Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα, γνωστή στην παραδοσιακή γιόγκα ως Tittibhasana, είναι μια ισορροπία στα χέρια στην οποία ακουμπάς τις παλάμες στο πάτωμα, περνάς τα πόδια πάνω από τους ώμους και το πάνω μέρος των χεριών και μετά τεντώνεις τα πόδια μπροστά σου, ώστε όλο το βάρος του σώματος να αιωρείται πάνω από τα χέρια. Το αποτέλεσμα μοιάζει με ένα μικρό έντομο που αιωρείται με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, και από εκεί προέρχεται το όνομα της στάσης. Σε αντίθεση με τη στάση του κορακιού, όπου τα γόνατα μένουν λυγισμένα και ακουμπούν στα χέρια, η πυγολαμπίδα απαιτεί πολύ βαθύτερο άνοιγμα των ισχίων και πολύ ισχυρότερη ανύψωση μέσω του κορμού και της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών.

Αυτή η στάση ταιριάζει καλύτερα σε μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου ασκούμενους, που έχουν ήδη μια άνετη στάση του κορακιού και ένα αρκετά βαθύ straddle ή έκταση κορμού όρθιοι. Έχει ιδιαίτερη αξία για όσους θέλουν να αναπτύξουν δύναμη πίεσης με τεντωμένα χέρια, διότι το να σηκωθούν τα πόδια από το πάτωμα και να μείνουν ψηλά βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη συμπίεση των ισχίων και στο τράβηγμα της κάτω κοιλιάς προς τα πάνω, και όχι στην ώθηση με τα πόδια.

Η πυγολαμπίδα εκπαιδεύει τον βαθύ κορμό και τους καμπτήρες του ισχίου να δουλεύουν στο άκρο της κίνησης, χτίζει σημαντική δύναμη στους τρικεφάλους, τους ώμους και τους σταθεροποιητές του καρπού, και απαιτεί έντονη διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών και στα έξω ισχία. Η είσοδος στη στάση είναι ουσιαστικά ένας βαθύς ανοιχτός σχηματισμός προς τα εμπρός συνδυασμένος με ανύψωση, οπότε φορτώνεις ευλυγισία και δύναμη ταυτόχρονα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Η τοποθέτηση των χεριών και το ύψος στο οποίο κάθονται τα πόδια πάνω στους ώμους καθορίζουν αν η ανύψωση είναι καθόλου εφικτή. Αν τα πόδια κάθονται πολύ χαμηλά στα χέρια, δεν έχεις μοχλό για να σηκωθείς και καταλήγεις να πιέζεις τους ώμους στους μηρούς αντί να αιωρείσαι. Περπάτησε τα χέρια προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια αρκετά, ώστε οι ώμοι να γλιστρήσουν πίσω από τα πόδια, και τοποθέτησε τις παλάμες περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ανοιχτά.

Για να εκτελέσεις σωστά τη στάση, λύγισε προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια, κρύψε κάθε ώμο πίσω από τον αντίστοιχο μηρό, μετά λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες και μετέφερε το βάρος σου μπροστά στα χέρια. Σύνελε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών πάνω στα χέρια, τράβα δυνατά τον ομφαλό προς τα μέσα και άφησε τα πόδια να ανασηκωθούν καθώς τεντώνονται μπροστά. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να απλώνονται, το εσωτερικό των ποδιών να μακραίνει, και τα ισχία να μένουν χαμηλά και μαζεμένα και όχι να χαλαρώνουν προς το πάτωμα.

Επειδή αυτή η στάση φορτώνει σημαντικά τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους, ζέστανε καλά πριν την επιχειρήσεις και δοκίμασε τις πρώτες προσπάθειες κοντά σε μαξιλάρι ή διπλωμένη κουβέρτα. Παράλειψη της πλήρους στάσης αν έχεις πόνο σε καρπό, αγκώνα ή ώμο, και δούλεψε τις προπαρασκευαστικές εκτάσεις και τις συμπιέσεις του κορμού μέχρι τα επιμέρους κομμάτια να νιώθουν έτοιμα πριν τα συνδυάσεις.

