Διάταση 90 Προς 90

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση 90 προς 90 είναι μια άσκηση κινητικότητας ισχίων σε καθιστή θέση, όπου το ένα πόδι τοποθετείται μπροστά και το άλλο στο πλάι, ώστε και τα δύο ισχία να εκτελούν μια καθαρή περιστροφή 90 μοιρών. Η θέση είναι απλή, αλλά το όφελος προέρχεται από τη διατήρηση της λεκάνης σε σωστή ευθυγράμμιση ενώ το μηριαίο οστό περιστρέφεται. Χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της άνεσης στα ισχία πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο, λακτίσματα ή οποιαδήποτε προπόνηση απαιτεί καλύτερη περιστροφή του κάτω μέρους του σώματος.

Στην εικόνα, ο κορμός παραμένει όρθιος και τα χέρια στηρίζουν το σώμα στο πάτωμα. Αυτή η στήριξη είναι σημαντική γιατί σας επιτρέπει να ελέγχετε τη διάταση χωρίς να καταρρέει η μέση σας. Το μπροστινό ισχίο συνήθως εργάζεται μέσω εξωτερικής περιστροφής, ενώ το πίσω ισχίο δέχεται περισσότερη εσωτερική περιστροφή, επομένως η άσκηση μπορεί να έχει πολύ διαφορετική αίσθηση σε κάθε πλευρά. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε για τη βαθύτερη δυνατή θέση, αλλά να βρείτε ένα σχήμα στο οποίο μπορείτε να αναπνέετε και να επαναλαμβάνετε την κίνηση καθαρά.

Μια καλή διάταση 90/90 ξεκινά με μια σταθερή βάση. Καθίστε σε ένα στρώμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία, κρατήστε τα ισχία σας όσο το δυνατόν πιο σταθερά στο έδαφος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε το στήθος ανασηκωμένο. Από εκεί, μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι για μια γενική έμφαση στην κινητικότητα ή να γείρετε ελαφρώς προς την μπροστινή κνήμη αν θέλετε μια πιο έντονη διάταση στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και του γλουτού από εκείνη την πλευρά. Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε τα ισχία, και όχι η σπονδυλική στήλη, να είναι αυτά που προσαρμόζονται.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη σε προθέρμανση, αποθεραπεία, ροές κινητικότητας και συνεδρίες αποκατάστασης, επειδή διδάσκει τον έλεγχο στο τέλος του εύρους κίνησης αντί για παθητική παραμονή στη θέση. Μπορεί επίσης να αποκαλύψει διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών: το ένα ισχίο μπορεί να διπλώνει άνετα ενώ το άλλο αντιστέκεται, πονάει ή ανασηκώνει τη λεκάνη. Αν συμβεί αυτό, μειώστε τη γωνία, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλαράκι και διατηρήστε την κίνηση ομαλή αντί να επιβάλλετε συμμετρία.

Για καλύτερα αποτελέσματα, αντιμετωπίστε κάθε μετάβαση σαν μια ελεγχόμενη επαναφορά. Εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε βαθύτερα, κρατήστε τα γόνατα και τα πέλματα χαλαρά και αποφύγετε να αναπηδάτε ή να στρίβετε έντονα τη μέση σας. Η διάταση πρέπει να έχει την αίσθηση μιας στοχευμένης άσκησης ανοίγματος ισχίων με ελαφριά υποστήριξη από τα χέρια, όχι καταπόνηση στο γόνατο ή πίεση στη μέση.

