Ποιους μύες γυμνάζει το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;

Οι τετράκεφαλοι ωθούν κάθε άλμα, με ισχυρή βοήθεια από γλουτούς και γάμπες στην απογείωση και την προσγείωση. Η άρση και των δύο γονάτων ενεργοποιεί επίσης τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σφίγγουν για να μείνει ο κορμός όρθιος σε κάθε άλμα.

Είναι το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με μικρό άλμα και μέτριο ύψος γονάτων. Εστίασε σε μαλακές προσγειώσεις με τα δύο πόδια πριν αυξήσεις την ταχύτητα, και οι αρχάριοι με προβλήματα σε γόνατα ή αστράγαλους πρέπει πρώτα να χτίσουν βασική δύναμη.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβάζω τα γόνατά μου στο Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;

Ανέβα τα γόνατα όσο ψηλά μπορείς διατηρώντας το στήθος ψηλά και προσγειωνόμενος με έλεγχο. Για τους περισσότερους αυτό είναι περίπου στο ύψος των ισχίων· το να αναγκάσεις τα γόνατα πιο ψηλά με κόστος ένα καμπουριασμένο κορμό ακυρώνει τον σκοπό.

Πόσο μακριά πρέπει να πηδάω από πλευρά σε πλευρά;

Ένα άλμα περίπου ενός έως δύο μήκους ποδιού αρκεί. Η απόσταση έχει πολύ μικρότερη σημασία από το ανέβασμα των γονάτων και την ποιότητα της προσγείωσης, οπότε κράτα τη μετακίνηση μέτρια και κοφτή.

Γιατί με πονάνε οι κνήμες μετά το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;

Επαναλαμβανόμενες προσγειώσεις σε σκληρή επιφάνεια με σφιγμένες γάμπες ή άκαμπτη τεχνική προσγείωσης μπορεί να υπερφορτώσουν τα κάτω άκρα. Προσγείωσου στα μπροστινά μέρη των ποδιών με λυγισμένα γόνατα, προπονήσου σε στρώμα ή πιο μαλακή επιφάνεια, και μείωσε τον όγκο μέχρι να φύγει ο πόνος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;

Η προσγείωση με ίσια πόδια και τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα. Και τα δύο λάθη σπρώχνουν την πρόσκρουση κατευθείαν στις αρθρώσεις, οπότε λύγισε τα γόνατα σε κάθε προσγείωση και κράτα τα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα αν το άλμα με δυσκολεύει;

Ναι. Μια έκδοση με χαμηλή πρόσκρουση είναι ένα γρήγορο πλάγιο βήμα με το ίδιο ψηλό ανέβασμα γονάτων, κρατώντας το ένα πόδι ελαφρώς σε επαφή με το δάπεδο. Διατηρείς τη δουλειά των καμπτήρων του ισχίου και του κορμού χωρίς την πρόσκρουση της προσγείωσης.

Πρέπει να κινούνται τα χέρια μου στο Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;

Άφησέ τα να αιωρούνται φυσικά με τον ρυθμό των αλμάτων, επειδή η κίνηση των χεριών βοηθά την ισορροπία και συνεισφέρει στο ύψος του άλματος. Απόφυγε να τα κρατάς σκληρά ακινητοποιημένα στα πλάγια ή να τα ρίχνεις αλόγιστα εδώ και εκεί.

Πόσες επαναλήψεις ή πόσο χρόνο πρέπει να κάνω το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;

Για conditioning, δούλεψε σε μπλοκ των 15 έως 30 δευτερολέπτων ή 10 έως 20 εναλλασσόμενων αλμάτων, με ξεκούραση ανάμεσα στους γύρους. Σταμάτα το σετ μόλις οι προσγειώσεις σου γίνουν δυνατές ή το ύψος των γονάτων πέσει, αφού αυτά είναι σημάδια ότι η ποιότητα έχει χαθεί.

Είναι το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα ασφαλές για τα γόνατα;

Όταν εκτελείται με μαλακές προσγειώσεις με λυγισμένα γόνατα και τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα, είναι γενικά ένα ασφαλές πλυομετρικό drill. Αν έχεις τρέχον τραυματισμό στο γόνατο ή νιώσεις πόνο κατά το άλμα, γύρνα στην έκδοση με βήμα και χαμηλή πρόσκρουση και συμβουλέψου έναν ειδικό.

Διπλό Πλαϊνό Άλμα Με Ψηλά Γόνατα

Μέρος Σώματος: Πόδια Μυς: Τετρακέφαλοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα είναι ένα γρήγορο, ρυθμικό πλυομετρικό drill όπου πηδάς από πλευρά σε πλευρά ενώ ανυψώνεις και τα δύο γόνατα προς το στήθος σε κάθε άλμα. Συνδυάζει την πλάγια κίνηση με την υψηλή αναδιπλωση των γονάτων, ώστε κάθε επανάληψη να απαιτεί από τα πόδια σου να παράγουν δύναμη γρήγορα και μετά να την απορροφούν καθαρά στην προσγείωση. Επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μόνο ένα μικρό σημείο δαπέδου, εντάσσεται εύκολα σε προπονήσεις προθέρμανσης, κυκλική conditioning προπόνηση και συνεδρίες cardio στο σπίτι.

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους τετρακεφάλους, που εκτείνονται εκρηκτικά στα γόνατα για να σε εκτοξεύσουν πλάγια, και από τους γλουτούς και τις γάμπες, που ολοκληρώνουν την ώθηση και απορροφούν την προσγείωση. Το ψηλό ανέβασμα των γονάτων ενεργοποιεί τους καμπτήρες του ισχίου και αναγκάζει το κοιλιακό τοίχωμα και τους πλάγιους κοιλιακούς να σφίξουν δυνατά για να μείνει ο κορμός όρθιος αντί να πέσει μπροστά. Η πλάγια μετακίνηση δοκιμάζει επίσης τους σταθεροποιητές του ισχίου, κάτι που δεν πετυχαίνουν τόσο άμεσα ασκήσεις ευθείας γραμμής όπως τα άλματα με ανοιχτά χέρια ή το τρέξιμο με ψηλά γόνατα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι για ένα τόσο απλό drill. Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων, χέρια χαλαρά στα πλάγια, και διάλεξε ένα σημείο προσγείωσης σε άνετη απόσταση άλματος από τη μία πλευρά. Ένας ψηλός κορμός και ένα μαλακό λύγισμα στα γόνατα πριν το πρώτο άλμα είναι αυτά που σε αφήνουν να προσγειώνεσαι αθόρυβα και να δένεις τις επαναλήψεις μεταξύ τους. Αν ξεκινήσεις καμπουριασμένος ή με σκληρά πόδια, το ανέβασμα των γονάτων μικραίνει, οι προσγειώσεις γίνονται δυνατές και το drill μετατρέπεται σε έναν θόρυβο που χτυπά τις κνήμες.

Για να το εκτελέσεις σωστά, κατέβα σε ένα ρηχό μισοκάθισμα, σπρώξε και από τα δύο πόδια, και πήδα λίγα εκατοστά πλάγια ενώ τραβάς και τα δύο γόνατα όσο ψηλά επιτρέπει η κινητικότητά σου μέσα στον αέρα. Προσγείωσου και στα δύο πόδια με λυγισμένα γόνατα, κάνε μια στιγμιαία επαναφορά αν χρειάζεται, και μετά πήδα πίσω προς την άλλη πλευρά με το ίδιο ψηλό ανέβασμα γονάτων. Τα χέρια σου πρέπει να αιωρούνται φυσικά σε κάθε άλμα για να κρατούν τον ρυθμό και την ισορροπία. Ο ρυθμός μπορεί να γίνει γρήγορος μόλις νιώσεις άνετα, αλλά κάθε άλμα πρέπει να δείχνει και να ακούγεται ελεγχόμενο.

Αυτό το drill ταιριάζει σε μεγάλο εύρος ανθρώπων: αθλητές που χτίζουν πλάγια ταχύτητα για αθλήματα χόρτου και σάλας, ασκούμενοι με βάρη που θέλουν μια προθέρμανση γονάτων και ισχίων που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, και όσους προπονούνται σε μικρό χώρο και χρειάζονται αποτελεσματικό cardio χωρίς μηχανήματα. Οι αρχάριοι μπορούν να μικρύνουν το άλμα και να κρατήσουν τα γόνατα σε μέσο ύψος, ενώ πιο προχωρημένοι μπορούν να αυξήσουν ταχύτητα, ύψος ή συνολικές επαναλήψεις.

