Σταυρός Μάλτας Στους Κρίκους

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Άλλο

Ο σταυρός Μάλτας στους κρίκους είναι одна από τις πιο απαιτητικές ισομετρικές θέσεις σε ολόκληρη την προπόνηση δύναμης της γυμναστικής. Εκτελείται στους σταθερούς κρίκους και απαιτεί να κρατάς όλο το βάρος του σώματός σου στους τεντωμένους χέρια, ανοιχτά πλαγίως, με το σώμα οριζόντια, προσ tiêuθέ, αιωρούμενο πάνω από το έδαφος. Κατατάσσεται ως στοιχείο δύναμης στην ελίτ γυμναστική, και ακόμα και μεταξύ υψηλού επιπέδου αθλητών συνήθως χρειάζονται χρόνια προοδευτικής προετοιμασίας για να εκτελεστεί καθαρά.

Οι κυρίαρχοι μύες που εργάζονται είναι το στήθος, ιδιαίτερα το στερνικό τμήμα του, το οποίο πρέπει να παράγει τεράστια δύναμη οριζόντιας προσθήκης για να μην μετακινούνται τα χέρια πίσω προς το σώμα. Οι πρόσθιοι και πλάγιοι ώμοι, οι τρικέφαλοι και η άνω πλάτη σταθεροποιούν τις αρθρώσεις του αγκώνα και του ώμου σε εξαιρετικά δυσμενή θέση, ενώ ολόκληρος ο κορμός μένει σφιχτός για να διατηρείται το σώμα ευθυγραμμισμένο σαν σανίδι. Επειδή οι κρίκοι είναι ασταθείς, όλοι οι σταθεροποιητές από τους καρπούς έως τον στροφικό πετάλιο εργάζονται επίσης συνεχώς.

Αυτή η θέση είναι χρήσιμη για προχωρημένους αθλητές καλισθενικής και γυμναστικής που θέλουν να χτίσουν κορυφαία δύναμη οριζόντιας πίεσης και έλεγχο. Επίσης λειτουργεί ως μακροπρόθεσμοbenchmark για την εργασία στους κρίκους, τοποθετούμενη πολύ πάνω από κινήσεις όπως τα dips στους κρίκους, το back lever και οι προόδοι του planche σε δυσκολία. Οι περισσότεροι την προπονούν μέσω προσαρμοσμένων ασκήσεων όπως push-ups maltese σε κρίκους ή στο έδαφος, ισορροπίες με ανοιχτούς κρίκους και ισομετρικές κρατήσεις σε μερικές γωνίες, αντί να επιχειρούν απευθείας την πλήρη θέση.

Η στήση και η θέση του σώματος είναι κρίσιμες για την ασφάλεια. Οι κρίκοι πρέπει να κρέμονται σε ύψος που να σου επιτρέπει να κρατήσεις τη θέση με το σώμα παράλληλο στο δάπεδο και τα χέρια περίπου στο ύψος των ισχίων, πολύ ανοιχτά στα πλάγια. Η λαβή είναι ουδέτερη, με τα δάχτυλα απλωμένα πάνω από τους κρίκους, με τους κρίκους ελαφρώς στραμένους προς τα έξω ώστε να πιέζεις μέσω των πελμάτων των χεριών. Οποιαδήποτε καθίζηση των ωμοπλατών, λύγισμα των αγκώνων ή πτώση των ισχίων αλλάζει δραστικά το φορτίο και αυξάνει την πίεση στην άρθρωση του ώμου.

Για να την εκτελέσεις, πιέζεις τους κρίκους προς τα κάτω και προς τα έξω μέχρι τα χέρια να κλειδώσουν τεντωμένα και ανοιχτά, οι ώμοι να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα χέρια στο οριζόντιο επίπεδο και όλο το σώμα να σχηματίζει μία σκληρή γραμμή. Συνηθισμένη στρατηγική είναι να μπαίνεις στη θέση από μια θέση στήριξης, χαμηλώνοντας αργά το σώμα προς τα πίσω και ανοίγοντας τα χέρια, ή να χτίζεις σταδιακά με βοήθεια, λάστιχα ή χαμηλό ύψος κρίκων όπου τα πόδια σου μπορούν να σε συγκρατήσουν.

Λόγω της ακραίας μοχλείας, δεν είναι άσκηση για αρχάριους. Δούλεψέ την μόνο αφού έχεις στέρεη βάση σε κρατήσεις στήριξης στους κρίκους, dips στους κρίκους, εργασία planche και back lever, και δύναμη πίεσης με τεντωμένα χέρια. Πάντα προπόνησέ την πάνω από ασφαλή ζώνη πτώσης, ζέσταινε καλά τους ώμους και σταμάτα κάθε προσπάθεια τη στιγμή που νιώθεις ένταση στην άρθρωση και όχι μυϊκή προσπάθεια.

