Flutter Σε Καρέκλα

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Πάγκος Ή Καθίσμα

Το Flutter σε καρέκλα είναι μια καθιστή άσκηση για τον κορμό, όπου κάθεσαι στην άκρη ενός sturdy καρέκλας (στέρεης καρέκλας), γέρνεις ελαφρώς πίσω, πιάνεις το κάθισμα δίπλα στους γοφούς σου και κινούνς τα τεντωμένα πόδια σου πάνω-κάτω σε ένα μικρό, εναλλασσόμενο flutter. Επειδή τα πόδια παραμένουν τεντωμένα και σηκωμένα από το πάτωμα για όλη τη σειρά, οι κάτω κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου πρέπει να δουλεύουν συνεχώς για να ελέγχουν το βάρος των ποδιών ενάντια στη βαρύτητα.

Η κίνηση ταιριάζει σε ανθρώπους που θέλουν να γυμνάσουν το κοιλιακό τοίχωμα χωρίς να κάτσουν στο πάτωμα, είτε λόγω ενόχλησης στα γόνατα, είτε επειδή δεν έχουν χώρο για στρωματάκι, είτε απλώς επειδή προπονούνται σε γραφείο ή σπίτι όπου η καρέκλα είναι ο μόνος διαθέσιμος εξοπλισμός. Λειτουργεί επίσης ως βαθμίδα προόδου προς τα πιο δύσκολα κρεμαστά leg raises: αν μπορείς να κρατήσεις και τα δύο πόδιαψηλά ενώ κάνεις flutter στην καρέκλα, χτίζεις τη συγκεκριμένη δύναμη που απαιτούν οι κρεμαστές παραλλαγές.

Οι βασικοί μύες που δουλεύουν είναι το κάτω τμήμα του rectus abdominis και οι καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι ανασηκώνουν και κρατούν τα πόδια. Τα τετρακέφαλα παραμένουν ενεργά για να κρατούν τα γόνατα τεντωμένα, και οι βαθιοί μύες του κορμού δουλεύουν για να κρατούν τον κορμό σου σταθερό ενώ τα πόδια κινούνται. Τα χέρια και οι ώμοι σου συνεισφέρουν ισομετρικά καθώς στηρίζονται στο κάθισμα, αλλά δεν πρέπει να κάνουν την κίνηση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Κάθισε ακριβώς στην μπροστινή άκρη της καρέκλας ώστε το πίσω μέρος των μηρών σου να στηρίζεται στο ελάχιστο, πιάνει γερά τις πλευρές του καθίσματος και γέρνε τον κορμό σου πίσω μόνο όσο χρειάζεται για να βρεις ισορροπία. Αν γείρεις πολύ πίσω, η μέση σου κυρτώνει και δέχεται πίεση· αν κάθεσαι πολύ όρθιος, οι καμπτήρες του ισχίου κάνουν τη δουλειά που θα έπρεπε να κάνουν οι κοιλιακοί. Η γωνία του κορμού είναι το «κουμπί» που ρυθμίζει τη δυσκολία.

Η εκτέλεση βασίζεται σε μικρά, ελεγχόμενα χτυπήματα. Τέντωσε και τα δύο πόδια μπροστά σου με ένα ελαφρύ λύγισμα στο γόνατο, σήκωσε τα πέλματα μερικά εκατοστά από το πάτωμα και μετά εναλλάσσονταν ανεβάζοντας το ένα πόδι mientras κατεβάζεις το άλλο σε σταθερό ρυθμό, με κάθε πόδι να διανέει περίπου το ύψος ενός φλυτζανιού καφέ. Κράτα το flutter μικρό, εμπόδισε τη μέση να πέσει σε υπερέκταση και συνεχίζεις να αναπνέεις σε σταθερό ρυθμό αντί να κρατάς την αναπνοή σου.

Στόχευσε σε χρόνο υπό ένταση而不是 σε ταχύτητα: σερίδες των 15 έως 30 δευτερολέπτων, ή 20 έως 40 συνολικά χτυπήματα, για 2 έως 4 γύρους. Αν η μέση σου αρχίσει να κυρτώνει ή τα πόδια σου αρχίσουν να πέφτουν, τερμάτισε τη σειρά, ξεκούρασε και συντόμευσε την επόμενη. Η ποιότητα νικάει τη διάρκεια σε αυτή την άσκηση κάθε φορά.

