Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στο κάθισμα και στην άνοδο, ενώ οι ώμοι και η άνω πλάτη ολοκληρώνουν την πίεση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Ο κορμός, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες στηρίζουν και σταθεροποιούν σε όλη τη διάρκεια.

Είναι το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, επειδή δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο. Οι αρχάριοι should πρώτα εξασκηθούν μόνο στο κάθισμα και να προσθέσουν την πίεση των χεριών πάνω από το κεφάλι μόνο όταν μπορούν να κατέβουν σε βάθος παράλληλο με ψηλό στήθος και φτέρνες στο πάτωμα.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάθομαι στο Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;

Στοχεύστε σε μηρούς περίπου παράλληλους με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω, αρκεί οι φτέρνες να μένουν κάτω και η μέση να κρατά το σχήμα της. Ένα βάθος χωρίς απώλεια θέσης είναι καλύτερο από ένα πιο βαθύ κάθισμα με στρογγυλεμένη πλάτη.

Η πίεση των χεριών πρέπει να είναι γρήγορη ή αργή;

Η πίεση πρέπει να ταιριάζει με μια γρήγορη, δυνατή άνοδο ώστε όλο το σώμα να εκτείνεται μαζί. Το κατέβασμα προς το επόμενο κάθισμα είναι εκεί που επιβραδύνετε και μένετε ελεγχόμενοι.

Γιατί μού πάνε μπροστά τα χέρια στην κορύφωση του Καθίσματος με Πίεση προς τα Πάνω;

Η κίνηση προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι είναι σφιχτοί ή ότι η πίεση παρασύρει τον κορμό σε κλίση. Κάντε μια σύντομη διάταση ώμων και πλατείων ραχιαίων πριν και υπενθυμίστε στον εαυτό σας να τελειώνετε με τα χέρια πάνω από την κορυφή του κεφαλιού.

Μπορώ να προσθέσω άλμα στο Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;

Ναι, η ώθηση από το πάτωμα σε ένα μικρό πήδημα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι το μετατρέπει σε πλυομετρική παραλλαγή. Προσθέστε το άλμα μόνο όταν μπορείτε ήδη να σηκώνεστε ομαλά με φτέρνες στο πάτωμα και σταθερά γόνατα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω αν ενοχλεί τα γόνατά μου;

Μειώστε το βάθος σε τέταρτο ή μισό κάθισμα με την ίδια πίεση πάνω από το κεφάλι, ή καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα και σηκωθείτε πιέζοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Και οι δύο επιλογές κρατούν το πρότυπο κίνησης μειώνοντας την απαίτηση στα γόνατα.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στο Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;

Δέκα έως δεκαπέντε καθαρές επαναλήψεις ανά σειρά λειτουργούν καλά για δύναμη και φυσική κατάσταση, ή είκοσι έως τριάντα για αποθεραπεία αντοχής. Τελειώστε τη σειρά όταν το βάθος, η επαφή των φτέρνων ή η τροχιά των χεριών αρχίσουν να χαλάνε.

Είναι ασφαλές να κάνω το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω καθημερινά;

Για τους περισσότερους, ναι, αφού είναι χαμηλού φορτίου και φιλικό στις αρθρώσεις σε μέτριους όγκους. Αν τα γόνατά σας ή η μέση σας νιώθουν πονεμένα και όχι απλώς δουλεμένα, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης και ελέγξτε ότι η θέση του καθίσματός σας δεν αποκλίνει.

Κάθισμα Με Πίεση Προς Τα Πάνω

Μέρος Σώματος: Πόδια Μυς: Τετρακέφαλοι Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα βαθύ κάθισμα με μια εκρηκτική άνοδο και τέντωμα, σπρώχνοντας τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι καθώς ισχία και γόνατα εκτείνονται. Ουσιαστικά είναι η παραλλαγή με το βάρος του σώματος του καθίσματος με πίεση: τα πόδια παράγουν τη δύναμη, ο κορμός τη μεταφέρει και οι ώμοι ολοκληρώνουν την κίνηση σπρώχνοντας τα χέρια προς την οροφή. Επειδή δεν υπάρχει ούτε μπάρα ούτε αλτήρας, η άσκηση βασίζεται εξ ολοκλήρου στην ταχύτητα και τον έλεγχο, γεγονός που την κάνει ιδανική για προπονήσεις στο σπίτι, για προθέρμανση και για κυκλική προπόνηση αντοχής.