Οδηγίες

• Κρέμασε τους κρίκους ώστε, όταν κρατάς τη θέση maltese, το σώμα σου να βρίσκεται παράλληλο στο δάπεδο με τα χέρια περίπου στο ύψος των ισχίων· όσο μαθαίνεις, ρύθμισέ τους χαμηλότερα plutôt παρά ψηλότερα.
• Πιάσε τους κρίκους με ουδέτερη λαβή, με τα δάχτυλα τυλιγμένα πάνω από αυτούς, και στρέψε τους κρίκους ελαφρώς προς τα έξω ώστε οι ράχες των χεριών σου να κοιτούν το δάπεδο στη θέση.
• Ξεκίνα από θέση στήριξης στους κρίκους ή από χαμηλωμένη είσοδο με τα πόδια σου να ακουμπούν ελαφρώς ή να χαϊδεύουν το δάπεδο, και σφίξε μαζί πόδια και γλουτούς.
• Σφίξε δυνατά τον κορμό, τράβηξε τα πλευρά σου προς τα κάτω και κλείδωσε πλήρως τους αγκώνες τεντωμένους πριν αρχίσει οποιοδήποτε άνοιγμα.
• Πίεσε τους κρίκους προς τα κάτω και οδήγησε τα χέρια σου προς τα έξω στα πλάγια μέχρι να απέχουν πλατιά από το σώμα σου και οι ώμοι σου να μετακινηθούν προς τα πίσω πέρα από τα χέρια.
• Συνέχισε να πιέζεις ισομετρικά τους κρίκους ο ένας προς τον άλλον ενώ τα χέρια μένουν τεντωμένα και ανοιχτά, ώστε το στήθος σου να κρατά το σώμα οριζόντια πάνω από το δάπεδο.
• Κράτα τη θέση με το κεφάλι ουδέτερο, τα ισχία ευθυγραμμισμένα με τους ώμους και τις φτέρνες, και ανάπνευσε σε μικρές, ελεγχόμενες εισπνοές αντί να κρατάς εντελώς την αναπνοή σου.
• Βγες από τη θέση τραβώντας τους κρίκους πίσω προς τα ισχία σου και σηκώνοντας τους ώμους πάνω και μπροστά μέχρι να επιστρέψεις σε σταθερή θέση στήριξης ή να επανέλθουν τα πόδια σου στο δάπεδο.
• Ξεκουράσου πλήρως μεταξύ των προσπαθειών και επαναφέρε λαβή και σφίξιμο πριν από κάθε επανάληψη, αφού ο σταυρός Μάλτας τιμωρεί αμέσως τις πρόχειρες εισόδους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μην προσπαθήσεις να μάθεις την πλήρη κράτηση από το μηδέν· κέρδισέ τη με push-ups maltese, κρατήσεις στήριξης με ανοιχτούς κρίκους και μερικές κρατήσεις maltese με τα πόδια στο έδαφος ή με βοηθό.
• Η πιο συνηθισμένη αποτυχία είναι το λύγισμα των αγκώνων καθώς ανοίγεις τα χέρια. Αν λυγίζουν οι αγκώνες σου, η μοχλεία αλλάζει και ο ώμος δέχεται την πίεση· καταγράφει τον εαυτό σου από το πλάι για να το εντοπίσεις.
• Πρόσεχε μήπως οι κρίκοι στραφούν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κράτησης. Αν οι κρίκοι περιστραφούν ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν προς τα πίσω, επανέφερε τη λαβή σου με τους κρίκους ελαφρώς στραμένους προς τα έξω πριν από κάθε προσπάθεια.
• Κράτα την πίεση στραμένη προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα μέσα σε όλη τη διάρκεια. Οι αθλητές που απλώς σπρώχνουν προς τα κάτω χάνουν την οριζόντια συμπίεση που στην πραγματικότητα κρατά το σώμα ψηλά.
• Η πτώση των ισχίων είναι σημάδι ότι ο κορμός έχει σταματήσει να δουλεύει. Σφίξε γλουτούς και τετράκεφαλα πριν ανοίξεις τα χέρια ώστε το σώμα να μπει στη θέση ήδη σκληρό.
• Πόνος στον ώμο, ειδικά στο μπροστινό τμήμα της άρθρωσης, σημαίνει ότι το φορτίο έχει μεταφερθεί από τους μύες σε παθητικές δομές. Πίσω σε μια πιο εύκολη προσαρμογή αντί να συνεχίσεις παρά τον πόνο.
• Προπόνησε τον σταυρό Μάλτας νωρίς στην προπόνηση όταν οι ώμοι είναι φρέσκοι, και κράτα τις προσπάθειες σύντομες με μεγάλες ξεκουράσεις, αφού η κόπωση προκαλεί γρήγορα κατάρρευση της τεχνικής σε αυτή τη μοχλεία.
• Χτίσε ξεχωριστά τη δύναμη πίεσης με τεντωμένα χέρια με εργασία στους κρίκους όπως back levers και pseudo planche push-ups· ο σταυρός Μάλτας εξαρτάται από αυτή τη βάση περισσότερο παρά από οποιαδήποτε μεμονωμένη άσκηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στον σταυρό Μάλτας στους κρίκους;

Το στήθος είναι ο κύριος μυς, παράγοντας τη δύναμη οριζόντιας πίεσης που κρατά τα χέρια ανοιχτά. Οι πρόσθιοι και πλάγιοι ώμοι, οι τρικέφαλοι, η άνω πλάτη και το βαθύ κορμό σταθεροποιούν τη θέση, ενώ η λαβή και οι σταθεροποιητές του καρπού δουλεύουν συνεχώς επειδή οι κρίκοι είναι ασταθείς.

