Κολύμβηση Σε Στυλ Crawl

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η κολύμβηση σε στυλ Crawl είναι μια άσκηση στο πάτωμα σε πρηνή θέση που μιμείται την κίνηση του ελεύθερου στυλ κολύμβησης με εναλλασσόμενη κίνηση χεριών και ποδιών. Συνήθως εκτελείται με το βάρος του σώματος σε ένα στρώμα και ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα αλλά ο ομαλός συντονισμός: το στήθος παραμένει κοντά στο πάτωμα, τα χέρια κινούνται με έναν μακρύ ρυθμό και τα πόδια κάνουν ελαφρά χτυπήματα πίσω σας. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για τη διδασκαλία του ελέγχου του σώματος μέσω του κορμού, των ώμων, των ισχίων και του άνω μέρους της πλάτης ταυτόχρονα.

Η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική όταν η προετοιμασία είναι προσεκτική. Ξαπλώστε μπρούμυτα με το σώμα τεντωμένο, απλώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και εκτείνετε τα πόδια ευθεία πίσω σας πριν από την πρώτη επανάληψη. Από εκεί, κάθε κίνηση πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο μοτίβο crawl και όχι με άσκοπο χτύπημα. Το κεφάλι και τα πλευρά παραμένουν ακίνητα, η σπονδυλική στήλη παραμένει μακριά και η κίνηση προέρχεται από τους ώμους και τα ισχία, ενώ το κεντρικό τμήμα του σώματος εμποδίζει τον κορμό να ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη.

Η κολύμβηση σε στυλ Crawl χτίζει συντονισμό και αντοχή περισσότερο από καθαρή δύναμη. Προκαλεί την οπίσθια αλυσίδα, τους σταθεροποιητές των ώμων και τον πυρήνα να συνεργαστούν, ενώ τα ισχία και το άνω μέρος της πλάτης διατηρούν τον ρυθμό καθαρό. Επειδή η κίνηση είναι συνεχής, είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση, προετοιμασία κίνησης, κυκλικά προγράμματα προπόνησης και συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε εργασία χαμηλής έντασης που απαιτεί ακρίβεια.

Η καλή εκτέλεση εξαρτάται από τον έλεγχο του εύρους κίνησης. Απλώστε προς τα εμπρός χωρίς να κάνετε υπερβολική κάμψη στη μέση, τραβήξτε το ένα χέρι προς τα κάτω και πίσω με το αντίθετο πόδι να ανασηκώνεται ελαφρώς, και μετά αλλάξτε πλευρές με μια ομαλή μετάβαση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει κεντραρισμένος αντί να περιστρέφεται υπερβολικά και το κεφάλι πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση, εκτός εάν η άσκηση τροποποιείται για εξάσκηση στην αναπνοή. Εάν η κίνηση βιάζεται, παύει να εκπαιδεύει τον συντονισμό και αρχίζει να μετατρέπεται σε χαλαρή ορμή.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε ένα μοτίβο crawl στο πάτωμα που ενισχύει τον χρονισμό, τη στάση του σώματος και την αντοχή των ώμων χωρίς εξωτερικό φορτίο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που χρειάζονται καλύτερη επίγνωση του κορμού, καλύτερη αλληλουχία χεριών-ποδιών ή μια επιλογή προπόνησης χαμηλής έντασης που απαιτεί από το σώμα να παραμένει οργανωμένο σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω σας.
• Τοποθετήστε το μέτωπό σας κοντά στο πάτωμα, κρατήστε τον αυχένα μακρύ και πιέστε τα ισχία σας απαλά προς το στρώμα.
• Σφίξτε την κοιλιά σας ώστε τα πλευρά να παραμείνουν κάτω πριν ξεκινήσετε την πρώτη κίνηση.
• Ανασηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ελαφρώς από το πάτωμα, ενώ το άλλο χέρι και πόδι παραμένουν τεντωμένα.
• Κάντε μια κίνηση με το χέρι που εργάζεται προς τα κάτω και πίσω σε μοτίβο crawl, ενώ το αντίθετο πόδι κάνει ελαφρά χτυπήματα.
• Αλλάξτε πλευρές με ομαλό ρυθμό ώστε η κίνηση να φαίνεται συνεχής και όχι διακοπτόμενη.
• Κρατήστε το στήθος χαμηλά και αποφύγετε το τσίμπημα στη μέση καθώς εναλλάσσετε πλευρές.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια του σετ και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό αντί να σηκώνετε το κεφάλι για να κοιτάξετε μπροστά.
• Ολοκληρώστε την τελευταία επανάληψη χαμηλώνοντας και τα δύο χέρια και πόδια ήρεμα πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε την κίνηση ως μια κολυμβητική κίνηση ελεύθερου στυλ στο πάτωμα, όχι ως μια μεγάλη στάση superman.
• Κρατήστε το λάκτισμα μικρό· τα πόδια πρέπει να βοηθούν στον ρυθμό, όχι να τραβούν τη λεκάνη από το στρώμα.
• Εάν η μέση σας κάνει κάμψη, μειώστε το ύψος ανύψωσης και συντομεύστε την έκταση των χεριών.
• Τεντωθείτε μακριά μέσα από τα δάχτυλα πριν από κάθε τράβηγμα, ώστε οι ώμοι να μην ανασηκώνονται προς τα αυτιά.
• Αφήστε τον κορμό να παραμείνει ως επί το πλείστον παράλληλος με το πάτωμα· η υπερβολική περιστροφή συνήθως σημαίνει ότι η επανάληψη είναι πολύ γρήγορη.
• Χρησιμοποιήστε έναν αργό, σταθερό ρυθμό όταν διδάσκετε το μοτίβο και επιταχύνετε μόνο εάν η γραμμή του σώματος παραμένει καθαρή.
• Κρατήστε τους γλουτούς ελαφρώς ενεργοποιημένους ώστε τα πόδια να παραμένουν τεντωμένα και η οσφυϊκή μοίρα να μην αναλαμβάνει όλο το βάρος.
• Εάν ο αυχένας σας πιέζεται, τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι προς τα μέσα και κρατήστε τα μάτια σας στο πάτωμα.
• Σταματήστε το σετ όταν η κίνηση γίνει ακατάστατη· η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων εδώ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η κολύμβηση σε στυλ Crawl;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τον βαθύ πυρήνα, ενώ τα ισχία και ο κορμός σταθεροποιούν το μοτίβο του crawl.

Είναι το ίδιο με την κολυμβητική κίνηση στην πισίνα;

Είναι μια άσκηση στο έδαφος που αντιγράφει την κίνηση του ελεύθερου στυλ. Εξασκείτε το μοτίβο στο πάτωμα αντί να κινείστε μέσα στο νερό.

Πώς πρέπει να κινούνται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του crawl;

Το ένα χέρι φτάνει προς τα εμπρός ενώ το άλλο κινείται προς τα κάτω και πίσω με μια ομαλή κίνηση. Αποφύγετε να τραβάτε τον αγκώνα προς τα έξω ή να αιωρείτε το χέρι σε μεγάλο τόξο.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω το στήθος και τα πόδια μου;

Σηκώστε μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε την κίνηση ενεργή και ελεγχόμενη. Ο στόχος είναι μια μικρή, καθαρή αιώρηση, όχι μια μεγάλη έκταση της πλάτης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με μικρό εύρος κίνησης και αργό ρυθμό. Εάν ο συντονισμός είναι ο περιοριστικός παράγοντας, εναλλάξτε το ένα χέρι τη φορά πριν προσθέσετε τον πλήρη ρυθμό του crawl.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην κολύμβηση σε στυλ Crawl;

Οι άνθρωποι συνήθως σηκώνονται πολύ ψηλά, ανοίγουν τα πλευρά τους ή βιάζονται στην κίνηση. Αυτό μετατρέπει την άσκηση σε άσκηση μέσης αντί για ένα συντονισμένο μοτίβο crawl.

Πρέπει να νιώθω αυτή την άσκηση στη μέση μου;

Μια ήπια προσπάθεια στάσης είναι φυσιολογική, αλλά η μέση δεν πρέπει να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Αν συμβαίνει αυτό, χαμηλώστε τα άκρα και σφίξτε περισσότερο την κοιλιά.

Πού ταιριάζει αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα μπλοκ προετοιμασίας κίνησης ή σε ένα κύκλωμα προπόνησης χαμηλής έντασης όταν θέλετε αντοχή στους ώμους και συντονισμό του κορμού.