Οδηγίες

• Κάθισε στην μπροστινή άκρη μιας στέρεης καρέκλας ώστε να στηρίζεται μόνο το μισό, κάτω μέρος των μηρών σου και τίποτα να μην κρέμεται μπροστά.
• Τοποθέτησε τα χέρια σου στο κάθισμα εκατέρωθεν των γοφών σου και πιάνε γερά την άκρη με τα δάχτυλα τυλιγμένα γύρω της.
• Γέρνε τον κορμό σου πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών, με το στήθος ανασηκωμένο, και τράβα τον αφαλ σου προς τη σπονδυλική στήλη για να ενεργοποιήσεις τον κορμό.
• Τέντωσε και τα δύο πόδια ίσια μπροστά σου με ένα απαλό λύγισμα στα γόνατα και σήκωσε τα πέλματα μέχρι να βρουν μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
• Από αυτή τη σταθερή θέση, ανέβασε το ένα πόδι μερικά εκατοστά ψηλότερα ενώ κατεβάζεις το άλλο πόδι στο ίδιο μέγεθος, κρατώντας και τα δύο γόνατα σχεδόν ίσια.
• Εναλλάσσονταν τα πόδια σε ένα σταθερό, μικρό flutter, αφήνοντας κάθε πέλμα να διανέει μόνο μερικά εκατοστά πάνω-κάτω σε κάθε χτύπημα.
• Εκπνέε σταθερά σε κάθε χτύπημα και εισπνέε από τη μύτη· μην κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκεια της σειράς.
• Κράτα τους ώμους σου κάτω και το βάρος σου στηριγμένο στα χέρια και στα ισχιακά οστά, όχι με στρογγυλοποίηση των ώμων προς τα αυτιά.
• Ολοκλήρωσε 20 έως 40 χτυπήματα ή 15 έως 30 δευτερόλεπτα, μετά κατέβασε και τα δύο πόδια αργά στο πάτωμα, απελευθέρωσε τη λαβή σου και ξεκούρασε πριν την επόμενη σειρά.
• Σε κάθε επαναφορά, ενεργοποίησε ξανά τον κορμό και σήκωσε τα πόδια πίσω στο αρχικό ύψος πριν ξεκινήσεις τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σου αρχίσει να κυρτώνει ή νιώσεις πίεση, γείρε τον κορμό σου λίγο πιο όρθιο και σήκωσε τα πόδια λίγο ψηλότερα — η υπερέκταση σχεδόν πάντα προκύπτει επειδή τα πόδια πέφτουν πολύ χαμηλά.
• Κράτα το εύρος του flutter μικρό· οι μεγάλες, σαν ψαλίδι, κινήσεις μετατρέπουν την άσκηση σε κίνηση δύναμης για τους καμπτήρες του ισχίου και αφαιρούν την ένταση από τους κάτω κοιλιακούς.
• Κράτα τα πέλματα ευθεία μπροστά με τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα. Το να λυγίζουν σταδιακά τα γόνατα είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο αυτή η άσκηση γίνεται αθόρυβα πιο εύκολη.
• Πιάνε γερά το κάθισμα και τράβα τις ωμοπλάτες σου κάτω. Όσοι αφήνουν τους ώμους να ανηφορίζουν προς τα αυτιά συνήθως κουράζονται στον λαιμό πριν τους κοιλιακούς.
• Αν η καρέκλα γλιστράει ή νιώθεις ανασφάλεια, ακούμπησέ την στον τοίχο ώστε τα πίσω πόδια της να μην μπορούν να γλιστρήσουν κάτω σου.
• Μετρά τα χτυπήματα δυνατά ή χτύπα ρυθμό με τα πέλματα. Όταν δεν μπορείς πια να κρατάς τον ρυθμό σταθερό, η σειρά έχει ουσιαστικά τελειώσει.
• Μην κοιτάς προς τα κάτω τα πόδια σου σε κάθε χτύπημα· κράτα το βλέμμα σου μπροστά στον τοίχο για να παραμένει ο λαιμός σου χαλαρός.
• Για μια πιο εύκολη παραλλαγή, ξεκίνα με τα πέλματα μόνο ένα εκατοστό από το πάτωμα και κάνε flutter με το ένα πόδι ενώ το άλλο παραμένει σηκωμένο και ακίνητο· εναλλαξ τα μισό της σειράς.
• Για να τη δυσκολέψεις, κράτα ένα ελαφρύ αντικείμενο, όπως ένα μπουκάλι νερό, ανάμεσα στους αστραγάλους σου, ή κάνε παύση δύο δευτερολέπτων κάθε φορά που ένα πόδι φτάνει στην ανώτατη θέση του.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο Flutter σε καρέκλα;

Οι κάτω κοιλιακοί και οι καμπτήρες του ισχίου κάνουν τη βασική δουλειά του να κρατούν τα τεντωμένα πόδια σηκωμένα από το πάτωμα και να οδηγούν το flutter. Τα τετρακέφαλα βοηθούν να κρατούν τα γόνατα τεντωμένα, και οι βαθιοί μύες του κορμού σταθεροποιούν τον κορμό σου σε όλη τη διάρκεια.

