Διάταγμα Δρομέα (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Διάταγμα Δρομέα (Έκδοση 2) είναι μια διάταση σε όρθια θέση βήματος που επιμηκύνει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα του πίσω ποδιού, ενώ φορτίζει το μπροστινό πόδι με λυγισμένο γόνατο. Παιρνεις μακρύ διασκελισμό, λυγίζεις το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο, κρατάς το πίσω πόδι τεντωμένο και ακουμπάς τα χέρια στον μπροστινό μηρό για ισορροπία, καθώς σπρώχνεις τη λεκάνη μπροστά και προς τα κάτω. Πήρε το όνομά του επειδή αναπαράγει τη θέση του διασκελισμού που περνά ο δρομέας σε κάθε βήμα, καθιστώντας το από τις πιο πρακτικές διατάσεις κάτω άκρων για όσους τρέχουν πολλά χιλιόμετρα ή κάθονται πολλές ώρες.

Αυτή η έκδοση διαφέρει από τις πιο όρθιες παραλλαγές της διάτασης του δρομέα στο ότι χρησιμοποιεί μακρύτερη στάση και ελαφριά κλίση του κορμού από τη λεκάνη, κάτι που μεταφέρει έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους και τη γάμπα του πίσω ποδιού, και όχι μόνο στους καμπτήρες του ισχίου. Το τεντωμένο πίσω πόδι με τη φτέρνα να σπρώχνει προς το πάτωμα είναι αυτό που τη ξεχωρίζει από τη συνηθισμένη διάταση σε θέση βήματος, όπου το πίσω γόνατο συχνά ακουμπά στο έδαφος. Επειδή τα χέρια σου μπορούν να πιέσουν στον μπροστινό μηρό, αποκτάς μια σταθερή, ρυθμιζόμενη θέση που σου επιτρέπει να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις την ένταση χωρίς κανέναν εξοπλισμό.

Οι βασικοί στόχοι είναι οι τετρακέφαλοι του λυγισμένου μπροστινού ποδιού, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες του τεντωμένου πίσω ποδιού, και οι καμπτήρες του ισχίου της πίσω πλευράς καθώς η λεκάνη μετατοπίζεται μπροστά. Οι γλουτοί και οι σταθεροποιητικοί μύες γύρω από το μπροστινό ισχίο και τον αστράγαλο δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τη θέση του διασκελισμού, και αυτό είναι ένας από τους λόγους που η διάταση αυτή μεταφέρεται τόσο καλά στο τρέξιμο, στο σπριντ και στις κινήσεις με βήμα. Δεν μένεις παθητικά σε μια διάταση· διδάσκεις στα ισχία να ανεχθούν ολόκληρο το εύρος του διασκελισμού με έλεγχο.

Η σωστή στάση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο οι περισσότεροι φαντάζονται. Μια πολύ κοντή στάση τη μετατρέπει σε αδέξιο squat και αφαιρεί τη διάταση από το πίσω πόδι, ενώ μια τόσο μακρύ στάση που σηκώνει τη μπροστινή φτέρνα μεταφέρει την πίεση στο μπροστινό γόνατο. Στόχευσε σε διασκελισμό περίπου δύο έως τριών μηκών του ποδιού σου, με την μπροστινή κνήμη κάθετη και το πίσω πέλμα ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω ή ίσιο, ανάλογα με το τι επιτρέπουν τα ισχία σου. Τα χέρια στον μπροστινό μηρό πρέπει να στηρίζουν ένα ψηλό στήθος, όχι να αντικαθιστούν τον έλεγχο του κορμού.

Αυτή η διάταση ταιριάζει φυσικά σε προθέρμανση πριν το τρέξιμο, όταν κρατιέται σύντομα με απαλή κίνηση μέσα και έξω από τη θέση, ή σε αποθεραπεία μετά την προπόνηση, όταν κρατιέται στατικά για είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για δρομείς, σπρίντερ και αθλούμενους με βάρη των οποίων τα ισχία και οι γάμπες σφίγγονται από την επαναλαμβανόμενη προπόνηση, καθώς και για όσους δουλεύουν σε γραφείο και οι καμπτήρες του ισχίου τους προσαρμόζονται σε συντετμημένες θέσεις όλη μέρα. Μπήκε σε αυτή σταδιακά, ανάσα ομαλά και άφησε το εύρος να βελτιωθεί σε εβδομάδες, αντί να εξαναγκάσεις το βάθος μέσα σε μία μόνο προπόνηση.

Για ασφάλεια, κράτα το μπροστινό γόνατο να κινείται πάνω ή ελαφρώς πίσω από τα δάχτυλα και ποτέ μην το αφήσεις να πέσει προς τα μέσα. Αν νιώσεις οξύ πόνο στο μπροστινό γόνατο, στην οσφύ ή στον πίσω αστράγαλο, κοντύνε τη στάση ή μείωσε την κλίση του κορμού μέχρι η αίσθηση να γίνει μια άνετη διάταση.