Οδηγίες

• Καθίστε στο στρώμα με το ένα πόδι μπροστά σας και το άλλο διπλωμένο στο πλάι, ώστε και τα δύο γόνατα να είναι λυγισμένα κοντά στις 90 μοίρες.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς έξω από τα ισχία σας και ανασηκώστε το στήθος ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει μακριά.
• Κρατήστε και τα δύο ισχία όσο το δυνατόν πιο σταθερά στο έδαφος και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας πριν προχωρήσετε βαθύτερα.
• Πιέστε ελαφρά τα χέρια σας, εισπνεύστε και προετοιμάστε τα ισχία χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να γέρνετε στη μέση.
• Εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός από τα ισχία, διατηρώντας το στήθος ψηλά καθώς πλησιάζετε προς την μπροστινή κνήμη.
• Σταματήστε σε ένα σημείο διάτασης που μπορείτε να ελέγξετε, αναπνεύστε αργά και αφήστε τα ισχία να χαλαρώσουν χωρίς αναπηδήσεις.
• Αν η μία πλευρά φαίνεται πιο σφιχτή, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε περισσότερο βάρος αντί να πιέζετε το γόνατο ή τη βουβωνική χώρα.
• Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να περιστρέψετε και τα δύο γόνατα μέσω του κέντρου και αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε τα χέρια ως υποστήριξη, όχι ως τρόπο να τραβήξετε τον εαυτό σας βαθύτερα στη διάταση.
• Αν το μπροστινό γόνατο προκαλεί ενόχληση, φέρτε την κνήμη λίγο πιο κοντά και κρατήστε τον κορμό πιο όρθιο.
• Αν το πίσω ισχίο φαίνεται μπλοκαρισμένο, μετακινήστε την πίσω κνήμη πιο μακριά από τη λεκάνη σας αντί να στρίβετε πιο έντονα.
• Ένα ψηλό στήθος συνήθως μεταφέρει την εργασία στα ισχία πιο καθαρά από ό,τι αν πέφτετε πάνω από το μπροστινό πόδι.
• Κρατήστε το μπροστινό και το πίσω πέλμα χαλαρά· το σφίξιμο στα πέλματα συχνά μετατρέπει τη διάταση σε κράμπα.
• Ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα κάτω από τα ισχία μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση της όρθιας και ισορροπημένης στάσης.
• Εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε στην πλευρά που νιώθετε πιο σφιχτή, αλλά μην επιβάλλετε μεγαλύτερο εύρος κατά την εκπνοή.
• Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή κυρίως στο εξωτερικό του ισχίου, στον γλουτό ή στο εσωτερικό του ισχίου, όχι ως οξύς πόνος στο γόνατο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η διάταση 90 προς 90;

Εκπαιδεύει τον έλεγχο της περιστροφής του ισχίου, ειδικά την εξωτερική περιστροφή στο μπροστινό πόδι και την εσωτερική περιστροφή στο πίσω πόδι.

Ποιοι μύες νιώθουν συνήθως περισσότερο αυτή τη διάταση;

Συνήθως θα τη νιώσετε στους γλουτούς, στους βαθιούς περιστροφείς του ισχίου, στους προσαγωγούς και στο πλάι του ισχίου, ανάλογα με το ποιο πόδι είναι μπροστά.

Πρέπει ο κορμός μου να παραμένει όρθιος ή να γέρνει προς τα εμπρός;

Παραμείνετε όρθιοι για μια γενική εστίαση στην κινητικότητα των ισχίων ή γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω από την μπροστινή κνήμη αν θέλετε μια πιο έντονη διάταση στο εξωτερικό του ισχίου.

Γιατί τα ισχία μου ανασηκώνονται από το πάτωμα;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα ισχία χρειάζονται μικρότερη γωνία ή περισσότερη υποστήριξη. Καθίστε πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα ή μειώστε την κλίση προς τα εμπρός.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω τη μία πλευρά πολύ περισσότερο από την άλλη;

Ναι. Οι διαφορές μεταξύ των πλευρών είναι συνηθισμένες σε αυτή την άσκηση και η πιο σφιχτή πλευρά μπορεί να χρειάζεται μικρότερο εύρος και περισσότερο χρόνο για να ανοίξει.

Πρέπει να νιώθω αυτή τη διάταση στο γόνατο;

Όχι. Η κύρια αίσθηση πρέπει να είναι στο ισχίο και στον περιβάλλοντα μαλακό ιστό. Σταματήστε αν το γόνατο φαίνεται να στρίβει ή να πονάει.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη διάταση 90 προς 90;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να παραμένουν όρθιοι, να χρησιμοποιούν τα χέρια τους για υποστήριξη και να διατηρούν το εύρος άνετο αντί να πιέζουν τα πόδια να έρθουν πιο επίπεδα.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Λειτουργεί καλά στην προθέρμανση, σε συνεδρίες κινητικότητας ή στην αποθεραπεία όταν θέλετε καλύτερη περιστροφή ισχίων πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.

Πώς μπορώ να κάνω τη διάταση πιο εύκολη;

Κρατήστε περισσότερο βάρος στα χέρια σας, καθίστε πάνω σε ένα μαξιλαράκι και μειώστε την κλίση προς τα εμπρός μέχρι να μπορείτε να αναπνέετε ομαλά.