Τρέξιμο Προς Τα Πίσω

Μέρος Σώματος: Πόδια

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τρέξιμο προς τα Πίσω είναι ακριβώς ό,τι ακούγεται: τρέξιμο ανάποδα, αντί προς τα εμπρός. Είναι μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος που αντιστρέφει τις συνηθισμένες απαιτήσεις του τρεξίματος, ζητώντας από τους τετράκεφαλους να επιβραδύνουν και να ωθήσουν το σώμα, ενώ οι γάμπες, οι γλουτοί και οι σταθεροποιητές του αστραγάλου ελέγχουν κάθε προσγείωση. Επειδή δεν βλέπεις πού πηγαίνεις, οξύνει επίσης την αντιληπτικότητα του χώρου, την ισορροπία και τον συντονισμό με έναν τρόπο που το τρέξιμο προς τα εμπρός δεν πετυχαίνει ποτέ.

Η κίνηση αυτή είναι βασικό στοιχείο στην αθλητική προπόνηση για καλό λόγο. Οι αθλητές στο ποδόσφαιρο, στο μπάσκετ και στο τένις κινούνται συνεχώς προς τα πίσω κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, οπότε η εξάσκηση του μοτίβου χτίζει μια δεξιότητα άμεσα χρήσιμη. Πέρα από τον αθλητισμό, το τρέξιμο προς τα πίσω είναι δημοφιλές στην αποκατάσταση και σε προγράμματα φιλικά για τα γόνατα, επειδή μεταφέρει την καταπόνηση στους τετράκεφαλους μειώνοντας τα φορτία πέδησης που δέχονται τα γόνατα στο τρέξιμο προς τα εμπρός, αν και όποιος επιστρέφει από τραυματισμό πρέπει πρώτα να πάρει το ελεύθερο από ειδικό.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι. Επειδή η πλάτη σου είναι το οπτικό σου πεδίο, χρειάζεσαι μια καθαρή, επίπεδη και προβλέψιμη επιφάνεια, χωρίς κέρκους, στύλους, λακκούβες ή άλλους ανθρώπους πίσω σου. Ξεκίνα αργά και κράτα τον κορμό όρθιο με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, με το βλέμμα μπροστά αντί να στρίβεις τον λαιμό σου γύρω. Τα κοντά, γρήγορα βήματα κάτω από τους γοφούς είναι πολύ πιο ασφαλή από τα μακριά ανοιχτά βήματα, ειδικά όσο μαθαίνεις ακόμα τον ρυθμό.

Για να εκτελέσεις το τρέξιμο, σπρώξε από τα μπροστινά μέρη των πελμάτων και άφησε τις φτέρνες σου να σηκωθούν πίσω σου καθώς κάθε πόδι κυκλώνει προς τα πίσω. Οι βραχίονες κινούνται στο φυσικό τους ρυθμό τρεξίματος, και ο κορμός μένει σφιχτός για να κρατά τη λεκάνη σταθερή ενώ τα πόδια δουλεύουν πίσω σου. Στόχευσε σε ελαφριές, γρήγορες επαφές με το έδαφος αντί για βαριά πατήματα· η άσκηση πρέπει να νιώθει ελαστική και ελεγχόμενη, όχι βιαστική.

Στην πράξη, το Τρέξιμο προς τα Πίσω δουλεύει πολύ καλά ως άσκηση ενεργοποίησης στην προθέρμανση, ως διαλειμματικό για αντοχή ή ως στοιχείο ευλυγισίας σε μια μεγαλύτερη προπόνηση. Συνηθισμένες μορφές είναι οι επαναλήψεις των 10 έως 30 μέτρων, δουλειά πλάγιας διαδρομής μεταξύ σημαδιών ή εναλλαγή τμημάτων προς τα πίσω και προς τα εμπρός στην ίδια επανάληψη. Ό,τι τρόπο κι αν το χρησιμοποιήσεις, αντιμετώπισέ το ως δεξιότητα: αύξησε την απόσταση και την ταχύτητα σταδιακά, και σταμάτα τη στιγμή που η ισορροπία ή η κούραση σου στερούν τον έλεγχο.

