Άσκηση Με Κώνους

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η άσκηση με κώνους είναι μια άσκηση ευκινησίας με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε γρήγορα βήματα, σύντομες επιταχύνσεις και καθαρές αλλαγές κατεύθυνσης γύρω από κώνους. Η έκδοση που παρουσιάζεται χρησιμοποιεί όρθια αθλητική στάση, γρήγορα βήματα και επαναλαμβανόμενα πατήματα, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε στη γρήγορη κίνηση χωρίς να χάνετε την ισορροπία ή τη στάση του σώματός σας.

Εκπαιδεύει τον συντονισμό του κάτω μέρους του σώματος, τη σταθερότητα των αστραγάλων, την επιβράδυνση και την ικανότητα επανεπιτάχυνσης μετά από κάθε πάτημα. Επειδή οι κώνοι καθορίζουν τη διαδρομή, η άσκηση επιβραβεύει την ακριβή τοποθέτηση των ποδιών και τον ελεγχόμενο κορμό περισσότερο από την ωμή ταχύτητα. Ο στόχος είναι να παραμείνετε ελαφριοί, ευθυγραμμισμένοι και ακριβείς, ενώ τα πόδια σας κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Τοποθετήστε τους κώνους πριν ξεκινήσετε, ώστε η απόσταση να ταιριάζει με τις ικανότητές σας. Αν είναι πολύ κοντά, η κίνηση μετατρέπεται σε αναπήδηση. Αν είναι πολύ μακριά, θα τεντώνεστε, θα γέρνετε και θα χάνετε τον ρυθμό σας. Μια σωστή διάταξη σας επιτρέπει να παραμένετε στις μύτες των ποδιών σας, να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και να μετατρέπετε κάθε βήμα σε μια καθαρή αλλαγή κατεύθυνσης.

Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως προθέρμανση, προπόνηση φυσικής κατάστασης ή εξάσκηση στα βήματα για συγκεκριμένο άθλημα. Κρατήστε τα βήματα μικρά, πατήστε με έλεγχο και επαναφέρετε γρήγορα τη θέση σας πριν από κάθε επανάληψη. Σταματήστε το σετ αν οι γοφοί σας αρχίσουν να ταλαντεύονται, τα γόνατά σας κλείνουν προς τα μέσα ή αν πρέπει να κοιτάτε τα πόδια σας για να βρείτε τον επόμενο κώνο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο ή τρεις κώνους στο πάτωμα με αρκετό χώρο για ένα ή δύο γρήγορα βήματα ανάμεσά τους, και στη συνέχεια σταθείτε σε μια ελαφριά αθλητική στάση ακριβώς πίσω από τον πρώτο κώνο.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους γοφούς σας, γείρετε το στήθος σας προς τα εμπρός και κρατήστε το βάρος σας στις μύτες των ποδιών με τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.
• Κινηθείτε προς τον πρώτο κώνο με μικρά, γρήγορα βήματα αντί για μεγάλες διασκελισμούς, ώστε να παραμείνετε ισορροπημένοι και έτοιμοι να αλλάξετε κατεύθυνση.
• Πατήστε με το εξωτερικό πόδι ακριβώς δίπλα στον κώνο, κρατώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τον κορμό ψηλά καθώς φρενάρετε.
• Κάντε μικρά βήματα ή αλλαγή κατεύθυνσης προς τον επόμενο κώνο με τους γοφούς χαμηλά και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με την κατεύθυνση της κίνησης.
• Αγγίξτε ή περάστε κάθε κώνο στη σειρά και στη συνέχεια επιταχύνετε αμέσως μετά από κάθε πάτημα για να διατηρήσετε την άσκηση έντονη.
• Εκπνεύστε καθώς πατάτε και αλλάζετε κατεύθυνση, και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοών καθώς κινείστε κατά τη διάρκεια του σετ.
• Επιβραδύνετε σε βάδην στο τέλος του διαστήματος, επαναφέρετε τη στάση σας και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη μόνο αφού η θέση των ποδιών σας είναι οργανωμένη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με τους κώνους αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να παραμείνετε γρήγοροι. Αυξήστε την απόσταση μόνο αφού κάθε πάτημα παραμένει καθαρό.
• Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας σε κάθε αλλαγή, επειδή το να τεντώνεστε πολύ μακριά από τη βάση σας συνήθως προκαλεί γλιστρήματα και ακατάστατες στροφές.
• Χρησιμοποιήστε σύντομες επαφές με το έδαφος, αλλά μην αναπηδάτε από ασταθείς αστραγάλους και μην βιάζεστε να κάνετε το επόμενο βήμα πριν ισορροπήσετε.
• Χαμηλώστε ελαφρώς τους γοφούς σας πριν από κάθε στροφή, ώστε να μπορείτε να φρενάρετε χωρίς να διπλώνετε το στήθος σας προς τα εμπρός.
• Κοιτάξτε έναν ή δύο κώνους μπροστά αντί να καρφώνετε το βλέμμα σας στον κώνο κάτω από τα πόδια σας, ώστε η επόμενη αλλαγή κατεύθυνσης να είναι ήδη σχεδιασμένη.
• Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους και τα χέρια σας ενεργά. Οι άγριες κινήσεις των χεριών συνήθως σημαίνουν ότι τα πόδια χάνουν τον ρυθμό τους.
• Επιλέξτε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρείτε σωστή τεχνική για ολόκληρο το διάστημα, αντί να κάνετε σπριντ στις πρώτες επαναλήψεις και να καταρρέετε αργότερα.
• Σταματήστε το σετ αν τα γόνατά σας κλείνουν προς τα μέσα ή αν τα πόδια σας αρχίσουν να διασταυρώνονται άβολα μπροστά από το σώμα σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο η άσκηση με κώνους;

