Στρατιωτικές Πιέσεις Με Αλτήρα Και Ρωσικές Στροφές Με Ανασηκωμένα Πόδια

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Στρατιωτικές Πιέσεις με Αλτήρα και Ρωσικές Στροφές με Ανασηκωμένα Πόδια είναι μια άσκηση κορμού και ώμων στο έδαφος που συνδυάζει μια ρωσική στροφή σε κεκλιμένη θέση με μια εναέρια πίεση αλτήρα. Κάθεστε στο πάτωμα, κρατάτε τα πόδια ανασηκωμένα και εκτελείτε ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο περιστροφής και πίεσης που προκαλεί τους λοξούς κοιλιακούς, τους εν τω βάθει σταθεροποιητές του κορμού, τους ώμους και τους τρικέφαλους ταυτόχρονα. Η άσκηση δεν αφορά τόσο τη χρήση μεγάλου βάρους όσο τον έλεγχο του κορμού ενώ τα χέρια κινούνται πάνω από το κεφάλι.

Η θέση με τα ανασηκωμένα πόδια είναι αυτή που καθιστά αυτή την παραλλαγή πιο δύσκολη από μια τυπική καθιστή στροφή. Με τα πόδια εκτός εδάφους, ο κορμός έχει λιγότερη βοήθεια από τους γοφούς και τα πόδια, οπότε οι κοιλιακοί πρέπει να αντισταθούν στην ταλάντωση, την καμάρα και την υπερβολική κίνηση. Αυτό καθιστά τη στάση σημαντική: αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό σταθερό στην κεκλιμένη θέση, η πίεση και η στροφή θα μετατραπούν σε επαναλήψεις που βασίζονται στην ορμή αντί για ελεγχόμενη άσκηση κορμού.

Ξεκινήστε καθιστοί στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω και ανασηκώνοντας τα πόδια έτσι ώστε μόνο οι γοφοί και τα οστά της λεκάνης να έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Κρατήστε τον αλτήρα κοντά στο στήθος ή στη γραμμή των ώμων, στη συνέχεια περιστρέψτε τον θώρακα από τη μία πλευρά στην άλλη ενώ πιέζετε το βάρος πάνω από το κεφάλι με μια ομαλή κίνηση. Κρατήστε το κεφάλι και τον αυχένα χαλαρά, αποφύγετε να φουσκώνετε τα πλευρά και αφήστε τον αλτήρα να επιστρέψει με έλεγχο πριν επαναλάβετε την επόμενη επανάληψη.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε συμπληρωματική προπόνηση, εκγύμναση κορμού ή κυκλικά προγράμματα όταν θέλετε ένα ελαφρύ έως μέτριο φορτίο που απαιτεί συντονισμό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές και ασκούμενους που χρειάζονται καλύτερο έλεγχο κατά της έκτασης, περιστροφική δύναμη και σταθερότητα πάνω από το κεφάλι σε ένα μοτίβο. Η άσκηση πρέπει να φαίνεται οργανωμένη και σκόπιμη, όχι βιαστική ή ριγμένη από τη μία πλευρά στην άλλη.

Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια τυπική πίεση ή μια τυπική στροφή, επειδή ο συνδυασμός ισορροπίας, περιστροφής και εργασίας ώμων αποκαλύπτει γρήγορα τα αδύναμα σημεία. Εάν η μέση αρχίσει να κάνει καμάρα, τα πόδια πέφτουν ή ο αλτήρας παρεκκλίνει αντί να πιέζεται καθαρά, μειώστε το εύρος κίνησης ή το φορτίο. Κρατήστε κάθε επανάληψη αρκετά ομαλή ώστε να μπορείτε να επαναλαμβάνετε την ίδια γωνία σώματος και βάθος στροφής σε ολόκληρο το σετ.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα και γείρετε προς τα πίσω σε μια κεκλιμένη θέση V-sit με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανασηκωμένα από το πάτωμα.
• Κρατήστε τον αλτήρα κοντά στο στήθος ή τη γραμμή των ώμων σας και κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους πριν ξεκινήσετε την επανάληψη.
• Σφίξτε το μεσαίο τμήμα του σώματός σας ώστε ο κορμός σας να παραμένει σταθερός αντί να καταρρέει προς τα πίσω καθώς κινείται το βάρος.
• Περιστρέψτε τον θώρακά σας προς τη μία πλευρά ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ως επί το πλείστον σταθερούς στο πάτωμα.
• Πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι με μια ομαλή διαδρομή καθώς ολοκληρώνετε τη στροφή χωρίς να τραντάζετε τους ώμους σας.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στο στήθος ή τη γραμμή των ώμων με έλεγχο, διατηρώντας τα πόδια ανασηκωμένα.
• Περιστρέψτε προς την αντίθετη πλευρά στην επόμενη επανάληψη και διατηρήστε την ίδια γωνία κεκλιμένου κορμού.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και στρίβετε, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και προετοιμάζεστε για την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα πόδια να αιωρούνται μόνο όσο ψηλά μπορείτε να ελέγξετε· ένα χαμηλότερο κράτημα είναι προτιμότερο από το να αφήσετε τη μέση να ξεκολλήσει από το πάτωμα.
• Σκεφτείτε να στρίβετε τα πλευρά, όχι να ταλαντεύετε τα γόνατα, ώστε η στροφή να προέρχεται από τον κορμό και όχι από τους γοφούς.
• Πιέστε τον αλτήρα με τον ώμο σταθερό και τον καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα αντί να αφήνετε το βάρος να γέρνει προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη στροφή εάν η πίεση αρχίσει να ταλαντεύεται· η επανάληψη πρέπει να παραμένει καθαρή και στις δύο ενέργειες.
• Μην αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται έντονα στο πάνω μέρος της πίεσης, ειδικά όταν ο κορμός είναι ήδη σε κεκλιμένη θέση.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα και τον αυχένα μακρύ ώστε το κεφάλι να μην ακολουθεί τον αλτήρα.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια γωνία κορμού σε κάθε επανάληψη· αυτή η κίνηση γίνεται πολύ γρήγορα ακατάστατη όταν είναι πολύ βαριά.
• Χαμηλώστε τον αλτήρα αρκετά αργά ώστε να νιώθετε τους κοιλιακούς να σας εμποδίζουν από το να κυλήσετε πιο πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η άσκηση Στρατιωτικές Πιέσεις με Αλτήρα και Ρωσικές Στροφές με Ανασηκωμένα Πόδια;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς και τον εν τω βάθει κορμό, με τους ώμους και τους τρικέφαλους να εργάζονται κατά την εναέρια πίεση.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν έναν πολύ ελαφρύ αλτήρα και να κρατούν τη στροφή μικρή μέχρι να μπορούν να κρατήσουν την κεκλιμένη θέση χωρίς ταλάντωση.

Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να χρησιμοποιώ σε αυτή την κίνηση;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να πιέζετε πάνω από το κεφάλι και να περιστρέφεστε χωρίς να χάνετε τη θέση με τα πόδια ανασηκωμένα ή να κάνετε καμάρα στη μέση.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν εκτός εδάφους καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Αν τα πόδια ακουμπούν συνεχώς κάτω, η πρόκληση για τον κορμό μειώνεται και η κίνηση μετατρέπεται σε μια πολύ πιο εύκολη καθιστή στροφή.

Πρέπει η πίεση να γίνεται πριν ή μετά τη στροφή;

Αντιμετωπίστε τις ως μία ομαλή ενέργεια: περιστρέψτε τον κορμό και πιέστε πάνω από το κεφάλι με έλεγχο, στη συνέχεια χαμηλώστε και προετοιμαστείτε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Τι πρέπει να κάνω αν η μέση μου αρχίσει να κάνει καμάρα;

Μειώστε το εύρος της στροφής, φέρτε τα πόδια πιο ψηλά ή μειώστε το φορτίο του αλτήρα μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τα πλευρά χαμηλά.

Είναι περισσότερο άσκηση κορμού ή άσκηση ώμων;

Είναι και τα δύο, αλλά ο κορμός κάνει την κύρια εργασία σταθεροποίησης ενώ οι ώμοι και οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν την πίεση.

Ποια είναι μια καλή απλοποίηση αν η πλήρης έκδοση είναι πολύ δύσκολη;

Κρατήστε τα πόδια κάτω, αφαιρέστε την πίεση και εξασκηθείτε πρώτα στην καθιστή στροφή· στη συνέχεια προσθέστε την εναέρια πίεση μόλις ο κορμός παραμείνει σταθερός.