Αυτή η κίνηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς ως κύριους μοχλούς, με τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τη μέση να στηρίζουν την έκταση. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι στην κορύφωση φέρνουν στη μάχη ώμους και άνω πλάτη, και η διατήρηση μιας ψηλής τελικής θέσης αναγκάζει τον κορμό να παραμείνει σφιχτός από το πάτωμα μέχρι τις άκρες των δαχτύλων. Όταν εκτελείται με έμφαση σε μια γρήγορη, δυνατή άνοδο, αναπτύσσει και τον συντονισμό μεταξύ κάτω και άνω άκρου, κάτι που μεταφέρεται πολύ καλά στα άλματα, τις σηκώσεις και τις ρίψεις.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι σε μια άσκηση με το βάρος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε πλάτος περίπου ώμων με το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα, και το κάθισμα πρέπει να φτάνει σε βάθος όπου οι μηροί είναι περίπου παράλληλοι ή ελαφρώς πιο κάτω, ενώ το στήθος μένει ανασηκωμένο. Ένα βιαστικό, ρηχό κάθισμα με τις φτέρνες να σηκώνονται αλλάζει εντελώς την άσκηση και μεταφέρει την καταπόνηση στα γόνατα. Το να αφιερώσετε μια στιγμή για να σφίξετε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη κρατά τη σπονδυλική στήλη στηριγμένη στο πιο γρήγορο σημείο της κίνησης.

Για σωστή εκτέλεση, βυθιστείτε στο κάθισμα με τα ισχία να κινούνται προς τα πίσω και κάτω, στη συνέχεια σπρώξτε το πάτωμα και σηκωθείτε ψηλά απλώνοντας ή σπρώχνοντας τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια πρέπει να τελειώνουν τεντωμένα και κοντά στα αυτιά, όχι να σέρνονται μπροστά. Χαμηλώστε τα χέρια καθώς κατεβαίνετε στην επόμενη επανάληψη ώστε ο ρυθμός να παραμένει ομαλός. Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ένα ενιαίο, συντονισμένο κύμα: κάτω με έλεγχο, πάνω με πρόθεση.

