Καθιστή Αναστροφή Ποδιού Με Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η καθιστή αναστροφή ποδιού με τροχαλία είναι μια μικρή, ελεγχόμενη άσκηση αστραγάλου που στρέφει το πέλμα του ποδιού προς τα έξω ενάντια σε μια χαμηλή τροχαλία. Το να κάθεστε στο πάτωμα δίπλα στο μηχάνημα διατηρεί την κίνηση σωστή και καθιστά ευκολότερο να νιώσετε το εξωτερικό μέρος του κάτω μέρους του ποδιού να κάνει τη δουλειά, αντί να αφήνετε το ισχίο, το γόνατο ή τον κορμό να βοηθούν. Είναι μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση για τον έλεγχο του αστραγάλου, τη σταθερότητα του ποδιού και τους μύες που βοηθούν στην αντίσταση της κλίσης του ποδιού προς τα μέσα.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το καλώδιο πρέπει να τραβάει από το εσωτερικό του ποδιού που γυμνάζεται, ενώ το κάτω μέρος του ποδιού παραμένει ακίνητο. Στην εικόνα, ο αθλητής κάθεται με τα δύο χέρια πίσω από το σώμα για υποστήριξη, το γόνατο που γυμνάζεται λυγισμένο και το καλώδιο συνδεδεμένο στο μπροστινό μέρος του ποδιού μέσω μιας λαβής. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να απομονώσετε την αναστροφή χωρίς να τη μετατρέψετε σε μια μεγαλύτερη κίνηση του ποδιού ή σε μια ατσούμπαλη συστροφή μέσω του γόνατου.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά από ένα ουδέτερο ή ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα πόδι και τελειώνει περιστρέφοντας το πέλμα προς τα έξω μέχρι ο αστράγαλος να φτάσει στο καθαρό τελικό του εύρος. Το εύρος είναι μικρό, επομένως η ποιότητα της επανάληψης έχει μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθος της κίνησης. Κάντε μια σύντομη παύση όταν η εξωτερική άκρη του ποδιού φτάσει στην πιο μακρινή άνετη θέση της και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά ώστε το καλώδιο να ελέγχει το πόδι πίσω στην αρχή. Εκπνεύστε καθώς κινείστε προς την αναστροφή και διατηρήστε την επιστροφή ομαλή.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, εργασία προ-αποκατάστασης αστραγάλου, βοηθητικά μπλοκ τύπου αποκατάστασης ή μετά από βαρύτερη προπόνηση κάτω μέρους του σώματος όταν θέλετε επιπλέον έλεγχο γύρω από το πόδι και τον αστράγαλο. Είναι επίσης πρακτική για αθλητές που χρειάζονται καλύτερο συντονισμό του κάτω μέρους του ποδιού για απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, προσγειώσεις, πλευρική κίνηση ή ανώμαλες επιφάνειες. Διατηρήστε το φορτίο αρκετά ελαφρύ ώστε η κνήμη να παραμένει ακίνητη, τα δάχτυλα να μην γατζώνουν και το γόνατο να μην παρασύρεται με την επανάληψη. Εάν ο αστράγαλος πονάει ή το πόδι παρουσιάζει κράμπες, μειώστε το εύρος και επαναφέρετε το εξάρτημα πριν προσθέσετε αντίσταση.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια χαμηλή τροχαλία και συνδέστε μια λαβή.
• Περάστε τη λαβή γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού που γυμνάζεται, έτσι ώστε το καλώδιο να τραβάει από το εσωτερικό του ποδιού.
• Λυγίστε το γόνατο που γυμνάζεται και γείρετε πίσω στα χέρια σας για υποστήριξη, διατηρώντας το κάτω μέρος του ποδιού ακίνητο.
• Ξεκινήστε με το πόδι κοντά στο ουδέτερο ή ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα πριν ξεκινήσει η επανάληψη.
• Στρέψτε το πέλμα προς τα έξω ενάντια στο καλώδιο, κινώντας μόνο τον αστράγαλο.
• Σταματήστε στο τέλος του εύρους χωρίς να αφήσετε το γόνατο, το ισχίο ή τον κορμό να στρίψουν.
• Κρατήστε την εξωτερική θέση για λίγο και μετά χαμηλώστε το πόδι αργά με έλεγχο.
• Εκπνεύστε καθώς στρέφετε το πόδι προς τα έξω και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε την τροχαλία αρκετά χαμηλά ώστε το καλώδιο να παραμένει στο ίδιο επίπεδο με το μπροστινό μέρος του ποδιού κατά το μεγαλύτερο μέρος της επανάληψης.
• Κρατήστε την κνήμη ακίνητη· αν το γόνατο ακολουθεί το πόδι, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Σκεφτείτε να στρέψετε το πέλμα προς τα έξω, όχι να στρίψετε ολόκληρο το πόδι.
• Μετακινήστε το σημείο σύνδεσης πιο κοντά στα δάχτυλα για περισσότερη μόχλευση ή πιο κοντά στο μέσο του ποδιού αν το τράβηγμα φαίνεται πολύ έντονο.
• Μην αφήνετε τη φτέρνα να αναπηδά, να γλιστράει ή να σηκώνεται αν χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή επιστροφή γιατί οι εξωτερικοί μύες του κάτω μέρους του ποδιού πρέπει να ελέγχουν το καλώδιο πίσω στην ουδέτερη θέση.
• Μείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο εάν ο αστράγαλος παρουσιάζει τσιμπήματα στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Σταματήστε το σετ όταν τα δάχτυλα αρχίσουν να γατζώνουν ή το πόδι δεν μπορεί πλέον να κινηθεί χωρίς αντιστάθμιση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η καθιστή αναστροφή ποδιού με τροχαλία;

Στοχεύει κυρίως τους περονιαίους μύες στο εξωτερικό μέρος του κάτω μέρους του ποδιού, οι οποίοι βοηθούν στη στροφή του πέλματος προς τα έξω.

Είναι περισσότερο άσκηση για τις γάμπες ή άσκηση για τον αστράγαλο;

Είναι περισσότερο άσκηση για τον αστράγαλο και το εξωτερικό μέρος του κάτω ποδιού παρά μια παραδοσιακή άσκηση για τις γάμπες.

Πού πρέπει να βρίσκεται η λαβή ή ο ιμάντας;

Πρέπει να βρίσκεται γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού ή το μετατάρσιο, ώστε το καλώδιο να τραβάει από το εσωτερικό ενώ στρέφετε προς τα έξω.

Πρέπει το γόνατό μου να κινείται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Όχι. Το γόνατο και ο μηρός πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον ακίνητα ενώ ο αστράγαλος κάνει τη δουλειά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν καθιστή αναστροφή ποδιού με τροχαλία;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους αν διατηρήσετε το φορτίο ελαφρύ και την κίνηση ομαλή.

Τι σημαίνει αν το νιώθω στο ισχίο ή στο γόνατό μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η αντίσταση είναι πολύ βαριά ή ότι το πόδι βοηθάει υπερβολικά. Ελαφρύνετε το βάρος και διατηρήστε την κίνηση μικρότερη.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, μπλοκ προ-αποκατάστασης αστραγάλου, βοηθητική εργασία τύπου αποκατάστασης ή μετά από προπόνηση κάτω μέρους του σώματος.

Πώς διαφέρει η αναστροφή (eversion) από την έσω στροφή (inversion);

Η αναστροφή στρέφει το πέλμα προς τα έξω. Η έσω στροφή στρέφει το πέλμα προς τα μέσα, που είναι η αντίθετη κατεύθυνση.