Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις Με Δίσκους

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Οι Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους είναι μια άσκηση ελέγχου των ώμων σε όρθια θέση, η οποία χρησιμοποιεί έναν ελαφρύ δίσκο σε κάθε χέρι και μια μεγάλη κυκλική διαδρομή των χεριών για να προκαλέσει ταυτόχρονα τους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό. Δεν αφορά τόσο την καθαρή δύναμη όσο τη διατήρηση της σταθερότητας των ώμων καθώς τα χέρια κινούνται από τους μηρούς, προς τα έξω και πάνω, και πάλι πίσω, χωρίς να μετατρέπεται η επανάληψη σε μια κίνηση αιώρησης.

Η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια ελεγχόμενη βοηθητική άσκηση για την αντοχή των ώμων, τον συντονισμό πάνω από το κεφάλι ή ως προθέρμανση πριν από ασκήσεις πιέσεων. Επειδή τα χέρια παραμένουν τεντωμένα και η διαδρομή είναι ευρεία, το φορτίο επιβαρύνει γρήγορα τους ώμους, επομένως η άσκηση επιβραβεύει την ομαλή επανάληψη και τιμωρεί την απρόσεκτη ορμή. Γι' αυτό η αρχική θέση έχει σημασία: τα πόδια, το θωρακικό κλουβί και η θέση των ώμων πρέπει να είναι σταθερά πριν ξεκινήσει ο πρώτος κύκλος.

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τους δίσκους στους μηρούς σας με τεντωμένα χέρια και χαλαρούς καρπούς. Διατηρήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, τον αυχένα μακρύ και τους ώμους χαμηλά αντί να τους ανασηκώνετε. Από εκεί, οι δίσκοι πρέπει να διαγράφουν ένα καθαρό τόξο προς τα έξω από το σώμα, να ανεβαίνουν στο ύψος των ώμων, να συνεχίζουν πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια να χαμηλώνουν πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.

Μια καλή επανάληψη μοιάζει με ένα σκόπιμο φωτοστέφανο γύρω από το σώμα, όχι με μια ρίψη. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος ενώ οι ώμοι κάνουν τη δουλειά, και η μέση δεν πρέπει να κάνει τόξο για να βοηθήσει τους δίσκους να φτάσουν πάνω από το κεφάλι. Εάν το εύρος κίνησης γίνει ασταθές, μικρύνετε τον κύκλο, επιβραδύνετε τη φάση καθόδου ή ελαφρύνετε τους δίσκους μέχρι η διαδρομή να είναι ομαλή και επαναλαμβανόμενη.