Οδηγίες

• Στάσου όρθιος με τα πόδια ενωμένα, μετά κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι σε μακρύ διασκελισμό, περίπου δύο έως τριών μηκών του ποδιού σου, κρατώντας και τα δύο πέλματα γενικά στραμμένα μπροστά.
• Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στον μπροστινό μηρό λίγο πάνω από το γόνατο, με τα δάχτυλα χαλαρά, και κράτα ένα απαλό λύγισμα στους αγκώνες ώστε τα χέρια να στηρίζουν τον κορμό χωρίς να κλειδώνουν.
• Λύγισε το μπροστινό γόνατο μέχρι να βρεθεί ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, με την κνήμη σχεδόν κάθετη, και σύρε το πίσω πέλμα προς τα πίσω μέχρι το πίσω πόδι να τεθεί πλήρως τεντωμένο.
• Ενεργοποίησε ελαφρά τους κοιλιακούς και κράτα το στήθος ψηλά ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμείνει μακριά και να μην στρογγυλέψει μπροστά.
• Σπρώξε τη λεκάνη μπροστά και προς τα κάτω προς το πάτωμα, ενώ πιέζεις την πίσω φτέρνα προς το έδαφος· αν η φτέρνα δεν ακουμπήσει, κράτα το πίσω πέλμα flat στο έδαφος και άφησε τη διάταση να καθίσει στη γάμπα και τους οπίσθιους μηριαίους.
• Κράτα την τελική θέση εκεί όπου νιώθεις μια σταθερή αλλά ανεκτή διάταση στον μπροστινό μηρό, στους πίσω οπίσθιους μηριαίους και στην πίσω γάμπα, αναπνέοντας αργά από τη μύτη.
• Για να αποδεσμευτείς, φέρε απαλά τη λεκάνη πίσω προς το κέντρο, μετά πίεσε ελαφρά από το μπροστινό πέλμα και κάνε βήμα μπροστά για να ενώσεις τα πόδια.
• Επαναφέρεις τη στάση και επανάλαβε στην άλλη πλευρά, ταιριάζοντας τον χρόνο και το βάθος και στα δύο πόδια.
• Για έκδοση προθέρμανσης, κινούνταν μέσα και έξω από τη διάταση με αργές παλμικές κινήσεις της λεκάνης για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις ανά πλευρά, αντί να κρατάς στατικά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι μια πολύ κοντή στάση, που μετατρέπει τη διάταση σε squat με κυρίαρχο το μπροστινό γόνατο. Αν δεν νιώθεις τίποτα στο πίσω πόδι, κάνε το πίσω πόδι μεγαλύτερο βήμα προς τα πίσω μέχρι το πίσω πόδι να είναι πραγματικά τεντωμένο.
• Αν η μπροστινή σου φτέρνα σηκώνεται από το πάτωμα, η στάση είναι πολύ μακρύ για την τρέχουσα κινητικότητα του αστραγάλου σου. Κοντύνε την ελαφρώς αντί να αφήσεις το γόνατο να περάσει τα δάχτυλα με τη φτέρνα στον αέρα.
• Απόφυγε να πέσει το μπροστινό γόνατο προς τα μέσα, προς το μεγάλο δάχτυλο· σκέψου ενεργητικά ότι απλώνεις το πάτωμα με το μπροστινό πέλμα για να κρατήσεις το γόνατο ευθυγραμμισμένο με το δεύτερο δάχτυλο.
• Κράτα το βάρος στα χέρια ελαφρύ. Το δυνατό πάτημα στον μπροστινό μηρό σου επιτρέπει να "κοροϊδέψεις" φέρνοντας τη λεκάνη πίσω και μειώνει τη διάταση που προσπαθείς να δημιουργήσεις.
• Αν κράμπει η πίσω γάμπα, χαλάρωσε τον αστράγαλο σηκώνοντας τη φτέρνα ένα εκατοστό ή λυγίζοντας ελάχιστα το πίσω γόνατο, και ανοίκωδότε τη διάταση σταδιακά.
• Κράτα τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Πολλοί προβάλλουν το πηγούνι μπροστά κατά την κλίση, κάτι που σφίγγει τους άνω τραπεζοειδείς και αποσπά την προσοχή από τη διάταση των κάτω άκρων.
• Εκπνέεις καθώς βυθίζεσαι πιο βαθιά σε κάθε επανάληψη· η εκπνοή τείνει να κατεβάζει τη λεκάνη λίγο παρακάτω από το να εξαναγκάζεις τη θέση με ένταση.
• Σε σκληρές επιφάνειες, τοποθέτησε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το μπροστινό τμήμα του πίσω πέλματος ή τα μετατάρσια αν η πίεση γίνει δυσάρεστη.
• Περίμενε οι δύο πλευρές να νιώθουν διαφορετικά, συχνά αισθητά. Ταιρίασε τον χρόνο σου σε κάθε πόδι με την πιο σφιγμένη πλευρά, όχι με την πιο ευλύγιστη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες στοχεύονται στο Διάταγμα Δρομέα (Έκδοση 2);

