Dumbbell Pullover Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Dumbbell Pullover Έκδοση 2 είναι μια άσκηση σε πάγκο που εκτελείται με έναν αλτήρα κρατούμενο και με τα δύο χέρια. Η κίνηση εκπαιδεύει την έκταση των ώμων και τον έλεγχο πάνω από το κεφάλι, ενώ φορτίζει τους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος του στήθους, τον πρόσθιο οδοντωτό και τους τρικέφαλους ως σταθεροποιητές. Δεν πρόκειται για πιέσεις ή εκτάσεις (flyes)· τα χέρια διαγράφουν ένα μεγάλο τόξο ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός στον πάγκο.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το pullover είναι παραγωγικό μόνο όταν το θωρακικό κλουβί και οι ώμοι παραμένουν οργανωμένα. Ξαπλώστε με ασφάλεια σε έναν ίσιο πάγκο, πατήστε καλά τα πόδια και διατηρήστε το άνω μέρος της πλάτης υποστηριζόμενο, ώστε ο αλτήρας να μπορεί να κινηθεί πίσω από το κεφάλι χωρίς να μετατρέπεται η επανάληψη σε καμάρα στη μέση. Μια ελεγχόμενη προετοιμασία σας επιτρέπει να νιώσετε τη διάταση στους πλατείς ραχιαίους και το στήθος αντί να μεταφέρετε την πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για πιέσεις και διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες από την αρχή μέχρι το τέλος. Χαμηλώστε το βάρος αργά μέχρι να νιώσετε μια έντονη αλλά διαχειρίσιμη διάταση, και στη συνέχεια επαναφέρετέ το κατά μήκος της ίδιας διαδρομής μέχρι να καταλήξει πάνω από το στήθος. Η τελική θέση πρέπει να είναι σταθερή, χωρίς αναπηδήσεις ή αιώρηση.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά μετά από πιέσεις, ασκήσεις έλξης ή ως συμπληρωματικός όγκος όταν θέλετε μια μεγάλη εκκεντρική φάση και μια καθαρή γραμμή έλξης πάνω από το κεφάλι. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση ή γέφυρα κινητικότητας-δύναμης, εφόσον το εύρος κίνησης παραμένει ανώδυνο. Ο στόχος είναι να ελέγχετε τη διάταση και τη διαδρομή επιστροφής, όχι να επιβάλλετε ένα δραματικό εύρος που αλλάζει τη θέση των ώμων.

Εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή αν η μέση αρχίσει να ανασηκώνεται, μειώστε αμέσως το εύρος κίνησης και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά. Μια καλή επανάληψη αισθάνεται ήρεμη στον κορμό, ομαλή στα χέρια και ελεγχόμενη σε όλη τη διαδρομή από το στήθος μέχρι τη διάταση στο κάτω μέρος και πίσω στην ολοκλήρωση.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε κατά μήκος σε έναν ίσιο πάγκο με το κεφάλι υποστηριζόμενο, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σταθερά στον πάγκο.
• Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια από τη μία άκρη, ώστε το βάρος να παραμένει κεντραρισμένο πάνω από το στήθος σας.
• Ξεκινήστε με τον αλτήρα πάνω από το μέσο του στήθους σας και διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες.
• Σφίξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω πριν από την πρώτη επανάληψη, ώστε η μέση σας να μην κάνει καμάρα από τον πάγκο.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα σε ένα αργό τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε μια έντονη αλλά ελεγχόμενη διάταση στους πλατείς ραχιαίους και το στήθος.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους καθώς το βάρος κινείται· μην μετατρέπετε την κίνηση σε πιέσεις ή εκτάσεις τρικεφάλων.
• Τραβήξτε τον αλτήρα πίσω κατά μήκος του ίδιου τόξου μέχρι να καταλήξει πάνω από το στήθος σας με τους καρπούς σταθερούς.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το βάρος και εκπνεύστε καθώς το επαναφέρετε στην κορυφή.
• Σταματήστε το σετ εάν οι ώμοι ανασηκώνονται, το θωρακικό κλουβί ανοίγει ή ο αλτήρας αρχίζει να ταλαντεύεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι για πιέσεις· ο μεγάλος μοχλός κάνει την άσκηση να φαίνεται πολύ πιο βαριά πάνω από το κεφάλι.
• Διατηρήστε την κάμψη των αγκώνων σχεδόν αμετάβλητη από την κορυφή μέχρι το κάτω μέρος, ώστε το φορτίο να παραμένει στον ώμο και τον κορμό, όχι στην άρθρωση του αγκώνα.
• Σκεφτείτε να χαμηλώνετε τον αλτήρα πίσω σας σε ένα ομαλό τόξο αντί να τον αφήνετε να πέσει ευθεία πίσω.
• Εάν τα πλευρά σας πετάγονται προς τα έξω καθώς το βάρος πηγαίνει πάνω από το κεφάλι, επαναφέρετε τη θέση σας και μειώστε το εύρος κίνησης.
• Σταματήστε την κάθοδο πριν οι βραχίονες πάνε τόσο πίσω ώστε να νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Κρατήστε τον αλτήρα κεντραρισμένο πάνω από το στέρνο στην κορυφή, ώστε η διαδρομή επιστροφής να παραμένει συμμετρική.
• Πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά και αποφύγετε να γλιστράτε στον πάγκο όταν το βάρος φτάνει στη διάταση στο κάτω μέρος.
• Χρησιμοποιήστε μια φάση καθόδου 2 έως 3 δευτερολέπτων για να κάνετε τη διάταση παραγωγική χωρίς αναπηδήσεις.
• Υποστηρίξτε την εσωτερική άκρη του αλτήρα και με τα δύο χέρια εάν η λαβή σας φαίνεται ασταθής.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Dumbbell Pullover Έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους και το άνω μέρος του στήθους, με τον πρόσθιο οδοντωτό, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Πρέπει ο αλτήρας να κινείται σε ευθεία γραμμή;

Όχι. Πρέπει να κινείται σε ένα ομαλό τόξο από το σημείο πάνω από το στήθος προς το πίσω μέρος του κεφαλιού και πάλι πίσω.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τον αλτήρα;

Χαμηλώστε μόνο μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση χωρίς να χάσετε τη θέση των ώμων ή να κάνετε καμάρα στη μέση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν τεντωμένοι κατά τη διάρκεια του pullover;

Όχι. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες και κρατήστε αυτή τη γωνία σταθερή σε όλη την επανάληψη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος, κρατήσουν το εύρος κίνησης μικρό στην αρχή και χρησιμοποιήσουν έναν σταθερό ίσιο πάγκο.

Γιατί η μέση μου θέλει να κάνει καμάρα κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ότι τα πλευρά ανοίγουν για να «κλέψετε» εύρος κίνησης. Κρατήστε τα πλευρά κάτω και μειώστε την κάθοδο.

Πρέπει να το νιώθω περισσότερο στο στήθος ή στην πλάτη;

Και τα δύο εμπλέκονται. Μια ελαφρώς μεγαλύτερη κάμψη στους αγκώνες και ένα ελεγχόμενο εύρος πάνω από το κεφάλι συνήθως μετατοπίζουν περισσότερο έργο στους πλατείς ραχιαίους, ενώ ένα πιο ρηχό τόξο εστιάζει περισσότερο στο στήθος.

Ποια είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική αν οι ώμοι μου δεν αντέχουν τη διάταση πάνω από το κεφάλι;

Ένα pullover μικρότερου εύρους, ένα pullover σε τροχαλία ή μια παραλλαγή στο πάτωμα μπορεί να μειώσει την απαίτηση από τους ώμους.

Ταιριάζει καλύτερα πριν ή μετά από πιο βαριές ασκήσεις;

Συνήθως λειτουργεί καλύτερα μετά από κύριες πιέσεις ή κωπηλατικές ως συμπληρωματικός όγκος, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ελαφριά άσκηση προθέρμανσης.