Τι τεντώνει η Κλίση 90 στα 90;

Η θέση του μπροστινού ποδιού στοχεύει τους γλουτούς και τους βαθείς έξω στροφείς του ηγετικού ισχίου, ενώ το διπλωμένο πίσω πόδι δουλεύει την εσωτερική περιστροφή μέσω του πίσω ισχίου και της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Οι οπίσθιοι μηριαίοι και η μέση μένουν σχετικά χαλαροί αν κάνετε σωστή την άρθρωση.

Γιατί λέγεται Κλίση 90 στα 90;

Και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες στην αρχική θέση 90/90, και η «κλίση» αναφέρεται στην άρθρωση του κορμού προς τα μπρος πάνω από τη μπροστινή κνήμη για να βαθύνει το τέντωμα.

Είναι η Κλίση 90 στα 90 κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι δεν έχουν το εύρος ισχίου να καθίσουν flat στη θέση 90/90. Το να καθίσετε πάνω σε μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα και να μειώσετε το βάθος της κλίσης την κάνουν προσιτή ενώ χτίζετε κινητικότητα.

Μου πονάει το γόνατο στη θέση 90/90. Τι πρέπει να αλλάξω;

Η ενόχληση στο γόνατο συνήθως σημαίνει ότι η κνήμη εξαναγκάζεται να ακουμπήσει flat πριν το ιχίο περιστραφεί αρκετά. Μειώστε τη γωνία ώστε το γόνατο να κάθεται χαμηλότερα από 90 μοίρες, κρατήστε τον αστράγαλο χαλαρό, και αν ο οξύς πόνος επιμένει, διαλέξτε άλλη άσκηση ισχίου όπως το seated figure-four ή τη στάση του περιστεριού.

Πόσο πρέπει να κρατάω την Κλίση 90 στα 90;

Στοχεύστε 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ή 5 έως 8 αργές αναπνοές, επαναλαμβάνοντας 2 έως 3 φορές σε κάθε ιχίο. Οι μακρύτερες, πιο ήπιες παραμονές δουλεύουν καλύτερα σε αυτή τη θέση από τις σύντομες και επιθετικές.

Να κάνω την Κλίση 90 στα 90 πριν ή μετά την προπόνηση;

Δουλεύει και στα δύο σημεία: αν γίνει δυναμικά με σύντομες επαναλαμβανόμενες κλίσεις προετοιμάζει τα ιχία για καθίσματα, βήματα και σπορ με περιστροφή, ενώ αν γίνει με μεγαλύτερες στατικές παραμονές μετά την προπόνηση βοηθά στη διατήρηση του εύρους.

Η μία πλευρά είναι πολύ πιο σφιχτή από την άλλη. Είναι πρόβλημα;

Οι διαφορές ανάμεσα στις δύο πλευρές είναι πολύ συνηθισμένες και συχνά αντικατοπτρίζουν τη στάση κυριαρχίας σας στα σπορ ή τις καθημερινές συνήθειες. Προπονείστε εξίσου και τις δύο πλευρές αλλά δώστε στη σφιχτή πλευρά επιπλέον χρόνο, και επανεκτιμήστε σε μερικές εβδομάδες αντί να περιμένετε να ισοφαρίσει αμέσως.

Μπορώ να αντικαταστήσω την Κλίση 90 στα 90 με τη στάση του περιστεριού;

Η στάση του περιστεριού καλύπτει παρόμοιο έδαφος έξω περιστροφής για το μπροστινό ιχίο, αλλά δεν φορτώνει την εσωτερική περιστροφή στο πίσω ιχίο όπως κάνει η θέση 90/90. Οι δύο ασκήσεις συμπληρώνουν η μία την άλλη παρά αντικαθιστούν άμεσα.

Τα ιχία μου ανασηκώνονται από το πάτωμα όταν γέρνω μπροστά. Είναι εντάξει;

Μικρή ανάταση είναι αποδεκτή όσο φτάνετε στο τελικό σας εύρος, αλλά αν ολόκληρη η λεκάνη περιστρέφεται νωρίς, χάνετε το στοχευμένο τέντωμα. Επιβραδύνετε την κλίση και κρατήστε το βάρος σας πιεσμένο στο πίσω καθιστικό οστό όσο πιοlong γίνεται.

Πόσο συχνά να εξασκούμαι στην Κλίση 90 στα 90;

Η καθημερινή ή σχεδόν καθημερινή εξάσκηση δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα για την περιστροφή του ισχίου, γιατί η κινητικότητα προσαρμόζεται σε συχνή, χαμηλής έντασης έκθεση. Ακόμα και 3 έως 5 λεπτά ανά συνεδρία τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας αρκούν για να δείτε πρόοδο.

