Πλάτσε Σε Κρίκους

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Ιμάντες

Το πλάτσε σε κρίκους είναι από τις πιο απαιτητικές στατικές διατηρήσεις στην προπόνηση δύναμης με ρυθμική γυμναστική. Από θέση στήριξης στους κρίκους, γέρνεις τους ώμους σου μπροστά από τα χέρια και σηκώνεις ολόκληρο το σώμα σου ώστε να αιωρείται πάνω από τους κρίκους — με τα πόδια τεντωμένα στην πλήρη έκδοση, ή με τα γόνατα διπλωμένα προς το στήθος στην προόδευση με διπλωμένα γόνατα που φαίνεται εδώ. Επειδή οι κρίκοι κρεμιούνται ελεύθερα από τους ιμάντες, κάθε τρέμουλο πρέπει να διορθώνεται από τις ίδιες σου τις αρθρώσεις, κάτι που κάνει την κίνηση πολύ λιγότερο συγχωρητική από την ίδια διατήρηση σε δοκούς παράλληλες ή στο έδαφος.

Η άσκηση απευθύνεται σε μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους που έχουν ήδη ξεκούραστη στήριξη στους κρίκους, dips στους κρίκους και άνετο πλάτσε με διπλωμένα γόνατα σε parallettes ή στο έδαφος. Αθλητές του καλλιθενics, γυμναστές και όσοι κυνηγούν σοβαρή δύναμη σε πίεση με τεντωμένα χέρια θα αποκομίσουν τα περισσότερα. Δεν είναι κίνηση για αρχάριους, και αν την αντιμετωπίσεις ως τέτοια, ο πιο γρήγορος δρόμος είναι ένα τράβηγμα στον ώμο ή τον αγκώνα.

Το πλάτσε σε κρίκους φορτίζει primarily τους ώμους — ιδίως τους πρόσθιους δελτοειδείς — μαζί με το στήθος και τους τρικέφαλους που εργάζονται σε πίεση με τεντωμένα χέρια. Ο κορμός — από τον rectus abdominis μέχρι τους βαθύτερους σταθεροποιητές — κλειδώνει τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη στη θέση τους, ενώ οι πήχεις και η λαβή διαχειρίζονται τους κρίκους όλη τη διάρκεια. Σε αντίθεση με πολλές κινήσεις πίεσης, οι αγκώνες μένουν κλειδωμένοι, οπότε η καταπόνηση περνά από τον συνδετικό ιστό των αγκώνων, των καρπών και των ώμων. Αυτός ο ιστός προσαρμόζεται αργά, γι' αυτό η προπόνηση πλάτσε προγραμματίζεται με σύντομες διατηρήσεις χαμηλών επαναλήψεων και όχι με μεγάλες, εξαντλητικές σειρές.

Εδώ η προετοιμασία μετράει περισσότερο παρά σε σταθερά όργανα. Το ύψος των κρίκων, το μήκος των ιμάντων και η θέση της λαβής καθορίζουν αν το κέντρο βάρους σου μπορεί πραγματικά να περάσει πάνω από τα χέρια. Ρύθμισε τους κρίκους ώστε τα χέρια σου να κρέμονται περίπου στο ύψος των ισχίων όταν στέκεσαι δίπλα τους, και έλεγξε ότι οι ιμάντες είναι ισόμηκοι και δεν στρίβουν. Μια σωστή στήριξη — χέρια κλειδωμένα, ωμοπλάτες σπρωγμένες προς τα κάτω και ελαφρώς μπροστά, κρίκοι ελαφρώς στραμμένοι προς τα έξω — είναι η βάση πάνω στην οποία χτίζεται κάθε προσπάθεια πλάτσε.

Για να εκτελέσεις τη διατήρηση, πάτα τους κρίκους δυνατά προς τα κάτω και γέρνε μπροστά σταδιακά, αφήνοντας τους ώμους σου να ξεφύγουν μπροστά από τους καρπούς ενώ τα ισχία ανεβαίνουν. Στην έκδοση με διπλωμένα γόνατα, τράβα τα γόνατά σου κοντά στο στήθος ώστε τα ισχία να στοιβάζονται πάνω ή ελαφρώς μπροστά από τα χέρια, και ισορρόπησε εκεί με τα χέρια εντελώς τεντωμένα. Ο ρυθμός αναπνοής και διατήρησης είναι αργός και ελεγχόμενος· θα παλέψεις με τους ιμάντες που τρέμουν κάτω σου, και το να μείνεις ήρεμος μέσα σε αυτό το τρέμουλο είναι από μόνο του μια εκπαιδεύσιμη δεξιότητα.

