Ανοιγοκλείσιμο Γονάτων Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Ανοιγοκλείσιμο Γονάτων σε Καρέκλα είναι μια απλή καθισμένη κίνηση που στοχεύει την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, φέρνοντας επανειλημμένα τα γόνατα το ένα προς το άλλο και αφήνοντάς τα να ανοίξουν ξανά σε πλατιά θέση. Κάθεστε όρθιοι σε μια στιβαρή καρέκλα με τα χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς για ισορροπία, ξεκινάτε με τα πόδια ανοιχτά πλατιά και τις πατούσες flat στο πάτωμα, και έπειτα φέρνετε τα γόνατα προς τη μέση γραμμή πριν τα ανοίξετε ξανά με έλεγχο. Επειδή το σώμα είναι στηριγμένο και η κίνηση είναι μικρού εύρους, οι προσαγωγοί στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς χωρίς φορτίο να περνά από τη σπονδυλική στήλη ή τα γόνατα.

Πρόκειται για μια άσκηση χαμηλών απαιτήσεων που ταιριάζει σε αρχάριους, ηλικιωμένους, εργαζόμενους σε γραφείο και όσους επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από ένα διάστημα αποχής. Οι προσαγωγοί συχνά παραμελούνται στις συνηθισμένες ρουτίνες, όμως παίζουν πραγματικό ρόλο στη σταθερότητα του ισχίου, στο περπάτημα, στο βάθος του καθίσματος και στον έλεγχο της πλάγιας κίνησης. Η καθισμένη εκδοχή σας επιτρέπει να απομονώσετε καθαρά αυτή την κίνηση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού, κάτι που την καθιστά χρήσιμη ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση κάτω άκρων ή ως αυτόνομη άσκηση ενεργοποίησης τις μέρες που δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Το να κάθεστε ψηλά με τα χέρια στους γοφούς εμποδίζει τον κορμό από το να καμπουριάσει ή να στραβώσει καθώς κινούνται τα πόδια, ώστε η δουλειά να πέφτει στους γοφούς και όχι στη μέση. Το να κρατάτε τις πατούσες σε επαφή με το πάτωμα και να τις αφήνετε να γλιστρούν προς τα μέσα όσο πλησιάζουν τα γόνατα προστατεύει τις αρθρώσεις των γονάτων και κρατά την κίνηση ομαλή αντί για απότομη. Αν η καρέκλα είναι πολύ χαμηλή ή πολύ μαλακή, οι γοφοί γέρνουν προς τα πίσω και το εύρος μικραίνει, οπότε διαλέξτε μια σκληρή καρέκλα που επιτρέπει στους μηρούς σας να βρίσκονται περίπου παράλληλα με το πάτωμα.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σκεφτείτε ότι τα γόνατα οδηγούν την κίνηση. Σφίξτε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών για να φέρετε και τα δύο γόνατα το ένα προς το άλλο, κάντε μια σύντομη παύση στο πιο κοντινό σημείο και μετά ανοίξτε ξανά τα πόδια στην αρχική πλατιά θέση με τον ίδιο έλεγχο, αντί να τα αφήσετε να πέσουν προς τα έξω από τη βαρύτητα. Κρατήστε την κίνηση στις αρθρώσεις των γοφών, όχι στη σπονδυλική στήλη, και αποφύγετε τα σπρωξίματα ή αναπηδήσεις των γονάτων στα δύο άκρα της κίνησης.

Στην πράξη, η άσκηση αυτή εμφανίζεται σε καθισμένες ροές κινητικότητας, σε μαθήματα φυσικής κατάστασης για ηλικιωμένους, σε προγράμματα πρόληψης για τη δύναμη της βουβωνικής περιοχής και των γοφών, και σε οικιακές ρουτίνες όπου δεν υπάρχει άλλος εξοπλισμός εκτός από μια καρέκλα. Προχωρήστε επιπλέον επιβαρύνοντας με πιο αργό ρυθμό, με μεγαλύτερη συστολή στο κλειστό σημείο ή αυξάνοντας τις επαναλήψεις. Σταματήστε πριν εμφανιστεί οποιαδήποτε αίσθηση τσιμπήματος στη βουβωνική χώρα ή στο γόνατο, και μειώστε το πλάτος της αρχικής θέσης αν η εξωτερική διάταση μοιάζει βίαιη.

