Dumbbell Z-Press

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Dumbbell Z-Press είναι μια καθιστή πιεστική άσκηση ώμων που εκτελείται στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Επειδή δεν μπορείτε να ακουμπήσετε σε πάγκο ή να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών, η άσκηση αναδεικνύει πολύ καθαρά τη δύναμη των ώμων, τον έλεγχο του κορμού και τη θέση του άνω μέρους της πλάτης. Είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε μια αυστηρή παραλλαγή πίεσης που καθιστά τον έλεγχο του σώματος μέρος της άρσης, αντί για κάτι που μπορείτε να αποφύγετε.

Η καθιστή θέση στο πάτωμα αλλάζει αμέσως τις απαιτήσεις. Η λεκάνη, τα πλευρά και η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα καθώς οι αλτήρες μετακινούνται από το ύψος των ώμων μέχρι την πλήρη έκταση, επομένως η πίεση γίνεται πολύ πιο ειλικρινής από μια τυπική καθιστή ή όρθια πίεση. Αυτό καθιστά το Dumbbell Z-Press χρήσιμο για την οικοδόμηση δύναμης πάνω από το κεφάλι με λιγότερες ευκαιρίες να μετατρέψετε την επανάληψη σε καμάρα της πλάτης ή ώθηση με τα πόδια.

Προετοιμαστείτε καθισμένοι ίσια στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά και τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό, τους πήχεις κάθετους και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τις λαβές. Από εκεί, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να καταλήξουν πάνω από τους ώμους, χωρίς να μετακινούνται μπροστά από το πρόσωπό σας. Η τελική θέση πρέπει να φαίνεται ψηλή και ευθυγραμμισμένη, όχι καμπουριαστή ή με κλίση προς τα πίσω.

Η φάση της καθόδου έχει εξίσου μεγάλη σημασία με την πίεση. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στο ύψος των ώμων με έλεγχο, κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αποφύγετε να αφήσετε τα πλευρά να ανοίξουν καθώς συσσωρεύεται η κόπωση. Εάν ο κορμός αρχίσει να γέρνει προς τα πίσω ή η μέση αναλάβει το φορτίο, το σετ είναι πολύ βαρύ ή οι επαναλήψεις γίνονται πρόχειρες. Τα μικρότερα, πιο καθαρά σετ είναι συνήθως καλύτερα εδώ από το να πιέζετε με ορμή.

