Pullover Με Μπάρα Και Λυγισμένα Χέρια

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Pullover με μπάρα και λυγισμένα χέρια είναι μια κλασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, που εκτελείται ξαπλωμένος εγκάρσια σε ένα επίπεδο πάγκο με τη μπάρα κρατημένη και στα δύο χέρια. Σε αντίθεση με την παραλλαγή με τεντωμένα χέρια, εδώ διατηρείς σταθερή κάμψη στους αγκώνες σε όλη τη διάρκεια, κάτι που μικραίνει λίγο τον μοχλό και σου επιτρέπει να σηκώνεις μεγαλύτερα φορτία, ενώ παράλληλα σαρώνεις τη μπάρα σε μια ευρεία καμπύλη από πάνω από το στήθος προς τα πίσω από το κεφάλι και πίσω. Οι περιοχές που δουλεύουν περισσότερο είναι οι πλατύς ραχιαίοι και το στήθος, με τους τρικέφαλους και τον οδοντωτό πρόσθιο να ελέγχουν τη μπάρα.

Η άσκηση ταιριάζει σε όσους θέλουν να χτίσουν πλάτος και επέκταση στην πλάτη και στην περιοχή του θώρακα χωρίς να χρειάζονται μονόζυγο ή σταθμό καλωδίων. Επειδή οι αγκώνες παραμένουν λυγισμένοι, είναι πιο φιλική για την άρθρωση του ώμου από πολλές παραλλαγές με τεντωμένα χέρια, γεγονός που την καθιστά λογική επιλογή για μεσαίου επιπέδου ασκούμενους που βρίσκουν την έκδοση με τεντωμένα χέρια άβολη. Λειτουργεί επίσης πολύ καλά ως άσκηση ολοκλήρωσης μετά από κωπηλατικές ή λατ古希腊πpull down, όταν οι πλατύς είναι ήδη ζεστοί και κουρασμένοι.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο από ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις συμπλήρωσης. Η θέση σου στον πάγκο καθορίζει αν η μπάρα θα κινηθεί σε μια ασφαλή καμπύλη ή αν θα αποκλίνει προς το πρόσωπό σου. Το να ξαπλώσεις μεστήριξη μόνο στο πάνω μέρος της πλάτης, με τα πόδια σταθερά πατημένα στο πάτωμα, κρατά τον κορμό σταθερό και επιτρέπει στον θώρακα να ανοίξει καθώς η μπάρα πηγαίνει πίσω. Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων ή περίπου στο πλάτος των ώμων, ώστε οι καρποί να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους αγκώνες.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου την κίνηση ως καμπύλη, όχι ως πίεση. Κατέβασε τη μπάρα σε μια ομαλή καμπύλη πίσω από το πρόσωπο και το κεφάλι σου μέχρι τα χέρια σου να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό ή λίγο παραπάνω, και μετά τράβηξέ την πίσω πάνω από το στήθος με τον ίδιο τρόπο. Οι αγκώνες διατηρούν την ίδια γωνία από την αρχή έως το τέλος· αν ανοίξουν ή κλείσουν, η άσκηση μετατρέπεται σε μερικό skull crusher ή σε πίεση και χάνεις την επιθυμητή διάταση στους πλατύς και στο στήθος.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν ημέρες υπερτροφίας με έμφαση στην πλάτη, old school supersets στήθους και πλάτης, και προγράμματα που δίνουν έμφαση στην επέκταση του θώρακα και στην κινητικότητα της περιοχής. Ξεκίνα με συντηρητικό βάρος. Μια φορτωμένη μπάρα πίσω από το κεφάλι δεν αφήνει περιθώριο για ατημέλητες επαναλήψεις, οπότε έλεγχε τη κάθοδο σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε μια μπάρα στο πάτωμα στο ύψος της κεφαλής ενός επίπεδου πάγκου, ή ζήτα να σου την παραδώσουν μόλις πάρεις θέση. Φόρτωσε ένα συντηρητικό βάρος για να ξεκινήσεις.