Κλίση 90 Στα 90

Μέρος Σώματος: Γοφοί Μυς: Γλουτοί Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Κλίση 90 στα 90 είναι μια άσκηση κινητικότητας ισχίου στο πάτωμα, χτισμένη πάνω στη θέση 90/90: και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα περίπου σε ορθή γωνία, με την μία κνήμη διπλωμένη μπροστά σας και την άλλη κνήμη να απλώνεται στο πλάι. Από αυτή τη καθιστή θέση, γέρνετε τον κορμό σας μπροστά πάνω από την μπροστινή κνήμη και απλώνετε τα χέρια σας μακριά, αφήνοντας τη βαρύτητα να σας οδηγήσει σε ένα βαθύ τέντωμα στο εξωτερικό ισχίο και τους γλουτούς του μπροστινού ποδιού, ενώ το πίσω ισχίο δουλεύει μέσα από την εσωτερική περιστροφή. Επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματός σας και το πάτωμα, μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε και να ελέγχετε πλήρως την ένταση με το πόσο θα γείρετε.

Αυτή η θέση είναι ένας από τους πιο αποδοτικούς τρόπους να δουλέψετε ταυτόχρονα τις δύο κατευθύνσεις της περιστροφής του ισχίου. Το μπροστινό πόδι στοχεύει την έξω περιστροφή στο ηγετικό ισχίο, φορτώνοντας τον μεγάλο γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τους βαθύς στροφείς, ενώ το διπλωμένο πίσω πόδι ασκεί πίεση στην εσωτερική περιστροφή μέσω των προσαγωγών και των πρόσθιων δομών του ισχίου. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περιορισμό σε ένα ή και στα δύο αυτά εύρη από την παρατεταμένη καθιστική ζωή, γι' αυτό η άσκηση είναι βασικό εργαλείο για όσους δουλεύουν στο γραφείο, για δρομείς, για αρσιβαρίστες που κάνουν βαθιά καθίσματα και για όσους προετοιμάζουν τα ισχία για δραστηριότητες που απαιτούν περιστροφή, όπως οι πολεμικές τέχνες, το γκολφ ή το τένις.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο απ' ό,τι στις περισσότερες διατάσεις. Αν κάθετε καμπουριασμένοι με στρογγυλεμένη μέση, θα νιώσετε το τράβηγμα στη σπονδυλική στήλη αντί για τα ισχία, και η άσκηση χάνει τον σκοπό της. Να κάθεστε πρώτα ψηλά και μετά να κάνετε άρθρωση από την πτυχή του ισχίου — έτσι το τέντωμα φορτώνεται εκεί που πρέπει. Η κλίση προς τα μπρος πρέπει να νιώθετε σαν το στήθος να ταξιδεύει πάνω από τη μπροστινή κνήμη σε μια συνεχή γραμμή, όχι σαν το κεφάλι να πέφτει προς το γόνατο.

Για να την εκτελέσετε σωστά, κρατήστε τα δύο καθιστικά οστά βαριά στο πάτωμα όσο περισσότερο μπορείτε, και αφήστε το πίσω ισχίο να ανασηκωθεί ελάχιστα μόνο αν αυτό χρειάζεται το σώμα σας για να πάτε πιο βαθιά. Μπείτε στην κλίση μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα, σταθείτε στο σημείο όπου το τέντωμα είναι δυνατό αλλά υποφερτό, και μετά σπρώξτε το πάτωμα με τα χέρια για να ανέβετε πίσω. Αναπνέετε αργά σε όλη τη διάρκεια και αφήστε κάθε εκπνοή να χαλαρώνει λίγο ακόμα τα ισχία.

