Pullover Με Βάρος Μπουκαλιού

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Το Pullover με βάρος μπουκαλιού είναι μια άσκηση έλξης πάνω από το κεφάλι που εκτελείται σε πάγκο, χρησιμοποιώντας ένα βάρος σε σχήμα μπουκαλιού που κρατιέται και με τα δύο χέρια. Το πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζεται στον πάγκο ενώ τα πόδια παραμένουν σταθερά στο πάτωμα, έτσι ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους ώμους και τον θώρακα αντί για την ταλάντωση του κορμού. Η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για την εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων, του στήθους, του πρόσθιου οδοντωτού και της μακράς κεφαλής του τρικεφάλου μέσω της έκτασης των ώμων και μιας βαθιάς διάτασης πάνω από το κεφάλι.

Η τοποθέτηση είναι σημαντική γιατί η θέση στον πάγκο αλλάζει το πόσο φορτίο δέχονται οι ώμοι και πόσο πρέπει να σταθεροποιηθεί η μέση. Στην εικόνα, οι ώμοι υποστηρίζονται στην άκρη του πάγκου, οι γοφοί παραμένουν ανασηκωμένοι σε θέση γέφυρας και το βάρος διαγράφει ένα μεγάλο τόξο από πίσω από το κεφάλι μέχρι πάνω από το στήθος. Αυτή η θέση γέφυρας βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του κορμού και εμποδίζει τα πλευρά να ανοίξουν καθώς κινούνται τα χέρια.

Αυτή δεν είναι μια κίνηση πίεσης και δεν πρέπει να μοιάζει με ανασήκωμα ώμων (shrug) ή έκταση τρικεφάλων. Κάθε επανάληψη ξεκινά με το βάρος ελεγχόμενο πάνω από το κεφάλι, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τον πυρήνα σφιγμένο ώστε ο θώρακας να μην γέρνει προς τα πίσω. Καθώς το μπουκάλι χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι πρέπει να ανοίγουν με έλεγχο. Καθώς επιστρέφει, οι πλατύ ραχιαίοι και το στήθος πρέπει να τραβήξουν το βάρος πίσω πάνω από το στήθος χωρίς να αναπηδήσουν από το κάτω σημείο.

Το Pullover με βάρος μπουκαλιού ταιριάζει σε συμπληρωματική προπόνηση άνω μέρους σώματος, συνεδρίες στήθους και πλάτης ή προπόνηση σταθερότητας πυρήνα όταν θέλετε μια κίνηση που κυριαρχείται από τους ώμους με μεγάλο μοχλό. Είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση ελέγχου στην έκταση των ώμων πάνω από το κεφάλι, αλλά πρέπει να παραμένει ανώδυνο και μετρημένο. Εάν νιώθετε τσίμπημα στους ώμους, οι αγκώνες λυγίζουν υπερβολικά ή η μέση κάνει έντονο τόξο για να ολοκληρωθεί η επανάληψη, μειώστε το εύρος κίνησης ή το φορτίο και διατηρήστε την κίνηση πιο καθαρή.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στον πάγκο με μόνο το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας να υποστηρίζονται, πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα και κρατήστε το μπουκάλι και με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας.
• Ανασηκώστε τους γοφούς σας σε μια δυνατή γέφυρα ώστε ο κορμός σας να παραμένει μακρύς και τα πλευρά σας να μην ανοίγουν καθώς κινείται το βάρος.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και το μπουκάλι ευθυγραμμισμένο πάνω από το στήθος, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε το μπουκάλι σε ένα ομαλό τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε μια ελεγχόμενη διάταση στους πλατύ ραχιαίους και το στήθος.
• Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους κυρίως προς τα πάνω και αποφύγετε να μετατρέψετε την κίνηση σε πίεση με λυγισμένα χέρια ή άνοιγμα (fly).
• Κάντε μια σύντομη παύση στο βαθύτερο άνετο εύρος χωρίς να χάσετε τη γέφυρα ή να αφήσετε τη μέση να κάνει υπερβολικό τόξο.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε το μπουκάλι πίσω κατά μήκος του ίδιου τόξου μέχρι να επιστρέψει πάνω από το στήθος.
• Σταματήστε το σετ εάν οι ώμοι ανασηκώνονται, οι γοφοί πέφτουν ή το βάρος αρχίζει να παρασύρεται αντί να κινείται σε μια καθαρή διαδρομή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον πάγκο αρκετά ψηλά ώστε οι ωμοπλάτες σας να μπορούν να κρέμονται ακριβώς έξω από την άκρη ενώ το κεφάλι σας παραμένει υποστηριζόμενο.
• Μια μικρή κάμψη στους αγκώνες είναι ιδανική. Το κλείδωμα των αγκώνων μπορεί να καταπονήσει τους ώμους, και η υπερβολική κάμψη μετατρέπει την κίνηση σε άσκηση τρικεφάλων.
• Σκεφτείτε να χαμηλώνετε το μπουκάλι με τους πλατύ ραχιαίους σας, μην το αφήνετε να πέφτει πίσω σας.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να πετάγονται προς τα πάνω καθώς το βάρος πηγαίνει πάνω από το κεφάλι. Η γέφυρα πρέπει να παραμένει σταθερή και ελεγχόμενη.
• Χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι ή ελαφρύ αντικείμενο που μπορείτε να σταθεροποιήσετε και με τα δύο χέρια, ειδικά κοντά στο κάτω μέρος του τόξου.
• Εάν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των ώμων, μειώστε το εύρος κίνησης πριν τα χέρια πάνε τελείως πίσω από το κεφάλι.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και κοιτάξτε ευθεία πάνω αντί να τεντώνεστε για να ακολουθήσετε το βάρος.
• Η φάση χαμηλώματος πρέπει να είναι πιο αργή από την επιστροφή, ώστε να ελέγχετε τη διάταση αντί να αναπηδάτε μέσα από αυτήν.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Pullover με βάρος μπουκαλιού;

Στοχεύει κυρίως στους πλατύ ραχιαίους και τον άνω κορμό, με το στήθος, τον πρόσθιο οδοντωτό και τους τρικεφάλους να βοηθούν κατά μήκος του τόξου.

Γιατί οι γοφοί μου είναι ανασηκωμένοι κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Η γέφυρα βοηθά στη διατήρηση της οργάνωσης του κορμού στον πάγκο και μειώνει την τάση για υπερβολικό τόξο στη μέση.

Πρέπει οι αγκώνες να παραμένουν τεντωμένοι ή λυγισμένοι;

Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες και κρατήστε αυτή τη γωνία αρκετά σταθερή ώστε οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνει το μπουκάλι πίσω από το κεφάλι μου;

Χαμηλώστε το μόνο μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση χωρίς τσίμπημα στους ώμους, άνοιγμα των πλευρών ή απώλεια ελέγχου.

Είναι αυτή άσκηση για το στήθος ή την πλάτη;

Γυμνάζει και τα δύο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν τους πλατύ ραχιαίους και τον θώρακα να δουλεύουν πιο σκληρά ενώ το στήθος και οι τρικέφαλοι βοηθούν.

Μπορώ να το κάνω αν έχω μόνο ένα μπουκάλι νερό ή ένα ελαφρύ βάρος σε σχήμα μπουκαλιού;

Ναι, αρκεί να είναι ασφαλές, εύκολο στο κράτημα και με τα δύο χέρια και αρκετά ελαφρύ ώστε να ελέγχεται σε όλο το τόξο της κίνησης.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το να αφήνετε τη μέση να κάνει έντονο τόξο ή να αναπηδάτε το βάρος από την κάτω θέση.

Πώς πρέπει να κινείται το βάρος;

Πρέπει να κινείται σε ένα ομαλό τόξο από πάνω από το στήθος προς τα πίσω από το κεφάλι και πίσω, χωρίς να παρασύρεται από τη μία πλευρά στην άλλη.