Οδηγίες

• Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά περίπου όσο ένα μήκος ποδιού, λύγισε προς τα εμπρός σε έναν βαθύ ανοιχτό σχηματισμό και περπάτησε τα χέρια προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια.
• Λύγισε τα γόνατα αρκετά ώστε κάθε ώμος να πάει πίσω από τον αντίστοιχο μηρό, με το πάνω μέρος των χεριών σφιγμένο σταθερά πάνω στις γάμπες ή στο πίσω μέρος των μηρών.
• Άκουσε τις παλάμες ολόκληρες στο στρώμα περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά, και πίεσε το βάρος ομοιόμορφα σε όλη την παλάμη.
• Κάθισε τα ισχία χαμηλά και σύνελε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών πάνω στο πάνω μέρος των χεριών, ώστε τα πόδια να πιάνουν τους ώμους.
• Τράβα τον ομφαλό δυνατά προς τη σπονδυλική στήλη και μετέφερε το βάρος σου μπροστά, ώστε να κινηθεί πάνω από τα δάχτυλα των χεριών και στα χέρια.
• Άφησε τα πόδια να αφήσουν το πάτωμα καθώς τα τεντώνεις και τα δύο μπροστά σου, απλώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά και προς τα πάνω, προς τον ορίζοντα.
• Διατήρησε τη στάση συνεχίζοντας να πιέζεις το πάτωμα μακριά σου, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τους ώμους ανασηκωμένους μακριά από τους καρπούς.
• Ανάπνεε σταθερά κατά τη διάρκεια της στάσης· απόφυγε το κράτημα της αναπνοής καθώς τα πόδια σηκώνονται.
• Για να βγεις, λύγισε τα γόνατα, τράβα τα πόδια πίσω προς τους ώμους και κατέβα απαλά τα πόδια στο πάτωμα πριν χαλαρώσεις τον σχηματισμό.
• Ξεκουράσου και επαναφέρθη ανάμεσα στις προσπάθειες: στάσου όρθιος, κούνησε τους καρπούς και ξαναχτίσε τον σχηματισμό προς τα εμπρός πριν την επόμενη ανύψωση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα πόδια σηκωθούν και αμέσως βυθιστούν, συνήθως τα πόδια κάθονται πολύ χαμηλά στα χέρια· κατέβα, στάσου όρθιος και περπάτησε τα χέρια πιο πίσω, ώστε οι ώμοι να κρυφτούν πιο ψηλά πίσω από τους μηρούς.
• Το πιέσιμο των ώμων προς τα κάτω είναι το πιο συνηθισμένο σημείο αποτυχίας· σκέψου ότι σπ Ruheς το πάτωμα μακριά σου αντί να βυθίζεσαι σε αυτό, και κράτησε χώρο ανάμεσα στους ώμους και τα αυτιά.
• Σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι ή εσωτερικοί μηριαίοι θα εμποδίσουν τον σχηματισμό πριν καν ξεκινήσει η ανύψωση· αφιέρωσε χρόνο σε ανοιχτούς σχηματισμούς και χαμηλά καθίσματα πριν επιχειρήσεις τη στάση.
• Γείρε πιο μπροστά απ' όσο σου φαίνεται φυσικό. Οι περισσότεροι που δεν καταφέρνουν να σηκωθούν κρατούν το βάρος προς τα πίσω, και η πυγολαμπίδα αιωρείται μόνο όταν τα ισχία περάσουν τους καρπούς.
• Λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες κατά την ανύψωση αντί να κρατάς τα χέρια εντελώς τεντωμένα· ένας μαλακός αγκώνας σου δίνει περιθώριο να κατεβάσεις τα ισχία και να συμπιέσεις τα πόδια προς τα πάνω.
• Εξασκήσου στην είσοδο με τα πόδια ξεχωριστά από την ανύψωση: κρύψε έναν ώμο πίσω από έναν μηρό τη φορά, κρατώντας το άλλο πόδι στο πάτωμα, μέχρι η είσοδος να σε κάνει familiar και να γίνει οικεία.
• Αν σε πονούν οι καρποί, άνοιξε πιο πολύ τα δάχτυλα, πιές ελαφρά το πάτωμα με τις άκρες των δαχτύλων και κοντύνεις τις διατηρήσεις αντί να παλεύεις μέσα από τη δυσφορία.
• Μια διπλωμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο μετατρέπει τον κίνδυνο πτώσης προσώπου σε διαχειρίσιμη εμπειρία μάθησης, οπότε κράτα ένα κοντά σου στις πρώτες προσπάθειες.
• Το σφίξιμο της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών πάνω στα χέρια δεν είναι προαιρετικό· χωρίς αυτή την προσαγωγή, τα πόδια γλιστρούν από τους ώμους τη στιγμή που τα πόδια ανασηκώνονται.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο στη Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα;

Η Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα απαιτεί από τον βαθύ κορμό και τους καμπτήρες του ισχίου να κρατούν τα πόδια ψηλά, από τους τρικεφάλους και τους ώμους να στηρίξουν το βάρος του σώματος σε σχεδόν τεντωμένα χέρια, και από τους σταθεροποιητές του καρπού να κρατούν τα χέρια σταθερά. Η είσοδος και η διατήρηση φορτώνουν επίσης την εσωτερική επιφάνεια των μηρών και τεντώνουν τους οπίσθιους μηριαίους.

