Τρέξιμο Σε Σχήμα Οκτώ (Figure Run)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Figure Run είναι μια άσκηση τρεξίματος με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε μια διαδρομή σε σχήμα οκτώ, συνήθως γύρω από δύο σημεία ή κώνους. Εκπαιδεύει την ταχύτητα των ποδιών, τον έλεγχο των ισχίων, την ισορροπία και την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης με ομαλό τρόπο, παραμένοντας ανάλαφροι και οργανωμένοι. Επειδή η κίνηση επαναλαμβάνεται με ρυθμό, προκαλεί επίσης τον συντονισμό και τη φυσική κατάσταση χωρίς να απαιτείται μηχάνημα ή εξωτερικό φορτίο.

Η άσκηση είναι χρήσιμη για αθλητές, προθέρμανση και προγράμματα φυσικής κατάστασης όπου επιθυμείτε πιο γρήγορα πόδια και καθαρότερη επιβράδυνση. Αν και φαίνεται απλή, η ποιότητα προέρχεται από τον τρόπο που εισέρχεστε και εξέρχεστε από κάθε στροφή. Μια μικρή, ελεγχόμενη διαδρομή σας επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο, τα βήματά σας γρήγορα και τα γόνατα και τους αστραγάλους σας ευθυγραμμισμένα σε κάθε αλλαγή κατεύθυνσης. Όταν το μοτίβο παραμένει τακτοποιημένο, η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει το κάτω μέρος του σώματος χωρίς να μετατρέψει τη συνεδρία σε ένα ακατάστατο σπριντ.

Τοποθετήστε δύο κώνους σε απόσταση μερικών βημάτων και στη συνέχεια τρέξτε γύρω τους σε ένα συνεχές σχήμα οκτώ. Μείνετε στις μύτες των ποδιών σας, γείρετε ελαφρώς σε κάθε τόξο και κρατήστε τις διασκελισμούς σας αρκετά μικρούς ώστε να μπορείτε να αλλάξετε κατεύθυνση χωρίς να γλιστρήσετε ή να διασταυρώσετε τα πόδια σας έντονα. Αφήστε τα χέρια να κινούνται φυσικά για να βοηθήσουν τον ρυθμό, αλλά αποφύγετε να τα κουνάτε τόσο έντονα μπροστά από το σώμα ώστε οι ώμοι να σας βγάζουν εκτός πορείας. Μια καθαρή γραμμή γύρω από τον δείκτη έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πιέζετε για μέγιστη ταχύτητα στο πρώτο πέρασμα.

Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν μια αίσθηση ομαλότητας και όχι έντασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να επιταχύνετε, να κάνετε τόξο γύρω από τον δείκτη και να επαναφέρετε την ισορροπία σας πριν από την επόμενη στροφή χωρίς να χάσετε τη στάση του σώματός σας. Αναπνεύστε με σταθερό ρυθμό και κρατήστε το στήθος ανοιχτό ώστε ο κορμός να μπορεί να σταθεροποιήσει τη λεκάνη ενώ τα πόδια κάνουν τη γρήγορη δουλειά. Εάν διαπιστώσετε ότι γέρνετε προς τα πίσω ή σφίγγεστε στους γοφούς, επιβραδύνετε τον ρυθμό και περιορίστε τη διαδρομή μέχρι κάθε στροφή να φαίνεται ελεγχόμενη.