• Ξάπλωσε εγκάρσια στον πάγκο με στήριξη μόνο στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους, τα ισχία χαμηλότερα από το επίπεδο του πάγκου, και τα δύο πόδια_flat στο πάτωμα σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ισχίων για σταθερότητα.
• Πιάσε τη μπάρα με λαβή από πάνω (προνάτια) σε πλάτος περίπου όσο οι ώμοι ή λίγο στενότερο, και σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω για να τη κρατήσεις ακριβώς πάνω από το στήθος με τα χέρια τεντωμένα.
• Λύγισε τους αγκώνες σε σταθερή γωνία περίπου 45 έως 90 μοίρες και κράτα αυτή τη γωνία σταθερή σε όλο το σετ. Σφίξε τον κορμό ώστε η μέση να μην υπερκαμπτύλει.
• Κατέβασε τη μπάρα σε μια ομαλή καμπύλη πίσω από το πρόσωπό σου και πάνω από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα χέρια σου να ευθυγραμμιστούν περίπου με τον κορμό, νιώθοντας διάταση στους πλατύς και στο στήθος.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο, και μετά αντέστρεψε την καμπύλη και τράβηξε τη μπάρα πίσω πάνω από το στήθος οδηγώντας τους αγκώνες προς τα κάτω και μπροστά, διατηρώντας την κάμψη των αγκώνων αναλλοίωτη.
• Εκπνέεις καθώς τραβάς τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση πάνω από το στήθος, και εισπνέεις καθώς την κατεβάζεις πίσω από το κεφάλι.
• Στο τέλος του σετ, φέρε τη μπάρα πίσω στην θέση ασφάλισης πάνω από το στήθος, και μετά κάτσε προσεκτικά και either αφήσε τη μπάρα στο πάτωμα ή σε ένα rack, αντί να κυλήσεις από τον πάγκο κρατώντας την.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κράτα τη γωνία των αγκώνων παγωμένη από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη. Αν οι αγκώνες τεντώνονται στην κάθοδο, η μπάρα γίνεται πολύ πιο δύσκολο να ελεγχθεί πίσω από το κεφάλι και οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν.
• Ξεκίνα με λιγότερες πλάκες από όσες νομίζεις ότι χρειάζεσαι. Στο κάτω σημείο η μπάρα βρίσκεται πάνω από το πρόσωπο και τον λαιμό σου, οπότε οι πρώτες συνεδρίες αφορούν την εκμάθηση της καμπύλης, όχι τη φόρτωση πλάκων.
• Αν τα ισχία σου κατεβαίνουν πολύ προς το πάτωμα, η καμπύλη γίνεται πιο κοντή και η διάταση στους πλατύς εξαφανίζεται. Κράτα τον κορμό ως γέφυρα μεταξύ του πάγκου και των ποδιών σου.
• Απόφυγε το να αναπηδούν οι πλάκες στο κάτω σημείο. Το αντανακλαστικό διάτασης κρύβει τη σύσπαση των πλατύων και ενθαρρύνει απότομες επαναλήψεις με φορτωμένη μπάρα κοντά στο κεφάλι σου.
• Πιάσε τη μπάρα σταθερά με όλη την παλάμη. Χαλαρή λαβή με τα δάχτυλα είναι μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες που η μπάρα γλιστράει σε αυτή την κίνηση.
• Αν νιώθεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου στο κάτω σημείο, περιόρισε λίγο το εύρος και σταμάτα τη μπάρα μόλις τα χέρια σου φτάσουν το επίπεδο του κορμού, αντί να αναγκάσεις μεγαλύτερο βάθος.
• Σκέψου να τραβάς τους αγκώνες προς τα ισχία στην άνοδο, αντί να σπέρνεις τη μπάρα. Έτσι οι πλατύς οδηγούν την κίνηση αντί οι τρικέφαλοι να την πιέζουν.
• Κράτα το κεφάλι ουδέτερο στον πάγκο. Το να γυρνάς τον αυχένα για να παρακολουθείς τη μπάρα μεταφέρει την ένταση στους καπέλλους και δυσκολεύει την εκτίμηση της καμπύλης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυς δουλεύει το Pullover με μπάρα και λυγισμένα χέρια;

