Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα (Utthan Pristhasana)

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα, γνωστή στα σανσκριτικά ως Utthan Pristhasana στη γειωμένη μορφή της, παίρνει την κλασική στάση της σαύρας και προσθέτει από πάνω μια ισορροπία στα χέρια. Στήνεσαι σε ένα βαθύ, χαμηλό βήμα με τις δύο παλάμες φυτεμένες μέσα από το μπροστινό πέλμα, μετά μεταφέρεις το βάρος σου προς τα εμπρός στα χέρια, λυγίζεις τους αγκώνες σαν να κατεβαίνεις σε chaturanga και αφήνεις και τα δύο πέλματα να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Το πίσω πόδι απλώνεται μακριά πίσω σου ενώ το μπροστινό γόνατο μένει λυγισμένο με τη φτέρνα σηκωμένη, έτσι όλο το βάρος του σώματός σου ακουμπά στις παλάμες για μερικές αναπνοές.

Η στάση αυτή κερδίζει τη θέση της στην πρακτική επειδή κάνει δύο απαιτητικά πράγματα ταυτόχρονα. Διατηρεί το έντονο άνοιγμα του ισχίου της συνηθισμένης στάσης της σαύρας, τεντώνοντας τους καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού και τους εσωτερικούς μηρούς και τους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού, ενώ απαιτεί πραγματική δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και στον κορμό για να κρατήσεις την αιώρηση. Οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και το στήθος δουλεύουν για να σε κρατήσουν ψηλά, και ο βαθύς κορμός σταθεροποιεί τη λεκάνη καθώς και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος.

Η Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα ταιριάζει σε μεσαίου επιπέδου ασκούμενους που κρατούν ήδη άνετα τη συνήθη στάση της σαύρας και έχουν κάποια εμπειρία με ισορροπίες στα χέρια, όπως τη στάση του κόρακα. Δρομείς, ποδηλάτες και ασκούμενοι με βάδην σφιχτά ισχία ωφελούνται πολύ από τη γειωμένη εκδοχή, ενώ η ιπτάμενη παραλλαγή προσθέτει μια πρόκληση δύναμης και ισορροπίας που κρατά την πρακτική από το να γίνει απλώς παθητική διάταση. Επειδή και τα δύο πέλματα μένουν κοντά στο πάτωμα πριν την ανύψωση, ο κίνδυνος απότομης πτώσης είναι μικρός σε σύγκριση με πιο ψηλές ισορροπίες στα χέρια.

Η ποιότητα της στήσης καθορίζει τα πάντα εδώ. Τα χέρια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ανοιχτά, και το μπροστινό πέλμα πρέπει να βρίσκεται αρκετά μπροστά ώστε το γόνατο να λυγίζει βαθιά έξω ή δίπλα στον ώμο χωρίς η φτέρνα να σύρεται. Αν το μπροστινό πέλμα βρίσκεται πολύ κοντά στα χέρια, η ανύψωση γίνεται σχεδόν αδύνατη και το γόνατο μπλοκάρει. Το να αφιερώσεις μια στιγμή για να πατήσεις το πέλμα στην εξωτερική άκρη του στρωματος αποδίδει άμεσα.

Για να εκτελέσεις την κίνηση σωστά, σκέψου μεταφορά του βάρους προς τα εμπρός και όχι ώθηση προς τα πάνω. Το βάρος σου μετακινείται στις παλαμικές βάσεις και στις άκρες των δαχτύλων καθώς οι αγκώνες λυγίζουν και σφίγγονται προς τα μέσα, και μετά τα πόδια κάνουν την τελική δουλειά: το πίσω πόδι ανασηκώνεται σφίγγοντας τον γλουτό και απλώνοντας μέσα από τη φτέρνα, ενώ η μπροστινή φτέρνα ανεβαίνει καθώς το γόνατο πλησιάζει το πίσω μέρος του χεριού. Κράτα το βλέμμα ελαφρώς μπροστά, όχι ευθεία κάτω, και αναπνέει σταθερά κατά τη διάρκεια της παραμονής.

Το πιο πρακτικό σημείο ασφαλείας είναι η ειλικρίνεια απέναντι στους καρπούς και τους ώμους σου. Αν νιώσεις πίεση που τσίμπημα στους καρπούς ή κατάρρευση μέσα στις αρθρώσεις των ώμων, κατέβα, ξεκουράσου στη γειωμένη εκδοχή και χτίσε δύναμη με επαναλήψεις chaturanga με τα γόνατα κάτω πριν ξαναδοκιμάσεις την πλήρη αιώρηση. Αυτή η στάση ανταμείβει την υπομονή περισσότερο από τη βία.

