Αναπηδήσεις Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι αναπηδήσεις με το βάρος του σώματος είναι μια πλειομετρική άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης που βασίζεται σε γρήγορα εναλλασσόμενα άλματα και ελαστική κίνηση των αστραγάλων. Χρησιμοποιείται για προθέρμανση πριν από το τρέξιμο, τη φυσική κατάσταση και την αθλητική προπόνηση, καθώς διδάσκει τον ρυθμό, την ταχύτητα των ποδιών, τη σταθερότητα των γαστροκνημίων και τις αθόρυβες προσγειώσεις χωρίς την ανάγκη εξωτερικού φορτίου. Σε αυτή την έκδοση, τα χέρια παραμένουν σε μια ελαφριά θέση περιστροφής σχοινιού, ενώ τα πόδια εναλλάσσονται γρήγορα κάτω από το σώμα, έτσι ώστε η άσκηση να μοιάζει περισσότερο με συντονισμένη ελαστική κίνηση παρά με άσκηση ενδυνάμωσης.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τα πόδια, τους αστραγάλους, τις γάμπες και τα κάτω άκρα που απορροφούν και επιστρέφουν επανειλημμένα τη δύναμη. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι καμπτήρες του ισχίου και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση και της λεκάνης σταθερής, ενώ οι ώμοι και οι πήχεις παρέχουν μόνο μια μικρή ποσότητα ρυθμού στα χέρια. Όσο πιο ελεγχόμενη είναι η στάση του σώματος, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται κάθε επανάληψη για τον συντονισμό και την ελαστική προσαρμογή.

Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, το βλέμμα μπροστά και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Κρατήστε τα χέρια ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς και ξεκινήστε με μικρά εναλλασσόμενα άλματα ή ένα απαλό τρέξιμο με αναπηδήσεις. Ο στόχος είναι να παραμείνετε ελαφριοί στις μύτες των ποδιών, να προσγειώνεστε κάτω από το κέντρο βάρους και να διατηρείτε τις επαφές σύντομες, ώστε το σώμα να αναπηδά αμέσως αντί να βυθίζεται.

