Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα, γνωστή στην παραδοσιακή γιόγκα ως Parsva Bakasana, είναι μια ισορροπία στα χέρια που συνδυάζει μια βαθιά στροφή με πλήρη φόρτωση πάνω στα χέρια. Ξεκινάς σε ένα χαμηλό καθισματικό με τις δύο παλάμες σταθερά στο πάτωμα, στη συνέχεια περιστρέφεις τα γόνατά σου προς τη μία πλευρά ώστε να ακουμπήσουν στο πίσω μέρος του απέναντι μπράτσου. Από εκεί μεταφέρεις το βάρος σου μπροστά πάνω από τα χέρια, σηκώνεις και τα δύο πόδια από το πάτωμα και ισορροπείς σε τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα χέρια με τους γοφούς στραμμένους στο πλάι.

Η στάση αυτή ανταμείβει όσους νιώθουν ήδη άνετα σε μια βασική στάση κόρακα. Η επιπλέον περιστροφή αλλάζει το σημείο ισορροπίας και απαιτεί περισσότερα από τους λοξούς κοιλιακούς, που πρέπει να κρατούν το θώρακα και τους γοφούς στραμμένους στο πλάι ενώ οι ώμοι σηκώνουν το φορτίο. Είναι ένα συνηθισμένο ενδιάμεσο σκαλοπάτι προς πιο προχωρημένες στριφτές ισορροπίες στα χέρια και συχνά χρησιμοποιείται σε ακολουθίες vinyasa και power yoga ως κορυφαία στάση.

Οι κυρίως εμπλεκόμενες περιοχές εδώ είναι οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και τα πήχεις, που στηρίζουν όλο το σωματικό σου βάρος, μαζί με τους λοξούς και τους βαθιούς κοιλιακούς, που ελέγχουν τη στροφή και εμποδίζουν τα γόνατα να γλιστρήσουν από το μπράτσο. Οι καμπτήρες του ισχίου παραμένουν επίσης ενεργοί για να κρατούν τα γόνατα κοντά στον κορμό. Επειδή οι καρποί δέχονται όλο το φορτίο υπό γωνία, η δύναμη και η κινητικότητά τους μετράνε εξίσου με τη δύναμη του κορμού.

Η προετοιμασία καθορίζει αν η στάση θα πετύχει ή όχι. Η τοποθέτηση των χεριών και το ακριβές σημείο όπου ακουμπούν τα γόνατα στο μπράτσο καθορίζουν αν θα ισορροπήσεις ομαλά ή θα πέσεις αμέσως. Τα γόνατα πρέπει να κάθονται όσο πιο ψηλά γίνεται στο πίσω μέρος του μπράτσου, κοντά στη μασχάλη, με τους αγκώνες ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα δάχτυλα ανοιχτά για να κατανέμεται η πίεση. Το να κρατάς το βλέμμα λίγο μπροστά αντί για κατευθείαν κάτω βοηθά επίσης να κρατήσεις την ισορροπία περισσότερο.

Συνήθως η Πλάγια Στάση Κόρακα εξασκείται σε στρώμα με μια κουβέρτα ή ένα μαξιλαράκι κοντά, ειδικά στην αρχή της εκμάθησης, γιατί το πέσιμο στο πλάι είναι συχνό το πρώτο διάστημα. Περίμενε να χτίσεις τη στάση σε στάδια: πρώτα να κλειδώσουν τα γόνατα στο μπράτσο, μετά να σηκώσεις το ένα πόδι, μετά και τα δύο. Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μέσα σε μια συνεδρία γιόγκα ή κινητικότητας αρκούν, και δουλεύει καλά αφού έχουν ζεσταθεί οι καρποί, οι ώμοι και τα ισχία.

Οδηγίες

• Ξεκίνα σε ένα χαμηλό καθισματικό με τα πόδια ανοιγμένα περίπου στο πλάτος του ισχίου πάνω σε στρώμα γυμναστικής και τοποθέτησε και τις δύο παλάμες flat στο πάτωμα μπροστά σου, με τα δάχτυλα καλά ανοιχτά και τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
• Περίστρεψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και βάλε και τα δύο γόνατα προς το αριστερό σου μπράτσο, ώστε το εξωτερικό του αριστερού γονάτου και του μηρού να ακουμπήσει στο πίσω μέρος του δεξιού μπράτσου, αφήνοντας τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα.
• Σφίξτε τα γόνατα και το μπράτσο μαζί και λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες για να δημιουργήσεις ένα «ραφάκι», κρατώντας τους αγκώνες σε ευθεία πάνω από τους καρπούς αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σου και βάθυνε τη στροφή, τραβώντας την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη ώστε ο θώρακας και οι γοφοί να παραμείνουν στραμμένοι στο πλάι και όχι μπροστά.
• Μετέφερε το βάρος σου μπροστά πάνω από τα χέρια και σηκώσε και τα δύο πόδια από το πάτωμα ταυτόχρονα, κρατώντας τα γόνατα καλά στερεωμένα στο πίσω μέρος του μπράτσου.
• Φτάσε στην τελική θέση με όλο το σωματικό σου βάρος ισορροπημένο πάνω στα χέρια, τα πόδια ανασηκωμένα δίπλα ή πίσω από τους γοφούς, τα χέρια τεντωμένα ή μόλις ελαφρώς λυγισμένα, και το βλέμμα λίγα εκατοστά μπροστά από τα δάχτυλα των χεριών.
• Κράτησε για μία έως πέντε αναπνοές, αναπνέοντας σταθερά από τη μύτη ενώ συνεχίζεις να πιέζεις το πάτωμα μακριά με τις παλάμες.
• Για να βγεις, μετέφερε το βάρος σου λίγο προς τα πίσω, ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών στο στρώμα με έλεγχο και αφαίρεσε τα γόνατα από το μπράτσο αντί να πέσεις κάτω.
• Επαναφέρε τη θέση επιστρέφοντας στο χαμηλό καθισματικό, πάρε μια ανάσα και επανάλαβε τα ίδια βήματα στην αντίθετη πλευρά.
• Κάνε πέντε έως οκτώ προσπάθειες ισορροπίας ανά πλευρά ανά προπόνηση, με ξεκούραση μεταξύ των προσπαθειών ώστε η κούραση στους καρπούς και τους ώμους να μην χαλάει την τεχνική σου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κλείδωσε τα γόνατα πιο ψηλά στο μπράτσο απ' ό,τι νιώθεις φυσικό. Οι περισσότεροι τα ακουμπούν κοντά στον αγκώνα, με αποτέλεσμα να γλιστρούν μόλις σηκωθούν τα πόδια από το πάτωμα· το «ραφάκι» κοντά στη μασχάλη είναι πολύ πιο σταθερό.
• Αν τα γόνατα γλιστρούν από το μπράτσο, το πρόβλημα συνήθως είναι το σφίξιμο, όχι η δύναμη. Πίεσε γερά το εξωτερικό του γονάτου πάνω στο μπράτσο και το μπράτσο πίσω στο γόνατο για να δημιουργήσεις τριβή πριν γείρεις μπροστά.
• Κοίτα ένα σημείο στο πάτωμα περίπου τριάντα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σου. Αν κοιτάς κατευθείαν κάτω, κονταίνει την αντίρροπη ισορροπία που χρειάζεσαι και συχνά σε στέλνει να πέσεις προς τα πίσω αντί να σηκωθείς.
• Στην εκμάθηση λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες, αλλά κράτησέ τους πάνω από τους καρπούς. Το να μαζεύονται οι αγκώνες προς το εσωτερικό κάτω από φορτίο είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος καταπόνησης καρπών και ώμων σε αυτή τη στάση.
• Βάλε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλαράκι μπροστά από το πρόσωπό σου στο στρώμα. Το ότι ξέρεις ότι υπάρχει μια μαλακή προσγείωση κάνει πολύ πιο εύκολο να δεσμευτείς να μεταφέρεις το βάρος μπροστά — και αυτό ακριβώς απαιτεί η στάση.
• Αν το να σηκώσεις και τα δύο πόδια μαζί σου φαίνεται απότομο, σηκώσε πρώτα το ένα, επανασταθεροποιήσου, και μετά φέρε και το δεύτερο. Η μετάβαση γίνεται πιο ομαλή μέσα σε λίγες προπονήσεις.
• Ζέστανε τους καρπούς πριν την εξάσκηση: ένα έως δύο λεπτά κυκλικές κινήσεις καρπών, ήπιες διατάσεις και μερικές βασικές στάσεις κόρακα τους προετοιμάζουν για το φορτίο υπό γωνία της στροφής.
• Κράτα τους γοφούς στραμμένους στο πλάι, με το κάτω γόνατο ελαφρώς μπροστά από το πάνω. Όταν οι γοφοί γυρίζουν μπροστά στη διάρκεια της παραμονής, το σημείο ισορροπίας μετατοπίζεται και η στάση διαλύεται προς τη βαριά πλευρά.
• Απόφυγε να μπεις στην ισορροπία με κρύους ώμους ή να τη δοκιμάσεις μετά από βαριά δουλειά με πιέσεις, όταν οι κουρασμένοι αγκώνες τείνουν να λυγίζουν κάτω από την μπροστινή κλίση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο η Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα;

Οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και τα πήχεις σηκώνουν το σωματικό σου βάρος, ενώ οι λοξοί κοιλιακοί και ο βαθύς κορμός ελέγχουν τη στροφή και κρατούν τα γόνατα κολλημένα στο μπράτσο. Οι καμπτήρες του ισχίου παραμένουν ενεργοί για να κρατούν τα πόδια μαζεμένα μόλις σηκωθούν τα πόδια.

Χρειάζεται να κατακτήσω πρώτα τη συνηθισμένη Στάση Κόρακα πριν δοκιμάσω την Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα;

Συνιστάται έντονα. Η Πλάγια Στάση Κόρακα χρησιμοποιεί την ίδια μεταφορά βάρους μπροστά, αλλά προσθέτει μια περιστροφή και ένα «ραφάκι» σε ένα μόνο μπράτσο, γεγονός που κάνει το σημείο ισορροπίας πιο δύσκολο. Το να κρατάς τη βασική στάση κόρακα για αρκετές αναπνοές κάνει την πρόοδο πολύ πιο ασφαλή.

Πού ακριβώς πρέπει να ακουμπούν τα γόνατά μου στο μπράτσο στην Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα;

Το εξωτερικό του ενός γονάτου και του μηρού πρέπει να ακουμπά στο πίσω μέρος του απέναντι μπράτσου, όσο πιο ψηλά προς τη μασχάλη μπορείς. Το να ακουμπούν κοντά στον αγκώνα είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που τα γόνατα γλιστρούν κατά το σήκωμα.

Μου πονάνε οι καρποί όταν εξασκούμαι σε αυτή τη στάση. Τι μπορώ να αλλάξω;

Άνοιξε καλά τα δάχτυλα, πιάσε το στρώμα με τις άκρες των δαχτύλων και κράτα το βάρος κατανεμημένο σε όλη την παλάμη αντί να πέφτει στη βάση του χεριού. Μπορείς επίσης να εξασκηθείς με μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη βάση των χεριών ή να μειώσεις τον χρόνο κρατήματος όσο δυναμώνουν οι καρποί.

Πόσον καιρό πρέπει να κρατώ την Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα;

Μία έως πέντε ήρεμες αναπνοές είναι ένα στέρεο στόχος. Η ποιότητα μετράει περισσότερο από τη διάρκεια, και τα σύντομα, καθαρά κρατήματα με ελεγχόμενη έξοδο χτίζουν τις δεξιότητες ισορροπίας πιο γρήγορα από τα μακριά, τρεμάμενα.

Μπορούν οι αρχάριοι να εξασκήσουν την Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα με ασφάλεια;

Με προσοχή, ναι, με ένα μαξιλαράκι μπροστά από το πρόσωπο και τη δυνατότητα να κρατάς ένα δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα όσο μαθαίνεις. Όποιος έχει τραυματισμό σε καρπό, αγκώνα ή ώμο πρέπει να δουλεύει πιο ήπιες στριφτές στάσεις και να χτίσει πρώτα τα θεμέλια των ισορροπιών στα χέρια.

Ποια είναι μια καλή εναλλακτική αν δεν μπορώ ακόμα να σηκώσω και τα δύο πόδια;

Εξασκήσου στην προετοιμασία με τα δάχτυλα και των δύο ποδιών να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα και γείρε απλώς το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου στο «ραφάκι» του μπράτσου, ή δούλεψε τη συνηθισμένη Στάση Κόρακα για να χτίσεις τη συνήθεια της μεταφοράς βάρους μπροστά. Το να σηκώνεις ένα πόδι τη φορά είναι ένα ακόμα χρήσιμο ενδιάμεσο βήμα.

Γιατί πέφτω συνέχεια στο πλάι στην Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα;

Το πέσιμο στο πλάι συνήθως σημαίνει ότι οι γοφοί έχουν γυρίσει μπροστά ή ότι τα γόνατα έχουν χάσει την αγκίστρωσή τους στο μπράτσο. Βάθυνε τη στροφή πριν σηκωθείς, κράτα το κάτω γόνατο ελαφρώς μπροστά από το πάνω και μετακίνησε το βάρος σου αργά μπροστά αντί για μια απότομη κίνηση.

Τα χέρια μου πρέπει να είναι τεντωμένα ή λυγισμένα σε αυτή τη στάση;

Τα τεντωμένα χέρια είναι η παραδοσιακή τελική θέση και βασίζονται περισσότερο στον έλεγχο του κορμού, ενώ οι ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες κάνουν το «ραφάκι» για τα γόνατα πιο σίγουρο. Πολλοί εξασκούμενοι κρατούν την ισορροπία με ένα μικρό λύγισμα και τεντώνουν μόνο όταν τα γόνατα έχουν σταθεροποιηθεί.

Πόσο συχνά πρέπει να εξασκούμαι στην Πλάγια Στάση Κόρακα Γιόγκα;

Δύο έως τρεις σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν, ιδανικά με τους καρπούς και τους ώμους ζεσταμένους πρώτα. Αντίμετωπίστε τη ως άσκηση δεξιότητας στην αρχή μιας συνεδρίας γιόγκα ή κινητικότητας και όχι ως κάτι που ξεσπάς στο τέλος όταν είσαι κουρασμένος.