Οδηγίες

• Ξεκίνα σε χαμηλό βήμα: πάρε το δεξί σου πέλμα ανάμεσα στα χέρια από τη στάση του σκύλου με κεφάλι κάτω, άφησε το πίσω γόνατο κάτω αν χρειάζεται, και φύτεψε τις δύο παλάμες επίπεδα στο στρώμα στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ανοιχτά.
• Πάρε βήμα με το δεξί πέλμα προς την δεξιά άκρη του στρωματος ώστε και τα δύο χέρια να βρίσκονται μέσα από το μπροστινό πέλμα, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τη φτέρνα να πιέζει κάτω.
• Απλώσε το αριστερό πόδι πίσω σου σε πλήρη στάση σαύρας, ακουμπώντας στη βάση του αριστερού πέλματος, και άφησε τα ισχία να κατέβουν χαμηλά για να ανοίξει η μπροστινή πλευρά του αριστερού ισχίου.
• Σφίξε τον κορμό και μετακίνησε το βάρος σου προς τα εμπρός ώστε να πα goto στις παλαμικές βάσεις και στις άκρες των δαχτύλων, με τους ώμους να κάθεται ακριβώς πάνω από τους καρπούς.
• Λύγισε τους αγκώνες σε περίπου ενενήντα μοίρες, κρατώντας τους να κινούνται ευθεία προς τα πίσω και να σφίγγονται προς τα πλευρά αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Σφίξε τον αριστερό γλουτό και ανύψωσε το πίσω πόδι στο ύψος του ισχίου ή πιο πάνω, απλώνοντας ενεργά μέσα από τη φτέρνα με τα δάχτυλα τεντωμένα.
• Πίεσε σταθερά με τις παλάμες και ανύψωσε τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα, αφήνοντας το λυγισμένο μπροστινό γόνατο να γλιστρήσει σφιχτά στο πίσω μέρος του δεξιού χεριού ώστε μόνο τα χέρια σου να σε υποστηρίζουν.
• Κράτα την αιώρηση για δύο έως πέντε σταθερές αναπνοές, με το βλέμμα λίγα εκατοστά μπροστά στο στρώμα και τα πόδια ενεργά όλο το διάστημα.
• Για να βγεις, κατέβα πρώτα το πίσω πέλμα, μετά ακούμπησε με έλεγχο τη μπροστινή φτέρνα κάτω, επέστρεψε στη γειωμένη στάση σαύρας για μια αναπνοή, και πάρε βήμα πίσω στη στάση του σκύλου με κεφάλι κάτω.
• Επανέλαβε την πλήρη ακολουθία στην αριστερή πλευρά για να ισορροπήσεις την προσπάθεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μπροστινή σου φτέρνα αρνείται να σηκωθεί, το πέλμα μάλλον είναι πολύ κοντά στα χέρια. Διόρθωσε πρώτα τη στήση: πάρε το πέλμα πιο έξω μέχρι το γόνατο να μπορεί να λυγίσει βαθιά δίπλα στον ώμο.
• Κράτα το βάρος κατανεμημένο σε όλη την παλάμη με πίεση στις άκρες των δαχτύλων. Το να ρίχνεις τα πάντα στη βάση της παλάμης είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για πονεμένους καρπούς σε αυτή τη στάση.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το άνοιγμα των αγκώνων προς τα πλάγια καθώς κατεβαίνεις. Θύμισε στον εαυτό σου να αγγίζουν τα χέρια τα πλευρά, στην ίδια θέση αγκώνα που θα χρησιμοποιούσες στο chaturanga.
• Κράτα το πίσω πόδι να απλώνεται αντί να κρέμεται. Ένα ενεργό πόδι με σφιγμένο γλουτό νιώθει πιο ελαφρύ και εμποδίζει τη μέση να καταρρεύσει μέσα στην αιώρηση.
• Ζέστανε τα ισχία και τους οπίσθιους μηριαίους με μερικούς γύρους γειωμένης στάσης σαύρας και χαμηλά βήματα πρώτα· το να πηδήξεις κατευθείαν στην ιπτάμενη εκδοχή κρύος συνήθως σημαίνει ότι το γόνατο θα μπλοκάρει στο χέρι.
• Αν η πλήρης ισορροπία είναι πέρα από τις δυνατότητές σου, ακούμπησε το πίσω γόνατο στο πάτωμα και σήκωσε μόνο τη μπροστινή φτέρνα. Παίρνεις ακόμα τη φόρτιση των χεριών και το άνοιγμα του ισχίου χωρίς την πλήρη αιώρηση.
• Κοίτα ένα σημείο στο στρώμα περίπου ένα πόδι μπροστά από τα χέρια σου. Αν κοιτάς ευθεία κάτω, το βάρος πηγαίνει προς τα πίσω και η ανύψωση νιώθει διπλά πιο βαριά.
• Χρησιμοποίησε ένα διπλωμένο σεντόνι ή στρώμα αντί για σκληρό πάτωμα. Όταν σηκώνεται το μπροστινό πέλμα, η ράχη του πίσω ποδιού και τα γόνατα είναι τα πρώτα που θα ακουμπήσουν το έδαφος αν κατέβεις.
• Βγες από τη στάση πριν η αναπνοή σου γίνει δύσκολη. Το να κρατάς μέσα από τεντωμένη, συγκρατημένη αναπνοή είναι σημάδι ότι η στάση έχει ξεπεράσει τον τρέχοντα έλεγχό σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στη Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα;