Γιατί καίνε περισσότερο οι καμπτήρες του ισχίου παρά οι κοιλιακοί στο Flutter σε καρέκλα;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός σου είναι πολύ όρθιος ή ότι η μέση σου κυρτώνει, οπότε οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν. Γείρε ελαφρώς περισσότερο πίσω, ενεργοποίησε ξανά τους κοιλιακούς και σήκωσε τα πόδια λίγο ψηλότερα για να επιστρέψει η προσπάθεια στο κοιλιακό τοίχωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Flutter σε καρέκλα;

Ναι, και η παραλλαγή με την καρέκλα είναι στην πραγματικότητα πιο φιλική για αρχάριους από τα flutter kicks στο πάτωμα, επειδή μπορείς να ρυθμίσεις τη γωνία του κορμού. Ξεκίνα κάνοντας flutter με το ένα πόδι ενώ το άλλο παραμένει ακίνητο, ή κράτα τα χτυπήματα πολύ μικρά και σύντομα.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι τα πέλματα μου κατά το Flutter σε καρέκλα;

Κράτα τα πέλματα μερικά εκατοστά από το πάτωμα και άσε κάθε χτύπημα να διανέει μόνο μερικά εκατοστά. Όσο πιο χαμηλά πέφτουν τα πόδια, τόσο περισσότερο φορτώνεται η μέση, οπότε ανέβα το ύψος εργασίας αν νιώσεις οποιαδήποτε υπερέκταση ή πίεση.

Τι είδους καρέκλα πρέπει να χρησιμοποιήσω για το Flutter σε καρέκλα;

Χρησιμοποίησε μια σταθερή καρέκλα χωρίς μπρατσίνια και χωρίς ρόδες, ιδανικά με σκληρό, επίπεδο κάθισμα που μπορείς να πιάσεις και από τις δύο πλευρές. Ακούμπησέ την στον τοίχο αν τείνει να γλιστράει, και απόφυγε τις μαλακές καρέκλες με μαλακές άκρες που δεν προσφέρουν τίποτα στα χέρια σου να πιάσουν.

Είναι το Flutter σε καρέκλα ασφαλές για ανθρώπους με προβλήματα στη μέση;

Μπορεί να είναι, αλλά μόνο αν κρατάς τη μέση σου τεντωμένη και ίσια而不是 υπερεκτεταμένη και σταματήσεις τη σειρά μόλις νιώσεις τα πόδια να πέφτουν. Αν έχεις ήδη κάποια πάθηση στη μέση, συμβουλεύσου έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία πριν την προσθέσεις στην προπονησική σου ρουτίνα.

Πώς συγκρίνεται το Flutter σε καρέκλα με τα flutter kicks στο πάτωμα;

Και οι δύο γυμνάζουν τους κάτω κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, αλλά η καθιστή παραλλαγή σου επιτρέπει να ρυθμίζεις τη δυσκολία πάνω ή κάτω αλλάζοντας τη γωνία του κορμού, και προστατεύει τη μέση για όσους βρίσκουν τις εκδοχές στο πάτωμα πολύ απαιτητικές. Η παραλλαγή στο πάτωμα είναι πιο δύσκολη επειδή η βαρύτητα τραβάει τα πόδια σε πιο πλήρες εύρος.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για καρέκλα για το Flutter σε καρέκλα;

Οποιαδήποτε σταθερή ανασηκωμένη επιφάνεια λειτουργεί: ένας πάγκος, η άκρη ενός κρεβατιού ή ένας sturdy οθωμανός, αρκεί να μπορείς να καθίσεις στην μπροστινή άκρη και να πιάσεις δίπλα στους γοφούς σου. Το κλειδί είναι τα χέρια σου να έχουν κάτι στέρεο να στηριχτούν.

Πόσο πρέπει να κρατάω το flutter στο Flutter σε καρέκλα;

Ξεκίνα με 15 έως 20 δευτερόλεπτα ή περίπου 20 χτυπήματα ανά σειρά και πρόσεξε προς 30 έως 40 δευτερόλεπτα σε μερικές εβδομάδες. Τερμάτισε τη σειρά τη στιγμή που η τεχνική σου χαλάει, αντί να σπρώχνεις επιπλέον δευτερόλεπτα με υπερεκτεταμένη μέση.