Πλάγιο Lunge Με Στροφή Κορμού Στον Τοίχο

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλάγιο Lunge με Στροφή Κορμού στον Τοίχο είναι μια άσκηση με βάρος σώματος που συνδυάζει ένα πλατύ πλάγιο lunge με μια στροφή του άνω κορμού προς το πόνο εργασίας, με εκτέλεση κοντά σε έναν τοίχο ως σημείο αναφοράς και στήριγμα. Από όρθια στάση με τα πόδια τοποθετημένα αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, μετακινείτε τους γοφούς πλάγια πάνω από το ένα πόδι, λυγίζετε αυτό το γόνατο ενώ το απέναντι πόδι μένει τεντωμένο, και μετά περιστρέφετε τον κορμό ώστε το στήθος και το απέναντι χέρι να φτάσουν πάνω από τον λυγισμένο μηρό. Ο τοίχος πίσω σας λειτουργεί ως χωρικό σημείο αναφοράς που εμποδίζει τους γοφούς να ολισθήσουν προς τα πίσω και σας δίνει κάτι να ακουμπήσετε ελαφρά για ισορροπία αν χάσετε την ισορροπία σας.

Η άσκηση αυτή αποδίδει σε δύο πεδία ταυτόχρονα. Το πλάγιο lunge φορτίζει τους γλουτούς, τα τετράκεφαλα και τους εσωτερικούς μύες του μηρού του λυγισμένου ποδιού, ενώ το τεντωμένο πόδι κρατά μια μακριά διάταση στους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Η στροφή του κορμού προσθέτει στη συνέχεια μια απαίτηση στροφής για τους λοξούς κοιλιακούς και τη μέση πλάτη πάνω σε ένα κάτω μέρος που ήδη εργάζεται, οπότε ο κορμός πρέπει να περιστρέφεται ενώ οι γοφοί παραμένουν στραμμένοι προς τον τοίχο. Αυτός ο συνδυασμός κινητικότητας των γοφών, πλάγιας δύναμης ποδιών και ελεγχόμενης στροφής της σπονδυλικής στήλης είναι δύσκολο να αποκτηθεί από ένα απλό lunge ή μια απλή περιστροφή ξεχωριστά.

Όσοι ωφελούνται περισσότερο από αυτή την άσκηση είναι άνθρωποι whose πλάγια κινητικότητα του ισχίου και του εσωτερικού μηρού περιορίζει το βάθος στο squat ή το lunge, εργαζόμενοι σε γραφείο με stiff γοφούς και στέρηση στροφής στο άνω μέρος, και όποιοι κάνουν προθέρμανση πριν από σπορ που περιλαμβάνουν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, αιωρήσεις ή ρίψεις. Επειδή το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματός σας και ο τοίχος προσφέρει σημείο αναφοράς ισορροπίας, ταιριάζει σε αρχάριους που μαθαίνουν το μοτίβο του πλάγιου lunge καθώς και σε έμπειρους αθλητές που το χρησιμοποιούν ως δυναμική προθέρμανση ή άσκηση κινητικότητας σε ημέρες κάτω άκρων.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Όρθιοι περίπου 30 εκατοστά μπροστά από τον τοίχο με την πλάτη κοντά του, πόδια ανοιχτά και δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, σας δίνει αρκετό χώρο για να βυθίσετε το lunge χωρίς οι γοφοί σας να χτυπήσουν τον τοίχο. Ο ρόλος του τοίχου είναι η ανατροφοδότηση, όχι το στήριγμα: θα πρέπει να μπορείτε να ακουμπάτε το τοίχο με την άκρη ενός δαχτύλου, όχι να γέρνετε πάνω του. Αν στηθείτε πολύ κοντά, θα σπρώξετε τους γοφούς στον τοίχο και θα χάσετε τον όρθιο κορμό που χρειάζεται η στροφή· αν μείνετε πολύ μακριά, χάνετε εντελώς το σημείο αναφοράς ισορροπίας.

