Ερπυσμός Κροκόδειλου

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Ερπυσμός Κροκόδειλου είναι μια άσκηση ερπυσμού στο έδαφος που πήρε το όνομά της από τη χαμηλή, «αρπακτική» θέση του σώματος που κρατάς ενώ μετακινείσαι. Ξεκινάς σε βαθύ κάθισμα με το ένα χέρι πατημένο στο πάτωμα, τον κορμό γερμένο μπροστά, και προχωράς πατώντας ταυτόχρονα τον αντίθετο χρόνο και το αντίθετο πόδι σε έναν συντονισμένο διαγώνιο ρυθμό, μένοντας μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Φαίνεται απλό, αλλά τη στιγμή που προσπαθείς να κρατήσεις τα ισχία χαμηλά χωρίς να πέφτουν τα γόνατα ή η κοιλιά, καταλαβαίνεις γιατί οι ασκήσεις ερπυσμού έχουν γίνει βασικό στοιχείο στα προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη σχεδόν για όποιον θέλει έναν πιο δυνατό και ανθεκτικό κορμό. Επειδή κινητοποιείσαι διαγώνια, οι λοξοί κοιλιακοί και οι βαθιοί μύες του κορμού πρέπει να αντιστέκονται στην περιστροφή με κάθε βήμα, και αυτή είναι ακριβώς η ικανότητα ελέγχου που μεταφέρεται στην άρση βαρών, στο τρέξιμο ταχύτητας και στα αθλήματα με αλλαγές κατεύθυνσης. Οι ώμοι, το στήθος και οι τρικέφαλοι αναλαμβάνουν τη στήριξη του άνω κορμού, ενώ οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου ωθούν τα πόδια από αυτή τη βαθιά, συμπιεσμένη στάση. Οι καρποί και οι πήχεις δέχονται επίσης αρκετό φορτίο, οπότε η άσκηση λειτουργεί και ως πραγματική δουλειά για τη λαβή και τους καρπούς.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Η θέση των χεριών, η τοποθέτηση των ποδιών και το πόσο χαμηλά κρατάς τα ιχία καθορίζουν αν θα γίνει ένας ομαλός, συντονισμένος ερπυσμός ή ένα χαοτικό bear crawl με τους γλουτούς στον αέρα. Ο στόχος είναι να κρατάς τον κορμό σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, το βάρος κατανεμημένο πάνω στο πατημένο χέρι και το μπροστινό πόδι, και τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη. Αν αφήσεις τη μέση να κρεμάσει ή το κεφάλι να προβάλλει μπροστά, ο κορμός σταματά να κάνει τη δουλειά του και οι αρθρώσεις αναλαμβάνουν το επιπλέον φορτίο.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου σε αντίθετα: δεξί χέρι προχωρά, αριστερό πόδι προχωρά, και μετά αλλάζεις. Μείνε επίπεδος, ήσυχος και χαμηλά. Τα μικρά, ελεγχόμενα βήματα κερδίζουν τα μεγάλα α λάντζα, ειδικά όταν μαθαίνεις. Ανάσα ρηχά αλλά σταθερά αντί να κρατάς την αναπνοή σου, και περίμενε να κουραστούν πρώτα οι ώμοι και ο κορμός πριν τα πόδια.

Θα δεις τον Ερπυσμό Κροκόδειλου σε αθλητικές προπονήσεις αποκατάστασης-θέρμανσης, στη φυσική κατάσταση στρατού και μαχητικών αθλημάτων, και σε κυκλική λειτουργική προπόνηση, συνήθως για 10 έως 30 μέτρα ανά σετ ή 20 έως 40 δευτερόλεπτα εργασίας. Επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μόνο λίγα μέτρα ελεύθερου χώρου, ταιριάζει τέλεια σε γκαράζ, πάρκα και λωρίδες με συνθετικό χορτάρι. Ξεκίνα με μικρές αποστάσεις, κράτα τα γόνατα λίγο πάνω από το πάτωμα ή μόλις που να το ακουμπούν όσο μαθαίνεις το μοτίβο, και σταμάτα το σετ τη στιγμή που τα ιχία αρχίζουν να ανεβαίνουν ή η μέση αρχίζει να λυγίζει, γιατί από εκεί και πέρα η άσκηση παύει να χτίζει έλεγχο και αρχίζει να διδάσκει κακές συνήθειες.

Οδηγίες

• Βρες έναν ανοιχτό χώρο με λείο πάτωμα ή συνθετικό χορτάρι τουλάχιστον 10 μέτρα μακριό και χωρίς εμπόδια.
• Κατέβα σε χαμηλό κάθισμα: πάτησε το δεξί χέρι επίπεδα στο πάτωμα με τα δάχτυλα ανοιχτά, λύγισε βαθιά και τα δύο γόνατα, και ακούμπησε το αριστερό πόδι επίπεδα κοντά στο αριστερό χέρι ώστε να αιωρείσαι λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, με τον κορμό γερμένο μπροστά.
• Σφίξε τον κορμό σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα, κράτα τα ιχία μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα, και κοίτα ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σου και όχι κατακόρυφα κάτω.
• Πάτησε το δεξί χέρι μπροστά για μια μικρή απόσταση ενώ ταυτόχρονα πατάς το αριστερό πόδι μπροστά για να το προσεγγίσει, κρατώντας τις δύο κινήσεις συγχρονισμένες.
• Μετέφερε το βάρος σου πάνω στη νέα βάση στήριξης και μετά επανάλαβε το μοτίβο από την άλλη πλευρά: αριστερό χέρι μπροστά, δεξί πόδι μπροστά.
• Συνέχισε αυτόν τον συνδυασμό αντίθετου χεριού και ποδιού για την απόσταση ή τον χρόνο-στόχο σου, κρατώντας τον ώμο στο ύψος του πατημένου καρπού σε κάθε βήμα.
• Κράτα τα βήματα μικρά και ελεγχόμενα ώστε ο κορμός να μένει επίπεδος και τα γόνατα χαμηλά· απέφυγε να ανέβεις σε ψηλή θέση bear crawl.
• Ανάσα με σταθερό, ρηχό ρυθμό από τη μύτη και το στόμα αντί να κρατάς την αναπνοή σου καθώς ερπίζεις.
• Όταν τελειώσεις το σετ, σήκω προσεκτικά ωθώντας και τα δύο πόδια, και μετά επανάφερε τη θέση του καθίσματος πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Αν χρειαστείς ξεκούραση στη μέση της διαδρομής, ακούμπησε απαλά τα γόνατα στο πάτωμα αντί να πέσεις πρώτα με τα ιχία.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η πιο συνηθισμένη αποτυχία είναι τα ιχία να ανεβαίνουν σιγά σιγά μέχρι να καταλήξεις σε bear crawl· διόρθωσέ το τραβώντας τον εαυτό σου από το πλάι ή ερπίζοντας δίπλα σε καθρέφτη και κρατώντας τους γλουτούς περίπου στο ύψος των ώμων.
• Αν σε πονάνε οι καρποί, άνοιξε πολύ τα δάχτυλα και πιάσε ελαφρά το πάτωμα με τις άκρες των δαχτύλων, ή ερπισε πάνω σε κλειστές γροθιές πάνω σε στρώμα για να κρατήσεις τον καρπό ουδέτερο.
• Τα πολύ μεγάλα βήματα σε αναγκάζουν σε λάντζα και περιστρέφουν τα ιχία· κοντύνεις το βήμα σου μέχρι το γόνατο να κινείται κοντά στον ομόπλευρο αγκώνα χωρίς να τον αγγίζει.
• Κράτα τον πατημένο ώμο ενεργό πιέζοντας ελαφρά το πάτωμα μακριά αντί να βυθίζεσαι μέσα στην άρθρωση, ειδικά προς το τέλος του σετ όταν έρχεται η κούραση.
• Ο ερπυσμός προς τα πίσω είναι ένα σοβαρό εργαλείο εξέλιξης και απλοποίησης: ο ερπυσμός μπροστά τονίζει το βήμα ώθησης, ενώ ο ερπυσμός πίσω σε αναγκάζει να νιώσεις το πάτωμα με τα πόδια πριν μεταφέρεις το βάρος.
• Αν η μέση σου λυγίζει καθώς κουράζεσαι, αυτό είναι το σύνθημα να τελειώσεις το σετ· το να συνεχίσεις πέρα από αυτό το σημείο εκπαιδεύει ένα μοτίβο χαλαρής σπονδυλικής στήλης αντί για έλεγχο κορμού.
• Δοκίμασε να βάλεις ένα μικρό αντικείμενο ή μια πετσέτα στη μέση της πλάτης σου κατά τις δοκιμαστικές επαναλήψεις· αν γλιστρήσει, ο κορμός σου στρίβει ή ανεβαίνει υπερβολικά.
• Ξεκουράσου τουλάχιστον 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ αν ερπίζεις έντονα, γιατί η κόπωση στους ώμους και τον κορμό από αυτή την άσκηση χτίζεται γρήγορα και χαλάει τον συντονισμό.
• Ζέστανε τους καρπούς και τους ώμους με ένα λεπτό κυκλικές κινήσεις χεριών και κινήσεις κάμψης-έκτασης καρπών πριν το πρώτο σου σετ, γιατί δέχονται φορτίο πριν καν νιώσεις τον κορμό σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στον Ερπυσμό Κροκόδειλου;