Μπορούν οι αρχάριοι να προπονήσουν τον σταυρό Μάλτας στους κρίκους;

Η πλήρης κράτηση είναι στοιχείο ελίτ γυμναστικής και δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους. Οι αρχάριοι μπορούν να χτίσουν προς αυτήν με προσαρμογές όπως κρατήσεις στήριξης με ανοιχτούς κρίκους, push-ups maltese με τα πόδια στο έδαφος και μερικές κρατήσεις με βοήθεια λάστιχου.

Σε τι ύψος πρέπει να ρυθμίσω τους κρίκους για τον σταυρό Μάλτας;

Ρύθμισε τους κρίκους ώστε στην οριζόντια κράτηση τα χέρια σου να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ισχίων με το σώμα καθαρά πάνω από το δάπεδο. Όσο μαθαίνεις, χαμηλότερη ρύθμιση είναι πιο ασφαλής επειδή τα πόδια σου μπορούν να σε συγκρατήσουν αν χάσεις τη θέση.

Γιατί λυγίζουν συνεχώς οι αγκώνες μου στον σταυρό Μάλτας;

Το λύγισμα των αγκώνων είναι ο τρόπος του σώματος να συντομεύει τη μοχλεία όταν η θέση με τεντωμένα χέρια είναι υπερβολική απαίτηση. Πήγαινε σε μερική κράτηση ή σε παραλλαγή push-ups maltese και ξαναχτίσε τη δύναμη πίεσης με τεντωμένα χέρια πριν προσπαθήσεις ξανά την πλήρη θέση.

Πώς διαφέρει ο σταυρός Μάλτας από το planche;

Στο planche τα χέρια μένουν δίπλα στα ισχία και ο ώμος δουλεύει κυρίως σε έκταση, ενώ στον σταυρό Μάλτας τα χέρια είναι ανοιχτά πλατιά και το στήθος πρέπει να πιέζει τους κρίκους προς τα μέσα ενάντια σε ακραία οριζόντια μοχλεία. Οι περισσότεροι αθλητές βρίσκουν τον σταυρό Μάλτας πιο απαιτητικό για το στήθος και τους ώμους σε διαφορετικό μοτίβο από το planche.

Πόσο πρέπει να κρατάω τον σταυρό Μάλτας στους κρίκους;

Σύντομες, υψηλής ποιότητας κρατήσεις δύο έως πέντε δευτερολέπτων με πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των προσπαθειών λειτουργούν καλύτερα. Επειδή η θέση βρίσκεται τόσο κοντά στα δομικά όρια του σώματος, οι μεγάλες κρατήσεις με κόπωση αυξάνουν τον κίνδυνο κατάρρευσης της τεχνικής και έντασης στον ώμο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για κρίκους για να προπονηθώ για τον σταυρό Μάλτας;

Parallettes ή εργασία στο έδαφος για push-ups maltese, καθώς και κρατήσεις με βοήθεια λάστιχου ή με βοηθό, όλα χτίζουν τη σχετική δύναμη. Οι κρίκοι παραμένουν το καλύτερο εργαλείο επειδή η αστάθειά τους προπονεί τον έλεγχο που απαιτεί η πλήρης κράτηση.

Είναι ασφαλής ο σταυρός Μάλτας στους κρίκους για τους ώμους;

Επιβάλλει πολύ υψηλή πίεση στην άρθρωση του ώμου, οπότε πρέπει να επιχειρείται μόνο μετά από χρόνια προοδευτικής προπόνησης σε κρίκους και με τεντωμένα χέρια, με ενδελεχή προθέρμανση. Οποιοσδήποτε οξύς ή τσιμπητός πόνος στον ώμο είναι σήμα να σταματήσεις και να πας σε μια πιο εύκολη προσαρμογή.

Πρέπει τα πόδια μου να είναι τεντωμένα στον σταυρό Μάλτας;

Στο επίσημο στοιχείο γυμναστικής τα πόδια είναι τεντωμένα και μαζί με τεντωμένα δάχτυλα, κάτι που μεγιστοποιεί την απαίτηση μοχλείας. Κάποιοι εξασκούνται στην αρχή με ελαφρύ λύγισμα γονάτων ή με μαζεμένη παραλλαγή, αλλά ο στόχος είναι μια πλήρως τεντωμένη, σκληρή γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες.