντομο, γρήγορο βήμα.
• Συνεχίστε το μοτίβο 1-2-3 προς τα πίσω, τοποθετώντας κάθε πόδι αθόρυβα και διατηρώντας τα βήματα ομοιόμορφα.
• Κρατήστε τους γοφούς χαμηλά και αφήστε τους αστραγάλους και τους γοφούς να απορροφήσουν κάθε προσγείωση αντί να γέρνετε προς τα πίσω.
• Αν φτάσετε στο τελευταίο σημάδι, επιβραδύνετε με έλεγχο, σταθεροποιηθείτε και επαναφέρετε χωρίς να σηκωθείτε όρθιοι πρόωρα.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης και διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό για κάθε επανάληψη ή χρονικό διάστημα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ταινία, μια γραμμή ή κώνους ώστε να μην μαντεύετε πού πρέπει να προσγειωθεί κάθε βήμα προς τα πίσω.
• Κρατήστε τα βήματα σύντομα· το να φτάνετε πολύ μακριά πίσω σας συνήθως κάνει την άσκηση θορυβώδη και αργή.
• Παραμείνετε με μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους ώστε να μπορείτε να κινηθείτε πίσω χωρίς να κάθεστε στις φτέρνες σας.
• Αφήστε τα χέρια να εξισορροπούν τα πόδια, αλλά μην τα κουνάτε τόσο δυνατά ώστε να στρίβει ο κορμός.
• Προσγειωθείτε απαλά και ομοιόμορφα και στα δύο πόδια αντί να χτυπάτε το δάπεδο με τα δάχτυλα ή τις φτέρνες.
• Αν το μοτίβο είναι 1-2-3, κρατήστε τη μέτρηση ρυθμική· η άσκηση πρέπει να φαίνεται γρήγορη, όχι μανιασμένη.
• Χρησιμοποιήστε μόνο όσο χώρο μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χτυπάτε τα σημάδια ή να σταυρώνετε τα πόδια σας.
• Σταματήστε το σετ μόλις ο κορμός σας αρχίσει να ταλαντεύεται προς τα πίσω ή τα βήματά σας χάσουν τον ρυθμό τους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η άσκηση 123 Back Drill;

Εκπαιδεύει την ταχύτητα των ποδιών προς τα πίσω, τον συντονισμό, την ισορροπία και τη γρήγορη επιβράδυνση σε αθλητική στάση.

Είναι η άσκηση 123 Back Drill το ίδιο με το backpedaling;

Είναι μια άσκηση τύπου backpedal, αλλά το μοτίβο 1-2-3 προσθέτει έναν συγκεκριμένο ρυθμό ή μέτρηση που διατηρεί την κίνηση των ποδιών οργανωμένη.

Χρειάζομαι κώνους ή γραμμή για αυτή την άσκηση;

Μια ευθεία γραμμή, σημάδια με ταινία ή μερικοί κώνοι λειτουργούν καλά γιατί σας δίνουν καθαρούς στόχους για κάθε βήμα προς τα πίσω.

Πόσο χαμηλά πρέπει να μένω κατά τη διάρκεια των βημάτων προς τα πίσω;

Μείνετε σε μια ρηχή αθλητική κάμψη με τους γοφούς φορτισμένους, όχι σε βαθύ κάθισμα και όχι όρθιοι ανάμεσα στα βήματα.

Πρέπει οι φτέρνες μου να ακουμπούν το έδαφος κατά τη διάρκεια του 123 Back Drill;

Μια ελαφριά επαφή της φτέρνας μπορεί να συμβεί, αλλά η κίνηση πρέπει να παραμένει γρήγορη και ισορροπημένη αντί για βαριά και με όλο το πέλμα.

Μπορεί ένας αρχάριος να κάνει αυτή την άσκηση;

Ναι, αν τα βήματα είναι μικρά, ο ρυθμός είναι πιο αργός και η προετοιμασία είναι αρκετά απλή ώστε να διατηρείται ο ρυθμός καθαρός.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με τη γραμμή ή τους κώνους;

Οι άνθρωποι συχνά απλώνονται πολύ μακριά προς τα πίσω για το επόμενο σημάδι, γεγονός που σπάει τον ρυθμό και κάνει την προσγείωση θορυβώδη.

Πού ταιριάζει η άσκηση 123 Back Drill σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα μπλοκ προετοιμασίας ταχύτητας ή σε ένα κύκλωμα φυσικής κατάστασης πριν η κόπωση κάνει την κίνηση των ποδιών ακατάστατη.