Στάση Γιόγκα Των Οκτώ Γωνιών

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση γιόγκα των οκτώ γωνιών, γνωστή στην παραδοσιακή γιόγκα ως Astavakrasana, είναι μια προχωρημένη ισορροπία στα χέρια που συνδυάζει ένα βαθύ στρίψιμο με ανάταση ίσιων ποδιών από το πάτωμα. Σε αντίθεση με τις περισσότερες ισορροπίες στα χέρια όπου τα γόνατα μένουν λυγισμένα και μαζεμένα, αυτή η στάση ζητά να τεντώσεις και τα δύο πόδια στη μία πλευρά ενώ όλο το βάρος του σώματος ακουμπά στα χέρια. Το αποτέλεσμα είναι ένα σχήμα που μοιάζει σχεδόν αρχιτεκτονικό: ώμοι στο ίδιο επίπεδο, πόδια τεντωμένα και κορμός αιωρούμενος ανάμεσα στα χέρια υπό γωνία.

Η κίνηση αυτή έχει ιδιαίτερη αξία για έμπειρους ασκούμενους της γιόγκα, για όσους ασχολούνται με την καλλισθενική γυμναστική και για όποιον χτίζει προς προχωρημένες ισορροπίες στα χέρια όπως η Στάση του Παγωνιού ή οι παραλλαγές της Στάσης του Κόρακα με ένα πόδι. Γυμνάζει τη δύναμη πίεσης στους ώμους και τους τρικέφαλους, τη σταθερότητα της ωμοπλάτης μέσω του στήθους και του πρόσθιου οδοντωτού (serratus anterior), και μια ισχυρή στρεπτική σύσφιξη από τους λοξούς κοιλιακούς καθώς τα πόδια σφίγγουν γύρω από το χέρι στήριξης. Επειδή το ένα πόδι αγκιστρώνεται πάνω από τον ώμο και το άλλο περνά από κάτω, η εσωτερική επιφάνεια των μηρών και οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν επίσης σκληρά για να κρατούν τα πόδια ενωμένα στον αέρα.

Το στήσιμο είναι εκεί όπου κερδίζεται ή χάνεται αυτή η στάση. Καθισμένος στο στρώμα, περνάς το ένα χέρι κάτω από ένα λυγισμένο γόνατο και ακουμπάς αυτή την παλάμη καλά έξω από το ισχίο. Το πλάτος της λαβής και η τοποθέτηση των χεριών μετράνε περισσότερο από τη σκέτη δύναμη: χέρια πολύ κοντά κάνουν την ανάταση ασταθή, ενώ χέρια τοποθετημένα πολύ μπροστά σε στέλνουν μπροστά με τη μύτη. Το να αφιερώσεις μια στιγμή για να ανοίξεις τα δάχτυλα, να πιέσεις σταθερά την εξωτερική πλευρά των παλαμών και να κατεβάσεις τις ωμοπλάτες πριν σηκωθείς θέτει τα θεμέλια για ό,τι ακολουθεί.

Για να εκτελέσεις τη στάση σωστά, σκέψου την ως δύο φάσεις. Πρώτα, στήσε το αγκίστρωμα: σήκω το αγκιστρωμένο πόδι πάνω από τον ώμο, σταύρωσε τους αστραγάλους και σφίξε τα πόδια πάνω στο χέρι σαν να προσπαθείς να το σπάσεις. Αυτή η συμπίεση μετατρέπει δύο χαλαρά άκρα σε μια άκαμπτη ενότητα, που είναι στην πραγματικότητα αυτό που επιτρέπει την ανάταση. Δεύτερον, γείρε μπροστά πάνω από τα χέρια, άφησε τα ισχία να πάνε στο πλάι και τέντωσε και τα δύο πόδια μαζί καθώς ο πυθμένας αφήνει το πάτωμα. Η εκπνοή είναι φίλος σου εδώ· το άδειασμα των πνευμόνων κάνει το σώμα πιο ελαφρύ και την ανάταση πιο καθαρή.