Ο κορμός, και ειδικά οι λοξοί κοιλιακοί και οι βαθιοί μύες του κορμού, κάνει τη βασική σταθεροποιητική δουλειά καθώς αντιστέκεσαι στην περιστροφή με κάθε διαγώνιο βήμα. Οι ώμοι, το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι πήχεις στηρίζουν το άνω μέρος του σώματος, ενώ οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου ωθούν το χαμηλό μοτίβο βηματισμού.

Είναι ο Ερπυσμός Κροκόδειλου κατάλληλος για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με μικρές αποστάσεις και να δεχτείς μια φάση εκμάθησης για τον συντονισμό. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να ερπίζουν πάνω σε στρώμα με τα γόνατα να αιωρούνται λίγο πάνω από αυτό, κάτι που μειώνει τις απαιτήσεις δύναμης όσο χτίζουν το μοτίβο χεριού και ποδιού.

Πώς διαφέρει ο Ερπυσμός Κροκόδειλου από το bear crawl;

Το bear crawl κρατά τα γόνατα κάτω από τα ιχία και το σώμα σχετικά ψηλά, ενώ ο Ερπυσμός Κροκόδειλου χαμηλώνει τον κορμό πολύ πιο κοντά στο πάτωμα με βαθιά λύγιση γονάτων και συντονισμό αντίθετου χεριού και ποδιού. Η χαμηλότερη θέση αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις για τον κορμό, τους ώμους και τα πόδια.

Πόσο μακριά ή πόσο χρόνο πρέπει να ερπίζω;

Ξεκίνα με 10 έως 15 μέτρα ή 15 έως 20 δευτερόλεπτα ανά σετ και σταμάτα το σετ μόλις ανέβουν τα ιχία ή κρεμάσει η μέση. Η ποιότητα της θέσης μετράει πολύ περισσότερο από την απόσταση σε αυτή την άσκηση.

Γιατί με πονάνε οι καρποί κατά τον Ερπυσμό Κροκόδειλου;

Οι καρποί δέχονται συνεχή φορτίο σε έκταση ενώ στηρίζουν το βάρος του σώματός σου. Άνοιξε τα δάχτυλα, πίεσε από τη βάση της παλάμης, πιάσε ελαφρά το πάτωμα με τις άκρες των δαχτύλων, ή ερπισε πάνω σε γροθιές σε μια μαλακή επιφάνεια αν η δυσφορία επιμένει.

Πρέπει να ακουμπούν τα γόνατά μου στο πάτωμα;

Ιδανικά αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα, αλλά το ελαφρύ άγγιγμα είναι αποδεκτό όσο μαθαίνεις το μοτίβο, ειδικά πάνω σε στρώμα. Αν αφήσεις τα γόνατα να ξεκουραστούν πλήρως στο έδαφος, η άσκηση γίνεται ένα διαφορετικό και πολύ πιο εύκομο είδος.

Μπορεί ο Ερπυσμός Κροκόδειλου να αντικαταστήσει την πλαNK στην προπόνηση κορμού;

Μπορεί να συμπληρώσει ή να αντικαταστήσει τις πλαγκές σε πολλά προγράμματα, επειδή εκπαιδεύει τον ίδιο έλεγχο κατά της έκτασης και της περιστροφής αλλά προσθέτει δυναμική κίνηση. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τον ερπυσμό πιο ενδιαφέροντα και πιο μεταφέρσιμο στα αθλήματα.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω χώρο για να ερπίσω μπροστά;

Ερπισε στο χώρο σου εναλλάσσοντας τα διαγώνια βήματα χωρίς να μετακινείσαι, ή ερπισε μπροστά και πίσω πάνω από μια μικρή απόσταση δύο έως τριών μέτρων. Και οι δύο εκδοχές διατηρούν τις απαιτήσεις για τον κορμό και τους ώμους.

Είναι ασφαλής ο Ερπυσμός Κροκόδειλου για άτομα με προβλήματα στη μέση;

Η χαμηλή, σφιγμένη θέση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι διαχειρίσιμη επειδή ο κορμός παραμένει στηριγμένος, αλλά όποιος έχει ενεργό πρόβλημα στη μέση πρέπει πρώτα να πάρει έγκριση από κατάλληλα καταρτισμένο ειδικό. Κράτα τα σετ σύντομα και σταμάτα αμέσως αν η θέση προκαλέσει συμπτώματα.