Πρωτίστως ανοίγει τους καμπτήρες του ισχίου, τους εσωτερικούς μηρούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, το στήθος και ο βαθύς κορμός κρατούν το βάρος του σώματός σου πάνω από το πάτωμα. Οι γλουτοί του ανασηκωμένου πίσω ποδιού μένουν ενεργοί όλη τη στιγμή.

Είναι κατάλληλη η Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα για αρχάριους;

Όχι συνήθως ως πρώτη στάση. Χτίσε μια βάση με τη γειωμένη στάση σαύρας και ισορροπίες στα χέρια εισαγωγικού επιπέδου, όπως τον κόρακα, και μετά δοκίμασε να σηκώσεις μόνο τη μπροστινή φτέρνα κρατώντας το πίσω γόνατο κάτω.

Πώς διαφέρει η Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα από τη συνηθισμένη στάση σαύρας;

Η συνηθισμένη στάση σαύρας κρατά και τα δύο πέλματα στο πάτωμα και είναι καθαρά ένα άνοιγμα ισχίου. Η ιπτάμενη εκδοχή σηκώνει και τα δύο πέλματα ώστε να ισορροπείς μόνο στα χέρια σου, προσθέτοντας απαίτηση δύναμης και ισορροπίας πάνω στη διάταση.

Γιατί δεν μπορώ να σηκώσω τη μπροστινή μου φτέρνα στη Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα;

Εννιά στις δέκα φορές το μπροστινό πέλμα είναι φυτεμένο πολύ κοντά στα χέρια, κάτι που δεν αφήνει χώρο για να κινηθεί το γόνατο. Πάρε το πέλμα προς την εξωτερική άκρη του στρωματος ώστε το γόνατο να μπορέσει να χωθεί δίπλα στον ώμο.

Πόσον καιρό πρέπει να κρατάω τη Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα;

Δύο έως πέντε ήρεμες αναπνοές ανά πλευρά φτάνουν και περισσεύουν. Πρόκειται για απαιτητική ισορροπία στα χέρια, οπότε η ποιότητα της θέσης μετράει πολύ περισσότερο από τη διάρκεια.

Μου πονάνε οι καρποί όταν δοκιμάζω αυτή τη στάση. Τι πρέπει να κάνω;

Έλεγξε ότι οι ώμοι σου είναι τοποθετημένοι πάνω από τους καρπούς και πίεσε με τις άκρες των δαχτύλων αντί να καταρρέεις στη βάση της παλάμης. Αν η ενόχληση επιμένει, παράλειψε την αιώρηση, δούλεψε τη γειωμένη εκδοχή και δυναμώσε πρώτα τους καρπούς με chaturanga με τα γόνατα κάτω.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για τη Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα;

Η γειωμένη στάση σαύρας με το πίσω γόνατο κάτω σου δίνει το ίδιο άνοιγμα ισχίου, και η στάση του κόρακα εκπαιδεύει παρόμοια δεξιότητα ισορροπίας στα χέρια. Ο συνδυασμός και των δύο καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος όσου προσφέρει η ιπτάμενη εκδοχή.

Πρέπει οι αγκώνες μου να λυγίζουν πλήρως κατά την ανύψωση;

Λυγίζουν σε περίπου ενενήντα μοίρες, στη γωνία του chaturanga, όχι πιο βαθιά. Η κατάρρευση κάτω από αυτό συνήθως ρίχνει το βάρος στις αρθρώσεις των ώμων και κάνει την ισορροπία ασταθή.

Πόσο συχνά μπορώ να εξασκώ τη Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα;

Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ταιριάζουν καλά για τους περισσότερους ασκούμενους, πάντα μετά από σωστή προθέρμανση ισχίων και ώμων. Δώσε στους καρπούς και στους ώμους σου μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προγραμματισμένων σεσεων ισορροπιών στα χέρια.

Είναι ασφαλές να εξασκώ τη Στάση Γιόγκα Ιπτάμενη Σαύρα κάθε μέρα;

Η καθημερινή πρακτική είναι λογική αν κρατάς τις παραμονές σύντομες και μένεις σε στρώμα ή μαλακή επιφάνεια, αλλά πρόσεχε για επίμονη δυσκαμψία στους καρπούς ή στους ώμους. Ένας επίμονος πόνος στις αρθρώσεις είναι σήμα να κάνεις ένα βήμα πίσω και να χτίσεις πρώτα περισσότερη δύναμη.