Κωπηλατική Προς Τη Μασχάλη Με Μπουκάλια

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Η κωπηλατική προς τη μασχάλη με μπουκάλια είναι μια παραλλαγή κωπηλατικής σε όρθια θέση με τους αγκώνες προς τα έξω, η οποία εκτελείται κρατώντας δύο γεμάτα μπουκάλια ή βάρη τύπου κανάτας στα πλάγια. Η κίνηση ξεκινά με τα βάρη να κρέμονται κοντά στους μηρούς και ολοκληρώνεται με τους αγκώνες να σηκώνονται ψηλά και προς τα έξω, έτσι ώστε τα χέρια να κινούνται προς τη γραμμή της μασχάλης. Πρόκειται για μια μικρή, ελεγχόμενη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που προκαλεί ταυτόχρονα τη δύναμη των ώμων, τη συμμετοχή της άνω πλάτης, τη στήριξη των χεριών και τη στάση του σώματος.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί αυτό το μοτίβο μπορεί να καταλήξει σε ανασήκωμα των ώμων (shrugging), αιώρηση ή μισή όρθια κωπηλατική αν το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Όταν ο κορμός παραμένει όρθιος και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, οι ώμοι μπορούν να κινηθούν σε μια πιο καθαρή διαδρομή και η άνω πλάτη αναλαμβάνει το μερίδιο της εργασίας που της αναλογεί. Ο στόχος δεν είναι να τραβήξετε τα μπουκάλια απότομα προς τα πάνω. Ο στόχος είναι να καθοδηγήσετε τους αγκώνες μέσα από ένα ομαλό τόξο, ενώ ο αυχένας παραμένει μακρύς και ο κορμός ακίνητος.

Για κάθε επανάληψη, οδηγήστε πρώτα τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω, και στη συνέχεια αφήστε τα χέρια να ακολουθήσουν τη διαδρομή των αγκώνων. Στο πάνω μέρος, τα μπράτσα πρέπει να πλησιάσουν το ύψος των ώμων χωρίς να αναγκάζουν τους ώμους να φτάσουν στα αυτιά. Μια σύντομη παύση σας βοηθά να νιώσετε τη θέση εργασίας και διατηρεί την επανάληψη σωστή. Κατά την κάθοδο, χαμηλώστε τα μπουκάλια με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ξανά ίσια και οι ώμοι να παραμένουν στη θέση τους, χωρίς να πέφτουν προς τα εμπρός.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλύτερα ως συμπληρωματική εργασία, άσκηση ελέγχου των ώμων ή ως κίνηση ελαφριάς προετοιμασίας όταν θέλετε εστιασμένη ένταση αντί για μέγιστη φόρτιση. Μπορεί να είναι χρήσιμη σε μια γενική προθέρμανση δύναμης, σε μια προπόνηση ώμων ή σε ένα κύκλωμα με το βάρος του σώματος και αλτήρες. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολύ ελαφριά μπουκάλια για να μάθουν τη γραμμή κίνησης, αλλά οποιοσδήποτε έχει ιστορικό πόνου στους ώμους θα πρέπει να διατηρεί το εύρος κίνησης άνετο και να σταματά πριν η άρθρωση νιώσει πίεση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε ένα γεμάτο μπουκάλι σε κάθε χέρι δίπλα στους μηρούς σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και αφήστε τα μπουκάλια να κρέμονται κοντά στα εξωτερικά σημεία των ποδιών.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω πριν από κάθε επανάληψη, ώστε ο αυχένας να παραμένει μακρύς και οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλαμβάνουν όλη την προσπάθεια.
• Εκπνεύστε και σφίξτε τον κορμό, στη συνέχεια οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πάνω και έξω αντί να λυγίσετε πρώτα τα χέρια.
• Ανασηκώστε μέχρι τα μπράτσα να πλησιάσουν το ύψος των ώμων και τα μπουκάλια να φτάσουν κοντά στη γραμμή της μασχάλης.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να γέρνετε πίσω, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να αφήνετε τους καρπούς να λυγίζουν απότομα.
• Χαμηλώστε τα μπουκάλια αργά κατά μήκος της ίδιας διαδρομής μέχρι τα χέρια να είναι ίσια και οι ώμοι να παραμένουν στη θέση τους.
• Επαναφέρετε τη στάση του σώματός σας μετά από κάθε επανάληψη και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αφήστε τους αγκώνες να καθοδηγούν την κίνηση· τα χέρια πρέπει μόνο να ακολουθούν τη διαδρομή των αγκώνων.
• Κρατήστε τα μπουκάλια ελαφρώς μακριά από το σώμα αν διαφορετικά τρίβονται ή αναγκάζουν σε μια στραβή διαδρομή.
• Χρησιμοποιήστε πολύ ελαφριά αντίσταση στην αρχή, επειδή αυτός ο μοχλός γίνεται πολύ πιο δύσκολος μόλις οι αγκώνες ανέβουν πάνω από τη μέση.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν το μπροστινό μέρος του ώμου νιώσει πίεση ή ενόχληση.
• Μην αφήνετε τον κορμό να ταλαντεύεται προς τα πίσω για να προσποιηθείτε μια υψηλότερη τελική θέση.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους αντί να λυγίζετε τα μπουκάλια προς τους πήχεις.
• Χαμηλώστε τα βάρη πιο αργά από ό,τι τα σηκώνετε για να διατηρήσετε την ένταση στους ώμους και την άνω πλάτη.
• Αν το ένα χέρι ανεβαίνει πιο γρήγορα, μειώστε το φορτίο και φέρτε και τις δύο πλευρές στο ίδιο ύψος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η κωπηλατική προς τη μασχάλη με μπουκάλια;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους και την άνω πλάτη, με τα χέρια και τους μυς της στάσης του σώματος να βοηθούν στη στήριξη της άρσης.

Είναι αυτή η άσκηση παρόμοια με την όρθια κωπηλατική;

Ναι, το μοτίβο είναι παρόμοιο, αλλά τα μπουκάλια παραμένουν κοντά στα πλάγια και η εστίαση είναι σε μια ελεγχόμενη διαδρομή με τους αγκώνες προς τα έξω.

Πώς πρέπει να κινούνται τα μπουκάλια σε κάθε επανάληψη;

Πρέπει να κινούνται προς τα πάνω σε ένα ομαλό τόξο καθώς οι αγκώνες ανεβαίνουν προς τα έξω και μακριά από τα πλευρά, και στη συνέχεια να επιστρέφουν στην ίδια γραμμή.

Πόσο βαριά πρέπει να είναι τα μπουκάλια;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό σας ακίνητο και να αποφεύγετε το ανασήκωμα των ώμων· για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό σημαίνει να ξεκινήσουν πιο ελαφριά από ό,τι αναμένουν.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση στο πάνω μέρος της επανάληψης;

Πρέπει να νιώθετε την εργασία στους ώμους και την άνω πλάτη, όχι μια έντονη πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την κίνηση;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσουν με πολύ ελαφριά μπουκάλια και να διατηρούν το εύρος κίνησης αρκετά μικρό ώστε να παραμένει άνετο και ελεγχόμενο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεται σε ένα ανασήκωμα ώμων με αιώρηση του σώματος αντί για μια ελεγχόμενη ανύψωση των αγκώνων.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω πίεση στους ώμους μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε το φορτίο και σταματήστε το σετ αν η άρθρωση εξακολουθεί να νιώθει πίεση ή ερεθισμό.