Στάση Του Χορευτή Natarajasana

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Χορευτή (Natarajasana) είναι μια όρθια στάση ισορροπίας στη γιόγκα που συνδυάζει διάταση των καμπτήρων του ισχίου και των τετρακεφάλων με ένα ενεργό άνοιγμα του πίσω μέρους του σώματος. Η στάση απαιτεί από το ένα πόδι να στηρίζει ολόκληρο το βάρος του σώματός σας, ενώ το άλλο πόδι λυγίζει πίσω σας, επομένως η κίνηση αφορά λιγότερο τη δύναμη και περισσότερο την ισορροπία, την ευθυγράμμιση και τον ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Όταν εκτελείται σωστά, ο ανυψωμένος μηρός κινείται πίσω από το σώμα, το στήθος παραμένει ανοιχτό και το πόδι στήριξης αναλαμβάνει το έργο της διατήρησης της σταθερότητάς σας.

Αυτή η στάση χρησιμοποιείται συνήθως για την ανάπτυξη του ελέγχου στο ένα πόδι, τη βελτίωση της έκτασης του ισχίου και την πρόκληση στον κορμό να παραμείνει οργανωμένος ενώ η μία πλευρά του σώματος ανοίγει. Οι σταθεροποιητές του γλουτού, της γάμπας και του πέλματος στην πλευρά στήριξης βοηθούν να παραμείνουν το γόνατο και ο αστράγαλος σταθερά, ενώ το ανυψωμένο πόδι και το χέρι που κρατά το πέλμα δημιουργούν το ορατό σχήμα της στάσης. Η εικόνα δείχνει μια κλασική παραλλαγή του χορευτή: το ένα χέρι κρατά το ανυψωμένο πέλμα από πίσω, ενώ το αντίθετο χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός για αντίβαρο.

Προετοιμάστε τη στάση προσεκτικά. Σταθείτε όρθιοι πρώτα, μετά μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι πριν λυγίσετε το ελεύθερο γόνατο και φτάσετε πίσω για να πιάσετε το πέλμα ή τον αστράγαλο. Από εκεί, γείρετε τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς το ανυψωμένο πόδι κινείται πίσω σας. Αυτή η κλίση προς τα εμπρός δεν είναι κατάρρευση, είναι ένα αντίβαρο που σας βοηθά να παραμείνετε κεντραρισμένοι πάνω από το πόδι στήριξης. Διατηρήστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένη, με τα πλευρά τοποθετημένα πάνω από τα ισχία και τον αυχένα μακρύ.

Η ποιότητα της στάσης προέρχεται από το να παραμένετε ενεργοί, όχι από το να τραβάτε το πίσω πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πιέστε το ανυψωμένο πέλμα απαλά μέσα στο χέρι, επιμηκύνετε την επιγονατίδα μακριά από το ισχίο και αφήστε το στήθος να παραμείνει ανοιχτό ενώ αναπνέετε σταθερά. Αν η προσπάθεια φαίνεται δύσκολη, χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα, κρατήστε τον ανυψωμένο μηρό πιο χαμηλά ή κρατήστε κοντά στον αστράγαλο αντί για το πέλμα. Ο στόχος είναι μια σταθερή γραμμή από το πόδι στήριξης μέσω της σπονδυλικής στήλης έως τις άκρες των δακτύλων, χωρίς τσιμπήματα στη μέση ή ταλάντευση στο γόνατο στήριξης.

Χρησιμοποιήστε τη Στάση του Χορευτή (Natarajasana) ως άσκηση κινητικότητας, ισορροπίας ή αποθεραπείας, ή ως μια τεχνική στάση ισορροπίας σε μια συνεδρία γιόγκα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του μηρού και του ισχίου ενώ εκπαιδεύετε τη στάση του σώματος και τον έλεγχο στο ένα πόδι ταυτόχρονα. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν μειώσουν το εύρος κίνησης και έχουν υποστήριξη κοντά, αλλά η στάση πρέπει πάντα να είναι ελεγχόμενη και όχι εξαναγκασμένη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο ένα πόδι με το γόνατο στήριξης χαλαρό, τα δάχτυλα των ποδιών απλωμένα και το βλέμμα σας σταθερό σε ένα σημείο μπροστά.
• Λυγίστε το αντίθετο γόνατο και φτάστε με το χέρι της ίδιας πλευράς πίσω για να πιάσετε το εσωτερικό του πέλματος ή του αστραγάλου πίσω σας.
• Πριν τραβήξετε, ευθυγραμμίστε τα ισχία σας και ανασηκώστε το στήθος σας ώστε η πλευρά στήριξης να παραμείνει ευθυγραμμισμένη πάνω από τον αστράγαλο.
• Πιέστε το ανυψωμένο πέλμα απαλά μέσα στο χέρι σας και αφήστε το στήθος να ανέβει καθώς βρίσκετε μια σταθερή ισορροπία.
• Γείρετε τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς το πίσω πόδι ανασηκώνεται και το ελεύθερο χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός για αντίβαρο.
• Κρατήστε τον ανυψωμένο μηρό να κινείται προς τα πίσω και πάνω χωρίς να αφήνετε το γόνατο στήριξης να υποχωρεί προς τα μέσα ή τη μέση να τσιμπάει.
• Αναπνέετε ομοιόμορφα, κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων και κρατήστε τον αυχένα μακρύ και χαλαρό.
• Για να ολοκληρώσετε, χαμηλώστε το ανυψωμένο πόδι αργά, επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναφέρετε πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι μέρος της στάσης· αν ο κορμός παραμείνει απόλυτα όρθιος, το πόδι στήριξης συνήθως κουράζεται υπερβολικά και η ισορροπία γίνεται ασταθής.
• Κρατήστε το πέλμα στήριξης σταθερό με πίεση μέσω του μεγάλου δακτύλου, του μικρού δακτύλου και της φτέρνας αντί να κυλάτε στην εξωτερική άκρη.
• Το ανυψωμένο γόνατο πρέπει να δείχνει κυρίως προς τα κάτω και πίσω, όχι να ανοίγει έντονα προς το πλάι, εκτός αν η ανατομία του ισχίου σας απαιτεί μια μικρή προσαρμογή.
• Φτάστε το πέλμα μόνο όσο επιτρέπει η γραμμή του ώμου και του οπίσθιου μηριαίου σας· ένας ιμάντας γύρω από το ανυψωμένο πέλμα είναι καλύτερος από το να τραβάτε το πόδι πιο ψηλά.
• Σκεφτείτε να επιμηκύνετε τον ανυψωμένο μηρό μακριά από το γόνατο αντί να κάνετε καμάρα στη μέση για να δημιουργήσετε περισσότερο σχήμα.
• Αν η στάση ταλαντεύεται, μαλακώστε το βλέμμα, μειώστε την έκταση και κρατήστε το ελεύθερο χέρι πιο χαμηλά μέχρι να σταθεροποιηθεί η πλευρά στήριξης.
• Χρησιμοποιήστε τον γλουτό του ποδιού στήριξης για να εμποδίσετε τη λεκάνη να γείρει προς τα εμπρός και να προστατέψετε το γόνατο στήριξης από το να καταρρεύσει προς τα μέσα.
• Εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στην ισορροπία και εισπνεύστε για να δημιουργήσετε περισσότερο ύψος μέσω του στήθους και της σπονδυλικής στήλης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Στάση του Χορευτή (Natarajasana);

Εκπαιδεύει την ισορροπία στο ένα πόδι, το άνοιγμα των καμπτήρων του ισχίου και των τετρακεφάλων στην ανυψωμένη πλευρά, καθώς και τον έλεγχο της στάσης του σώματος μέσω του κορμού και του ποδιού στήριξης.

Ποιο χέρι πρέπει να κρατά το ανυψωμένο πέλμα;

Χρησιμοποιήστε το χέρι της ίδιας πλευράς με το ανυψωμένο πόδι, ώστε το πίσω πόδι να μπορεί να ανοίξει φυσικά πίσω σας και το ελεύθερο χέρι να μπορεί να λειτουργήσει ως αντίβαρο μπροστά.

Πρέπει ο κορμός μου να παραμένει όρθιος στη στάση του χορευτή;

Όχι. Μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική και βοηθά στην εξισορρόπηση του ανυψωμένου ποδιού, αλλά η κλίση πρέπει να προέρχεται από τα ισχία και όχι από μια καμπουριασμένη πλάτη.

Τι πρέπει να νιώθω στο ανυψωμένο πόδι;

Πρέπει να νιώθετε μια έντονη διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού και του ισχίου, με το ανυψωμένο πόδι να παραμένει ενεργό αντί να κρέμεται χαλαρά.

Γιατί νιώθω συμπίεση στη μέση μου σε αυτή τη στάση;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το θωρακικό κλουβί ανοίγει υπερβολικά ή ότι το πέλμα τραβιέται πολύ ψηλά. Χαμηλώστε το πίσω πόδι, ευθυγραμμίστε τα πλευρά και κρατήστε τη λεκάνη πιο ουδέτερη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη στάση με ασφάλεια;

Ναι, αν κρατήσουν το ανυψωμένο πόδι πιο χαμηλά, χρησιμοποιήσουν έναν τοίχο για υποστήριξη και εστιάσουν στην ισορροπία αντί να πιέζουν για μια βαθιά κάμψη προς τα πίσω.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη στάση του χορευτή;

Το να τραβάτε το πέλμα πολύ επιθετικά και να αφήνετε το γόνατο στήριξης, τα ισχία ή τα πλευρά να βγαίνουν εκτός ευθυγράμμισης είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα.

Πώς μπορώ να κάνω τη στάση πιο εύκολη;

Κρατηθείτε από έναν τοίχο ή μια καρέκλα με το ελεύθερο χέρι, κρατήστε τον ανυψωμένο μηρό πιο χαμηλά ή περάστε έναν ιμάντα γύρω από το ανυψωμένο πέλμα αντί να το πιάνετε απευθείας.