Οι κύριοι μύες είναι οι πλατύς ραχιαίοι, με ισχυρή βοήθεια από το στήθος καθώς η μπάρα περνάει πάνω από το κεφάλι. Οι τρικέφαλοι διατηρούν ισομετρικά τη θέση των λυγισμένων αγκώνων, και ο οδοντωτός πρόσθιος και ο κορμός σταθεροποιούν σε όλη τη διάρκεια.

Πώς διαφέρει η έκδοση με λυγισμένα χέρια από το pullover με τεντωμένα χέρια;

Το να κρατάς τους αγκώνες λυγισμένους μικραίνει τον μοχλό, οπότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις περισσότερο βάρος και οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν σταθεροποιητικό ρόλο αντί οι αγκώνες να παραμένουν κλειδωμένοι. Πολλοί ασκούμενοι βρίσκουν επίσης την έκδοση με λυγισμένα χέρια πιο ήπια για τους ώμους.

Είναι το Pullover με μπάρα και λυγισμένα χέρια ασφαλές για αρχάριους;

Οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν, αλλά πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ φορτίο ή με κενή μπάρα και ιδανικά να εξασκηθούν με someone που τους παρακολουθεί, αφού η μπάρα περνάει πάνω από το πρόσωπο και τον λαιμό. Η εκμάθηση της καμπύλης πριν προσθέσεις βάρος είναι απαραίτητη.

Τα ισχία μου πρέπει να είναι στον πάγκο ή εκτός;

Μόνο το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να ακουμπά στον πάγκο, με τα ιχία χαμηλότερα από τον πάγκο και τα πόδια πατημένα στο πάτωμα. Έτσι δημιουργείται η ελαφριά γέφυρα που επιτρέπει στον θώρακα να ανοίξει και στους πλατύς να τεντωθούν πλήρως.

Γιατί καίνε περισσότερο οι τρικέφαλοι παρά οι πλατύς σε αυτή την άσκηση;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η γωνία των αγκώνων σου αλλάζει και πιέζεις ή τεντώνεις τη μπάρα αντί να την κινείς σε καμπύλη. Κλείδωσε την κάμψη των αγκώνων και εστίασε στο να οδηγείς τους αγκώνες προς τα κάτω και μπροστά στην έλξη.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα για pullovers;

Ένας μονός αλτήρας κρατημένος και με τα δύο χέρια λειτουργεί καλά και μειώνει τις απαιτήσεις ισορροπίας, ενώ το pullover με καλώδιο ή με ελαστικό τάσης διατηρεί συνεχή ένταση με λιγότερο ρίσκο αν αποτύχεις μια επανάληψη.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στη μπάρα;

Χρησιμοποίησε λαβή περίπου στο πλάτος των ώμων ή λίγο στενότερη. Πιο ανοιχτή λαβή δυσκολεύει τη διατήρηση των καρπών ευθυγραμμισμένων πάνω από τους αγκώνες και μειώνει τον έλεγχο της μπάρας πίσω από το κεφάλι.

Ανοίγει ο θώρακας με το Pullover με μπάρα και λυγισμένα χέρια;

Η θέση βαθιάς διάτασης με τα ισχία κάτω από τον πάγκο ανοίγει την θωρακική περιοχή, γι' αυτό η άσκηση έχει μακρά παράδοση σε προπονήσεις με έμφαση στον θώρακα. Αντιμετώπισε skeptically τις δομικές ισχυρισμούς, αλλά η διάταση από μόνη της έχει αξία.

Πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνω;

Επειδή ο έλεγχος μετράει περισσότερο από το φορτίο, οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα με 2 έως 4 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων με μέτριο βάρος, τοποθετημένα στο τέλος μιας προπόνησης πλάτης ή πάνω μέρους του σώματος.