Το Dumbbell Z-Press ταιριάζει καλά σε προπονήσεις δύναμης με έμφαση στους ώμους, σε συμπληρωματικά προγράμματα πιέσεων ή σε συνεδρίες με έμφαση στον κορμό όπου θέλετε εργασία πάνω από το κεφάλι χωρίς υποβοήθηση από το κάτω μέρος του σώματος. Είναι επίσης χρήσιμο για αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τη μηχανική των πιέσεών τους, επειδή η θέση στο πάτωμα καθιστά πιο εύκολο να εντοπιστούν η αδύναμη σταθεροποίηση, η κακή ευθυγράμμιση των ώμων και η ανομοιόμορφη διαδρομή των χεριών. Η άσκηση πρέπει να είναι αυστηρή, σκόπιμη και ελεγχόμενη από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
• Κρατήστε τα πόδια σας χαλαρά ή ελαφρώς λυγισμένα, τον κορμό σας ίσιο και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκινήσετε την πίεση.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες ακριβώς έξω από τους ώμους σας με τους πήχεις κάθετους και τους καρπούς απευθείας πάνω από τις λαβές.
• Πάρτε μια ανάσα, σταθεροποιήστε τον κορμό σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω χωρίς να γείρετε προς τα πίσω ή να κλωτσήσετε με τα πόδια.
• Καθοδηγήστε τα βάρη ελαφρώς προς τα πίσω καθώς ανεβαίνουν, ώστε να καταλήξουν πάνω από τους ώμους και τα αυτιά σας, χωρίς να μετακινούνται μπροστά σας.
• Κλειδώστε πάνω από το κεφάλι με τεντωμένα χέρια, ουδέτερο αυχένα και ελεγχόμενους ώμους αντί να τους ανασηκώνετε προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο ύψος των ώμων σε μια αργή, ομοιόμορφη διαδρομή, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό.
• Επαναφέρετε τη θέση στο ύψος των ώμων, αναπνεύστε και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν φέρετε τους αλτήρες πίσω στους μηρούς σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια καθιστή πίεση με υποστήριξη πλάτης, επειδή η θέση στο πάτωμα αφαιρεί την ώθηση των ποδιών και την υποστήριξη της πλάτης.
• Εάν ο κορμός σας αρχίσει να γέρνει πίσω από τους γοφούς, το σετ είναι πολύ βαρύ για ένα πραγματικό Z-Press και η μέση αναλαμβάνει το φορτίο.
• Κρατήστε τους πήχεις κάθετους στο κάτω μέρος· αν οι καρποί γείρουν προς τα πίσω, η πίεση συνήθως μετατρέπεται σε μάχη ώμων και καρπών.
• Πιέστε σε μια ελαφρώς τοξωτή διαδρομή ώστε οι αλτήρες να καταλήξουν πάνω από την άρθρωση του ώμου αντί να βγαίνουν ευθεία μπροστά σας.
• Κρατήστε τα πλευρά κάτω καθώς ανεβαίνουν τα βάρη· το άνοιγμα του στήθους για να ολοκληρωθεί η επανάληψη συνήθως μειώνει την εργασία των ώμων και καταπονεί τη μέση.
• Μια ουδέτερη λαβή μπορεί να είναι πιο άνετη για τους ώμους εάν η θέση με τις παλάμες προς τα εμπρός καθιστά το πάνω μέρος της κίνησης άβολο.
• Χαμηλώστε με έλεγχο για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα, ώστε η κάθοδος να μην γίνει πτώση πάνω στους ώμους.
• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι ή οι γοφοί περιορίζουν το πόσο όρθιοι μπορείτε να καθίσετε, μειώστε το φορτίο πριν μετατρέψετε την άσκηση σε μια ημι-ανακλινόμενη πίεση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Dumbbell Z-Press;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, με τους τρικέφαλους, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση της πίεσης από το πάτωμα.

Γιατί πρέπει να κάθομαι στο πάτωμα για το Dumbbell Z-Press;

Το πάτωμα αφαιρεί την υποστήριξη της πλάτης και την ώθηση των ποδιών, επομένως η πίεση εξαρτάται περισσότερο από τη δύναμη των ώμων και τον έλεγχο του κορμού από ό,τι μια κανονική καθιστή πίεση.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν τεντωμένα κατά τη διάρκεια του Dumbbell Z-Press;

Ναι, η τυπική έκδοση χρησιμοποιεί τεντωμένα πόδια μπροστά σας. Αυτό είναι μέρος αυτού που καθιστά την κίνηση αυστηρή και προκλητική.

Πόσο ψηλά πρέπει να φτάνουν οι αλτήρες πάνω από το κεφάλι;

Πρέπει να καταλήγουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους ώμους σας και περίπου στη γραμμή των αυτιών σας, χωρίς να μετακινούνται πολύ μπροστά από το πρόσωπό σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Dumbbell Z-Press;

Ναι, αλλά μόνο με ελαφρούς αλτήρες και πολύ αυστηρή θέση κορμού. Εάν η όρθια καθιστή θέση είναι δύσκολο να διατηρηθεί, ξεκινήστε πρώτα με μια απλούστερη καθιστή πίεση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Dumbbell Z-Press;

Το να γέρνετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη είναι το μεγαλύτερο. Αυτό μετατρέπει την άρση σε πίεση με υποβοήθηση της μέσης αντί για μια αυστηρή πίεση ώμων.

Είναι εντάξει μια ουδέτερη λαβή για το Dumbbell Z-Press;

Ναι. Μια ουδέτερη ή ημι-ουδέτερη λαβή συχνά είναι πιο άνετη για τους ώμους και σας επιτρέπει να πιέζετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι καθαρά.

Τι πρέπει να κάνω αν η μέση μου νιώθει αυτή την άσκηση περισσότερο από τους ώμους μου;

Μειώστε το φορτίο και καθίστε πιο ίσια με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να γείρετε προς τα πίσω, οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί για αυτή την παραλλαγή.