Οδηγίες

• Καθίστε στο μπροστινό μισό μιας σκληρής καρέκλας με τις πατούσες flat στο πάτωμα και τα πόδια ανοιχτά πλατιά, ώστε τα γόνατα να δείχνουν προς τα έξω.
• Καθίστε ψηλά, σαν να τραβάτε το στέμμα του κεφαλιού προς τα πάνω, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς με τους αγκώνες ανοιχτούς προς τα έξω και σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς.
• Ελέγξτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο ισχιακά οστά και ότι η μέση σας βρίσκεται σε ουδέτερη, όρθια θέση και όχι στρογγυλεμένη.
• Από την πλατιά αρχική θέση, σφίξτε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών και φέρτε και τα δύο γόνατα το ένα προς το άλλο, αφήνοντας τις πατούσες να γλιστρήσουν πάνω στο πάτωμα προς τη μέση γραμμή.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν τα γόνατα φτάσουν όσο πιο κοντά γίνεται μεταξύ τους, νιώθοντας την εσωτερική επιφάνεια των μηρών πλήρως συσπασμένη.
• Ανοίξτε αργά τα πόδια ξανά στην αρχική πλατιά θέση, αφήνοντας τις πατούσες να γλιστρήσουν προς τα έξω και κρατώντας την κίνηση υπό έλεγχο αντί να αφήσετε τα πόδια να πέσουν ανοιχτά.
• Εκπνέετε καθώς τα γόνατα πλησιάζουν και εισπνέετε καθώς ανοίγουν ξανά στην πλατιά θέση.
• Κρατήστε τον κορμό σας ευθυτενή και τα χέρια στους γοφούς σε όλη τη διάρκεια· μην γέρνετε και μην στρίβετε για να βοηθήσετε τα γόνατα να κινηθούν.
• Ολοκληρώστε τις επιθυμητές επαναλήψεις με σταθερό ρυθμό και μετά ξεκουραστείτε πριν το επόμενο σετ.
• Για να επανέλθετε μεταξύ των σετ, φέρτε τις πατούσες μαζί κάτω από τα γόνατα και σηκωθείτε ή απλώς χαλαρώστε τα πόδια ενώ παραμένετε καθιστοί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Συχνό λάθος είναι το καμπούριασμα προς τα εμπρός καθώς τα γόνατα πλησιάζουν· η θέση με τα χέρια στους γοφούς λειτουργεί μόνο αν κρατάτε το στήθος ανασηκωμένο, οπότε φανταστείτε ότι οι γοφοί σας είναι κολλημένοι στην καρέκλα.
• Μην αφήνετε τις φτέρνες να σηκωθούν από το πάτωμα. Το να γλιστράει ολόκληρη η πατούσα πάνω στο έδαφος κρατά την κίνηση των γονάτων ομαλή και προστατεύει το εσωτερικό του γονάτου.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στη βουβωνική χώρα στο πιο ανοιχτό σημείο, στενέψτε την αρχική στάση σας μερικά εκατοστά αντί να πιέζετε μέσα από τη δυσφορία.
• Το κλειστό σημείο είναι εκεί όπου οι προσαγωγοί δουλεύουν πιο σκληρά, οπότε κάντε εκεί παύση δύο ή τριών δευτερολέπτων αντί να περάσετε βιαστικά.
• Αποφύγετε να ανοίγουν τα πόδια απότομα στην επιστροφή· η έκκεντρη φάση, δηλαδή το τμήμα του κατεβάσματος, είναι εκεί όπου γίνεται μεγάλο μέρος της δουλειάς της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.
• Αν η καρέκλα έχει μαλακή επένδυση και βυθίζεστε, βάλτε μια διπλωμένη πετσέτα πάνω σε μια πιο σκληρή επιφάνεια ώστε οι γοφοί σας να μένουν ισορροπημένοι και το εύρος σταθερό.
• Κρατήστε τον αυχένα και τους ώμους χαλαρούς. Πολλοί καμπουριάζουν προς τα γόνατα καθώς σφίγγουν· κατεβάστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
• Αναπνέετε σταθερά αντί να κρατάτε την ανάσα σας κατά τη συστολή, κάτι που είναι συχνή τάση μόλις αρχίσει να δουλεύει η εσωτερική επιφάνεια των μηρών.
• Ξεκινήστε με μέτριο πλάτος και μέτριες επαναλήψεις. Το να κυνηγάτε μια εξαιρετικά ανοιχτή στάση συνήθως σας κοστίζει στη θέση του κορμού πριν προσφέρει οποιοδήποτε προπονητικό όφελος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Ανοιγοκλείσιμο Γονάτων σε Καρέκλα;

Οι κύριοι μύες είναι οι προσαγωγοί στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών, που τραβούν τα γόνατα το ένα προς το άλλο. Οι γλουτοί και οι εξωτερικοί μύες του ισχίου βοηθούν καθώς τα πόδια ανοίγουν ξανά, ενώ ο κορμός δουλεύει ελαφρά για να κρατήσει το σώμα όρθιο.