Οδηγίες

• Βρες μια επίπεδη, ανοιχτή έκταση εδάφους, όπως διάδρομο στίβου, λωρίδα με χόρτο ή άδειο γήπεδο, και έλεγξε όλη τη διαδρομή πίσω σου για εμπόδια πριν ξεκινήσεις.
• Στάσου ψηλά με τα πόδια σε πλάτος ισχίου και τους βραχίονες χαλαρά στα πλάγια, και μετά γύρνα ώστε να κοιτάς προς την αντίθετη κατεύθυνση από την κίνηση που θέλεις να κάνεις.
• Σφίξε ελαφρά τον κορμό και κλίνα τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε οι γοφοί να παραμείνουν ακριβώς πάνω από τα πόδια.
• Κάνε ένα κοντό βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, προσγειώνοντας πρώτα στο μπροστινό μέρος του πέλματος πριν ακουμπήσει όλο το πέλμα.
• Σπρώξε από το μπροστινό μέρος του πέλματος και κυκλώνε το αντίθετο πόδι πίσω σου, κρατώντας κάθε βήμα κοντό ώστε τα πόδια να μένουν κοντά κάτω από τους γοφούς.
• Αιωρεί τους βραχίονες με φυσικό ρυθμό τρεξίματος, οδηγώντας τον αντίθετο βραχίονα με κάθε πόδι για να διατηρείς ισορροπία και ρυθμό.
• Κράτα το βλέμμα μπροστά και βάσου στη περιφερική όραση ή σε έναν συνοδό, αντί να στρίβεις το κεφάλι για να κοιτάς πίσω σου μέσα στη διαδρομή.
• Ανάσε με σταθερό, ρυθμικό μοτίβο, εκπνέοντας κάθε λίγα βήματα αντί να κρατάς την αναπνοή σου καθώς ανεβαίνει ο ρυθμός.
• Για να σταματήσεις, κοντύνε σταδιακά το βήμα σου και επιβράδυνε τα πόδια σε μερικά βήματα, και μετά πάτησε σταθερά με τα δύο πόδια πριν γυρίσεις.
• Επαναφέρε τη στάση σου μεταξύ των επαναλήψεων, ξαναέλεγξε τη διαδρομή σου για εμπόδια, και συνέχισε για την απόσταση ή τον χρόνο που έχεις προγραμματίσει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι τα πολύ μακριά βήματα, που βάζουν το πέλμα πίσω από το κέντρο βάρους σου και σε οδηγούν σε πτώση· σκέψου γρήγορα, κοντά, κοφτά βήματα.
• Μην κοιτάς πάνω από τον ώμο σου ενώ τρέχεις, γιατί η περιστροφή του κεφαλιού σε βγάζει από την ισορροπία· σκάνα την περιοχή πριν από κάθε επανάληψη και βάσου σε έναν σύντροφο αν χρειάζεσαι μάτια στη διαδρομή.
• Προσγείωσου στα μπροστινά μέρη των πελμάτων και όχι πρώτα στη φτέρνα, γιατί το να τεντώνεις τη φτέρνα προς τα πίσω είναι εκεί όπου ξεκινούν οι περισσότερες πτώσεις στο Τρέξιμο προς τα Πίσω.
• Κράτα την κλίση διακριτική. Αν κλίνεις πολύ μπροστά, η άσκηση γίνεται πτώση που πρέπει να πιάσεις, ενώ αν κλίνεις πίσω φορτώνεις τη μέση και χάνεις την ταχύτητά σου.
• Ξεκίνα με ρυθμό ελαφρού τρεξίματος ή ακόμα με γρήγορο περπάτημα προς τα πίσω στις πρώτες σου προπονήσεις· η ταχύτητα των ποδιών έρχεται φυσικά μόλις τοποθετηθεί ο συντονισμός.
• Χρησιμοποίησε κώνους ή σημάδια στη γραμμή για να έχεις σταθερές αποστάσεις, ώστε να μην παρασύρεσαι προς τα πλάγια χωρίς να το καταλαβαίνεις.
• Αν οι γάμπες ή το μπροστινό μέρος των κνημών σου καίνε νωρίς, αυτό είναι φυσιολογικό για την άσκηση· κοντύνε την απόσταση και άφησε τους μύες να προσαρμοστούν πριν επιμηκύνεις τις επαναλήψεις.
• Τρέχει με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και κράτα ελαστικότητα. Το τρέξιμο προς τα πίσω με σκληρά πόδια χτυπά τα γόνατα και τους αστραγάλους αντί να αφήνει τους μύες να απορροφήσουν τις επαφές.
• Απόφυγε πολυσύχναστους στίβους, κατηφόρες και βρεγμένες επιφάνειες, επειδή δεν έχεις οπτική προειδοποίηση για ό,τι βρίσκεται πίσω σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Τρέξιμο προς τα Πίσω;

Στοχεύει κυρίως τους τετράκεφαλους, οι οποίοι ελέγχουν και οδηγούν την κύκλωση των ποδιών προς τα πίσω, με ισχυρή συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων. Οι σταθεροποιητές του αστραγάλου και ο κορμός δουλεύουν επίσης συνεχώς για να σε κρατούν ισορροπημένο και όρθιο.