Χρησιμοποίησε το πλάτσε σε κρίκους ως κορυφαία στατική δεξιότητα στην προπόνησή σου, όχι ως εξαντλητικό όγκο. Σύντομες σειρές των 3 έως 10 δευτερολέπτων, εκτελεσμένες φρέσκος με πλήρη ξεκούραση ανάμεσα στις προσπάθειες, χτίζουν τη δύναμη με τεντωμένα χέρια που απαιτεί αυτή η διατήρηση. Κατέβα πάντα με έλεγχο πίσω στη θέση στήριξης αντί να πέσεις έξω από τη διατήρηση, και σταμάτα την προπόνηση τη στιγμή που η τεχνική σου χαλάει ή οι ώμοι σου αρχίζουν να διαμαρτύρονται.

Οδηγίες

• Ρύθμισε τους κρίκους ώστε να κρεμούνται περίπου στο ύψος των ισχίων και φέρε τους ιμάντες σε ίδιο μήκος, ελέγχοντας ότι κανένας κρίκος δεν είναι στριμμένος.
• Πιάσε σφιχτά με πλήρη λαβή και τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τους κρίκους, πήδα ή σπρώξε σε θέση στήριξης, και κλείδωσε τους αγκώνες με τις ωμοπλάτες σπρωγμένες προς τα κάτω και μπροστά.
• Σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς ώστε το σώμα σου να είναι ένα συμπαγές κομμάτι πριν επιχειρήσεις οποιαδήποτε κλίση.
• Πάτα τους κρίκους προς τα κάτω και γέρνε τους ώμους μπροστά από τους καρπούς, κρατώντας τα χέρια εντελώς τεντωμένα καθώς το βάρος σου μετατοπίζεται πάνω από τις παλάμες.
• Δίπλωσε τα γόνατά σου σφιχτά προς το στήθος και άσε τα ισχία να ανεβούν μέχρι να βρεθούν πάνω ή ελαφρώς μπροστά από τα χέρια, με την άνω πλάτη ελαφρώς καμπυλωμένη προς τα εμπρός.
• Βρες το σημείο ισορροπίας όπου τα χέρια κάθονται ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους σου, και κρατήσου εκεί με σταθερή, ρηχή αναπνοή — ποτέ μην κρατάς την αναπνοή σου μέσα στο τρέμουλο.
• Κράτα τους κρίκους ελαφρώς στραμμένους προς τα έξω και πάτα τους τον έναν προς τον άλλον για να εξημερώσεις την αστάθεια των ιμάντων.
• Για να τελειώσεις, κατέβα αργά τα πόδια και έλεγξε τους ώμους πίσω πίσω από τους καρπούς μέχρι να επιστρέψεις στη θέση στήριξης.
• Ξεκουράσου πλήρως ανάμεσα στις προσπάθειες — 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά — και επανέφερε εντελώς τη λαβή και τη θέση στήριξης πριν την επόμενη διατήρηση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Οι περισσότερες αποτυχημένες προσπάθειες οφείλονται σε υπερβολικά γρήγορη κλίση. Μετέφερε τους ώμους μπροστά από τους καρπούς σε μικρά βήματα μέσα σε εβδομάδες· το σημείο ισορροπίας είναι πολύ πιο μπροστά απ' όσο περιμένουν οι αρχάριοι.
• Λυγισμένοι αγκώνες είναι κόκκινη σημαία στους κρίκους. Αν τα χέρια σου λυγίζουν κάτω από το φορτίο, είτε είσαι πολύ κουρασμένος είτε παραλείπεις προοδευτικά βήματα — και τα δύο οδηγούν σε προβλήματα αγκώνα, οπότε κόψε τη σειρά.
• Το να βουλιάζεις ανάμεσα στις ωμοπλάτες μετατρέπει τη διατήρηση σε πάνω θέση dips στους κρίκους. Σπρώξε ενεργά τους κρίκους μακριά και κράτα την άνω πλάτη καμπυλωμένη για να μένεις σε θέση πλάτσε.
• Το να ξεφεύγουν τα ισχία πίσω από τα χέρια είναι το κλασικό λάθος στο πλάτσε με διπλωμένα γόνατα. Κατέγραψε τον εαυτό σου από το πλάι· τα ιχία πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς, όχι να trailing πίσω τους.
• Αν οι ιμάντες τρέμουν βίαια, διορθώνεις με μεγάλες κινήσεις. Κάνε μικρο-ρυθμίσεις πίεσης με τους καρπούς και τα δάχτυλα αντί να παλεύεις να φέρεις τους κρίκους πίσω στο κέντρο.
• Δεν χρειάζεται false grip για το πλάτσε σε κρίκους — μια κανονική πλήρης λαβή με τυλιγμένους αντίχειρες είναι πιο δυνατή και πιο ασφαλής για φορτία με τεντωμένα χέρια.
• Εξασκήσου πρώτα στη διατήρηση με διπλωμένα γόνατα σε parallettes ή στο έδαφος. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις σταθερό πλάτσε με διπλωμένα γόνατα σε στερεό έδαφος, η έκδοση στους κρίκους θα σου μάθει μόνο να πέφτεις.
• Κράτα τις συνεδρίες σύντομες και με φρέσκο σώμα. Οι διατηρήσεις πλάτσε πριν από dips στους κρίκους ή βαριές πιέσεις κουράζουν τους σταθεροποιητές σου και μετατρέπουν μια συνεδρία δεξιότητας σε ριψοκίνδυνη.
• Ζέστανε τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους με στηρίξεις με τεντωμένα χέρια και κλίσεις πλάτσε πριν επιχειρήσεις την πλήρη θέση με διπλωμένα γόνατα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο πλάτσε σε κρίκους;

