Χέρια Μπροστά Και Πίσω Από Τον Αυχένα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Χέρια Μπροστά και Πίσω από τον Αυχένα είναι μια ασκήση κινητικότητας με το βάρος του σώματος που μεταφέρει τα χέρια από μια τεντωμένη θέση μπροστά στο ύψος του στήθους σε μια βαθιά θέση πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοιχτούς. Οι δύο θέσεις συνήθως δείχνονται δίπλα-δίπλα, γιατί η άσκηση είναι μια ροή ανάμεσά τους: ξεκινάς με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το σώμα και μετά τα σαρώνεις προς τα πάνω και πίσω, ώστε οι παλάμες να καταλήξουν πίσω από τον αυχένα, ενώ το στήθος ανασηκώνεται και ανοίγει. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και ελάχιστο χώρο, κάτι που την καθιστά εύκολη σε πρόσθεση σε ζέσταμα, σε διάλειμμα στο γραφείο ή σε αποθεραπεία μετά από προπόνηση άνω άκρων.

Οι βασικοί στόχοι είναι οι θωρακικοί μύες και η μπροστινή πλευρά των ώμων. Όταν οι αγκώνες κινούνται πίσω από τον αυχένα, ο μείζων θωρακικός μυς τίθεται σε επιμηκυμένη θέση τόσο στην άρθρωση του ώμου όσο και στο στέρνο, ενώ οι πρόσθιοι δελτοειδείς δέχονται αντίστοιχη διάταση. Οι μύες του άνω μέρους της πλάτης που φέρνουν τις ωμοπλάτες προς τα πίσω δουλεύουν για να τοποθετήσουν τους αγκώνες στη θέση τους, οπότε έχεις και μια ήπια ενεργοποίηση της μέσης πλάτης και των τραπεζοειδών καθώς ανοίγεις. Επειδή η κίνηση είναι χωρίς φορτίο, η απαίτηση βρίσκεται στο εύρος κίνησης και στον έλεγχο και όχι στη δύναμη.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί σε γραφείο, οδηγώντας ή προπονούμενες με κινήσεις πίεσης όπως πιέσεις πάγκου και έλξεις. Αυτές οι συνήθειες αφήνουν τους ώμους γερμένους μπροστά και τον ιστό του στήθους προσαρμοστικά βραχυμένο. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση των χεριών μπροστά και μετά πίσω από τον αυχένα ενθαρρύνει τις ωμοπλάτες να έρχονται προς τα πίσω και προς τα κάτω, αντιμετωπίζοντας τη στρογγυλεμένη στάση. Κολυμβητές, αθλητές χειρισμών πάνω από το κεφάλι και αθλητές με βάρη τη χρησιμοποιούν επίσης ως ανοίγμα πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων ή έλξεις.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Στήσου ψηλά, με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων, τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους κοιλιακούς ελαφρά ενεργοποιημένους, ώστε η οσφύς να μην καμπυλώνει για να προσποιηθεί επιπλέον εύρος. Κράτα τον αυχένα ουδέτερο καθώς οι παλάμες πλησιάζουν το πίσω μέρος του κεφαλιού· το σπρώξιμο του πηγουνιού μπροστά ή το τεντώμα του λαιμού είναι από τα πιο συχνά λάθη. Η διάταση πρέπει να γίνεται αισθητή στο στήθος και στη μπροστινή πλευρά των ώμων, ποτέ ως τσίμπημα βαθιά στην άρθρωση του ώμου ή στο πίσω μέρος του αυχένα.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κίνησε τα χέρια σε ομαλή καμπύλη αντί να τα τραβάς απότομα προς τα πίσω. Τέντωσε πρώτα μπροστά, άφησε τις παλάμες να περάσουν δίπλα στο κεφάλι και μόνο μετά άνοιξε τους αγκώνες πλατιά και ελαφρώς προς τα πίσω. Κράτα μια ανάσα ή δύο στη βαθύτερη άνετη θέση και μετά επέστρεψε τα χέρια μπροστά με έλεγχο. Δύο έως τρεις σετ των οχτώ έως δέκα αργών επαναλήψεων, ή τρεις έως πέντε κρατήσεις διάτασης των δεκαπέντε έως είκοσι δευτερολέπτων, λειτουργούν καλά ανάλογα με το αν ζεσταίνεσαι ή αποθεραπεύεσαι.

Το κύριο σημείο ασφάλειας είναι ο σεβασμός στο ιστορικό του ώμου. Όσοι έχουν προηγηθεί εξάρθρημα ώμου, πρόσκρουση ή ερεθισμό του στροφικού πετάλου πρέπει να κρατούν το εύρος ρηχό και τους αγκώνες ψηλότερα, αντί να τους εξαναγκάζουν προς τα πίσω. Η διάταση πρέπει να μοιάζει με πλατιά ανοίγματα στο στήθος· αν μετατραπεί σε οξύ πόνο, γύρνα αμέσως πίσω. Με αυτή την αυτοσυγκράτηση, η άσκηση αποτελεί έναν χαμηλού ρίσκου, υψηλής αξίας τρόπο να κρατάς το στήθος και τους μπροστινούς ώμους εύκαμπτους.

Οδηγίες

• Στήσου όρθιος με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων, το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια και τα χέρια χαλαρά στα πλευρά.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ίσια μπροστά στο ύψος του στήθους και πλέξε τα δάχτυλα, γυρνώντας τις παλάμες ώστε να κοιτούν μακριά σου.
• Ενεργοποίησε ελαφρά τους κοιλιακούς σου και κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη, ώστε η οσφύς να παραμείνει ουδέτερη.
• Σάρωσε τα πλεγμένα χέρια σε καμπύλη προς το κεφάλι, αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίζουν και να κινούνται προς τα έξω καθώς οι παλάμες περνούν το ύψος των αυτιών.
• Τοποθέτησε τις παλάμες πίσω από το πίσω μέρος του αυχένα σου και άνοιξε τους αγκώνες όσο πλατιά άνετα, δείχνοντάς τους προς τα πλάγια.
• Τράβηξε τους αγκώνες ελαφρώς προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις μια πλατιά διάταση στο στήθος και στη μπροστινή πλευρά των ώμων, και κράτα για μία ή δύο αργές αναπνοές.
• Αντίστροφη την καμπύλη με έλεγχο, φέρνοντας τις παλάμες μπροστά δίπλα από τα αυτιά και επιστρέφοντας τα χέρια στην αρχική θέση με τα χέρια ίσια μπροστά.
• Εκπνεύσε καθώς σαρώνεις τα χέρια πίσω από τον αυχένα και εισπνεύσε καθώς τα επιστρέφεις μπροστά.
• Επανάλαβε για οχτώ έως δέκα ομαλές επαναλήψεις, ή κράτα την πίσω θέση για δεκαπέντε έως είκοσι δευτερόλεπτα ανά επανάληψη αν κάνεις διάταση και όχι ζέσταμα.
• Ολοκλήρωσε το σετ χαμηλώνοντας τα χέρια στα πλευρά, κουνώντας τους ώμους και ελέγχοντας ότι η στάση σου δεν έχει αλλοιωθεί πριν την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι αγκώνες σου δεν ανοίγουν πλατιά, το πρόβλημα είναι συνήθως σφιχτός ιστός στο στήθος και όχι έλλειψη προσπάθειας· δούλεψε στο ύψος που νιώθεις διάταση και άνοιγε σταδιακά μέσα σε εβδομάδες.
• Απόφυγε το σπρώξιμο του πηγουνιού μπροστά για να φτιάξεις χώρο για τα χέρια· τράβα ελαφρά το πηγούνι προς τα μέσα και κράτα το πίσω μέρος του αυχένα μακρύ.
• Μην αφήνεις την οσφύς να καμπυλώνει και τα πλευρά να ανοίγουν καθώς οι αγκώνες πάνε πίσω· αυτό κλέβει από το στήθος τη διάταση και φορτίζει τη σπονδυλική στήλη στην οσφύ.
• Κράτα τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά· το σήκωμα των ώμων καθώς τα χέρια σαρώνουν πίσω μεταφέρει την ένταση στους άνω τραπεζοειδείς και μακριά από τους θωρακικούς.
• Σκέψου το άνοιγμα των αγκώνων προς τα πλάγια αντί να σπρώχνεις τα χέρια κάτω στον αυχένα· το σπρώξιμο προς τα κάτω μπορεί να συμπιέσει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Αν νιώθεις ένα τσίμπημα στη μπροστινή πλευρά του ώμου, ανύψωσε ελαφρώς το ύψος των αγκώνων ή μείωσε το πόσο πίσω τους τραβάς.
• Οι ζεστοί ώμοι τίθενται σε διάταση καλύτερα από τους κρύους· κάνε μερικές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια ή ένα λεπτό ελαφρύ αερόβιο πριν χρησιμοποιήσεις αυτή την άσκηση ως βαθιά διάταση.
• Κινήσου πιο αργά απ' όσο φαίνεται αναγκαίο· αυτή η άσκηση ανταμείβει μια ομαλή καμπύλη, και η βιαστική σάρωση συνήθως σημαίνει ότι το εύρος δανείστηκε από την οσφύ ή τον αυχένα.
• Συνδύασέ την με μια κίνηση τύπου έλξης ή face pull στο ίδιο ζέσταμα, ώστε η πρόσφατα ανοιγμένη θέση του στήθους να ενισχυθεί από τη δύναμη της μέσης πλάτης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες τίθενται σε διάταση με τα Χέρια Μπροστά και Πίσω από τον Αυχένα;

Κυρίως οι θωρακικοί μύες στο στήθος και οι πρόσθιοι δελτοειδείς στη μπροστινή πλευρά των ώμων. Η μέση πλάτη και οι τραπεζοειδείς δουλεύουν στην άλλη πλευρά της κίνησης καθώς φέρνουν τις ωμοπλάτες προς τα πίσω για να ανοίξουν οι αγκώνες.

Τα Χέρια Μπροστά και Πίσω από τον Αυχένα είναι άσκηση δύναμης ή διάτασης;

Είναι προτιμότερο να τη μεταχειρίζεσαι ως άσκηση διάτασης και κινητικότητας. Οι μύες συστέλλονται για να ελέγξουν την τροχιά των χεριών, αλλά η αξία προέρχεται από το εύρος κίνησης του στήθους και των μπροστινών ώμων και όχι από κάποιο φορτίο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τα Χέρια Μπροστά και Πίσω από τον Αυχένα;

Ναι, και είναι μια καλή άσκηση για αρχή, επειδή η ένταση ρυθμίζεται πλήρως από τον ίδιο σου τον εαυτό. Οι αρχάριοι απλώς κρατούν τους αγκώνες λίγο πιο ψηλά και δεν τους εξαναγκάζουν προς τα πίσω μέχρι το στήθος να χαλαρώσει σταδιακά.

Πρέπει να πλέξω τα δάχτυλά μου πίσω από τον αυχένα;

Το πλέξιμο των δαχτύλων διευκολύνει την τοποθέτηση των χεριών πίσω από το κεφάλι και κρατά τα χέρια σε κοινή τροχιά. Αν σε ενοχλούν οι καρποί ή οι αρθρώσεις των δαχτύλων, ακούμπησε τις παλάμες χαλαρά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Γιατί νιώθω τα Χέρια Μπροστά και Πίσω από τον Αυχένα στον αυχένα μου και όχι στο στήθος;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι σηκώνεις τους ώμους ή προεξέχεις το πηγούνι καθώς οι παλάμες περνούν τα αυτιά. Κατέβασε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, κράτα το πηγούνι ελαφρά μαζεμένο και άνοιξε τους αγκώνες προς τα πλάγια αντί να πιέζεις τα χέρια στον αυχένα.

Πόσες επαναλήψεις και πόσο πρέπει να κρατώ την πίσω θέση;

Για ζέσταμα, χρησιμοποίησε οχτώ έως δέκα ρέουσες επαναλήψεις με παύση μιας ανάσας πίσω. Για έμφαση στην ευλυγισία, κράτα την ανοιχτή θέση για δεκαπέντε έως είκοσι δευτερόλεπτα και ολοκλήρωσε τρεις έως πέντε επαναλήψεις.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση;

Ταιριάζει καλά πριν από προπονήσεις πιέσεων όπως η πίεση πάγκου ή η πίεση ώμων, μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος και κατά την αποθεραπεία. Απόφυγε έντονες κρατήσεις αμέσως πριν από βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι, αν η διάταση αφήνει προσωρινά τους ώμους σου πιο χαλαρούς και λιγότερο σταθερούς.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν τα Χέρια Μπροστά και Πίσω από τον Αυχένα μου πονάει τον ώμο;

Δοκίμασε μια διάταση στήθους στο πλαίσιο πόρτας με το χέρι χαμηλότερα από το ύψος του ώμου, ή ένα άνοιγμα στήθους ξαπλωμένος σε φυσαρμόνικα — και τα δύο φορτίζουν λιγότερο τον ώμο. Αν ο πόνος επιμένει και δεν είναι απλώς αίσθηση διάτασης, ζήτα αξιολόγηση πριν συνεχίσεις.

Πρέπει να σπρώχνω τους αγκώνες μου όσο πιο πίσω γίνεται;

Όχι, ο στόχος είναι μια πλατιά διάταση στο στήθος και όχι μέγιστο βάθος των αγκώνων. Το κυνήγι του βάθους συνήθως προέρχεται από καμπύλωμα της οσφύς ή τεντωμένο αυχένα και μπορεί να ερεθίσει τη μπροστινή πλευρά του ώμου.

Μπορεί αυτή η άσκηση να βοηθήσει με γερμένους ώμους από τη δουλειά στο γραφείο;

Μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο μέρος της διαδικασίας, επειδή επαναλαμβανόμενα φέρνει το στήθος σε επιμηκυμένη θέση και ενθαρρύνει τις ωμοπλάτες να έρχονται προς τα πίσω. Για μόνιμη αλλαγή, συνδύασέ την με ενδυνάμωση της μέσης πλάτης όπως έλξεις, αντί να βασίζεσαι μόνο στη διάταση.