Είναι το Ανοιγοκλείσιμο Γονάτων σε Καρέκλα κατάλληλο για τελείως αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις για την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, επειδή στηρίζεστε πλήρως στην καρέκλα και η μόνη αντίσταση είναι το βάρος των ποδιών σας. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μέτριο πλάτος στάσης και αργό, ελεγχόμενο ρυθμό.

Γιατί κρατάω τα χέρια στους γοφούς κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Η τοποθέτηση των χεριών στους γοφούς με τους αγκώνες ανοιχτούς κάνει πιο δύσκολο το καμπούριασμα ή το στρίψιμο, κάτι που κρατά τη δουλειά στις αρθρώσεις των γοφών. Αν παρατηρήσετε ότι οι αγκώνες σας πέφτουν προς τα εμπρός, πιθανότατα ο κορμός σας γέρνει καθώς πλησιάζουν τα γόνατα.

Πρέπει οι πατούσες μου να μένουν στο πάτωμα όταν τα γόνατα ενώνονται;

Ναι, κρατήστε τις πατούσες σε επαφή με το πάτωμα και αφήστε τες να γλιστρήσουν προς τα μέσα καθώς τα γόνατα πλησιάζουν. Αν σηκώσετε τις πατούσες, η άσκηση μετατρέπεται σε μια διαφορετική κίνηση καμπτήρων του ισχίου και χάνεται η ομαλή τροχιά των γονάτων γύρω από την οποία είναι χτισμένη.

Τι είδους καρέκλα ταιριάζει καλύτερα για το Ανοιγοκλείσιμο Γονάτων σε Καρέκλα;

Χρησιμοποιήστε μια σκληρή, σταθερή καρέκλα χωρίς ροδέλες, που επιτρέπει στους μηρούς σας να βρίσκονται περίπου παράλληλα με το πάτωμα όταν κάθεστε. Οι μαλακοί καναπέδες ή τα χαμηλά σκαμνιά γέρνουν τους γοφούς προς τα πίσω και μικραίνουν το εύρος κίνησης.

Νιώθω ένα τσίμπημα στη βουβωνική χώρα στην ανοιχτή θέση. Τι πρέπει να αλλάξω;

Στενέψτε την αρχική σας στάση μέχρι η θέση ανοίγματος να μοιάζει με ήπια διάταση και όχι με τσίμπημα. Μπορείτε επίσης να επιβραδύνετε και να μειώσετε το εύρος στην επιστροφή αντί να αναγκάζετε τα πόδια να ανοίξουν περισσότερο.

Μπορώ να προσθέσω αντίσταση στο Ανοιγοκλείσιμο Γονάτων σε Καρέκλα;

Ναι, μόλις το βάρος του σώματος φανεί εύκολο, μπορείτε να περάσετε μια ελαφριά ελαστική ζώνη γύρω από τα γόνατα και να πιέζετε προς τα έξω αντίθετα σε αυτήν, ή να βάλετε ένα μικρό μπαλάκι ανάμεσα στα γόνατα και να το σφίγγετε κατά τη φάση του κλεισίματος. Προχωρήστε με τον ρυθμό και τις παύσεις πριν προσθέσετε εξοπλισμό.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Δεκαπέντε έως είκοσι ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά σετ λειτουργούν καλά για ενεργοποίηση και αντοχή, καθώς οι προσαγωγοί ανταποκρίνονται καλύτερα σε μεγαλύτερους όγκους σε αυτό το μη στηριγμένο, χαμηλού φορτίου σχήμα. Εστιάστε σε καθαρή συστολή στο κλειστό σημείο αντί να βιάζετε τον αριθμό.

Είναι αυτή η άσκηση ασφαλής για τα γόνατα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους ναι, επειδή τα γόνατα μένουν λυγισμένα σε περίπου την ίδια γωνία σε όλη τη διάρκεια και η κίνηση γίνεται στους γοφούς. Αν έχετε τρέχον πρόβλημα στο γόνατο ή στο ισχίο, κρατήστε το εύρος άνετο, κινηθείτε αργά και σταματήστε αν οποιαδήποτε άρθρωση διαμαρτυρηθεί.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω το Ανοιγοκλείσιμο Γονάτων σε Καρέκλα μέσα στην προπόνηση;

Λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από καθίσματα, βηματισμούς ή οποιαδήποτε πλάγια δουλειά για τα πόδια, και είναι επίσης μια πρακτική αυτόνομη άσκηση τις ημέρες ξεκούρασης ή κατά τη διάρκεια μεγάλων ωρών στο γραφείο όταν θέλετε να ξυπνήσετε τους γοφούς.