Είναι ασφαλής η Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα για αρχάριους;

Γενικά είναι πολύ απαιτητική για απόλυτους αρχάριους, επειδή απαιτεί βαθιά ευλυγισία στα ισχία και ταυτόχρονα δύναμη πίεσης. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να χτίσουν μια σίγουρη στάση του κορακιού και έναν βαθύ ανοιχτό σχηματισμό, και μετά να χρησιμοποιήσουν την είσοδο με κλείσιμο ενός ποδιού ως σκαλοπάτι.

Γιατί μου γλιστρούν συνέχεια τα πόδια από τους ώμους στη Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα;

Τα πόδια γλιστρούν συνήθως επειδή η εσωτερική επιφάνεια των μηρών δεν πιέζει ενεργά πάνω στα χέρια, ή επειδή οι ώμοι δεν έχουν κρυφτεί αρκετά ψηλά πίσω από τους μηρούς. Επαναφέρε τη θέση με τα χέρια περπατημένα πιο πίσω και κάνε το σφίξιμο μηρού-χεριού σκόπιμη και συνεχή προσπάθεια.

Πόσο μπροστά πρέπει να γείρω όταν ανεβαίνω στη Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα;

Αρκετά ώστε τα ισχία σου να πάνε πάνω ή λίγο μετά τους καρπούς πριν τα πόδια αφήσουν το πάτωμα. Αν το βάρος σου μείνει πίσω από τους καρπούς, τα πόδια δεν θα σηκωθούν ποτέ, όσο κι αν πιέσεις.

Τι μπορώ να κάνω στη θέση της Στάσης Γιόγκα Πυγολαμπίδα όσο χτίζω προς αυτήν;

Η στάση του κορακιού αναπτύσσει τη βάση της ισορροπίας στα χέρια, οι βαθιές εκτάσεις straddle προς τα εμπρός ανοίγουν τα ισχία, και οι ανυψώσεις από χαμηλό κάθισμα ή οι συμπιέσεις της στάσης του σκάφους χτίζουν δύναμη στον κορμό και στους καμπτήρες του ισχίου. Η προετοιμασία των καρπών μεταφέρεται επίσης άμεσα.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα;

Ξεκίνα με σύντομες διατηρήσεις τριών έως πέντε αναπνοών και σταμάτα μόλις χαλάσει η τεχνική ή νιώσουν πίεση οι καρποί. Η ποιότητα της συμπίεσης των ποδιών και της στήριξης των ώμων μετράει πολύ περισσότερο από τη διάρκεια.

Στη Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα πρέπει οι αγκώνες μου να είναι τεντωμένοι ή λυγισμένοι;

Ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες είναι φυσιολογικό και χρήσιμο, ειδικά κατά την ανύψωση, επειδή σου επιτρέπει να κατεβάσεις τα ισχία και να συμπιέσεις τα πόδια προς τα πάνω. Πλήρως κλειδωμένοι αγκώνες δυσκολεύουν την είσοδο και αυξάνουν την πίεση στην άρθρωση.

Τι κάνω αν οι οπίσθιοι μηριαίοι μου είναι πολύ σφιχτοί για να λυγίσω ανάμεσα στα πόδια;

Λύγισε γενναιόδωρα τα γόνατα ώστε να μπορείς να κρύψεις τους ώμους πίσω από τους μηρούς, και δούλεψε ξεχωριστά με τον χρόνο το καθιστό straddle και τους σχηματισμούς όρθιοι προς τα εμπρός. Η ευλυγισία στο πίσω μέρος των ποδιών και στους εσωτερικούς μηριαίους συνήθως βελτιώνεται μέσα σε εβδομάδες συνέπειας.

Πώς προστατεύω τους καρπούς μου στη Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα;

Άνοιξε καλά τα δάχτυλα, πίεσε με όλη την παλάμη συμπεριλαμβανομένων των άκρων των δαχτύλων και κράτησε τους ώμους ανασηκωμένους μακριά από τους καρπούς αντί να μαζεύεις βάρος εκεί. Κοντύνεις τις διατηρήσεις και ζέστανε τους καρπούς με κυκλικές κινήσεις και απαλές εκτάσεις πριν την εξάσκηση.

Η Στάση Γιόγκα Πυγολαμπίδα είναι άσκηση δύναμης ή διάτασης;

Είναι πραγματικά και τα δύο, και αυτό είναι μέρος της δυσκολίας της. Τα χέρια, ο κορμός και οι καμπτήρες του ισχίου δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν το σώμα ψηλά, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι και η εσωτερική επιφάνεια των μηρών δουλεύουν σε επιμήκη μήκος για να επιτρέψουν τον βαθύ σχηματισμό και την έκταση των ποδιών.