Εκπαιδεύει κυρίως την ευκινησία, την ταχύτητα των ποδιών, την επιβράδυνση και τη γρήγορη επανεπιτάχυνση γύρω από τους κώνους.

Πόσο μακριά πρέπει να τοποθετήσω τους κώνους;

Ξεκινήστε με μια απόσταση που σας επιτρέπει να κάνετε ένα ή δύο γρήγορα βήματα μεταξύ των κώνων χωρίς να τεντώνεστε ή να αναπηδάτε. Μειώστε ή αυξήστε την απόσταση ανάλογα με το πόσο καθαρά παραμένουν τα πατήματά σας.

Πρέπει να τρέχω, να κάνω μικρά βήματα ή να αναπηδώ μεταξύ των κώνων;

Χρησιμοποιήστε το μοτίβο που ταιριάζει στην άσκηση. Για αυτό το στυλ, τα γρήγορα βήματα και οι ελεγχόμενες αλλαγές κατεύθυνσης είναι καλύτερα από τις μεγάλες αναπηδήσεις, γιατί σας κρατούν ισορροπημένους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν άσκηση με κώνους;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με λιγότερους κώνους, χαμηλότερη ταχύτητα και αρκετό χώρο ώστε να διατηρούν κάθε πάτημα σταθερό πριν δοκιμάσουν ταχύτερες αλλαγές κατεύθυνσης.

Τι πρέπει να κάνει το πάνω μέρος του σώματός μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τους ώμους ευθυγραμμισμένους και τα χέρια ενεργά για ρυθμό. Αν ο κορμός ταλαντεύεται πολύ, πιθανότατα τα πόδια κινούνται πολύ επιθετικά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με τους κώνους;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε τεντώνονται πολύ μακριά για τον επόμενο κώνο είτε κοιτάζουν κατευθείαν κάτω στα πόδια τους, γεγονός που επιβραδύνει τα πόδια και χαλάει την ισορροπία.

Πόσους γύρους πρέπει να κάνω;

Κάντε σύντομους, έντονους γύρους που επιτρέπουν στην ταχύτητά σας να παραμένει κοφτή. Τερματίστε το σετ όταν η κίνηση των ποδιών σας γίνεται ακατάστατη, αντί να πιέζετε για επιπλέον κουρασμένες επαναλήψεις.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ την άσκηση με κώνους σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ή σε μια συνεδρία προετοιμασίας για άθλημα πριν από πιο βαριά άρση βαρών ή έντονη διαλειμματική προπόνηση.