Τεντώνει κυρίως τους τετρακεφάλους του λυγισμένου μπροστινού ποδιού μαζί με τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες του τεντωμένου πίσω ποδιού, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου της πίσω πλευράς επιμηκύνονται καθώς η λεκάνη μετατοπίζεται μπροστά. Οι γλουτοί και οι σταθεροποιητές του αστραγάλου δουλεύουν για να κρατούν τη θέση του διασκελισμού.

Πώς διαφέρει η Έκδοση 2 από το κλασικό Διάταγμα Δρομέα;

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί μακρύτερο διασκελισμό με το πίσω πόδι πλήρως τεντωμένο και τα χέρια ακουμπισμένα στον μπροστινό μηρό, κάτι που μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της διάτασης στους πίσω οπίσθιους μηριαίους και τη γάμπα. Οι πιο όρθιες παραλλαγές τονίζουν αντίθετα τους καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού.

Είναι το Διάταγμα Δρομέα (Έκδοση 2) καλύτερο πριν ή μετά την προπόνηση;

Χρησιμοποίησε σύντομες, κινούμενες επαναλήψεις πριν το τρέξιμο ή την προπόνηση ποδιών για να προετοιμάσεις τα ισχία, και μεγαλύτερες στατικές παραμονές είκοσι έως σαράντα δευτερολέπτων μετά την προπόνηση για δουλειά στο εύρος. Οι μεγάλες στατικές παραμονές αμέσως πριν από εκρηκτικές προσπάθειες μπορούν προσωρινά να μειώσουν τη δύναμη.

Γιατί κράμπει η πίσω γάμπα μου σε αυτή τη διάταση;

Το τεντωμένο πίσω πόδι με τη φτέρνα να πιέζει προς τα κάτω φορτίζει τη γάμπα σε επιμηκυμένη θέση, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κράμπα αν ο μύς είναι σφιγμένος ή κουρασμένος. Σήκωσε ελαφρά τη φτέρνα ή λύγισε λίγο το πίσω γόνατο και αύξησε το βάθος σε αρκετές συνεδρίες.

Μου πονάει το μπροστινό γόνατο όταν κάνω αυτή τη διάταση. Τι πρέπει να αλλάξω;

Έλεγξε ότι το γόνατο παραμένει στοιχισμένο πάνω από τον αστράγαλο και όχι πέρα από τα δάχτυλα, και ότι δεν πέφτει προς τα μέσα. Κοντύνε τη στάση και μείωσε την κλίση της λεκάνης μπροστά μέχρι το γόνατο να νιώθει άνετα, και σταμάτα αν ο οξύς πόνος επιμένει.

Πόσο πρέπει να κρατάω το Διάταγμα Δρομέα (Έκδοση 2);

Για δουλειά ευλυγισίας, κράτα είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά και επανάλαβε δύο έως τρεις γύρους. Ως προθέρμανση, χρησιμοποίησε οκτώ έως δέκα αργούς παλμούς μέσα και έξω από τη θέση αντί για στατική παραμονή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση με ασφάλεια;

Ναι. Ξεκίνα με κοντύτερη στάση, κράτα τα χέρια στον μπροστινό μηρό για στήριξη και στόχευσε σε μια ήπια διάταση αντί για μέγιστο βάθος. Η θέση είναι αυτορυθμιζόμενη, επειδή η ισορροπία σου και η δύναμη του μπροστινού ποδιού ελέγχουν το εύρος.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν μπορώ να ισορροπήσω στη θέση του διασκελισμού;

Κράτα πάνω σε τοίχο, καρέκλα ή βαθμοί, στην ίδια πλευρά με το μπροστινό πόδι, ή εκτέλεσε τη διάταση με το πίσω γόνατο κατεβασμένο σε στρωματάκι, κάτι που κονταίνει τον μοχλό και μειώνει την απαίτηση στους πίσω οπίσθιους μηριαίους και τη γάμπα.

Το πίσω πέλμα πρέπει να είναι στραμμένο ίσια μπροστά ή προς τα έξω;

Ξεκίνα με το πίσω πέλμα ίσιο προς τα μπροστά για μια ισορροπημένη διάταση γάμπας και οπίσθιων μηριαίων. Αν η στροφή των δαχτύλων προς τα έξω μειώνει την ένταση στη γάμπα και μπορεί να βοηθήσει αν ο αστράγαλος νιώθει "τσίμπημα", οπότε ρύθμισε ανάλογα με το πού θέλεις να νιώθεις περισσότερο τη διάταση.