Οι Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους λειτουργούν καλύτερα ως βοηθητική άσκηση, ενεργοποίηση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης με έμφαση στους ώμους, όπου η ποιότητα μετράει περισσότερο από το φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να την εκτελέσουν καλά αν ξεκινήσουν με πολύ ελαφρούς δίσκους και ένα μέτριο τόξο, ενώ οι έμπειροι αθλητές μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για να βελτιώσουν τον έλεγχο πάνω από το κεφάλι και την αντοχή των ώμων. Εάν το μπροστινό μέρος των ώμων, οι άνω τραπεζοειδείς ή η μέση αρχίσουν να καταπονούνται υπερβολικά, οι δίσκοι είναι πολύ βαριοί ή ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε έναν ελαφρύ δίσκο σε κάθε χέρι στους μηρούς σας με τεντωμένους αγκώνες.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας, ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους δίσκους προς τα έξω και μπροστά σε ένα ευρύ τόξο μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων.
• Συνεχίστε τον κύκλο ομαλά πάνω από το κεφάλι μέχρι οι δίσκοι να καταλήξουν πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας να παραμένουν ως επί το πλείστον τεντωμένα.
• Αποτρέψτε το άνοιγμα του θώρακα ή την κάμψη της μέσης καθώς οι δίσκοι περνούν από το υψηλότερο σημείο του τόξου.
• Χαμηλώστε τους δίσκους από την αντίθετη πλευρά του κύκλου με έλεγχο μέχρι να επιστρέψουν στους μηρούς σας.
• Επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας στο κάτω μέρος ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από την ίδια σταθερή στάση.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια χαμηλώστε τους δίσκους στο πάτωμα με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε πρώτα πολύ ελαφρούς δίσκους· τα τεντωμένα χέρια αναγκάζουν τους ώμους να δουλέψουν σκληρά ακόμα και όταν η κίνηση φαίνεται εύκολη.
• Κρατήστε τους αγκώνες σχεδόν κλειδωμένους, αλλά μην τους τεντώνετε απότομα αν αυτό αναγκάζει τους ώμους να ανασηκωθούν.
• Εάν οι δίσκοι μετακινούνται μπροστά από το πρόσωπό σας ή πίσω από το κεφάλι σας, μικρύνετε τον κύκλο και διατηρήστε τη διαδρομή πιο ομαλή.
• Μην γέρνετε πίσω για να ολοκληρώσετε το τμήμα πάνω από το κεφάλι· η επανάληψη πρέπει να προέρχεται από την κίνηση των ώμων, όχι από το άνοιγμα των πλευρών.
• Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση ώστε οι δίσκοι να μην ταλαντεύονται στο ύψος των ώμων ή πάνω από το κεφάλι.
• Κινήστε τη φάση καθόδου πιο αργά από την ανύψωση ώστε οι ώμοι να παραμένουν υπό τάση σε όλο τον κύκλο.
• Εάν η μία πλευρά φαίνεται πιο αδύναμη, ακολουθήστε τον ρυθμό της πιο αδύναμης πλευράς και κρατήστε και τους δύο δίσκους στην ίδια διαδρομή.
• Σταματήστε το σετ πριν οι άνω τραπεζοειδείς αναλάβουν την κίνηση και ο αυχένας σας αρχίσει να πλησιάζει προς τα αυτιά σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν οι Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους;

Γυμνάζουν κυρίως τους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της ακινησίας του κορμού ενώ τα χέρια κινούνται πάνω από το κεφάλι.

Είναι οι Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους μια καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσετε με πολύ ελαφρούς δίσκους και ένα μικρότερο τόξο. Η κίνηση γίνεται γρήγορα απαιτητική μόλις τα χέρια ξεπεράσουν το επίπεδο των ώμων.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω έναν ή δύο δίσκους για τις Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους;

Η έκδοση που παρουσιάζεται χρησιμοποιεί έναν ελαφρύ δίσκο σε κάθε χέρι. Αν έχετε μόνο έναν δίσκο, χρησιμοποιήστε μια διαφορετική παραλλαγή κυκλικών κινήσεων αντί να επιβάλλετε την ίδια διαδρομή.

Πόσο μακριά πρέπει να κινούνται οι δίσκοι στις Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους;

Οι δίσκοι πρέπει να διαγράφουν έναν ομαλό κύκλο από τους μηρούς, προς τα έξω και πάνω μέχρι πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια πίσω κάτω χωρίς αναπηδήσεις ή συντόμευση της διαδρομής.

Γιατί ανασηκώνονται οι ώμοι μου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Το φορτίο είναι συνήθως πολύ βαρύ ή ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος. Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και σκεφτείτε να κινείτε τους δίσκους με τους ώμους αντί για τον αυχένα.

Μπορούν οι Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους να βοηθήσουν πριν από τις πιέσεις;

Ναι. Λειτουργούν καλά ως προθέρμανση γιατί υπενθυμίζουν στους ώμους πώς να ελέγχουν ένα μεγάλο τόξο χωρίς να βιάζουν τη θέση πάνω από το κεφάλι.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η μετατροπή της επανάληψης σε κάμψη της πλάτης. Κρατήστε τους γλουτούς ελαφρώς σφιγμένους, τα πλευρά κάτω και τον κορμό σταθερό ενώ οι δίσκοι κινούνται.

Μπορώ να αντικαταστήσω τους δίσκους με αλτήρες για τις Όρθιες Κυκλικές Κινήσεις με Δίσκους;

Ναι, οι αλτήρες μπορούν να λειτουργήσουν αν διατηρήσετε τον ίδιο κύκλο με τεντωμένα χέρια. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα περιμένατε, επειδή η απαίτηση από τους ώμους παραμένει υψηλή.