Καθιστή Απαγωγή Ισχίων Με Λάστιχο Αντίστασης, Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Η καθιστή απαγωγή ισχίων με λάστιχο αντίστασης, έκδοση 2, είναι μια άσκηση για τους εξωτερικούς μύες των ισχίων που εκτελείται σε πάγκο με ένα λάστιχο τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Στην αρχική θέση, τα πόδια παραμένουν σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζονται πίσω από το σώμα για υποστήριξη και ο κορμός παραμένει όρθιος, ενώ το λάστιχο ξεκινά με ελαφριά τάση. Η εικόνα δείχνει μια αμφίπλευρη καθιστή διάταξη και όχι όρθια ή σε μηχάνημα, επομένως ο κύριος στόχος είναι το άνοιγμα των γονάτων προς τα έξω χωρίς να μετακινούνται τα ισχία ή να ταλαντεύεται ο κορμός.

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται για την εκγύμναση των μυών που ελέγχουν τη θέση του ισχίου, ειδικά των γλουτιαίων μυών που βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης κατά το περπάτημα, το κάθισμα, το τρέξιμο ή την αλλαγή κατεύθυνσης. Επειδή η αντίσταση είναι οριζόντια και το σώμα υποστηρίζεται από τον πάγκο, η άσκηση είναι χρήσιμη για την εκμάθηση της σωστής απαγωγής του ισχίου με λιγότερη χρήση ορμής. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή όταν θέλετε μια απλούστερη συμπληρωματική άσκηση για τους εξωτερικούς μύες των ισχίων και θέλετε να διατηρήσετε το φορτίο αρκετά ελαφρύ ώστε να ελέγχετε κάθε εκατοστό του εύρους κίνησης.

Οι καλές επαναλήψεις ξεκινούν πριν κινηθούν τα γόνατα. Καθίστε ομοιόμορφα στον πάγκο, κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα και τοποθετήστε το λάστιχο έτσι ώστε να μην γλιστράει στους μηρούς. Πιέστε τα γόνατα προς τα έξω με έλεγχο, κάντε μια σύντομη παύση όταν το λάστιχο είναι πιο τεντωμένο και στη συνέχεια αφήστε τα γόνατα να επανέλθουν αργά χωρίς να χαλαρώσετε τελείως. Το καλύτερο εύρος κίνησης είναι αυτό στο οποίο τα ισχία παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και η μέση παραμένει σταθερή. Εάν το σώμα γέρνει προς τα πίσω, το εύρος είναι πολύ μεγάλο ή το λάστιχο πολύ βαρύ.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση σε προθέρμανση, σε πρόγραμμα για γλουτούς, σε κυκλική προπόνηση κάτω άκρων ή σε συνεδρία αποκατάστασης όπου θέλετε ελεγχόμενη τάση αντί για μέγιστο φορτίο. Λειτουργεί καλά για αρχάριους επειδή η διάταξη είναι σταθερή, αλλά η άσκηση απαιτεί προσοχή στην ευθυγράμμιση των γονάτων, τη θέση του λάστιχου και τον ρυθμό. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, αποφύγετε να πιέζετε τα γόνατα προς τα έξω χρησιμοποιώντας τον κορμό και σταματήστε το σετ όταν οι εξωτερικοί μύες των ισχίων δεν εκτελούν πλέον την κίνηση σωστά.