Λίγα πρακτικά σημεία θα κρατήσουν την άσκηση αποδοτική. Καθάρισε το δάπεδο από οτιδήποτε μπορείς να πατήσεις, και απέφυγε σκληρές, ολισθηρές επιφάνειες όπως γυαλισμένα πλακάκια. Κράτα τις προσγειώσεις στα μπροστινά μέρη των ποδιών, με τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα αντί να πέφτουν προς τα μέσα. Αν η τεχνική σου χαλάει καθώς κουράζεσαι, η καλύτερη λύση είναι να σταματήσεις τη σετ αντί να συνεχίσεις με θορυβώδη, ακατάστατα άλματα, επειδή εκεί βρίσκεται ο κίνδυνος τραυματισμού — στην ποιότητα των προσγειώσεων.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων σε επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια, με τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια.
Μετακίνησε το βάρος σου στα μπροστινά μέρη και των δύο ποδιών και πρόσθεσε ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα ώστε να είσαι φορτωμένος και έτοιμος να κινηθείς.
Κράτα το στήθος ψηλά, κοίτα μπροστά, και σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς πριν το πρώτο άλμα.
Σπρώξε και από τα δύο πόδια και πήδα μια μικρή απόσταση πλάγια, τραβώντας και τα δύο γόνατα προς το στήθος καθώς ανεβαίνεις.
Προσγείωσου και στα δύο πόδια ταυτόχρονα στα μπροστινά μέρη των ποδιών, αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν για να απορροφήσουν την πρόσκρουση.
Αιώρησε τα χέρια σου φυσικά σε κάθε άλμα, με τον αντίθετο βραχίονα μπροστά, για να κρατάς ρυθμό και ισορροπία.
Κάνε μια σύντομη παύση επαναφοράς αν χρειάζεται, και μετά σπρώξε ξανά και πήδα πίσω προς την αρχική πλευρά με το ίδιο ψηλό ανέβασμα γονάτων.
Εκπνέεσαι απότομα σε κάθε άλμα και εισπνέεις στη σύντομη προσγείωση και επαναφορά ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Συνέχισε να εναλλάσσεις πλευρές για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο, κρατώντας κάθε προσγείωση αθόρυβη και ελεγχόμενη.
Ολοκλήρωσε το σετ στεκόμενος πλήρως όρθιος και αφήνοντας την αναπνοή σου να ηρεμήσει πριν τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν τα γόνατά σου πέφτουν προς τα μέσα στην προσγείωση, πίεσε συνειδητά προς τα έξω πάνω από τα μικρά δάχτυλα σε κάθε κατάβαση· αυτό είναι το πιο συχνό λάθος στα πλάγια άλματα.
Κράτα το πλάγιο άλμα μικρό στην αρχή. Ένα σύντομο, καθαρό άλμα με πλήρες ανέβασμα γονάτων υπερτερεί ενός μεγάλου άλματος όπου τα γόνατα scarcely σηκώνονται.
Το ανέβασμα των γονάτων γίνεται στον αέρα, όχι στο έδαφος. Αν ανυψώνεις τα γόνατα ενώ τα πόδια σου είναι ακόμα φορτωμένα, επιβραδύνεις το άλμα αντί να το κάνεις πιο κοφτό.
Τα αθόρυβα πόδια είναι δείκτης ποιότητας. Δυνατές, χτυπητές προσγειώσεις σημαίνουν ότι οι γάμπες και τα γόνατα δεν απορροφούν δύναμη, οπότε μείωσε το ύψος ή την ταχύτητα μέχρι να προσγειώνεσαι μαλακά.
Μην γέρνεις τον κορμό μπροστά καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα· το καμπούριασμα μικραίνει το ανέβασμα και μεταφέρει την καταπόνηση μακριά από ισχία και κοιλιακούς.
Ξεκουράσου περισσότερο ανάμεσα στα σετ απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι για ένα drill ποδιών. Η μηχανική της προσγείωσης χαλάει γρήγορα με την κόπωση, και τότε είναι που διαλύεται η τεχνική.
Σε σκληρό δάπεδο γυμναστηρίου, ένα στρώμα κάτω από τη ζώνη προσγείωσης ή παπούτσια με καλή απορρόφηση κάνουν τα μεγάλα σετ πολύ πιο εύκολα για κνήμες και αστράγαλους.
Αν η μία πλευρά προσγειώνεται πιο βαριά από την άλλη, επιβράδυνε τον ρυθμό και προσαρμόσε κάθε άλμα στην πιο αδύναμη πλευρά αντί να αφήνεις τον ρυθμό να κρύβει την ανισορροπία.
