Στρατιωτικές Πιέσεις Αλτήρα Με Ρωσικές Στροφές Και Πόδια Στον Αέρα Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Στρατιωτικές Πιέσεις Αλτήρα με Ρωσικές Στροφές και Πόδια στον Αέρα Έκδοση 2 είναι μια άσκηση κορμού και ώμων στο πάτωμα, η οποία συνδυάζει μια θέση V-sit με κλίση προς τα πίσω, ελεγχόμενες πιέσεις αλτήρα και περιστροφή του κορμού. Τα πόδια παραμένουν ανασηκωμένα από το πάτωμα, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου να διατηρούν τον κορμό σε ισορροπία ενώ οι ώμοι μετακινούν το βάρος. Αυτό καθιστά την άσκηση πιο απαιτητική από μια κανονική πίεση ή μια τυπική ρωσική στροφή, επειδή ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός ενώ τα χέρια εργάζονται.

Η προετοιμασία είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας για το αν η επανάληψη θα είναι ομαλή ή ακατάστατη. Καθίστε στα οστά της λεκάνης, γείρετε προς τα πίσω μόνο όσο χρειάζεται για να προκαλέσετε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο αντί να καταρρεύσετε στη μέση. Κρατώντας τον αλτήρα κοντά στη μέση γραμμή, το φορτίο παραμένει διαχειρίσιμο και η στροφή ελέγχεται ευκολότερα. Εάν το σώμα αρχίσει να ταλαντεύεται ή η μέση να καμπουριάζει, το σετ είναι πολύ βαρύ ή ο μοχλός πολύ μεγάλος.

Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται με πρόθεση. Πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον με έλεγχο καθώς περιστρέφετε τον κορμό, αντί να πετάτε τα γόνατα ή τους γοφούς από τη μία πλευρά στην άλλη. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τα πλευρά και τη μέση, όχι από μια απότομη κίνηση των ποδιών. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό, την αναπνοή σταθερή και επαναφέρετε την ισορροπία σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη πλευρά ή την επόμενη επανάληψη.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική εργασία, σε κυκλικά προγράμματα κορμού ή ως άσκηση σταθερότητας ώμων και κορμού όταν θέλετε περισσότερο έλεγχο παρά ωμό φορτίο. Δεν είναι καλή επιλογή για επιδίωξη μεγάλου βάρους ή γρήγορων επαναλήψεων. Ο στόχος είναι να παραμείνετε συμπαγείς, να κρατάτε τα πόδια ανασηκωμένα μόνο όσο η σπονδυλική στήλη παραμένει σε ουδέτερη θέση και να χρησιμοποιείτε ένα εύρος κίνησης που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς αντιρροπιστικές κινήσεις.