Συνηθισμένες περιπτώσεις χρήσης περιλαμβάνουν προχωρημένες ακολουθίες vinyasa, σεμινάρια ισορροπιών στα χέρια και προπονήσεις γυμναστικής δύναμης όπου ο έλεγχος της περιστροφής έχει προτεραιότητα. Επειδή απαιτεί τόσο άνοιγμα ισχίων όσο και δύναμη άνω κορμού, λειτουργεί επίσης ως ειλικρινής στάση αξιολόγησης: αν μπορείς να κάθεσαι άνετα σε ένα βαθύ καθιστό στρίψιμο και να κρατάς ένα στέρεο Chaturanga, πιθανότατα είσαι έτοιμος να δουλέψεις πάνω σε αυτή.

Λίγα σημεία ασφαλείας αξίζει να σεβαστείς. Κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα αντί να ανοίγουν πλατιά, και μην πέφτεις ποτέ στη στάση με κλειδωμένους ή καταρρευσμένους ώμους. Οι καρποί δέχονται εδώ σοβαρό φορτίο, οπότε ζέστανε τους καλά και κατέβα αν νιώσεις τσούξιμο. Εξασκήσου σε στρώμα με καθαρό χώρο μπροστά σου, και περίμενε να πέσεις έξω από τη στάση πολλές φορές πριν κρατήσει — αυτό είναι μέρος της διαδικασίας, όχι σημάδι αποτυχίας.

Οδηγίες

• Κάθισε στο στρώμα σου με τα πόδια τεντωμένα, μετά λύγισε το δεξί γόνατο και τράβηξε τον μηρό προς το στήθος.
• Πέρνα το δεξί χέρι κάτω από το δεξί γόνατο και ακούμπησε τη δεξιά παλάμη στο στρώμα καλά έξω από το δεξί ισχίο, με τα δάχτυλα ανοιχτά.
• Τοποθέτησε το αριστερό χέρι στο στρώμα δίπλα στο αριστερό ισχίο, περίπου σε απόσταση ώμου από το δεξί χέρι, και πίεσε και τις δύο παλάμες σταθερά στο πάτωμα.
• Σήκωσε το λυγισμένο δεξί πόδι πάνω από τον δεξί ώμο ώστε η πίσω επιφάνεια του μηρού να ακουμπά ψηλά στον τρικέφαλο, και μετά σταύρωσε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από τον δεξί.
• Σφίξε δυνατά τα πόδια μεταξύ τους γύρω από το δεξί χέρι και γείρε τον κορμό μπροστά, μεταφέροντας το βάρος στις παλάμες καθώς οι ώμοι ευθυγραμμίζονται πάνω από τους καρπούς.
• Με εκπνοή, πίεσε το πάτωμα μακριά, τέντωσε ελαφρά τους αγκώνες και άφησε και τα δύο πόδια να πάνε προς τα αριστερά καθώς τα ισχία σηκώνονται από το στρώμα.
• Τέντωσε και τα δύο πόδια πλήρως προς τα αριστερά, απλώνοντας μέσα από τις φτέρνες, και κράτησε τη στάση για μία έως πέντε αναπνοές με το στήθος ανασηκωμένο και το βλέμμα μπροστά.
• Για να κατέβεις, λύγισε τα γόνατα, κατέβασε τα ισχία πίσω προς το στρώμα με έλεγχο και ξεσταύρωσε τους αστραγάλους πριν απελευθερώσεις το πόδι από πίσω τον ώμο.
• Ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια — εισπνοή καθώς στήνεις το αγκίστρωμα, εκπνοή καθώς σηκώνεσαι — και απόφυγε να κρατάς την αναπνοή σου στην κορυφή της στάσης.
• Επαναφέρου και επανέλαβε ολόκληρη την ακολουθία στην άλλη πλευρά, περνώντας το αριστερό χέρι κάτω από το αριστερό γόνατο και τεντώνοντας τα πόδια προς τα δεξιά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να παραλείπεται το σφίξιμο των ποδιών. Αν η εσωτερική επιφάνεια των μηρών δεν πιέζει ενεργά το χέρι, τα πόδια γλιστρούν και η ανάταση καταρρέει — πρώτα σφίξε, μετά σήκω.
• Αν το χέρι σου γλιστρήσει μπροστά κατά την ανάταση, θα πέσεις μπροστά με τη μύτη. Ακούμπησε το χέρι στήριξης λίγο πιο πλάι και πίεσε με τα ακροδάχτυλα για να μείνεις ισορροπημένος.
• Κοντοί οπίσθιοι μηριαίοι ή σφιχτά ισχία κάνουν το αρχικό πέρασμα του χεριού δύσκολο. Τέντωσε το πάνω πόδι και σκύψε μπροστά για λίγο πριν σηκωθείς, για να δημιουργήσεις την ευλυγισία ισχίων που χρειάζεσαι.
• Οι αγκώνες που ανοίγουν στα πλάδια χάνουν τη σταθερότητα του ώμου. Σκέψου τα χέρια του Chaturanga: αγκώνες που ακουμπούν στα πλευρά, πήχεις κάθετοι.
• Αν η ανάταση μοιάζει αδύνατη, ξεκίνα με τα ισχία να αιωρούνται μόλις 2,5 εκατοστά πάνω από το στρώμα. Μικρά, επαναλαμβανόμενα πηδήματα διδάσκουν τη μεταφορά βάρους καλύτερα από μία μεγάλη, αγωνιώδη ανάταση.
• Ένα πεισματικό κράτημα σταυρωμένων αστραγάλων κάνει τα πόδια να χωρίζουν κατά τη διατήρηση της στάσης. Σταύρωνε τους αστραγάλους στο πάνω μέρος του πέλματος, όχι στην κνήμη, ώστε το αγκίστρωμα να κλειδώνει σταθερά.
• Οι κρύοι καρποί είναι ο βασικός κίνδυνος τραυματισμού σε αυτή τη στάση. Κάνε κύκλους με τους καρπούς, λικνίσου στα τέσσερα και δοκίμασε μερικές προσπάθειες στη Στάση του Κόρακα πριν φορτώσεις τη Στάση γιόγκα των οκτώ γωνιών.
• Κράτα τον λαιμό μακρύ και κοίτα ελαφρώς μπροστά αντί ευθεία κάτω· το ρίξιμο του κεφαλιού στρογγυλοποιεί την άνω πλάτη και κάνει την ανάταση πιο βαριά.
• Στην αρχή, δούλεψε τη στάση κοντά σε τοίχο ή σε μαλακή επιφάνεια. Η πτώση στο πλάι είναι η πιο συνηθισμένη έξοδος, και η γνώση ότι η προσγείωση είναι ασφαλής σε επιτρέπει να δεσμευτείς πλήρως στην κλίση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει περισσότερο η Στάση γιόγκα των οκτώ γωνιών;

Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι κρατούν το μεγαλύτερο φορτίο, με υποστήριξη από το στήθος καθώς πιέζεις το πάτωμα μακριά. Οι λοξοί κοιλιακοί και το βαθύ core οδηγούν το στρίψιμο, ενώ η εσωτερική επιφάνεια των μηρών και οι οπίσθιοι μηριαίοι κρατούν τα πόδια σφιγμένα γύρω από το χέρι.

Είναι κατάλληλη η Στάση γιόγκα των οκτώ γωνιών για αρχάριους;

Είναι μια προχωρημένη στάση, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να δουλέψουν τα κομμάτια της ξεχωριστά. Εξασκήσου στο πέρασμα του χεριού κάτω από το πόδι, στο σήκωμα του ποδιού πάνω στον ώμο και σε μια αιώρηση με λυγισμένα γόνατα πριν επιχειρήσεις την πλήρη ανάταση με ίσια πόδια.

