Κωπηλατική Με Μοχλό, Σκυφτή, Με Το Ένα Χέρι, Ουδέτερη Λαβή Και Υποστήριξη Στήθους

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η κωπηλατική με μοχλό, σκυφτή, με το ένα χέρι, ουδέτερη λαβή και υποστήριξη στήθους είναι μια μονομερής άσκηση κωπηλατικής που εκτελείται σε μηχάνημα με μοχλό και βάρη, με τον κορμό να στηρίζεται σε μαξιλάρι στήθους. Η υποστήριξη απομακρύνει το μεγαλύτερο μέρος της καταπόνησης από τη μέση, ώστε η κωπηλατική να παραμένει εστιασμένη στην άνω πλάτη, τους πλατείς ραχιαίους, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους δικεφάλους. Επειδή λειτουργεί μόνο το ένα χέρι τη φορά, είναι επίσης χρήσιμη για τον εντοπισμό διαφορών στη δύναμη μεταξύ των δύο πλευρών και για τη βελτίωση της τροχιάς της κίνησης.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο. Τοποθετήστε το στήθος σας σταθερά στο μαξιλάρι, κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους και χρησιμοποιήστε μια διαγώνια στάση ποδιών ώστε να μπορείτε να αντισταθείτε στην περιστροφή καθώς κινείται η λαβή. Μια ουδέτερη λαβή διατηρεί τον καρπό και τον αγκώνα ευθυγραμμισμένους, γεγονός που συνήθως κάνει την κίνηση στον ώμο να φαίνεται πιο ομαλή από ό,τι σε μια κωπηλατική με πρηνή λαβή. Εάν το μαξιλάρι είναι πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά, η γωνία έλξης αλλάζει και ο ώμος μπορεί να χρειαστεί να ανασηκωθεί ή να τεντωθεί άβολα, οπότε ρυθμίστε το μηχάνημα πριν από την πρώτη επανάληψη.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια τεντωμένη αλλά ελεγχόμενη θέση και να ολοκληρώνεται με τον αγκώνα να οδηγείται πίσω προς τα κάτω πλευρά ή τον γοφό, ενώ η ωμοπλάτη κινείται προς τα πίσω και κάτω. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος πάνω στο μαξιλάρι· το μηχάνημα πρέπει να κινείται επειδή το χέρι τραβάει, όχι επειδή το σώμα ταλαντεύεται. Χαμηλώστε τη λαβή αργά μέχρι το χέρι να επιμηκυνθεί ξανά και ο ώμος να παραμείνει σταθερός αντί να γλιστράει προς τα εμπρός.

Αυτή η εκδοχή της κωπηλατικής είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε δυνατή προπόνηση πλάτης χωρίς μεγάλη επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη. Ταιριάζει καλά σε προπονήσεις εστιασμένες στην πλάτη, μονομερείς ασκήσεις απομόνωσης και προγράμματα όπου θέλετε να περιορίσετε την ορμή και να διατηρήσετε την ένταση στην πλευρά που τραβάει. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αθλητές που δυσκολεύονται να διατηρήσουν μια σταθερή σκυφτή θέση σε κωπηλατικές χωρίς υποστήριξη.