Χρησιμοποίησε αυτό το drill νωρίς στην προπόνηση ως προθέρμανση, ή ως διάστημα σε conditioning δουλειά, αλλά απόφυγε σετ με πολλές επαναλήψεις αμέσως μετά από βαρύ προπόνηση ποδιών, όταν οι προσγειώσεις σου έχουν ήδη επηρεαστεί.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;
Οι τετράκεφαλοι ωθούν κάθε άλμα, με ισχυρή βοήθεια από γλουτούς και γάμπες στην απογείωση και την προσγείωση. Η άρση και των δύο γονάτων ενεργοποιεί επίσης τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σφίγγουν για να μείνει ο κορμός όρθιος σε κάθε άλμα.
Είναι το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, αρκεί να ξεκινήσεις με μικρό άλμα και μέτριο ύψος γονάτων. Εστίασε σε μαλακές προσγειώσεις με τα δύο πόδια πριν αυξήσεις την ταχύτητα, και οι αρχάριοι με προβλήματα σε γόνατα ή αστράγαλους πρέπει πρώτα να χτίσουν βασική δύναμη.
Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβάζω τα γόνατά μου στο Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;
Ανέβα τα γόνατα όσο ψηλά μπορείς διατηρώντας το στήθος ψηλά και προσγειωνόμενος με έλεγχο. Για τους περισσότερους αυτό είναι περίπου στο ύψος των ισχίων· το να αναγκάσεις τα γόνατα πιο ψηλά με κόστος ένα καμπουριασμένο κορμό ακυρώνει τον σκοπό.
Πόσο μακριά πρέπει να πηδάω από πλευρά σε πλευρά;
Ένα άλμα περίπου ενός έως δύο μήκους ποδιού αρκεί. Η απόσταση έχει πολύ μικρότερη σημασία από το ανέβασμα των γονάτων και την ποιότητα της προσγείωσης, οπότε κράτα τη μετακίνηση μέτρια και κοφτή.
Γιατί με πονάνε οι κνήμες μετά το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;
Επαναλαμβανόμενες προσγειώσεις σε σκληρή επιφάνεια με σφιγμένες γάμπες ή άκαμπτη τεχνική προσγείωσης μπορεί να υπερφορτώσουν τα κάτω άκρα. Προσγείωσου στα μπροστινά μέρη των ποδιών με λυγισμένα γόνατα, προπονήσου σε στρώμα ή πιο μαλακή επιφάνεια, και μείωσε τον όγκο μέχρι να φύγει ο πόνος.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;
Η προσγείωση με ίσια πόδια και τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα. Και τα δύο λάθη σπρώχνουν την πρόσκρουση κατευθείαν στις αρθρώσεις, οπότε λύγισε τα γόνατα σε κάθε προσγείωση και κράτα τα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα.
Μπορώ να αντικαταστήσω το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα αν το άλμα με δυσκολεύει;
Ναι. Μια έκδοση με χαμηλή πρόσκρουση είναι ένα γρήγορο πλάγιο βήμα με το ίδιο ψηλό ανέβασμα γονάτων, κρατώντας το ένα πόδι ελαφρώς σε επαφή με το δάπεδο. Διατηρείς τη δουλειά των καμπτήρων του ισχίου και του κορμού χωρίς την πρόσκρουση της προσγείωσης.
Πρέπει να κινούνται τα χέρια μου στο Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;
Άφησέ τα να αιωρούνται φυσικά με τον ρυθμό των αλμάτων, επειδή η κίνηση των χεριών βοηθά την ισορροπία και συνεισφέρει στο ύψος του άλματος. Απόφυγε να τα κρατάς σκληρά ακινητοποιημένα στα πλάγια ή να τα ρίχνεις αλόγιστα εδώ και εκεί.
Πόσες επαναλήψεις ή πόσο χρόνο πρέπει να κάνω το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα;
Για conditioning, δούλεψε σε μπλοκ των 15 έως 30 δευτερολέπτων ή 10 έως 20 εναλλασσόμενων αλμάτων, με ξεκούραση ανάμεσα στους γύρους. Σταμάτα το σετ μόλις οι προσγειώσεις σου γίνουν δυνατές ή το ύψος των γονάτων πέσει, αφού αυτά είναι σημάδια ότι η ποιότητα έχει χαθεί.
Είναι το Διπλό Πλαϊνό Άλμα με Ψηλά Γόνατα ασφαλές για τα γόνατα;
Όταν εκτελείται με μαλακές προσγειώσεις με λυγισμένα γόνατα και τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα, είναι γενικά ένα ασφαλές πλυομετρικό drill. Αν έχεις τρέχον τραυματισμό στο γόνατο ή νιώσεις πόνο κατά το άλμα, γύρνα στην έκδοση με βήμα και χαμηλή πρόσκρουση και συμβουλέψου έναν ειδικό.