Το Figure Run λειτουργεί καλά σε κυκλώματα προθέρμανσης, προετοιμασία ταχύτητας, γενική φυσική κατάσταση και συνεδρίες αθλητικής κίνησης των ποδιών. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους όταν ο ρυθμός είναι μέτριος και οι δείκτες είναι τοποθετημένοι με άνεση, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει τους προχωρημένους αθλητές που μπορούν να παραμείνουν συγκεντρωμένοι υπό κόπωση. Εάν οι στροφές γίνουν ακατάστατες ή τα πόδια κάνουν θόρυβο, συντομεύστε τη διαδρομή ή επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν προσθέσετε περισσότερη ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε το για έντονα διαστήματα και σταματήστε το σετ όσο οι στροφές είναι ακόμα καθαρές, αντί να περιμένετε μέχρι να χαλάσει η τεχνική της άσκησης.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο κώνους ή δείκτες δαπέδου σε απόσταση μερικών βημάτων και σταθείτε ακριβώς έξω από τον έναν δείκτη σε μια ελαφριά αθλητική στάση.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κάντε μια μικρή κλίση στους γοφούς και μείνετε στις μύτες των ποδιών σας με τα χέρια σας έτοιμα για τρέξιμο.
• Επιταχύνετε προς τον πρώτο δείκτη και τρέξτε σε ένα στενό τόξο γύρω από το εξωτερικό του, αντί να κόψετε απευθείας από τη μέση.
• Καθώς βγαίνετε από τη στροφή, κάντε δύο ή τρία γρήγορα βήματα για να επαναφέρετε την πορεία σας προς τον δεύτερο δείκτη.
• Κάντε κύκλο γύρω από τον δεύτερο δείκτη προς την αντίθετη κατεύθυνση, κρατώντας τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο και το στήθος σας κυρίως προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε μικρά, γρήγορα βήματα για να αλλάξετε κατεύθυνση κάτω από το κέντρο μάζας σας αντί να απλώνεστε με μεγάλο διασκελισμό.
• Κινήστε τα χέρια σας φυσικά για να ταιριάζουν με τον ρυθμό και αναπνέετε συνεχώς καθώς αλλάζετε κατεύθυνση.
• Συνεχίστε το μοτίβο σχήματος οκτώ για τον προγραμματισμένο χρόνο ή απόσταση, στη συνέχεια επιβραδύνετε σε περπάτημα και βγείτε από τη διαδρομή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με τους κώνους πιο μακριά αν συνεχώς χάνετε την ισορροπία σας στις στροφές.
• Τοποθετήστε το πόδι σας κάτω από το ισχίο σας· το να απλώνεστε έξω από τη βάση σας κάνει το στρίψιμο ακατάστατο.
• Γείρετε από τους αστραγάλους σε κάθε καμπύλη αντί να διπλώνετε στη μέση.
• Συντομεύστε το τελευταίο βήμα πριν από κάθε δείκτη ώστε να μπορείτε να αλλάξετε κατεύθυνση χωρίς απότομο φρενάρισμα.
• Κρατήστε την επαφή με το έδαφος αθόρυβη· τα δυνατά χτυπήματα των ποδιών συνήθως σημαίνουν ότι κάνετε πολύ μεγάλα βήματα.
• Στρέψτε το κεφάλι και τα μάτια σας προς τον επόμενο δείκτη νωρίς, ώστε η γραμμή να παραμένει ομαλή.
• Αφήστε τα χέρια να καθοδηγούν τον ρυθμό, αλλά κρατήστε τους ώμους στο ίδιο επίπεδο και χαλαρούς.
• Χρησιμοποιήστε χλοοτάπητα, στίβο ή άλλη λεία επιφάνεια που δεν θα παγιδεύσει το πόδι κατά την αλλαγή κατεύθυνσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Για τι χρησιμοποιείται το Figure Run;

Το Figure Run χρησιμοποιείται κυρίως για την ταχύτητα αλλαγής κατεύθυνσης, την κίνηση των ποδιών και τη φυσική κατάσταση. Επίσης, χτίζει συντονισμό επειδή πρέπει να επιταχύνετε, να στρίψετε και να επαναφέρετε το κέντρο βάρους σας επανειλημμένα.

Χρειάζομαι κώνους ή δείκτες για το Figure Run;

Δύο δείκτες κάνουν την άσκηση πολύ πιο εύκολη στην παρακολούθηση, ακόμα κι αν είναι απλώς σημεία στο πάτωμα ή μικροί κώνοι. Σας δίνουν μια καθαρή διαδρομή για τις στροφές σε σχήμα οκτώ.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι οι δείκτες;

Ξεκινήστε με μεγαλύτερη απόσταση, περίπου μερικά βήματα, ώστε οι στροφές να παραμένουν ομαλές. Καθώς ο έλεγχός σας βελτιώνεται, μπορείτε να τους φέρετε πιο κοντά για να αυξήσετε την πρόκληση.

Είναι το Figure Run άσκηση cardio ή πλειομετρική;

Ανήκει και στις δύο κατηγορίες. Η άσκηση είναι γρήγορη και επαναλαμβανόμενη όπως το cardio, αλλά οι γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης την καθιστούν χρήσιμη και για πλειομετρική προετοιμασία και ευκινησία.

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο κατά τη διάρκεια του Figure Run;

Τα πόδια κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Ο πυρήνας και οι σταθεροποιητές των ισχίων σας βοηθούν να διατηρήσετε τον κορμό οργανωμένο κατά τη διάρκεια των στροφών.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Figure Run;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να παίρνετε τις στροφές πολύ ανοιχτά ή να διασταυρώνετε τα πόδια τόσο πολύ που χάνετε τον ρυθμό. Κρατήστε τα βήματα μικρά και παραμείνετε υπό έλεγχο σε κάθε τόξο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Figure Run;

Ναι, αν ο ρυθμός είναι μέτριος και οι δείκτες είναι τοποθετημένοι με άνεση. Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στις ομαλές στροφές και την ισορροπία πριν προσπαθήσουν να το τρέξουν έντονα.

Πώς μπορώ να κάνω το Figure Run πιο δύσκολο;

Μειώστε την απόσταση των δεικτών, αυξήστε τον ρυθμό ή τρέξτε το σε διαστήματα αντί για μερικά εύκολα περάσματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις στροφές πιο απαιτητικές διατηρώντας τη διαδρομή συμπαγή.