Χρησιμοποιήστε τις αναπηδήσεις με το βάρος του σώματος ως προθέρμανση, διάστημα φυσικής κατάστασης ή άσκηση συντονισμού πριν από πιο γρήγορο τρέξιμο, ευκινησία ή προπόνηση κάτω άκρων. Είναι εύκολο να προσαρμοστεί μειώνοντας τον ρυθμό, συντομεύοντας το διάστημα ή αλλάζοντας σε άλματα με τα δύο πόδια αν ο ρυθμός εναλλασσόμενων ποδιών είναι πολύ απαιτητικός. Κρατήστε τις αναπηδήσεις αθόρυβες, σταματήστε αν ο αχίλλειος τένοντας ή οι κνήμες αρχίσουν να ενοχλούν και επιλέξτε μια επιφάνεια και παπούτσια που επιτρέπουν στα κάτω άκρα να αναπηδούν χωρίς να καταπονούνται.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τους αγκώνες λυγισμένους στα πλευρά σας, σαν να κρατάτε κοντές λαβές σχοινάκι.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κοιτάξτε μπροστά και διατηρήστε μια ελαφριά σύσφιξη στον κορμό σας πριν ξεκινήσετε.
• Ξεκινήστε με μικρά εναλλασσόμενα άλματα, ώστε το ένα πόδι να φεύγει από το πάτωμα καθώς το άλλο προσγειώνεται.
• Μείνετε στις μύτες των ποδιών σας και αφήστε τις φτέρνες να χαμηλώσουν μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρηθεί ο ρυθμός ομαλός.
• Περιστρέψτε τους καρπούς σε μικρούς κύκλους ή σχεδιάστε μια ελαφριά διαδρομή αιώρησης σχοινιού με τα χέρια, χωρίς να κουνάτε τους ώμους.
• Κρατήστε κάθε αναπήδηση χαμηλή και γρήγορη, ώστε οι επαφές να είναι ελαστικές και όχι έντονες.
• Αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν ακριβώς όσο χρειάζεται για να απορροφήσουν την προσγείωση και μετά αναπηδήστε αμέσως στην επόμενη κίνηση.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό ενώ αναπηδάτε και στη συνέχεια επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν βγείτε από το μοτίβο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σας αρχίσουν να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας, οι κύκλοι των χεριών σας είναι πολύ μεγάλοι για αυτή την άσκηση.
• Σκεφτείτε γρήγορη αναπήδηση παρά υψηλό άλμα· ο επιπλέον χρόνος στον αέρα συνήθως καταστρέφει τον ρυθμό.
• Κρατήστε την προσγείωση κάτω από τους γοφούς σας αντί να απλώνετε το πόδι μπροστά, διαφορετικά η αναπήδηση μετατρέπεται σε σύρσιμο.
• Τα κάτω άκρα πρέπει να αισθάνονται ελαστικά, όχι σφιγμένα· αν οι γάμπες αισθάνονται άκαμπτες, μειώστε το ύψος του άλματος.
• Χρησιμοποιήστε μικρά διαστήματα στην αρχή, επειδή ο συντονισμός καταρρέει πριν από την αναπνοή.
• Αν αναπηδάτε χωρίς σχοινάκι, διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό καρπών που θα χρησιμοποιούσατε με ένα πολύ ελαφρύ σχοινάκι.
• Μια αθόρυβη προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι ο ρυθμός και το ύψος του άλματος είναι κατάλληλα για την επιφάνεια που επιλέξατε.
• Σταματήστε πριν οι κνήμες ή οι αχίλλειοι τένοντες αρχίσουν να ερεθίζονται· αυτή η άσκηση πρέπει να είναι ελαστική, όχι επώδυνη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι αναπηδήσεις με το βάρος του σώματος;

Δίνουν έμφαση στις γάμπες, τους αστραγάλους, τα πόδια και τα κάτω άκρα, με τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τον κορμό να βοηθούν στη διατήρηση της οργάνωσης της κίνησης.

Είναι το ίδιο με το σχοινάκι;

Χρησιμοποιεί τον ίδιο ρυθμό αναπήδησης και θέση χεριών και μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς πραγματικό σχοινάκι, ανάλογα με την προπόνηση.

Πρέπει να εναλλάσσω πόδια ή να αναπηδώ και με τα δύο πόδια;

Η έκδοση που παρουσιάζεται εδώ είναι αναπήδηση με εναλλαγή ποδιών, αλλά τα άλματα με τα δύο πόδια είναι μια χρήσιμη απλοποίηση ή παραλλαγή όταν ο ρυθμός δεν έχει κατακτηθεί ακόμα.

Πόσο ψηλά πρέπει να πηδάω;

Μόνο τόσο ψηλά ώστε να ξεκολλάτε από το πάτωμα. Η άσκηση πρέπει να είναι γρήγορη και ελαστική, όχι σαν άλμα δύναμης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αναπηδήσεις με το βάρος του σώματος;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιούν μικρά διαστήματα, χαμηλό ύψος άλματος και πιο αργό ρυθμό μέχρι η κίνηση των ποδιών να γίνει αυτόματη.

Γιατί κουράζονται οι ώμοι μου τόσο γρήγορα;

Συνήθως τα χέρια κάνουν κύκλους πολύ μακριά από το σώμα. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και αφήστε τους καρπούς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Γιατί νιώθω πόνο στις κνήμες ή στις γάμπες μετά;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι επαφές ήταν πολύ σκληρές, ο όγκος ήταν πολύ μεγάλος ή η επιφάνεια ήταν πολύ σκληρή για την τρέχουσα αντοχή σας.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση περισσότερο;

Το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας πρέπει να εντοπίζεται στις γάμπες, τα πόδια και τους αστραγάλους, με τον κορμό να παραμένει όρθιος και σταθερός.