Απαγωγή Ισχίων Με Λυγισμένα Γόνατα Και Λάστιχο Αντίστασης Σε Ύπτια Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Η απαγωγή ισχίων με λυγισμένα γόνατα και λάστιχο αντίστασης σε ύπτια θέση είναι μια άσκηση σταθερότητας ισχίων που εκτελείται ξαπλωμένα ανάσκελα με ένα λάστιχο (loop band) πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώνετε ανάσκελα, διατηρείτε τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα και ανοίγετε τα γόνατα προς τα έξω ενάντια στην αντίσταση του λάστιχου για να γυμνάσετε τους εξωτερικούς μύες των ισχίων και να αποκτήσετε τον έλεγχο που απαιτείται για να διατηρείται η λεκάνη σταθερή.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τον μέσο γλουτιαίο και τους μικρότερους στροφείς του ισχίου που βοηθούν στη διατήρηση του μηριαίου οστού στο κέντρο κατά τη διάρκεια καθισμάτων (squats), προβολών, τρεξίματος και ασκήσεων με το ένα πόδι. Επίσης, απαιτεί από το κοιλιακό τοίχωμα να κρατά το θώρακα χαμηλά, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τα ισχία και όχι από την καμάρα της μέσης ή την ταλάντωση της λεκάνης.

Η σωστή τοποθέτηση είναι πιο σημαντική από το εύρος κίνησης. Τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα, ξαπλώστε επίπεδα με τους ώμους χαλαρούς και φέρτε τα ισχία και τα γόνατα σε μια άνετη λυγισμένη θέση με τα πόδια ανασηκωμένα όπως φαίνεται. Από εκεί, κρατήστε τις κνήμες ακίνητες και αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη σε ευθεία και τη μέση σε ουδέτερη θέση.

Σε κάθε επανάληψη, ανοίξτε τα γόνατα ομαλά, κάντε μια σύντομη παύση στο ευρύτερο ελεγχόμενο σημείο και στη συνέχεια επιστρέψτε με το λάστιχο να παραμένει υπό τάση. Η επιστροφή πρέπει να είναι αρκετά αργή ώστε τα ισχία να συνεχίζουν να εργάζονται αντί να πέφτουν μαζί. Ένα μικρό, καθαρό εύρος κίνησης είναι προτιμότερο από ένα μεγάλο εύρος που στρίβει τον κορμό ή μετατρέπει την άσκηση σε αιώρηση των ποδιών.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, άσκηση ενεργοποίησης, συμπληρωματική άσκηση αποκατάστασης ή ελαφρύ τελείωμα με έμφαση στους γλουτούς πριν από την προπόνηση κάτω μέρους του σώματος. Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε άμεση εργασία στους απαγωγούς των ισχίων χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη. Οι αρχάριοι συνήθως μπορούν να τη μάθουν γρήγορα με ένα ελαφρύ λάστιχο, ενώ τα πιο βαριά λάστιχα προορίζονται για αθλητές που μπορούν να διατηρήσουν τα γόνατα σε ομαλή τροχιά και τον κορμό ακίνητο καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα και περάστε ένα λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας.
• Λυγίστε τα ισχία και τα γόνατά σας και στη συνέχεια ανασηκώστε τα πόδια σας ώστε οι μηροί να υποστηρίζονται στον αέρα.
• Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα με τους ώμους χαλαρούς και τη μέση σας σε ουδέτερη θέση.
• Τοποθετήστε τα γόνατα πάνω από τα ισχία σας και κρατήστε τις κνήμες σας ακίνητες.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε τα πλευρά σας να παραμείνουν χαμηλά και η λεκάνη σας να μην γέρνει.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο χωρίς να αφήσετε τα πόδια ή τη λεκάνη σας να μετακινηθούν.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στο ευρύτερο σημείο χωρίς πόνο.
• Φέρτε τα γόνατά σας αργά ξανά μαζί, διατηρώντας την τάση στο λάστιχο.
• Εκπνεύστε καθώς ανοίγετε τα γόνατα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό ελεγχόμενων επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα ώστε η μόχλευση να παραμένει εστιασμένη στην απαγωγή του ισχίου και όχι στις κνήμες.
• Σκεφτείτε να ανοίγετε τα γόνατα από τα ισχία, όχι να σπρώχνετε τα πόδια προς τα έξω.
• Αν η μέση σας κάνει καμάρα, μειώστε το εύρος κίνησης και φέρτε τα γόνατα ελαφρώς πιο κοντά στον κορμό σας.
• Ένα ελαφρύ λάστιχο με παύση στην κορυφή είναι συνήθως καλύτερο από ένα βαρύ λάστιχο που προκαλεί απότομες κινήσεις στη λεκάνη.
• Κρατήστε τα πόδια χαλαρά και ακίνητα ώστε η κίνηση να μην μετατραπεί σε δράση του γόνατος ή του αστραγάλου.
• Η επιστροφή πρέπει να είναι πιο αργή από το άνοιγμα ώστε οι εξωτερικοί μύες των ισχίων να εργάζονται συνεχώς.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν τα γόνατα συμπτυχθούν προς τα μέσα και η λεκάνη αρχίσει να περιστρέφεται.
• Θα πρέπει να το νιώθετε στο πλάι των ισχίων περισσότερο από ό,τι στη βουβωνική χώρα ή στη μέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο η απαγωγή ισχίων με λυγισμένα γόνατα και λάστιχο;

Γυμνάζει κυρίως τους απαγωγούς των ισχίων, ειδικά τον μέσο γλουτιαίο και τους μικρότερους σταθεροποιητές στο εξωτερικό του ισχίου.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το λάστιχο για αυτή την άσκηση;

Τοποθετήστε το λάστιχο πάνω από τα γόνατα ώστε τα ισχία να κάνουν τη δουλειά χωρίς το λάστιχο να γλιστράει προς τις κνήμες ή τους αστραγάλους.

Πρέπει να κινούνται τα πόδια μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Τα πόδια πρέπει να παραμένουν ακίνητα ενώ τα γόνατα ανοίγουν και κλείνουν, ώστε η κίνηση να παραμένει εστιασμένη στα ισχία.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που πρέπει να αποφύγω;

Το να αφήνετε τη λεκάνη να ταλαντεύεται ή τη μέση να κάνει καμάρα είναι το κύριο λάθος, γιατί απομακρύνει την τάση από τους εξωτερικούς μύες των ισχίων.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Ένα ελαφρύ λάστιχο και ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης την καθιστούν πολύ φιλική για αρχάριους.

Τι πρέπει να νιώθω ότι δουλεύει περισσότερο;

Θα πρέπει να νιώθετε το πλάι των ισχίων και τους άνω γλουτούς, όχι τη μέση ή τους εσωτερικούς μηρούς.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη;

Χρησιμοποιήστε ένα πιο δυνατό λάστιχο, επιβραδύνετε την επιστροφή ή προσθέστε μια σύντομη παύση στο ευρύτερο σημείο των γονάτων.

Πότε είναι χρήσιμη αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, σε πρόγραμμα ενεργοποίησης γλουτών ή ως ελαφριά συμπληρωματική άσκηση πριν από την προπόνηση κάτω μέρους του σώματος.