Sumo Squat Με Βάρος (Μπουκάλι)

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Το Sumo Squat με Βάρος (Μπουκάλι) είναι ένα κάθισμα με φαρδύ άνοιγμα ποδιών που εκτελείται κρατώντας ένα μπουκάλι, μια κανάτα ή παρόμοιο αντικείμενο με λαβή χαμηλά ανάμεσα στα πόδια. Η φαρδιά τοποθέτηση των ποδιών και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω μετατοπίζουν μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας προς τους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς σε σχέση με ένα κάθισμα με στενό άνοιγμα, ενώ το βάρος που βρίσκεται μπροστά αναγκάζει τον κορμό να παραμείνει όρθιος και σταθερός κατά την κάθοδο.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το βάρος κρέμεται κάθετα ανάμεσα στα πόδια και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο οι γοφοί, τα γόνατα και ο κορμός ισορροπούν μεταξύ τους. Με τα πόδια τοποθετημένα πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, το κάθισμα θα πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι κάθεστε ανάμεσα στους γοφούς σας αντί να διπλώνετε προς τα εμπρός. Τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την ευθεία των δαχτύλων και το βάρος πρέπει να παραμένει κεντραρισμένο αντί να μετατοπίζεται προς τα εμπρός.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, ειδικά στους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους και τους βαθείς σταθεροποιητές γύρω από τη λεκάνη και τον κορμό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βασικό μοτίβο καθίσματος, ως συμπληρωματική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος ή ως ένας φιλικός προς τον αρχάριο τρόπος για να εξασκηθείτε στη στάση sumo με ελαφρύτερο φορτίο πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα kettlebells, αλτήρες ή μπάρες.

Οι σωστές επαναλήψεις είναι ελεγχόμενες κατά την κάθοδο, σύντομες και σταθερές στο κάτω μέρος και εκτελούνται με ώθηση μέσα από ολόκληρο το πέλμα. Κρατήστε το μπουκάλι κοντά στο πάτωμα, το στήθος ανοιχτό και τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία, ώστε οι γοφοί να κάνουν τη δουλειά χωρίς να επιβαρύνεται η μέση. Εάν το δοχείο ταλαντεύεται, τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα ή οι φτέρνες ανασηκώνονται, τότε η στάση ή το φορτίο είναι πολύ έντονα για το τρέχον σετ.

Επειδή το μπουκάλι παραμένει κεντραρισμένο και χαμηλά, αυτή η άσκηση είναι επίσης μια πρακτική επιλογή όταν θέλετε μια απλή λύση για το σπίτι ή μια παραλλαγή καθίσματος χαμηλής πολυπλοκότητας που απαιτεί ωστόσο συντονισμό. Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε γυμναστική για τα πόδια με σαφή οδηγία για τη στάση και ισχυρή έμφαση στο άνοιγμα των γοφών, την ευθυγράμμιση των γονάτων και τη σωστή στάση σώματος από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και το μπουκάλι ή την κανάτα να κρέμεται και με τα δύο χέρια ανάμεσα στους μηρούς σας.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο μέσο κάθε πέλματος, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, ανασηκώστε το στήθος και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία πριν ξεκινήσετε.
• Σφίξτε τον κορμό σας και αφήστε το μπουκάλι να παραμείνει κεντραρισμένο κάτω από τους ώμους σας αντί να μετατοπίζεται προς τα εμπρός.
• Κατεβάστε τους γοφούς σας ανάμεσα στα γόνατα ενώ σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος ή όσο επιτρέπουν η στάση και η κινητικότητά σας χωρίς να χάσετε την επαφή της φτέρνας με το πάτωμα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος με το μπουκάλι να παραμένει κάθετο και τον κορμό σας όρθιο.
• Σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα για να σηκωθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, στη συνέχεια διορθώστε τη στάση σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το μπουκάλι ή την κανάτα να κρέμεται ίσια προς τα κάτω· αν ταλαντεύεται προς τα εμπρός, το φορτίο είναι πολύ μακριά από το κέντρο βάρους σας.
• Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω ακριβώς όσο χρειάζεται για να κινούνται τα γόνατα στην ίδια ευθεία χωρίς να καταρρέουν προς τα μέσα.
• Σκεφτείτε ότι προσπαθείτε να «τραβήξετε» το πάτωμα προς τα έξω με τα πόδια σας για να διατηρήσετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς ενεργοποιημένους στη χαμηλότερη θέση.
• Μην αφήνετε το στήθος να πέφτει προς το πάτωμα· ο κορμός πρέπει να παραμένει περήφανος ακόμα και όταν οι γοφοί κατεβαίνουν.
• Αν οι φτέρνες σας αρχίσουν να ανασηκώνονται, στενέψτε ελαφρώς τη στάση ή μειώστε το βάθος πριν προσθέσετε περισσότερο φορτίο.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που επιτρέπει και στα δύο χέρια να παραμένουν χαλαρά· το δυνατό σφίξιμο δεν πρέπει να είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
• Κάντε μια παύση για λίγο στο κάτω μέρος μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατα προς τα έξω και το μπουκάλι σταθερό.
• Επιλέξτε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα επιλέγατε για ένα goblet squat αν η στάση sumo σας φαίνεται ασυνήθιστη.
• Σταματήστε το σετ αν τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα, γιατί αυτό συνήθως σημαίνει ότι η στάση ή το φορτίο δεν είναι πλέον σωστά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Sumo Squat με Βάρος (Μπουκάλι);

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους τετρακέφαλους, ενώ ο κορμός και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν στη διατήρηση του μπουκαλιού στο κέντρο και του κορμού σε όρθια θέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με ένα ελαφρύ μπουκάλι ή κανάτα και ένα ελαφρώς λιγότερο βαθύ κάθισμα μέχρι η στάση sumo να γίνει σταθερή.

Πώς πρέπει να κρατάω το μπουκάλι ή την κανάτα;

Κρατήστε το και με τα δύο χέρια από τη λαβή ή το πάνω μέρος, αφήστε το να κρέμεται κάθετα ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε το κοντά στην κεντρική σας γραμμή.

Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η στάση μου;

Ξεκινήστε πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και στη συνέχεια προσαρμόστε μέχρι να μπορείτε να κάνετε κάθισμα χωρίς να ανασηκώνονται οι φτέρνες σας ή να υποχωρούν τα γόνατά σας προς τα μέσα.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω το κάθισμα;

Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας το στήθος ψηλά, τα γόνατα να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών και το μπουκάλι σταθερό ανάμεσα στα πόδια.

Γιατί νιώθω τη μέση μου περισσότερο από τα πόδια μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός διπλώνει προς τα εμπρός ή το φορτίο απομακρύνεται από το σώμα. Κρατήστε το στήθος ψηλά και κατεβάστε τους γοφούς ίσια προς τα κάτω ανάμεσα στα γόνατα.

Διαφέρει αυτό από το goblet squat;

Ναι. Η στάση sumo είναι πιο φαρδιά και με τα πόδια πιο στραμμένα προς τα έξω, επομένως συνήθως δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς.

Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να προοδεύσω;

Πρώτα κάντε τη στάση και την ευθυγράμμιση των γονάτων συνεπή, στη συνέχεια αυξήστε το βάρος του μπουκαλιού ή χρησιμοποιήστε μια πιο απαιτητική παύση στο κάτω μέρος.