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει στον μοχλό να κινείται ομαλά και διατηρεί το στήθος κολλημένο στο μαξιλάρι καθ' όλη τη διάρκεια του σετ. Εάν ο ώμος που εργάζεται αρχίσει να ανοίγει, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η στάση των ποδιών είναι πολύ στενή. Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως μια ελεγχόμενη έλξη, μια σύντομη σύσφιξη και μια σκόπιμη επιστροφή, ώστε η στοχευμένη πλευρά να κάνει τη δουλειά αντί για τον κορμό.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το μαξιλάρι στήθους έτσι ώστε το στέρνο και τα κάτω πλευρά σας να ακουμπούν σταθερά πάνω του, στη συνέχεια σταθείτε με τα πόδια σε διαγώνια στάση, με το πόδι της πλευράς που εργάζεται ελαφρώς πίσω για ισορροπία.
• Πιάστε τη μονή ουδέτερη λαβή με το χέρι που εργάζεται, κρατήστε το αντίθετο χέρι στηριγμένο στο μηχάνημα ή στο μαξιλάρι αν είναι διαθέσιμο, και αφήστε το χέρι να κρέμεται μακριά κάτω από τον ώμο.
• Πιέστε το στήθος σας στο μαξιλάρι, ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με το πάτωμα και κρατήστε τον αυχένα σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη πριν από την πρώτη έλξη.
• Τραβήξτε τον αγκώνα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω πλευρά ή τον γοφό σας, κρατώντας τον καρπό ίσιο και τον ώμο κάτω αντί να τον ανασηκώνετε.
• Σφίξτε την ωμοπλάτη προς τα πίσω και κάτω στην κορυφή της κίνησης χωρίς να στρίβετε τον κορμό σας μακριά από το μαξιλάρι.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη θέση σύσπασης ενώ η λαβή είναι κοντά στο πλάι σας και ο μοχλός του μηχανήματος είναι πλήρως υπό έλεγχο.
• Χαμηλώστε τη λαβή αργά μέχρι το χέρι να φτάσει σε ένα μακρύ, ελεγχόμενο τέντωμα και ο ώμος να παραμείνει σταθερός πάνω στο μαξιλάρι.
• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και ολοκληρώστε το σετ επαναφέροντας τη στάση σας πριν αλλάξετε πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν ο κορμός σας στρίβει, ανοίξτε περισσότερο τη στάση των ποδιών πριν προσθέσετε βάρος.
• Σκεφτείτε να οδηγείτε τον αγκώνα προς την πίσω τσέπη, όχι να τραβάτε με το χέρι.
• Κρατήστε το στήθος κολλημένο στο μαξιλάρι· το σετ πρέπει να μοιάζει με κωπηλατική, όχι με όρθια έλξη.
• Σταματήστε την επανάληψη όταν ο ώμος αρχίζει να κυλάει προς τα εμπρός στο κάτω μέρος.
• Μια σύντομη παύση στην κορυφή βοηθά να μην αναπηδά ο μοχλός και αναγκάζει την πλάτη να κάνει περισσότερη δουλειά.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο εάν ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί κατά την έλξη.
• Κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση ώστε η ουδέτερη λαβή να παραμένει ευθυγραμμισμένη και ο πήχης να μην αναλαμβάνει όλη την προσπάθεια.
• Χαμηλώστε τη λαβή αρκετά αργά ώστε το μηχάνημα να μην σας τραβάει ποτέ εκτός θέσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο η κωπηλατική με μοχλό, σκυφτή, με το ένα χέρι, ουδέτερη λαβή και υποστήριξη στήθους;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, την άνω πλάτη, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους δικεφάλους, με το μαξιλάρι στήθους και τον κορμό να σας βοηθούν να παραμένετε σταθεροί.

Είναι η κωπηλατική με μοχλό, σκυφτή, με το ένα χέρι, ουδέτερη λαβή και υποστήριξη στήθους κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, επειδή η υποστήριξη στήθους αφαιρεί μεγάλη πίεση από τη μέση. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και μάθετε να κρατάτε τον κορμό κολλημένο στο μαξιλάρι πριν προσθέσετε περισσότερα κιλά.

Πού πρέπει να κινείται η λαβή στην κωπηλατική με μοχλό, σκυφτή, με το ένα χέρι, ουδέτερη λαβή και υποστήριξη στήθους;

Τραβήξτε τη λαβή πίσω προς τα κάτω πλευρά ή την περιοχή της πίσω τσέπης. Αν μετακινηθεί ψηλά προς το στήθος, ο ώμος συνήθως αρχίζει να ανασηκώνεται και η κωπηλατική φαίνεται λιγότερο ελεγχόμενη.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ουδέτερη λαβή σε αυτή την κωπηλατική;

Η ουδέτερη λαβή διατηρεί τον καρπό και τον αγκώνα σε μια πιο φιλική ευθυγράμμιση για πολλούς αθλητές και συνήθως καθιστά ευκολότερο να οδηγήσετε τον αγκώνα πίσω χωρίς να περιστρέφετε υπερβολικά τον ώμο.

Πώς μπορώ να αποφύγω το στρίψιμο στο μηχάνημα;

Χρησιμοποιήστε διαγώνια στάση ποδιών, κρατήστε και τους δύο γοφούς ευθυγραμμισμένους και πιέστε το στήθος σας στο μαξιλάρι. Εάν ο ώμος που εργάζεται ανοίγει, το φορτίο είναι πιθανώς πολύ βαρύ.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το φορτίο στην κωπηλατική με μοχλό, σκυφτή, με το ένα χέρι, ουδέτερη λαβή και υποστήριξη στήθους;

Αρκετά βαρύ ώστε ο μοχλός να κινείται ομαλά και σκόπιμα, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να αναπηδάτε στο κάτω μέρος ή να χάνετε την επαφή με το μαξιλάρι.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω αν η μέση μου κουράζεται στις σκυφτές κωπηλατικές;

Ναι. Η υποστήριξη στήθους την καθιστά μια καλή παραλλαγή κωπηλατικής όταν θέλετε να γυμνάσετε σκληρά την πλάτη χωρίς να χρειάζεται να διατηρείτε μια ελεύθερη σκυφτή θέση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην κωπηλατική με μοχλό, σκυφτή, με το ένα χέρι, ουδέτερη λαβή και υποστήριξη στήθους;

Το να τραβάτε με το χέρι και τον κορμό αντί να οδηγείτε τον αγκώνα πίσω. Αν το μηχάνημα κινείται επειδή στρίβετε, η κωπηλατική είναι πολύ βαριά ή η προετοιμασία χρειάζεται ρύθμιση.