Οδηγίες

• Καθίστε σε έναν επίπεδο πάγκο με ένα λάστιχο ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, τα πόδια επίπεδα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σας να κρατούν τον πάγκο πίσω από τα ισχία σας για υποστήριξη.
• Κρατήστε τις κνήμες σας κάθετες και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε το λάστιχο να έχει μόνο ελαφριά τάση πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Ανασηκώστε το στήθος σας, σφίξτε την κοιλιακή χώρα και κρατήστε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο αντί να γέρνετε προς τα πίσω.
• Πιέστε και τα δύο γόνατα προς τα έξω ταυτόχρονα μέχρι να τεντωθεί το λάστιχο και οι εξωτερικοί μύες των ισχίων σας να δουλεύουν πλήρως.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πιο άνετο ανοιχτό σημείο χωρίς να γείρετε προς τα πίσω ή να σηκώσετε τα πόδια σας.
• Επαναφέρετε αργά τα γόνατα το ένα προς το άλλο μέχρι να μειωθεί η τάση του λάστιχου, αλλά μην αφήσετε το λάστιχο να χαλαρώσει τελείως.
• Κρατήστε τα πόδια σταθερά και τον κορμό ακίνητο ενώ τα ισχία εκτελούν την κίνηση.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε το λάστιχο προσεκτικά πριν σηκωθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο που σας επιτρέπει να ανοίγετε τα γόνατα χωρίς να μετατοπίζετε το βάρος σας στον πάγκο.
• Κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα ώστε η κίνηση να προέρχεται από τα ισχία και όχι από τους αστραγάλους ή τις φτέρνες.
• Σκεφτείτε να ανοίγετε τα γόνατα ομοιόμορφα αντί να πιέζετε τη μία πλευρά πιο δυνατά από την άλλη.
• Σταματήστε την εξωτερική φάση πριν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο ή ο κορμός σας αρχίσει να γέρνει.
• Μια σύντομη παύση στο πιο ανοιχτό σημείο κάνει τους εξωτερικούς μύες των ισχίων να δουλεύουν πιο σκληρά από μια γρήγορη κίνηση.
• Αφήστε τα γόνατα να επιστρέψουν αργά ώστε το λάστιχο να παραμένει υπό έλεγχο αντί να κλείνει απότομα.
• Εάν το λάστιχο ανέβει ή στρίψει, τοποθετήστε το ξανά ψηλότερα στους μηρούς πριν συνεχίσετε.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν το μπροστινό μέρος του ισχίου αναλαμβάνει την κίνηση ή η λεκάνη αρχίζει να γέρνει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η καθιστή απαγωγή ισχίων με λάστιχο αντίστασης, έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τους εξωτερικούς μύες των ισχίων που απομακρύνουν τους μηρούς από τη μέση γραμμή και βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης.

Γιατί κάθομαι σε πάγκο αντί να στέκομαι;

Ο πάγκος σας δίνει μια σταθερή βάση ώστε τα ισχία να μπορούν να εκτελέσουν απαγωγή χωρίς να χρειάζεται ισορροπία από ολόκληρο το σώμα.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το λάστιχο αντίστασης;

Τοποθετήστε το ακριβώς πάνω από τα γόνατα ώστε να ασκεί πίεση στους μηρούς, επιτρέποντάς σας παράλληλα να κρατάτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.

Πρέπει να κινούνται τα πόδια μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Όχι. Κρατήστε τα πόδια επίπεδα και ακίνητα ενώ τα γόνατα ανοίγουν και κλείνουν από τις αρθρώσεις των ισχίων.

Πόσο πρέπει να ανοίγω τα γόνατά μου;

Ανοίξτε τα μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας τα ισχία σας στο ίδιο επίπεδο και χωρίς να γέρνει ο κορμός σας προς τα πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Ένα ελαφρύ λάστιχο και ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης την καθιστούν έναν απλό τρόπο για να μάθετε την καθιστή απαγωγή ισχίων.

Τι γίνεται αν νιώθω την άσκηση κυρίως στο μπροστινό μέρος του ισχίου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, κρατήστε τα γόνατα να κινούνται ευθεία προς τα πλάγια και βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν γέρνει προς τα εμπρός.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να αλλάξω τη διάταξη;

Χρησιμοποιήστε ένα πιο σφιχτό λάστιχο, επιβραδύνετε τη φάση επιστροφής ή προσθέστε μια σύντομη παύση όταν τα γόνατα είναι στο πιο ανοιχτό τους σημείο.