Οι αρχάριοι μπορούν να την προσαρμόσουν μειώνοντας τη γωνία του κορμού, κρατώντας τις φτέρνες ελαφρώς κάτω ή μειώνοντας το ύψος της πίεσης μέχρι να μπορούν να διατηρήσουν τη θέση. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να την κάνουν πιο δύσκολη με πιο αργή κάθοδο, μεγαλύτερη παύση στην κορυφή ή πιο καθαρό μοτίβο στροφής από πλευρά σε πλευρά. Σε κάθε έκδοση, η άσκηση πρέπει να δίνει την αίσθηση ελεγχόμενης έντασης στους κοιλιακούς και τους ώμους, όχι μια μάχη για να μην πέσετε.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα και γείρετε προς τα πίσω σε μια ρηχή θέση V-sit με τα δύο πόδια ανασηκωμένα από το έδαφος.
• Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
• Σταθεροποιήστε τα πλευρά σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη μέση σας ίσια πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα, χωρίς να αφήνετε τους ώμους σας να ανασηκώνονται.
• Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο ύψος του στήθους με έλεγχο και κρατήστε τον αλτήρα κεντραρισμένο πάνω από τη μέση γραμμή σας.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά καθώς χαμηλώνετε ή επαναφέρετε την επανάληψη, αφήνοντας το θώρακα να στρίψει αντί να κουνάτε τους γοφούς.
• Επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο και στη συνέχεια επαναλάβετε την πίεση και τη στροφή προς την άλλη πλευρά στην επόμενη επανάληψη.
• Κρατήστε και τα δύο πόδια μακριά από το πάτωμα για ολόκληρο το σετ, εκτός εάν χρειάζεται να τροποποιήσετε για να προστατεύσετε τη θέση της μέσης σας.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση ή τη στροφή και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον αλτήρα ευθυγραμμισμένο πάνω από το στήθος σας όταν πιέζετε· αν γέρνει προς τα εμπρός, η επανάληψη μετατρέπεται σε τέντωμα.
• Στρίψτε από τα πλευρά και τη μέση, όχι κλωτσώντας τα γόνατα από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση V-sit χωρίς να καμπουριάζετε, αυξήστε τη γωνία του κορμού ή αφήστε τις φτέρνες να ακουμπήσουν ελαφρώς.
• Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια όρθια στρατιωτική πίεση, επειδή ο κορμός είναι ο περιοριστικός παράγοντας εδώ.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν η μέση καμπυλώσει ή οι ώμοι αρχίσουν να πλησιάζουν τα αυτιά.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε και οι δύο πλευρές της στροφής να φαίνονται και να έχουν την ίδια αίσθηση.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τους ώμους στο κάτω μέρος, ώστε η πίεση να παραμένει ομαλή.
• Εκπνεύστε στο δύσκολο μέρος της επανάληψης ώστε ο κορμός να παραμένει σφιγμένος χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ ώρα.
• Εάν η ισορροπία σας χάνεται, μειώστε το εύρος κίνησης πριν μειώσετε την ποιότητα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Στρατιωτικές Πιέσεις Αλτήρα με Ρωσικές Στροφές και Πόδια στον Αέρα Έκδοση 2;

Γυμνάζουν κυρίως τους κοιλιακούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, ενώ οι ώμοι πιέζουν και σταθεροποιούν τον αλτήρα.

Πρέπει να κρατάω και τα δύο πόδια μακριά από το πάτωμα;

Ναι για την προβλεπόμενη έκδοση, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να τροποποιήσουν την άσκηση ακουμπώντας ελαφρώς τις φτέρνες κάτω μέχρι να βελτιωθεί ο έλεγχος του κορμού.

Είναι αυτή μια άσκηση κορμού ή ώμων;

Είναι μια συνδυαστική κίνηση σταθερότητας κορμού και ώμων, με τον κορμό να αποτελεί συνήθως τον περιοριστικό παράγοντα.

Πρέπει να κρατάω έναν αλτήρα ή δύο;

Αυτή η έκδοση γίνεται συνήθως με έναν αλτήρα που κρατιέται με τα δύο χέρια, ώστε το φορτίο να παραμένει κεντραρισμένο.

Πώς μπορώ να προστατεύσω τη μέση μου σε αυτή την κίνηση;

Κρατήστε τη γωνία του κορμού αρκετά ρηχή ώστε να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ίσια και σταματήστε το σετ εάν η μέση αρχίσει να καμπουριάζει ή να κάνει τόξο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη στροφή;

Οι περισσότεροι άνθρωποι κουνάνε τα πόδια ή τους γοφούς αντί να περιστρέφουν τον θώρακα με έλεγχο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν έναν ελαφρύ αλτήρα και μικρότερη γωνία κλίσης προς τα πίσω πριν δοκιμάσουν την πλήρη έκδοση με τα πόδια στον αέρα.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλύτερα σε συμπληρωματικά μπλοκ, κυκλικά προγράμματα κορμού ή εργασία σταθερότητας ώμων παρά σε προπόνηση βαριάς ενδυνάμωσης.

Πώς μπορώ να την κάνω πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω πολύ βάρος;

Επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου, κάντε παύση στην κορυφή της πίεσης ή εκτείνετε τα πόδια πιο μακριά διατηρώντας τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης.