Ποιους μύες δουλεύει το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς κρατώντας τα γόνατα στις 90 μοίρες, ενώ οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι σταθεροποιούν τα ιχία. Ο κορμός, οι πήχεις και η λαβή υποστηρίζουν τον αλτήρα στο ύψος του στήθους σε όλο το κράτημα.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας για το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;

Ξεκίνα με ένα βάρος που μπορείς να κρατήσεις στο στήθος για 30 έως 45 δευτερόλεπτα με την πλάτη flattened στον τοίχο όλο τον χρόνο. Όταν τα κρατήματα των 60 δευτερολέπτων νιώθουν ελεγχόμενα, αύξησε το φορτίο σε μικρά βήματα.

Πρέπει τα γόνατά μου να πάνε πέρα από τα δάχτυλα στα πόδια στο κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;

Μια ελαφριά κίνηση των γονάτων μπροστά είναι φυσιολογική, αλλά θα πρέπει να παραμένουν περίπου ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Αν τα γόνατα περάσουν πολύ μακριά από τα δάχτυλα, μετακίνησε τα πόδια λίγα εκατοστά πιο μακριά από τον τοίχο.

Γιατί να κρατήσω τον αλτήρα σε στάση γκολέτ αντί στα πλευρά;

Η στάση γκολέτ κρατά το φορτίο κοντά στο κέντρο μάζας σου, που απαιτεί από τον κορμό και τον άνω μέρος της πλάτης χωρίς να τραβάει τον κορμό σου μακριά από τον τοίχο. Αν κρατούσες αλτήρες στα πλευρά, θα ταλαντώνονταν και θα χτυπούσαν στον τοίχο καθώς γλιστράς προς τα κάτω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;

Ναι, και είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους ασκήσεις ποδιών με φορτίο επειδή ο τοίχος ελέγχει την ισορροπία και το βάθος. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με έναν ελαφρύ αλτήρα ή ακόμα και με μερικό κράτημα και να προχωρήσουν καθώς βελτιώνεται η αντοχή των τετρακεφάλων.

Πόσο πρέπει να κρατάω το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;

Οι περισσότεροι ασκούμενοι ωφελούνται από κρατήματα 20 έως 60 δευτερολέπτων για 2 έως 4 σερί. Χρησιμοποίησε τον χρόνο ως εργαλείο πρόσθεσης: πρώτα παράτεινε το κράτημα, και πρόσθεσε βάρος όταν ξεπερνάς σταθερά τα 60 δευτερόλεπτα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Να μετακινηθούν τα ιχία μπροστά και να αποκολληθεί το κάτω μέρος της πλάτης από τον τοίχο καθώς εμφανίζεται η κόπωση. Αυτό μεταφέρει το φορτίο μακριά από τους μηρούς και στις αρθρώσεις, γι' αυτό τερμάτισε τη σειρά τη στιγμή που χάνεις την επαφή με τον τοίχο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω αλτήρα;

Ένα kettlebell ή μια δίσκος βάρους που κρατιέται στο στήθος δουλεύει με τον ίδιο τρόπο στη στάση γκολέτ. Χωρίς καθόλου εξοπλισμό, το κλασικό κάθισμα στον τοίχο με βάρος του σώματος εξακολουθεί να δουλεύει το ίδιο μοτίβο με λιγότερο φορτίο.

Είναι ασφαλές να κάνω το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ αν έχω πρόβλημα στα γόνατα;

Η θέση με στήριξη στον τοίχο είναι χαμηλής καταπόνησης και εύκολα προσαρμόσιμη, γι' αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα ενδυνάμωσης των γονάτων. Αν έχεις τρέχον πρόβλημα στο γόνατο, ξεκίνα σε πιο ρηχή γωνία με ελαφρύ φορτίο και σταμάτα αν νιώσεις έντονο πόνο.

Κάθισμα Στον Τοίχο Με Αλτήρα Σε Στάση Γκολέτ

Μέρος Σώματος: Πόδια Μυς: Τετρακέφαλοι Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ είναι μια ισομετρική άσκηση για τα πόδια, στην οποία κρατάς έναν αλτήρα κάθετα στο στήθος σε στάση γκολέτ, ενώ κατεβαίνεις σε θέση καθίσματος στον τοίχο και παραμένεις εκεί. Η πλάτη σου παραμένει flattened στον τοίχο όλη την ώρα, τα γόνατα λυγίζουν περίπου στις 90 μοίρες, και το στατικό κράτημα του βάρους μετατρέπει το κλασικό κάθισμα στον τοίχο με βάρος του σώματος σε μια πιο βαριά και απαιτητική άσκηση για τους μηρούς και τον κορμό.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για ένα ευρύ φάσμα ασκούμενων. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν ελαφρύ αλτήρα για να χτίσουν δύναμη και ανοχή στη βαθιά κάθιση σε μια πολύ ελεγχόμενη θέση, ενώ πιο προχωρημένοι μπορούν να κρατήσουν βαρύ φορτίο για να αναπτύξουν αντοχή στους τετρακέφαλους και ψυχική σκληραγωγή. Επειδή ο τοίχος αφαιρεί κάθε ανάγκη για ισορροπία, μπορείς να συγκεντρωθείς αποκλειστικά στο να κρατούν τα γόνατα την ευθεία πάνω από τα πέλματα και η πλάτη κολλημένη στην επιφάνεια.

Οι βασικοί μύες που εργάζονται είναι οι τετρακέφαλοι, οι οποίοι κρατούν την άρθρωση του γόνατος σε σταθερή γωνία υπό φορτίο. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στη τοποθέτηση του ισχίου, οι γάμπες σταθεροποιούν τη κάτω κνήμη, και ο κορμός δουλεύει σκληρά για να κρατήσει τον κορμό όρθιο ενώ ο αλτήρας τραβάει μπροστά στο ύψος του στήθους. Η λαβή γκολέτ απαιτεί επίσης σε μέτριο βαθμό τους πήχεις και τη λαβή σου.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από ό,τι στα περισσότερα κρατήματα. Αν τα πόδια σου είναι πολύ κοντά στον τοίχο, τα γόνατα θα προχωρήσουν πέρα από τα δάχτυλα και θα μεταφέρουν την πίεση μπροστά· αν είναι πολύ μακριά, θα δυσκολευτείς να φτάσεις μια πραγματική γωνία 90 μοιρών. Στόχευσε σε πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων και σε απόσταση 30 έως 60 εκατοστών από τον τοίχο, με όλη την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σε επαφή με την επιφάνεια.

Για να την εκτελέσεις σωστά, γλίστρα αργά προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα, κράτα τη θέση για χρόνο αναπνέοντας ομαλά, και σπρώξε με τις φτέρνες για να ξανασηκωθείς όρθιος. Το κράτημα πρέπει να νιώθεται ομοιόμορφα κατανεμημένο στους μηρούς, όχι συγκεντρωμένο στα γόνατα.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν το κλείσιμο μιας ημέρας ποδιών με ένα κράτημα εξάντλησης, την αποκατάσταση ή την επαναφορά της σωστής μηχανικής στην κάθιση, και την προσθήκη ισομετρικής δουλειάς με φορτίο χωρίς να χρειάζεσαι rack ή πάγκο. Επειδή η θέση είναι αυτοπεριοριζόμενη και χαμηλής τεχνικής δυσκολίας, είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους να προσθέσεις εξωτερικό φορτίο σε μια στατική άσκηση για τα πόδια.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Κάθισμα Στον Τοίχο Με Αλτήρα Σε Στάση Γκολέτ

Οδηγίες

Στάσου με την πλάτη προς έναν καθαρό, επίπεδο τοίχο και τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, περίπου 45 έως 60 εκατοστά μακριά από τη βάση του τοίχου.
Κράτα έναν αλτήρα κάθετα και με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες κάτω από την πάνω κεφαλή του αλτήρα και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.
Πίεσε το κεφάλι, τον άνω και τον κάτω μέρος της πλάτης flattened στον τοίχο και σύσ pare τον κορμό σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρώξιμο στο στομάχι.
Μετακίνησε ελαφρώς τα πόδια προς τα έξω αν χρειάζεται, ώστε οι κνήμες να είναι σχεδόν κάθετες στη χαμηλότερη θέση.
Γλίστρα την πλάτη σου προς τα κάτω στον τοίχο λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας τον αλτήρα κολλημένο στο στήθος και την πλάτη σε συνεχή επαφή με την επιφάνεια.
Σταμάτα όταν οι μηροί σου γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα λυγίσουν περίπου στις 90 μοίρες, με τα γόνατα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.
Κράτα αυτή τη θέση για τον χρόνο-στόχο σου, με το βάρος μοιρασμένο στις φτέρνες και το μέσο του πέλματος, αναπνέοντας ομαλά από τη μύτη και το στόμα.
Απόφυγε να μετακινηθούν τα ισχία μπροστά μακριά από τον τοίχο ή να αποκολληθεί το κάτω μέρος της πλάτης από την επιφάνεια όσο το κράτημα δυσκολεύει.
Όταν τελειώσει το κράτημα, σπρώξε με τις φτέρνες και έφερε τα πόδια προς τα μέσα καθώς γλιστράς προς τα πάνω στον τοίχο μέχρι την πλήρη όρθια θέση.
Άσε τον αλτήρα με ασφάλεια στα πλευρά σου, ξεκουράσου και επανατοποθέτησε τα πόδια πριν από το επόμενο κράτημα.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν σε πονάνε τα γόνατα στη χαμηλότερη θέση, συνήθως είσαι πολύ κοντά στον τοίχο. Βήμα τα πόδια 5 έως 8 εκατοστά πιο έξω ώστε οι κνήμες να είναι πιο κάθετες.
Μην αφήνεις τον αλτήρα να απομακρύνεται από το στήθος όσο αυξάνεται η κόπωση· ένας αλτήρας που αιωρείται μπροστά πολλαπλασιάζει την πίεση στη μέση και στους ώμους.
Σφίξε δυνατά την κεφαλή του αλτήρα και με τα δύο χέρια. Μια σφιχτή λαβή γκολέτ κρατά τους αγκώνες κάτω και εμποδίζει τους ώμους από το να στρογγυλέψουν μπροστά.
Πρόσεξε μην «γλιστρήσουν» τα ιχία μπροστά μακριά από τον τοίχο στα τελευταία δευτερόλεπτα του κρατήματος. Αυτό είναι το κλασικό σημάδι ότι οι τετρακέφαλοι υποχωρούν· κοντύνε τη σειρά αντί να χάσεις την επαφή.
Κράτα το βλέμμα ίσια μπροστά αντί να κοιτάς κάτω. Το να κοιτάς κάτω τείνει να τραβήξει τον άνω μέρος της πλάτης μακριά από τον τοίχο.
Μετρά τα κρατήματά σου σε χρόνο αντί να τα μαντεύεις. Όταν μπορείς να κρατήσεις ένα συγκεκριμένο βάρος καθαρά για 45 έως 60 δευτερόλεπτα, πρόσθεσε λίγο βάρος αντί να παρατείνεις τη σειρά ατελείωτα.
Ανάπνευσε ρηχές αλλά συνεχείς αναπνοές καθ' όλη τη διάρκεια του κρατήματος. Το να κρατάς την αναπνοή σου ανεβάζει την πίεση και συνήθως τερματίζει τη σειρά νωρίτερα.
Αν δεν μπορείς να φτάσεις την παράλληλη θέση με καλή επαφή, ξεκίνα με μερικό κράτημα σε πιο ψηλή θέση ισχίων και κατέβα σταδιακά το βάθος-στόχο σε αρκετές προπονήσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;
Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς κρατώντας τα γόνατα στις 90 μοίρες, ενώ οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι σταθεροποιούν τα ιχία. Ο κορμός, οι πήχεις και η λαβή υποστηρίζουν τον αλτήρα στο ύψος του στήθους σε όλο το κράτημα.
Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας για το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;
Ξεκίνα με ένα βάρος που μπορείς να κρατήσεις στο στήθος για 30 έως 45 δευτερόλεπτα με την πλάτη flattened στον τοίχο όλο τον χρόνο. Όταν τα κρατήματα των 60 δευτερολέπτων νιώθουν ελεγχόμενα, αύξησε το φορτίο σε μικρά βήματα.
Πρέπει τα γόνατά μου να πάνε πέρα από τα δάχτυλα στα πόδια στο κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;
Μια ελαφριά κίνηση των γονάτων μπροστά είναι φυσιολογική, αλλά θα πρέπει να παραμένουν περίπου ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Αν τα γόνατα περάσουν πολύ μακριά από τα δάχτυλα, μετακίνησε τα πόδια λίγα εκατοστά πιο μακριά από τον τοίχο.
Γιατί να κρατήσω τον αλτήρα σε στάση γκολέτ αντί στα πλευρά;
Η στάση γκολέτ κρατά το φορτίο κοντά στο κέντρο μάζας σου, που απαιτεί από τον κορμό και τον άνω μέρος της πλάτης χωρίς να τραβάει τον κορμό σου μακριά από τον τοίχο. Αν κρατούσες αλτήρες στα πλευρά, θα ταλαντώνονταν και θα χτυπούσαν στον τοίχο καθώς γλιστράς προς τα κάτω.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;
Ναι, και είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους ασκήσεις ποδιών με φορτίο επειδή ο τοίχος ελέγχει την ισορροπία και το βάθος. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με έναν ελαφρύ αλτήρα ή ακόμα και με μερικό κράτημα και να προχωρήσουν καθώς βελτιώνεται η αντοχή των τετρακεφάλων.
Πόσο πρέπει να κρατάω το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ;
Οι περισσότεροι ασκούμενοι ωφελούνται από κρατήματα 20 έως 60 δευτερολέπτων για 2 έως 4 σερί. Χρησιμοποίησε τον χρόνο ως εργαλείο πρόσθεσης: πρώτα παράτεινε το κράτημα, και πρόσθεσε βάρος όταν ξεπερνάς σταθερά τα 60 δευτερόλεπτα.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;
Να μετακινηθούν τα ιχία μπροστά και να αποκολληθεί το κάτω μέρος της πλάτης από τον τοίχο καθώς εμφανίζεται η κόπωση. Αυτό μεταφέρει το φορτίο μακριά από τους μηρούς και στις αρθρώσεις, γι' αυτό τερμάτισε τη σειρά τη στιγμή που χάνεις την επαφή με τον τοίχο.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω αλτήρα;
Ένα kettlebell ή μια δίσκος βάρους που κρατιέται στο στήθος δουλεύει με τον ίδιο τρόπο στη στάση γκολέτ. Χωρίς καθόλου εξοπλισμό, το κλασικό κάθισμα στον τοίχο με βάρος του σώματος εξακολουθεί να δουλεύει το ίδιο μοτίβο με λιγότερο φορτίο.
Είναι ασφαλές να κάνω το κάθισμα στον τοίχο με αλτήρα σε στάση γκολέτ αν έχω πρόβλημα στα γόνατα;
Η θέση με στήριξη στον τοίχο είναι χαμηλής καταπόνησης και εύκολα προσαρμόσιμη, γι' αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα ενδυνάμωσης των γονάτων. Αν έχεις τρέχον πρόβλημα στο γόνατο, ξεκίνα σε πιο ρηχή γωνία με ελαφρύ φορτίο και σταμάτα αν νιώσεις έντονο πόνο.