Οι πρόσθιοι δελτοειδείς σηκώνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, με ισχυρή υποστήριξη από το στήθος και τους τρικέφαλους σε πίεση με τεντωμένα χέρια. Ο κορμός κρατά το σώμα ενωμένο, ενώ οι πήχεις και η λαβή ελέγχουν τους κρίκους σε όλη τη διατήρηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να προπονούν το πλάτσε σε κρίκους;

Όχι άμεσα. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να χτίσουν στήριξη στους κρίκους, dips στους κρίκους και πλάτσε με διπλωμένα γόνατα στο έδαφος ή σε parallettes, αφού το φορτίο με τεντωμένα χέρια σε ασταθείς κρίκους καταπονεί γρήγορα αγκώνες και ώμους.

Γιατί το πλάτσε σε κρίκους είναι πιο δύσκολο από το πλάτσε σε μπάρες ή στο έδαφος;

Οι κρίκοι κρεμιούνται ελεύθερα, οπότε μπορούν να στρίψουν, να μετακινηθούν και να λικνιστούν κάτω σου. Οι ώμοι, οι αγκώνες και η λαβή σου πρέπει συνεχώς να διορθώνουν αυτή την αστάθεια, προσθέτοντας μια απαίτηση ελέγχου που δεν υπάρχει στα σταθερά όργανα.

Σε ποιο ύψος πρέπει να ρυθμίσω τους κρίκους για το πλάτσε σε κρίκους;

Ρύθμισέ τους ώστε τα χέρια σου να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ισχίων όταν στέκεσαι δίπλα τους. Έτσι ανεβαίνεις με ασφάλεια σε θέση στήριξης και έχεις χώρο να βγεις με ασφάλεια κατεβάζοντας τα πόδια στο έδαφος.

Να προπονήσω το πλάτσε με διπλωμένα γόνατα ή να πάω κατευθείαν στο πλήρες πλάτσε σε κρίκους;

Ξεκίνα από το διπλωμένο με τα γόνατα όπως φαίνεται στην έκδοση με διπλωμένα γόνατα, και τέντωσε προς το προχωρημένο διπλωμένο και το πλήρες πλάτσε μόνο όταν μπορείς να κρατήσεις το διπλωμένο σταθερά για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Το να βιαστείς συνήθως σημαίνει λυγισμένα χέρια και ιχία που σέρνονται πίσω από τα χέρια.

Μου πονάνε οι αγκώνες μετά από προσπάθειες πλάτσε σε κρίκους — τι να αλλάξω;

Μείωσε τη διάρκεια της διατήρησης, βεβαιώσου ότι οι αγκώνες σου είναι πλήρως κλειδωμένοι σε κάθε προσπάθεια, και αφιέρωσε περισσότερο χρόνο σε πιο εύκολη δουλειά με τεντωμένα χέρια όπως κλίσεις πλάτσε και στηρίξεις. Ο επίμονος πόνος στον αγκώνα είναι σήμα να κάνεις πλήρη παύση για ένα διάστημα.

Πόσο πρέπει να κρατάω το πλάτσε σε κρίκους σε κάθε σειρά;

Στόχευσε σε ποιότητα ratherthan διάρκεια — σειρές των 3 έως 10 δευτερολέπτων με πλήρη ξεκούραση ανάμεσα στις προσπάθειες. Όταν δεν μπορείς πια να κρατήσεις τη θέση με τεντωμένα χέρια και ιχία πάνω από τις παλάμες, τελείωσε τη συνεδρία.

Τι μπορώ να κάνω αντικατάσταση αν δεν έχω ακόμα κρίκους;

Πλάτσε με διπλωμένα γόνατα σε parallettes ή στο έδαφος, κλίσεις πλάτσε σε τοίχο ή σε κρίκους, και προχωρημένες διπλωμένες διατηρήσεις σε χαμηλά parallettes χτίζουν όλα την ίδια δύναμη πίεσης με τεντωμένα χέρια με λιγότερη αστάθεια.

Πώς βγαίνω με ασφάλεια αν χάσω την ισορροπία μου στο πλάτσε σε κρίκους;

Κατέβα τα πόδια και επέτρεψε τα ιχία να γυρίσουν πίσω μέσα από τους κρίκους σε θέση στήριξης, ή πάτα τα πόδια στο έδαφος. Ποτέ μην προσπαθείς να ξαναφέρεις τους κρίκους στο κέντρο με δύναμη στη μέση της πτώσης, και απόφυγε την έξοδο με μαλακά, λυγισμένα χέρια.