Πόσο πρέπει να κρατάω τη Στάση γιόγκα των οκτώ γωνιών;

Μία έως πέντε ήρεμες αναπνοές είναι ένας στέρεος στόχος. Επειδή οι καρποί και οι ώμοι δέχονται συμπυκνωμένο φορτίο, αρκετά σύντομα, ποιοτικά κρατήματα υπερτερούν μιας μακράς, εξαντλητικής προσπάθειας.

Γιατί τα πόδια μου γλιστρούν συνέχεια από το χέρι μου κατά την ανάταση;

Το σταύρωμα των αστραγάλων και το σφίξιμο της εσωτερικής επιφάνειας των μηρών είναι αυτά που κλειδώνουν τα πόδια στη θέση τους. Σταύρωσε τους αστραγάλους σταθερά στο πάνω μέρος των πελμάτων και σφίξε τους μηρούς πάνω στο χέρι πριν μεταφερθεί το βάρος σου μπροστά.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν μπορώ να ακουμπήσω το πόδι μου πάνω στον ώμο;

Αφιέρωσε χρόνο σε ανοίγματα ισχίων και καθιστές καμψές μπροστά, και χρησιμοποίησε ένα μικρότερο αρχικό σχήμα: λύγισε περισσότερο το γόνατο και ακούμπησε τον μηρό στο πάνω μέρος του χεριού αντί για τον ώμο. Ένας ιμάντας γιόγκα τυλιγμένος γύρω από τον μηρό μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να μάθεις το αγκίστρωμα.

Ποιες στάσεις με προετοιμάζουν για τη Στάση γιόγκα των οκτώ γωνιών;

Η Στάση του Κόρακα χτίζει τη βασική μεταφορά βάρους της ισορροπίας στα χέρια, το Chaturanga αναπτύσσει την πίεση και τη θέση των αγκώνων, και τα βαθιά καθιστά στρίψιμα μαζί με τη στρεπτική Στάση Αγγίζοντας το Μεγάλο Δάχτυλο του Ποδιού ανοίγουν τα ισχία και τους οπίσθιους μηριαίους που απαιτεί αυτή η στάση.

Είναι φυσιολογικό να πονάνε οι καρποί μου σε αυτή τη στάση;

Κάποια κούραση στους καρπούς είναι αναμενόμενη, αφού σηκώνουν όλο το βάρος του σώματος, αλλά ο οξύς πόνος δεν είναι. Ζέστανε καλά τους καρπούς, άνοιξε τα δάχτυλα και πάτησε το στρώμα, μετακίνησε ελαφρώς το βάρος προς τη βάση των παλαμών και σταμάτα αν ο πόνος επιμένει.

Πώς πέφτω με ασφάλεια από τη Στάση γιόγκα των οκτώ γωνιών;

Οι περισσότερες πτώσεις γίνονται στο πλάι, προς τα τεντωμένα πόδια, οπότε κράτα αυτή την περιοχή ελεύθερη και εξασκήσου σε στρώμα. Αν νιώθεις ότι γέρνεις, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε τα ισχία πίσω προς το πάτωμα αντί να προσπαθήσεις να συγκρατηθείς με κλειδωμένο χέρι.

Τα χέρια μου πρέπει να είναι ίσια ή λυγισμένα στην τελική θέση;

Τα χέρια μένουν ως επί το πλείστον ίσια, με τον αγκώνα του χεριού στήριξης κοντά στα πλευρά, όπως σε ένα ψηλό plank. Η πλήρης κατάρρευση πάνω σε λυγισμένο χέρι αφαιρεί τη σταθερότητα ώμου που η στάση έχει σκοπό να χτίσει.