Bear Crawl Low Hip

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Bear Crawl Low Hip είναι μια άσκηση ερπυσμού με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται με τους γοφούς κοντά στο πάτωμα και τα γόνατα να αιωρούνται ελάχιστα πάνω από το έδαφος. Δεν έχει να κάνει τόσο με την ταχύτητα, όσο με τη διατήρηση της οργάνωσης του σώματος, ενώ τα χέρια και τα πόδια κινούνται με ελεγχόμενο τρόπο σε αντίθετο μοτίβο. Η άσκηση προκαλεί ταυτόχρονα τον κορμό, τους ώμους, τους γοφούς και τον συντονισμό, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για προθέρμανση, ενδυνάμωση του πυρήνα, φυσική κατάσταση και προετοιμασία κίνησης.

Η χαμηλή θέση των γοφών είναι σημαντική γιατί μετατρέπει την άσκηση από έναν απλό ερπυσμό σε ένα πιο απαιτητικό μοτίβο. Με τα γόνατα χαμηλά και τον κορμό παράλληλο προς το πάτωμα, οι ώμοι πρέπει να σταθεροποιούν κάθε τοποθέτηση του χεριού, οι γοφοί πρέπει να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και το μέσο του σώματος πρέπει να αντιστέκεται στην περιστροφή καθώς τα άκρα εναλλάσσονται. Αν οι γοφοί ανέβουν ψηλά, η άσκηση γίνεται ευκολότερη αλλά χάνει την ένταση του χαμηλού ερπυσμού που της δίνει την αξία της.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά από θέση στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα αν χρειάζεται για πρόσφυση. Από εκεί, ανασηκώστε τα γόνατα μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος και στη συνέχεια μετακινήστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός με ένα μικρό βήμα. Κρατήστε τα βήματα αθόρυβα και μικρά ώστε το σώμα να παραμένει χαμηλά και ευθυγραμμισμένο. Σκεφτείτε ότι γλιστράτε κάτω από μια χαμηλή δοκό αντί να προσπαθείτε να καλύψετε απόσταση.

Κατά τη διάρκεια του ερπυσμού, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη μακριά, το στήθος σταθερό και τη λεκάνη στο ίδιο επίπεδο ενώ κινείστε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή επιτόπου. Μικρές εκπνοές βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας καθώς το βάρος μετατοπίζεται από τη μία πλευρά στην άλλη. Αν η μέση καμπυλώνει, τα γόνατα ανεβαίνουν πολύ ψηλά ή τα χέρια αρχίζουν να προσγειώνονται πολύ μπροστά από τους ώμους, μειώστε το βήμα και επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι το μοτίβο να γίνει ξανά καθαρό.