Είναι το Τρέξιμο προς τα Πίσω ασφαλές για αρχάριους;

Ναι, εφόσον οι αρχάριοι ξεκινήσουν σε επίπεδο, καθαρό έδαφος, με αργό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα προς τα πίσω και με κοντά βήματα. Ο βασικός κίνδυνος είναι το παραπάτημα σε αόρατα εμπόδια, οπότε η επιλογή της επιφάνειας μετράει περισσότερο από την φυσική κατάσταση.

Γιατί μου καίνε τόσο γρήγορα οι μηροί όταν τρέχω προς τα πίσω;

Το τρέξιμο προς τα πίσω φορτώνει τους τετράκεφαλους διαφορετικά από το τρέξιμο προς τα εμπρός, αναγκάζοντάς τους να απορροφούν και να παράγουν δύναμη σε ένα άγνωστο μοτίβο. Το τοπικό αυτό κάψιμο είναι φυσιολογικό και φεύγει καθώς τα πόδια σου προσαρμόζονται σε μερικές προπονήσεις.

Ποια είναι η διαφορά του Τρεξίματος προς τα Πίσω από το κανονικό τρέξιμο;

Η κύκλωση του ποδιού είναι αντιστραμμένη, οπότε προσγειώνεσαι στο μπροστινό μέρος του πέλματος με το πέλμα πίσω από τους γοφούς αντί μπροστά τους, και οι τετράκεφαλοι αναλαμβάνουν μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Απαιτεί επίσης πολύ περισσότερη ισορροπία και χωρική αντίληψη, επειδή δεν βλέπεις πού πηγαίνεις.

Πόσο μακριά και πόσο καιρό πρέπει να τρέχω προς τα πίσω;

Ξεκίνα με επαναλήψεις των 10 έως 20 μέτρων ή διαστήματα των 10 έως 15 δευτερολέπτων, με πλήρη ξεκούραση μεταξύ τους. Καθώς βελτιώνεται ο συντονισμός, μπορείς να φτάσεις τα 30 έως 50 μέτρα ή να χρησιμοποιήσεις το τρέξιμο προς τα πίσω ως ένα τμήμα μιας πλάγιας διαδρομής.

Μπορώ να κάνω Τρέξιμο προς τα Πίσω σε διάδρομο γυμναστηρίου;

Κάποιοι διάδρομοι επιτρέπουν αργό περπάτημα προς τα πίσω, αλλά το τρέξιμο προς τα πίσω πάνω τους είναι επικίνδυνο, επειδή ένα μόνο λάθος βήμα μπορεί να σε πετάξει έξω από τον ιμάντα. Ανοιχτό έδαφος ή στίβος είναι η πιο ασφαλής επιλογή για την εκδοχή με τρέξιμο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Τρέξιμο προς τα Πίσω;

Τα υπερβολικά μεγάλα βήματα, δηλαδή μακριά ανοιχτά βήματα πίσω από το σώμα, είναι το πιο συνηθισμένο λάθος και η πιο πιθανή αιτία πτώσης ή τράβηγματος του οπίσθιου μηριαίου. Κράτα τα βήματα κοντά και γρήγορα, με τα πόδια κοντά κάτω από τους γοφούς.

Είναι το Τρέξιμο προς τα Πίσω καλό για την υγεία των γονάτων;

Το τρέξιμο προς τα πίσω γενικά ασκεί λιγότερη καταπόνηση πέδησης στα γόνατα από το τρέξιμο προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει τους τετράκεφαλους, γι' αυτό εμφανίζεται σε πολλά προγράμματα φιλικά για τα γόνατα. Αν έχεις τρέχον ή παλιό πρόβλημα στο γόνατο, πάρε πρώτα το ελεύθερο από έναν καταρτισμένο επαγγελματία.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Τρέξιμο προς τα Πίσω με άλλη άσκηση;

Οι αρambaτιές με ψηλά γόνατα, το τράβηγμα έλκηθρου προς τα πίσω ή το περπάτημα προς τα πίσω δουλεύουν όλα ένα παρόμοιο μοτίβο με λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας. Είναι χρήσιμα στάδια εξέλιξης προς το πλήρες τρέξιμο προς τα πίσω αν η ταχύτητα σε φαίνεται άβολη στην αρχή.

Πρέπει οι βραχίονες μου να κινούνται κανονικά κατά το Τρέξιμο προς τα Πίσω;

Ναι, κράτα φυσική κίνηση βραχιόνων τρεξίματος με χαλαρούς ώμους, αφού η αντιπεριστροφή των βραχιόνων είναι αυτό που σε κρατά ισορροπημένο ενώ τα πόδια κυκλώνουν προς τα πίσω. Αν κρατήσεις τους βραχίονες σφιχτούς στα πλάγια, η άσκηση γίνεται αισθητά πιο δύσκολο να ελεγχθεί.