Ποιοι μύες διατάσσονται στο Brettzel;

Το Brettzel στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους του πάνω ποδιού, ιδίως τον rectus femoris που διαπερνά και το ισχίο και το γόνατο. Η αγκαλιά στο γόνατο δουλεύει επίσης τους γλουτούς και το εξωτερικό του ισχίου, ενώ το τράβηγμα προς τα πίσω ανοίγει το στήθος και στρέφει τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Είναι το Brettzel κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι φιλικό για αρχάριους γιατί δεν χρησιμοποιεί φορτίο και το βάθος καθορίζεται από τη δική σου ευλυγισία. Οι αρχάριοι ίσως καταφέρνουν μόνο την αγκαλιά στο γόνατο με μερικό τράβηγμα προς τα πίσω, κάτι που είναι απόλυτα καλό σημείο εκκίνησης.

Γιατί πιάνω τον αστράγαλο στο Brettzel αντί να αγκαλιάζω απλά το γόνατο;

Το πιάσιμο του αστράγαλου φέρνει το πάνω ισχίο σε έκταση με το γόνατο λυγισμένο, και αυτό ακριβώς επιμηκύνει τον τετρακέφαλο και τον καμπτήρα του ισχίου. Χωρίς το τράβηγμα προς τα πίσω έχεις μόνο διάταση γλουτού και χάνεις το στοιχείο του μπροστινού μέρους του μηρού.

Πρέπει το Brettzel να γίνεται πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί καλά πριν την προπόνηση κάτω άκρων ως προετοιμασία που ανοίγει τα ισχία, και μετά το τρέξιμο ή την άρση βαρών για να επανέλθει η έκταση του ισχίου. Κράτα το πιο σύντομο πριν την προπόνηση και μεγαλύτερο, γύρω στα 30 με 40 δευτερόλεπτα, μετά.

Πόσο πρέπει να κρατάω το Brettzel;

Στόχευσε 20 με 40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, επαναλαμβάνοντας δύο έως τρεις γύρους στην πιο σφιχτή πλευρά. Οι παρατεταμένες, χαλαρές παραμονές στη θέση δίνουν πιο μόνιμη αλλαγή στους καμπτήρες του ισχίου από τις γρήγορες, βίαιες τραβηγματιές.

Πονάει το γόνατό μου όταν τραβάω τον αστράγαλο στο Brettzel. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μείωσε το πόσο τραβάς τον αστράγαλο και κράτα το λύγισμα του γονάτου άνετο αντί να εξαναγκάζεις τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Αν η ενόχληση επιμένει, απόφυγε το τράβηγμα προς τα πίσω και μείνε στην αγκαλιά στο γόνατο, ή χρησιμοποίησε πετσέτα για πιο απαλό πιάσιμο.

Μπορώ να κάνω το Brettzel χωρίς στρώμα;

Ναι, κάνει οποιαδήποτε σκληρή αλλά άνετη επιφάνεια, όπως η μοκέτα. Το στρώμα όμως συνιστάται, γιατί είσαι ξαπλωμένος στο πλάι με το κόκαλο του ισχίου και το γόνατο σε επαφή με το πάτωμα.

Η μία πλευρά νιώθει πολύ πιο σφιγμένη στο Brettzel. Είναι φυσιολογικό;

Εντελώς φυσιολογικό, ειδικά σε όσους στέκονται ή κάθονται συστηματικά με το βάρος μετατοπισμένο στη μία πλευρά. Δώσε στη σφιχτή πλευρά έναν-δύο επιπλέον γύρους αντί να προσπαθείς να την εξισώσεις αμέσως με τη πιο χαλαρή.

Τι μπορεί να αντικαταστήσει το Brettzel αν δεν μπορώ να κατέβω στο πάτωμα;

Μια διάταση τετρακέφαλου σε όρθια θέση σε συνδυασμό με τράβηγμα γονάτου προς το στήθος προσεγγίζει τα δύο συστατικά, αν και με λιγότερη στροφή της σπονδυλικής στήλης. Το couch stretch είναι πιο δυνατή εναλλακτική αν η ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα είναι εφικτή αλλά το τράβηγμα προς τα πίσω είναι ο περιοριστικός παράγοντας.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω το Brettzel στη μέση μου αντί στο ισχίο;

Αν η αίσθηση είναι κυρίως στη μέση, πιθανότατα καμπυλώνεις την οσφύ ή αφήνεις τα ισχία να κυλήσουν καθώς απλώνεις. Επαναφέρτε τα ισχία σε στοίβα, κράτα τα πλευρά ελαφρώς κατεβασμένα και κάνε πιο μικρό τράβηγμα, ώστε η ένταση να επιστρέψει στον μηρό και στο ισχίο.

Brettzel

Μέρος Σώματος: Γοφοί Μυς: Γοφοί Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Το Brettzel είναι μια άσκηση κινητικότητας σε πλάγια ξαπλωμένη θέση που συνδυάζει δύο δυνατές θέσεις διάτασης σε μία: μια αγκαλιά στο γόνατο που ανοίγει τα ισχία και ένα τράβηγμα προς τα πίσω που επιμηκύνει τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου. Ξαπλώνεις στο ένα πλάι, τραβάς το πάνω γόνατο προς το στήθος με το κάτω χέρι και μετά απλώνεις το πάνω χέρι προς τα πίσω για να πιάσεις τον πάνω αστράγαλο. Το αποτέλεσμα είναι μια ταυτόχρονη διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού και του ισχίου, μαζί με μια στροφική διάνοιξη στο στήθος και την άνω πλάτη.

Η κίνηση αυτή δικαιώνει τη θέση της στην προθέρμανση και την αποθεραπεία, γιατί τόσοι άνθρωποι περνούν τη μέρα τους καθιστοί. Η καθιστική ζωή βραχύνει τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους και δwych κάνει τη μέση της πλάτης δύσκαμπτη, με στάση κυρτή προς τα μπροστά. Το Brettzel δουλεύει και τα τρία ταυτόχρονα, γι' αυτό εμφανίζεται συχνά σε προγράμματα δύναμης και κινητικότητας, ιδίως πριν από καθίσματα, τρέξιμο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί έκταση ισχίου και ψηλή σπονδυλική στήλη.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι στις περισσότερες διατάσεις. Τα ισχία σου πρέπει να παραμείνουν στοιβαγμένα και η σπονδυλική στήλη μακριά· αν κυλήσεις προς τα πίσω ή προς τα μπροστά καθώς πιάνεις τον αστράγαλο, χάνεις τη διάταση του τετρακέφαλου και μετατρέπεις την άσκηση σε ένα χαλαρό στροφικό τίναγμα της μέσης. Κράτα το κάτω πόδι τεντωμένο σαν άγκυρα και άφησε το πάνω γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα ή κοντά σε αυτό καθώς το φέρνεις προς το στήθος. Η διάταση πρέπει να είναι έντονη αλλά ποτέ κοφτερή, ιδίως γύρω από το γόνατο που τραβάς.

Για να την εκτελέσεις σωστά, προχώρα σε στάδια και όχι όλα μαζί. Πρώτα εγκαταστάσου στη πλάγια θέση και αναπνέε. Δεύτερον, φέρνεις το πάνω γόνατο μέσα προς το στήθος και νιώθεις τον γλουτό και το εξωτερικό του ισχίου. Μόνο τότε απλώνεις το χέρι προς τα πίσω για τον αστράγαλο, αφήνοντας τον ώμο να στραφεί προς τα έξω. Κράτα τη θέση με αργές, σταθερές αναπνοές, αφήνοντας κάθε εκπνοή να χαλαρώνει ελαφρώς τη διάταση. Μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Οι περισσότεροι βρίσκουν τη μία πλευρά αισθητά πιο σφιγμένη, κάτι που είναι χρήσιμη πληροφορία για το πώς κινούνται.

Θα δεις το Brettzel να χρησιμοποιείται ως «ανοιχτήρι» πριν την προπόνηση, ως επαναφορά μετά το τρέξιμο και ως βραδινή χαλάρωση για όσους δουλεύουν καθιστοί σε γραφείο. Ταιριάζει φυσικά με crawls, γέφυρες ισχίου και θωρακικές στροφές σε ένα σύντομο κύκλωμα κινητικότητας. Αν δεν φτάνεις τον αστράγαλο, μια πετσέτα δεμένη γύρω από αυτόν κάνει τη θέση προσβάσιμη χωρίς να εξαναγκάζεις τον ώμο.

Αντιμετώπισέ το ως άσκηση αναπνοής όσο και διάταση. Το να εξαναγκάσεις το τράβηγμα κρατώντας την ανάσα νικά τον σκοπό. Δύο έως τρεις γύροι των 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά είναι μια λογική δοσολογία, και η χαλάρωση στον λαιμό και στο πρόσωπο είναι καλό σημάδι ότι το κάνεις σωστά.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξάπλωσε στο πλάι σου πάνω σε στρώμα γυμναστικής, με το κάτω πόδι τεντωμένο και το κεφάλι στηριγμένο σε ουδέτερη ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.
Λύγισε το πάνω γόνατο και κράτα τα ισχία στοιβαγμένα, το ένα πάνω στο άλλο, χωρίς να κυλήσεις προς τα μπροστά ή προς τα πίσω.
Απλώσε το κάτω χέρι και ακούμπησε την παλάμη στο πάνω γόνατο, μετά τράβα απαλά το γόνατο προς το στήθος.
Λύγισε το πάνω γόνατο περισσότερο και απλώσε το πάνω χέρι προς τα πίσω για να πιάσεις τον αστράγαλο ή το πέλμα του ίδιου πάνω ποδιού.
Μόλις πιάσεις τον αστράγαλο, τράβα τον απαλά προς τα πίσω ώστε να νιώσεις διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού και του ισχίου του πάνω ποδιού.
Άφησε τον πάνω ώμο να στραφεί προς την οροφή καθώς εκπνέεις, διευρύνοντας τη διάταση στο στήθος και στην άνω πλάτη.
Κράτα τη θέση για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, με αργές αναπνοές από τη μύτη, βυθίζοντας λίγο πιο βαθιά με κάθε εκπνοή.
Άφησε πρώτα τον αστράγαλο, μετά το γόνατο, και έλεγξε και τα δύο πόδια πίσω στη στοιβαγμένη πλάγια θέση.
Γύρνα στην άλλη πλευρά και επανάλαβε την ίδια ακολουθία στο άλλο ισχίο.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν το πάνω χέρι δεν φτάνει τον αστράγαλο, δέσε μια πετσέτα γύρω από τον αστράγαλο και κράτα τις άκρες της, αντί να αφήνεις τον ώμο να καταρρέει προς τα μπροστά για να κυνηγήσεις το πέλμα.
Κράτα το γόνατο που αγκαλιάζεις σε ευθυγράμμιση με τα ισχία· αν το τραβήξεις διαγώνια πάνω από το σώμα, η διάταση του τετρακέφαλου μετατρέπεται σε άβολη στροφή της οσφύος.
Μην αφήνεις τον ώμο που απλώνεις να ανεβαίνει μέχρι το αυτί. Πίεσέ τον απαλά προς τα κάτω και προς τα πίσω, ώστε η στροφή να προέρχεται από τη μέση της πλάτης και όχι από τον λαιμό.
Ένα κοφτερό τράβηγμα πίσω από το γόνατο ή στην επιγονατίδα σημαίνει ότι τραβάς τον αστράγαλο πολύ δυνατά. Χαλάρωσε μέχρι η διάταση να μένει στον μηρό και στο ισχίο.
Κράτα το κάτω πόδι πραγματικά τεντωμένο και βαρύ στο πάτωμα. Ένα κάτω πόδι που ξεφεύγει κάνει όλη τη θέση ασταθή και αμβλύνει τη διάταση.
Αν η διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου είναι έντονη αλλά δεν νιώθεις τίποτα στη μέση της πλάτης, αφιέρωσε περισσότερο χρόνο στη φάση της αγκαλιάς στο γόνατο πριν απλώσεις προς τα πίσω.
Εκπνέει αργά κατά το τράβηγμα αντί να κρατάς την ανάσα· τα πλευρά και η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ανοίγουν περισσότερο στην εκπνοή.
Αφιέρωσε έναν επιπλέον γύρο στην πιο σφιχτή σου πλευρά. Οι περισσότεροι το χρειάζονται, και τα συμμετρικά ισχία αποδίδουν στα καθίσματα και στο βήμα του τρεξίματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες διατάσσονται στο Brettzel;
Το Brettzel στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου και τους τετρακέφαλους του πάνω ποδιού, ιδίως τον rectus femoris που διαπερνά και το ισχίο και το γόνατο. Η αγκαλιά στο γόνατο δουλεύει επίσης τους γλουτούς και το εξωτερικό του ισχίου, ενώ το τράβηγμα προς τα πίσω ανοίγει το στήθος και στρέφει τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Είναι το Brettzel κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, είναι φιλικό για αρχάριους γιατί δεν χρησιμοποιεί φορτίο και το βάθος καθορίζεται από τη δική σου ευλυγισία. Οι αρχάριοι ίσως καταφέρνουν μόνο την αγκαλιά στο γόνατο με μερικό τράβηγμα προς τα πίσω, κάτι που είναι απόλυτα καλό σημείο εκκίνησης.
Γιατί πιάνω τον αστράγαλο στο Brettzel αντί να αγκαλιάζω απλά το γόνατο;
Το πιάσιμο του αστράγαλου φέρνει το πάνω ισχίο σε έκταση με το γόνατο λυγισμένο, και αυτό ακριβώς επιμηκύνει τον τετρακέφαλο και τον καμπτήρα του ισχίου. Χωρίς το τράβηγμα προς τα πίσω έχεις μόνο διάταση γλουτού και χάνεις το στοιχείο του μπροστινού μέρους του μηρού.
Πρέπει το Brettzel να γίνεται πριν ή μετά την προπόνηση;
Λειτουργεί καλά πριν την προπόνηση κάτω άκρων ως προετοιμασία που ανοίγει τα ισχία, και μετά το τρέξιμο ή την άρση βαρών για να επανέλθει η έκταση του ισχίου. Κράτα το πιο σύντομο πριν την προπόνηση και μεγαλύτερο, γύρω στα 30 με 40 δευτερόλεπτα, μετά.
Πόσο πρέπει να κρατάω το Brettzel;
Στόχευσε 20 με 40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, επαναλαμβάνοντας δύο έως τρεις γύρους στην πιο σφιχτή πλευρά. Οι παρατεταμένες, χαλαρές παραμονές στη θέση δίνουν πιο μόνιμη αλλαγή στους καμπτήρες του ισχίου από τις γρήγορες, βίαιες τραβηγματιές.
Πονάει το γόνατό μου όταν τραβάω τον αστράγαλο στο Brettzel. Τι πρέπει να αλλάξω;
Μείωσε το πόσο τραβάς τον αστράγαλο και κράτα το λύγισμα του γονάτου άνετο αντί να εξαναγκάζεις τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Αν η ενόχληση επιμένει, απόφυγε το τράβηγμα προς τα πίσω και μείνε στην αγκαλιά στο γόνατο, ή χρησιμοποίησε πετσέτα για πιο απαλό πιάσιμο.
Μπορώ να κάνω το Brettzel χωρίς στρώμα;
Ναι, κάνει οποιαδήποτε σκληρή αλλά άνετη επιφάνεια, όπως η μοκέτα. Το στρώμα όμως συνιστάται, γιατί είσαι ξαπλωμένος στο πλάι με το κόκαλο του ισχίου και το γόνατο σε επαφή με το πάτωμα.
Η μία πλευρά νιώθει πολύ πιο σφιγμένη στο Brettzel. Είναι φυσιολογικό;
Εντελώς φυσιολογικό, ειδικά σε όσους στέκονται ή κάθονται συστηματικά με το βάρος μετατοπισμένο στη μία πλευρά. Δώσε στη σφιχτή πλευρά έναν-δύο επιπλέον γύρους αντί να προσπαθείς να την εξισώσεις αμέσως με τη πιο χαλαρή.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει το Brettzel αν δεν μπορώ να κατέβω στο πάτωμα;
Μια διάταση τετρακέφαλου σε όρθια θέση σε συνδυασμό με τράβηγμα γονάτου προς το στήθος προσεγγίζει τα δύο συστατικά, αν και με λιγότερη στροφή της σπονδυλικής στήλης. Το couch stretch είναι πιο δυνατή εναλλακτική αν η ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα είναι εφικτή αλλά το τράβηγμα προς τα πίσω είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
Είναι φυσιολογικό να νιώθω το Brettzel στη μέση μου αντί στο ισχίο;
Αν η αίσθηση είναι κυρίως στη μέση, πιθανότατα καμπυλώνεις την οσφύ ή αφήνεις τα ισχία να κυλήσουν καθώς απλώνεις. Επαναφέρτε τα ισχία σε στοίβα, κράτα τα πλευρά ελαφρώς κατεβασμένα και κάνε πιο μικρό τράβηγμα, ώστε η ένταση να επιστρέψει στον μηρό και στο ισχίο.