Το Bear Crawl Low Hip είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε μια άσκηση για όλο το σώμα που αναδεικνύει επίσης αδύναμα σημεία στη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο του πυρήνα και τον συντονισμό των γοφών. Είναι κλιμακούμενη για αρχάριους μειώνοντας την απόσταση, επιβραδύνοντας τον ρυθμό ή κρατώντας τα γόνατα ελαφρώς ψηλότερα. Είναι επίσης εύκολο να επιβαρυνθείτε ακούσια με απρόσεκτη ταχύτητα, επομένως η πιο ασφαλής και χρήσιμη εκδοχή είναι αυτή όπου κάθε βήμα φαίνεται σκόπιμο, αθόρυβο και επαναλήψιμο.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα αν χρειάζεστε πρόσφυση.
• Ανασηκώστε τα γόνατά σας 2-5 εκατοστά από το πάτωμα ώστε οι γοφοί να παραμένουν χαμηλά και το βάρος να μοιράζεται ανάμεσα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών.
• Σφίξτε τον κορμό σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά ώστε οι ωμοπλάτες να παραμένουν ενεργές αντί να καταρρέουν προς τα αυτιά.
• Μετακινήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός μαζί, με ένα μικρό, ελεγχόμενο βήμα.
• Κρατήστε το άλλο χέρι και πόδι σταθερά καθώς κινείστε, ώστε οι γοφοί να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και κοντά στο έδαφος.
• Συνεχίστε εναλλάσσοντας το αντίθετο χέρι και το αντίθετο πόδι, κρατώντας τα βήματα αθόρυβα και τον κορμό παράλληλο προς το πάτωμα.
• Αναπνεύστε με μικρές ελεγχόμενες εκπνοές καθώς κάθε άκρο αλλάζει στήριξη και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας καθ' όλη τη διάρκεια του ερπυσμού.
• Ολοκληρώστε το σετ χαμηλώνοντας και τα δύο γόνατα στο πάτωμα και επανατοποθετώντας τα χέρια σας πριν από τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα γόνατά σας να αιωρούνται χαμηλά· αν συνεχίζουν να χτυπούν στο πάτωμα, επιβραδύνετε και μειώστε το βήμα.
• Φανταστείτε ότι γλιστράτε κάτω από μια χαμηλή μπάρα ώστε οι γοφοί σας να μην ανεβαίνουν καθώς ο ερπυσμός γίνεται πιο δύσκολος.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας ώστε κάθε βήμα να έχει μια σταθερή βάση.
• Κάντε μικρότερα βήματα όταν ο κορμός σας αρχίζει να στρίβει ή οι γοφοί σας ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
• Κρατήστε τον αυχένα σας ουδέτερο και κοιτάξτε λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας αντί να σηκώνετε το κεφάλι σας.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά μέσω του χεριού στήριξης για να διατηρήσετε τον ώμο σταθερό και ελεγχόμενο.
• Εκπνεύστε απαλά καθώς το αντίθετο χέρι και πόδι κινούνται ώστε το θωρακικό κλουβί να μην ανοίγει.
• Σταματήστε το σετ όταν η μέση σας αρχίζει να κάνει τόξο ή τα γόνατά σας ανεβαίνουν πολύ ψηλά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Bear Crawl Low Hip;

Γυμνάζει έντονα τον έλεγχο του κορμού, τη σταθερότητα των ώμων, τον συντονισμό των γοφών και τη φυσική κατάσταση όλου του σώματος.

Πρέπει τα γόνατά μου να ακουμπούν το πάτωμα κατά τη διάρκεια του ερπυσμού;

Όχι, τα γόνατα πρέπει να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα ώστε να διατηρείται η ένταση του χαμηλού ερπυσμού.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι κάθε βήμα;

Κάντε μικρά, σκόπιμα βήματα. Το πολύ μεγάλο άνοιγμα συνήθως κάνει τους γοφούς να ανεβαίνουν και τον κορμό να στρίβει.

Γιατί είναι σημαντική η χαμηλή θέση των γοφών;

Η διατήρηση των γοφών χαμηλά αυξάνει τις απαιτήσεις από τον πυρήνα και αναγκάζει τους ώμους και τους γοφούς να εργαστούν σκληρότερα για να παραμείνουν οργανωμένοι.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Bear Crawl Low Hip;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις, αργό ρυθμό και ελαφρώς υψηλότερη αιώρηση των γονάτων αν χρειάζεται.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη;

Το να αφήνετε τους γοφούς να ανεβαίνουν, να αφήνετε τα γόνατα να ακουμπούν το πάτωμα και να κάνετε πολύ μεγάλα βήματα είναι τα κυριότερα.

Είναι καλύτερο για προθέρμανση ή για φυσική κατάσταση;

Μπορεί να λειτουργήσει καλά και για τα δύο, αλλά η εκδοχή με χαμηλούς γοφούς είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για προθέρμανση, συνεδρίες πυρήνα και προετοιμασία κίνησης.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου;

Μειώστε την απόσταση, κινηθείτε πιο αργά ή χρησιμοποιήστε λαβές για push-ups ή γροθιές ώστε η γωνία του καρπού να είναι λιγότερο ακραία.