Το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω λειτουργεί πολύ καλά ως γενική άσκηση δύναμης και φυσικής κατάστασης, ως προθέρμανση πριν από καθίσματα ή πιέσεις με βάρη, ή ως αποθεραπεία με πολλές επαναλήψεις όταν ο εξοπλισμός είναι περιορισμένος. Όσοι κάθονται πολλές ώρες ωφελούνται από τον βαθύ καμπτικό ερεθισμό σε ισχία και γόνατα σε συνδυασμό με την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι, αφού κινεί τις αρθρώσεις σε εύρη που η καθημερινότητα σπάνια αγγίζει. Κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές αντί να τις σέρνετε, και σταματήστε τη σειρά όταν η τεχνική αρχίζει να γέρνει μπροστά ή οι φτέρνες αρχίζουν να σηκώνονται.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος περίπου ώμων, με τις μύτες των ποδιών ελαφρώς εξωτερικά στραμμένες και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
Σηκώστε τα χέρια μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους, έτοιμοι να σπρώξετε προς τα πάνω καθώς σηκώνεστε.
Σφίξτε τον κορμό και τραβήξτε τους ώμους πίσω πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
Σπρώξτε τα ισχία πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να βυθιστείτε σε πλήρες κάθισμα, αφήνοντας τα χέρια να πέφτουν φυσικά προς τα κάτω καθώς χαμηλώνετε.
Κρατήστε το στήθος ψηλά και τις φτέρνεςFlat στο πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο, με τα γόνατα να κινούνται στην ευθεία των ποδιών.
Σπρώξτε δυνατά το πάτωμα για να σηκωθείτε με δύναμη, πιέζοντας τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι οι αγκώνες να τεντώσουν πλήρως και οι δικέφαλοι να βρίσκονται κοντά στα αυτιά.
Κρατηθείτε στην ψηλή τελική θέση για μια σύντομη στιγμή με τους γλουτούς σφιχτούς και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
Χαμηλώστε τα χέρια με έλεγχο καθώς βυθίζεστε στο επόμενο κάθισμα, διατηρώντας την κάθοδο ομαλή αντί να καταρρέετε.
Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε και πιέζετε, εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο κάθισμα.
Επαναφέρετε τη στάση σας και σφίξτε ξανά τον κορμό ανάμεσα στις σειρές αν η θέση σας αποκλίνει ή οι φτέρνες σας αρχίσουν να σηκώνονται.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται στο χαμηλότερο σημείο του καθίσματος, ανοίξτε τη στάση σας μερικά εκατοστά ή στρέψτε ελαφρώς τις μύτες των ποδιών εξωτερικά πριν κατεβείτε.
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η πίεση των χεριών προς τα εμπρός αντί για ίσια προς τα πάνω· στοχεύστε να τελειώνετε με τα χέρια ακριβώς πάνω από τους ώμους, όχι μπροστά από το πρόσωπό σας.
Μην αφήνετε το βάθος του καθίσματος να μικραίνει καθώς κουράζεστε· ένα ρηχό πηδήξιμο μειώνει τη δουλειά των γλουτών και των τετρακέφαλων και μετατρέπει την επανάληψη σε μια γρήγορη, φτωχή κίνηση με κύριο μοχλό το γόνατο.
Κρατήστε τη μέση ουδέτερη στο χαμηλότερο σημείο· αν το στήθος σας καταρρέει και η πλάτη στρογγυλεύει, μειώστε ελαφρώς το βάθος μέχρι να μπορείτε να κρατάτε ψηλά το στήθος.
Τα χέρια πρέπει να πέφτουν φυσικά καθώς κατεβαίνετε· αν τα κρατάτε άκαμπτα στο ύψος του στήθους, η ισορροπία σας μετατοπίζεται προς τα πίσω και το κάθισμα γίνεται άβολα.
Κάντε την άνοδο γρήγορη και την κάθοδο ελεγχόμενη, αντιμετωπίζοντας κάθε σήκωμα ως μια συνειδητή ώθηση και όχι ως ένα ανέμελο «τράβηγμα» προς τα πάνω.
Αν προσθέσετε άλμα στην κορύφωση, προσγειωθείτε απαλά με πλήρη επαφή πέλματος και πάλι ανάμεσα στις επαναλήψεις· οι σκληρές προσγειώσεις με τεντωμένα γόνατα περνούν πολύ ντεκάλεζ στα γόνατα.
Αν τα γόνατά σας πέφτουν προς τα μέσα καθώς σηκώνεστε, σκεφτείτε ότι «ανοίγετε το πάτωμα» με τα πέλματά σας και σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω, πάνω από τα μικρά δάχτυλα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;
Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στο κάθισμα και στην άνοδο, ενώ οι ώμοι και η άνω πλάτη ολοκληρώνουν την πίεση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Ο κορμός, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες στηρίζουν και σταθεροποιούν σε όλη τη διάρκεια.
Είναι το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, επειδή δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο. Οι αρχάριοι should πρώτα εξασκηθούν μόνο στο κάθισμα και να προσθέσουν την πίεση των χεριών πάνω από το κεφάλι μόνο όταν μπορούν να κατέβουν σε βάθος παράλληλο με ψηλό στήθος και φτέρνες στο πάτωμα.
Πόσο βαθιά πρέπει να κάθομαι στο Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;
Στοχεύστε σε μηρούς περίπου παράλληλους με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω, αρκεί οι φτέρνες να μένουν κάτω και η μέση να κρατά το σχήμα της. Ένα βάθος χωρίς απώλεια θέσης είναι καλύτερο από ένα πιο βαθύ κάθισμα με στρογγυλεμένη πλάτη.
Η πίεση των χεριών πρέπει να είναι γρήγορη ή αργή;
Η πίεση πρέπει να ταιριάζει με μια γρήγορη, δυνατή άνοδο ώστε όλο το σώμα να εκτείνεται μαζί. Το κατέβασμα προς το επόμενο κάθισμα είναι εκεί που επιβραδύνετε και μένετε ελεγχόμενοι.
Γιατί μού πάνε μπροστά τα χέρια στην κορύφωση του Καθίσματος με Πίεση προς τα Πάνω;
Η κίνηση προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι είναι σφιχτοί ή ότι η πίεση παρασύρει τον κορμό σε κλίση. Κάντε μια σύντομη διάταση ώμων και πλατείων ραχιαίων πριν και υπενθυμίστε στον εαυτό σας να τελειώνετε με τα χέρια πάνω από την κορυφή του κεφαλιού.
Μπορώ να προσθέσω άλμα στο Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;
Ναι, η ώθηση από το πάτωμα σε ένα μικρό πήδημα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι το μετατρέπει σε πλυομετρική παραλλαγή. Προσθέστε το άλμα μόνο όταν μπορείτε ήδη να σηκώνεστε ομαλά με φτέρνες στο πάτωμα και σταθερά γόνατα.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω αν ενοχλεί τα γόνατά μου;
Μειώστε το βάθος σε τέταρτο ή μισό κάθισμα με την ίδια πίεση πάνω από το κεφάλι, ή καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα και σηκωθείτε πιέζοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Και οι δύο επιλογές κρατούν το πρότυπο κίνησης μειώνοντας την απαίτηση στα γόνατα.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω στο Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω;
Δέκα έως δεκαπέντε καθαρές επαναλήψεις ανά σειρά λειτουργούν καλά για δύναμη και φυσική κατάσταση, ή είκοσι έως τριάντα για αποθεραπεία αντοχής. Τελειώστε τη σειρά όταν το βάθος, η επαφή των φτέρνων ή η τροχιά των χεριών αρχίσουν να χαλάνε.
Είναι ασφαλές να κάνω το Κάθισμα με Πίεση προς τα Πάνω καθημερινά;
Για τους περισσότερους, ναι, αφού είναι χαμηλού φορτίου και φιλικό στις αρθρώσεις σε μέτριους όγκους. Αν τα γόνατά σας ή η μέση σας νιώθουν πονεμένα και όχι απλώς δουλεμένα, πάρτε μια μέρα ξεκούρασης και ελέγξτε ότι η θέση του καθίσματός σας δεν αποκλίνει.