Για καλή εκτέλεση, μετακινήστε τους γοφούς εσκεμμένα πλάγια αντί να κατεβείτε ίσια προς τα κάτω. Σπρώξτε τους γοφούς πίσω και προς τη μία πλευρά μέχρι το γόνατο εργασίας να κινείται πάνω ή ελαφρώς μέσα από τα δάχτυλα, κρατήστε το απέναντι πόδι τεντωμένο με το πέλμα flat στο πάτωμα, και μόνο τότε περιστρέψτε το θώρακα προς το λυγισμένο πόδι, φτάνοντας το μακρινό χέρι πάνω από τον μηρό ή προς το πάτωμα δίπλα του. Η στροφή πρέπει να προέρχεται από τη μέση πλάτη και τη μέση, όχι από ένα τράβηγμα των ώμων ή από κατάρρευση της οσφύος. Σπρώξτε με όλο το πέλμα του λυγισμένου ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια, ανοιχτή στάση, και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κρατήστε την κίνηση αρκετά αργή ώστε να μπορείτε να τη σταματήσετε οποιαδήποτε στιγμή. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι το λυγισμένο γόνατο να πέφτει προς τα μέσα ή η φτέρνα του τεντωμένου ποδιού να σηκώνεται από το πάτωμα· και τα δύο συνήθως σημαίνουν ότι η στάση είναι πολύ ανοιχτή ή η κάθοδος πολύ γρήγορη. Ξεκινήστε με μικρό βάθος και μέτρια στροφή και επεκτείνετε και τα δύο όσο το επιτρέπουν οι γοφοί και ο κορμός σας, και αντιμετωπίστε οποιοδήποτε τσίμπημα μπροστά στο ισχίο ή το γόνατο ως σήμα να μικρύνετε το εύρος plutôt να το πιέσετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε περίπου 30 εκατοστά μπροστά από ένα καθαρό τμήμα τοίχου με την πλάτη στραμμένη προς αυτόν, με τα πόδια ανοιχτά περίπου το διπλάσιο του πλάτους των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Τοποθετήστε τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια ή ακουμπήστε ελαφρά τον τοίχο με τις άκρες των δαχτύλων για ισορροπία, και πάρετε μια ανάσα για να σταθεροποιήσετε τον κορμό.
• Μετακινήστε τους γοφούς πίσω και προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξί γόνατο ώστε να κινείται πάνω από το δεξί πόδι, ενώ το αριστερό πόδι μένει τεντωμένο με το αριστερό πέλμα flat στο πάτωμα.
• Κατεβείτε μέχρι ο δεξί μηρός να πλησιάσει την παράλληλη με το πάτωμα ή όσο βαθιά επιτρέπουν άνετα οι γοφοί σας, κρατώντας την πλάτη κοντά στον τοίχο χωρίς να πιέζετε πάνω του.
• Από το χαμηλότερο σημείο του lunge, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά, γυρίζοντας το στήθος προς τον λυγισμένο δεξί μηρό και φτάνοντας το αριστερό χέρι πάνω από τον μηρό ή προς το πάτωμα δίπλα στο δεξί πόδι.
• Κρατήστε τη στραμμένη θέση για μια στιγμή, νιώθοντας τη διάταση κατά μήκος του τεντωμένου αριστερού εσωτερικού μηρού και τη στροφή στη μέση σας.
• Ξετυλίξτε πρώτα τη στροφή, φέρνοντας τον κορμό ξανά ευθύ, και μετά σπρώξτε με το δεξί πόδι για να ανεβείτε πίσω στην ανοιχτή όρθια στάση.
• Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο lunge, εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε, και αναπνεύστε κανονικά καθώς επιστρέφετε.
• Επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων από την αριστερή πλευρά, στρέφοντας το στήθος προς τον λυγισμένο αριστερό μηρό και φτάνοντας το δεξί χέρι πάνω από τον μηρό.
• Επαναφέρετε τη στάση σας ανάμεσα στα σετ ώστε και τα δύο πέλματα να μένουν flat και ο τοίχος να παραμένει πίσω σας και όχι κάτι που στηρίζεστε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το λυγισμένο γόνατο πέφτει προς το κέντρο, στενέψτε τη στάση κατά 2-5 εκατοστά και οδηγήστε το γόνατο εσκεμμένα προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου του ποδιού καθώς βυθίζεστε.
• Όταν σηκώνεται η φτέρνα του τεντωμένου ποδιού, αυτό το πόδι είναι πολύ έξω ή πολύ πίσω σε σχέση με το άλλο· στρέψτε περισσότερο τα δάχτυλα προς τα έξω και μικρύνετε την κάθοδο μέχρι όλο το πέλμα να μένει στο πάτωμα.
• Κάντε τη στροφή αφού φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο του lunge, όχι κατά την κάθοδο. Αν περιστρέφετε while κατεβαίνετε, το γόνατο και το ισχίο κινούνται απρόβλεπτα και αφαιρούν τη διάταση από το τεντωμένο πόδι.
• Κρατήστε την πλάτη σας μέσα σε λίγα εκατοστά από τον τοίχο αλλά αντισταθείτε στην παρόρμηση να ακουμπήσετε. Αν νιώθετε βάρος στον τοίχο, τραβήξτε ελαφρώς τους γοφούς μπροστά και σταθεροποιηθείτε ξανά.
• Η έκταση πάνω από τον μηρό πρέπει να επιμηκύνει τη μέση από την πλευρά του τεντωμένου ποδιού. Αν οι ώμοι απλώς ανασηκώνονται προς τα αυτιά, σκεφτείτε να περιστρέφετε από τα πλευρά αντί να ανεβάζετε το χέρι πιο ψηλά.
• Στοχεύστε τη στροφή ώστε το μακρινό χέρι να καταλήγει κοντά στο εσωτερικό του λυγισμένου ποδιού και όχι πέρα από αυτό. Η έκταση πέρα από το εύρος ελέγχου σας συνήθως στρίβει τη μέση αντί τη μέση πλάτη.
• Επιβραδύνετε τη μετάβαση ανάμεσα στις πλευρές. Οι περισσότεροι βιάζονται στην επιστροφή και χάνουν εντελώς τη θέση του lunge· μια κάθοδος δύο μετρήσεων και μια επιστροφή δύο μετρήσεων κρατούν τους γλουτούς και τους προσαγωγούς να κάνουν τη δουλειά.
• Αν η εκτέλεση με τον τοίχο νιώθετε ασταθής στην αρχή, ξεκινήστε με μισό βάθος και χωρίς έκταση του χεριού, μόνο το lunge, και προσθέστε τη στροφή του κορμού μόλις τα πόδια σας νιώθουν σταθερά.
• Ζεστάνετε τους γοφούς με μερικές ρηχές επαναλήψεις πριν πάτε βαθιά. Οι κρύοι εσωτερικοί μηριαίοι συχνά τσιμπάνε ή σφίγγουν στη θέση με το τεντωμένο πόδι τις πρώτες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Πλάγιο Lunge με Στροφή Κορμού στον Τοίχο;

Οι γλουτοί και τα τετράκεφαλα του λυγισμένου ποδιού κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς στο κάτω μέρος, ενώ οι προσαγωγοί του τεντωμένου ποδιού ελέγχουν την ανοιχτή στάση και δέχονται φορτίο επιμήκυνσης. Οι λοξοί κοιλιακοί και οι βαθιοί μύες του κορμού αναλαμβάνουν τη στροφή του κορμού προς τον λυγισμένο μηρό.

Γιατί γίνεται αυτή η εκτέλεση με την πλάτη κοντά σε τοίχο;

Ο τοίχος σας δίνει σημείο αναφοράς ισορροπίας και εμποδίζει τους γοφούς να πάνε προς τα πίσω, κάτι που σας αναγκάζει να κινηθείτε πλάγια στο μετωπικό επίπεδο όπως πρέπει να γίνεται ένα σωστό πλάγιο lunge. Θα πρέπει να τον αγγίζετε το πολύ ελαφρά, ποτέ να στηρίζεστε πάνω του.

Είναι το Πλάγιο Lunge με Στροφή Κορμού στον Τοίχο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, επειδή το φορτίο είναι το βάρος του σώματος και ο τοίχος προσφέρει ανατροφοδότηση σταθερότητας. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν πιο κοντή στάση, μικρότερο βάθος και να παραλείπουν την έκταση του χεριού μέχρι το lunge να νιώθει σταθερό από μόνο του.

Η στροφή πρέπει να γίνεται καθώς κατεβαίνω ή στο χαμηλότερο σημείο;

Στο χαμηλότερο σημείο. Βυθιστείτε πρώτα στο πλάγιο lunge με το στήθος στραμμένο στον τοίχο, και μετά περιστρέψτε προς το λυγισμένο πόδι. Αν περιστρέφετε κατά την κάθοδο, η τροχιά του γόνατου και του ισχίου γίνεται ασαφής και μειώνεται η διάταση στο τεντωμένο πόδι.

Πόσο βαθιά πρέπει να πηγαίνει το πλάγιο lunge;

Τόσο βαθιά ώστε ο λυγισμένος μηρός να πλησιάζει την παράλληλη με το πάτωμα, ενώ το γόνατο κινείται πάνω από το πόδι και η φτέρνα του τεντωμένου ποδιού μένει κάτω. Αν αποτύχει cualquiera από αυτές τις προϋποθέσεις, η στάση είναι πολύ ανοιχτή ή πηγαίνετε βαθύτερα απ' όσο επιτρέπουν προς το παρόν οι γοφοί σας.

Μου τσιμπάνε ή κράμπάζουν οι εσωτερικοί μηριαίοι στο τεντωμένο πόδι. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μειώστε το πλάτος της στάσης και το βάθος του lunge, και στρέψτε τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού λίγο περισσότερο προς τα έξω. Οι προσαγωγοί συχνά χρειάζονται μερικές προπονήσεις με μικρότερο εύρος πριν ανεχτούν άνετα την πλήρη θέση.

Μπορώ να το αντικαταστήσω αν δεν έχω χώρο με τοίχο;

Μπορείτε να εκτελέσετε το ίδιο πλάγιο lunge με στροφή ελεύθερα, αλλά να περιμένετε μεγαλύτερη απαίτηση ισορροπίας και τάση να σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω. Μια σταθερή καρέκλα ή ένας στύλος του rack πίσω σας λειτουργεί ως παρόμοιο σημείο ελαφριάς επαφής.

Είναι άσκηση δύναμης, διάταση ή προθέρμανση;

Κάθεται ανάμεσα και στα τρία. Αν γίνεται αργά με κρατήματα στο χαμηλότερο σημείο λειτουργεί ως άσκηση κινητικότητας με φορτίο, ενώ με συνεχόμενες επαναλήψεις χτίζει πλάγια δύναμη lunge στους γλουτούς και τους προσαγωγούς, καθώς ο κορμός περιστρέφεται υπό έλεγχο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά πλευρά;

Πέντε έως οκτώ ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά δουλεύουν καλά, είτε ως προθέρμανση πριν την προπόνηση είτε ως αυτόνομο σετ. Δώστε προτεραιότητα στο να κινείται σωστά το γόνατο, να μένει κάτω η φτέρνα και να είναι ομαλή η στροφή, αντί να προσθέτετε περισσότερες επαναλήψεις.

Είναι ασφαλές για τα γόνατα και τη μέση μου;

Γενικά έχει χαμηλό ρίσκο όταν το λυγισμένο γόνατο κινείται πάνω από το πόδι και η στροφή προέρχεται από τα πλευρά και τη μέση πλάτη αντί να στρίβει βίαια τη μέση. Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στο γόνατο ή το ισχίο και μικρύνετε το εύρος αντί να πιέσετε μέσα από την ενόχληση.