Περιμένετε η μία πλευρά να νιώθει αισθητά διαφορετική από την άλλη — αυτό είναι φυσιολογικό και στην πραγματικότητα χρήσιμη πληροφορία. Δουλέψτε την πιο σφιχτή πλευρά λίγο περισσότερο ή με μία επιπλέον σειρά, αλλά μην ποτέ εξαναγκάσετε ένα εύρος που προκαλεί τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή οξύ πόνο στο γόνατο. Με εβδομάδες συνεχούς εξάσκησης, οι περισσότεροι βρίσκουν ότι η κλίση βαθαίνει φυσικά καθώς τα ισχία ανοίγουν.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα γυμναστικής με και τα δύο γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες: ακουμπήστε την κνήμη του μπροστινού ποδιού_flat στο πάτωμα μπροστά σας, και αφήστε το πίσω πόδι να διπλωθεί στο πλάι με την κνήμη του παράλληλα πίσω σας.
Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια σας στο πάτωμα εκατέρωθεν των ισχίων και καθίστε ψηλά, στοιβάζοντας τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη ώστε το βάρος σας να μοιράζεται ομοιόμορφα στα δύο καθιστικά οστά.
Σηκώστε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών προς τις κνήμες σας για να στηρίξετε τα γόνατα και να κρατήσετε τις κνήμες ενεργές.
Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και ενεργοποιήστε το πίσω ιχίο πιέζοντας απαλά εκείνο το γόνατο και την κνήμη προς το πάτωμα.
Κρατώντας την πλάτη μακριά, κάντε άρθρωση προς τα μπρος από την πτυχή του ισχίου και αφήστε το στήθος σας να προχωρήσει πάνω από τη μπροστινή κνήμη, απλώνοντας και τα δύο χέρια μπροστά σας προς το πάτωμα.
Συνεχίστε να γέρνετε μέχρι να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στους γλουτούς και το εξωτερικό ιχίο του μπροστινού ποδιού και ένα βαθύ τράβηγμα γύρω από το πίσω ιχίο, και μείνετε σε αυτή τη θέση αναπνέοντας αργά.
Σε κάθε εκπνοή, αφήστε τον κορμό να κατέβει λίγο πιο κοντά στην κνήμη χωρίς να εξαναγκάζετε την κίνηση.
Πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα και σπρώξτε τον κορμό ξανά όρθιο για να βγείτε από το τέντωμα με έλεγχο.
Ολοκληρώστε τον επιθυμητό χρόνο παραμονής ή τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδια, ώστε η αντίθετη πλευρά να ηγηθεί της θέσης 90/90.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν η κλίση προς τα μπρος στρογγυλεύει τη μέση σας αντί να τεντώνει το ιχίο, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα χαμηλό μαξιλάρι για να ανασηκώσετε τα ιχία και να κάνετε πιο εύκολη την άρθρωση από τη λεκάνη.
Συνηθισμένο λάθος είναι το κυνήγι της απόστασης βουτώντας το κεφάλι προς το γόνατο· σκεφτείτε να στείλετε το στήθος και τα πλευρά πάνω από την κνήμη σε μια συνεχή γραμμή, ώστε η δουλειά να γίνεται από το ιχίο και όχι από τον αυχένα.
Κρατήστε τον αστράγαλο του μπροστινού ποδιού flat και τα δάχτυλα τραβηγμένα προς τα πάνω· αν καταρρεύσει ο αστράγαλος, στρίβει το γόνατο και απομακρύνει την πίεση από τους γλουτούς.
Αν εμφανιστεί τσίμπημα μπροστά στο πίσω ιχίο κατά την κλίση, υποχωρήστε λίγο και σφίξτε τον γλουτό από εκείνη την πλευρά για να ηρεμήσει η άρθρωση πριν προχωρήσετε ξανά πιο βαθιά.
Η πλευρά που νιώθετε πιο σφιχτή συνήθως χρειάζεται περισσότερο χρόνο, όχι περισσότερη δύναμη· δώστε στο σφιχτό ιχίο 15 έως 30 δευτερόλεπτα επιπλέον αντί να πιέζετε πιο δυνατά.
Τα ζεστά ιχία τεντώνουν καλύτερα από τα κρύα· τοποθετήστε αυτή την άσκηση μετά την προπόνηση, μετά από ένα σύντομο περπάτημα ή μετά από λίγα λεπτά ελαφριές αιωρήσεις ποδιών για πιο άνετο εύρος.
Μην αφήνετε το πίσω γόνατο να ανασηκώνεται νωρίς στην κλίση, γιατί έτσι χαθεί το φορτίο της εσωτερικής περιστροφής· πιέστε εκείνη την κνήμη προς το πάτωμα στο πρώτο μισό της κίνησης.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ενεργά: απλώστε τα μπροστά για να βαθύνετε την παραμονή, και μετά στηριχτείτε πάνω τους και σπρώξτε το πάτωμα για να επιστρέψετε, αντί να ανέβετε με δύναμη από τη μέση.
Κρατήστε την ένταση του τεντώματος σε επίπεδο 5 έως 7 από 10· αν κρατάτε την ανάσα σας ή γκριμάρετε, συνήθως σημαίνει ότι ξεπεράσατε το σημείο στο οποίο μπορούν να προσαρμοστούν τα ιχία σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι τεντώνει η Κλίση 90 στα 90;
Η θέση του μπροστινού ποδιού στοχεύει τους γλουτούς και τους βαθείς έξω στροφείς του ηγετικού ισχίου, ενώ το διπλωμένο πίσω πόδι δουλεύει την εσωτερική περιστροφή μέσω του πίσω ισχίου και της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Οι οπίσθιοι μηριαίοι και η μέση μένουν σχετικά χαλαροί αν κάνετε σωστή την άρθρωση.
Γιατί λέγεται Κλίση 90 στα 90;
Και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες στην αρχική θέση 90/90, και η «κλίση» αναφέρεται στην άρθρωση του κορμού προς τα μπρος πάνω από τη μπροστινή κνήμη για να βαθύνει το τέντωμα.
Είναι η Κλίση 90 στα 90 κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι δεν έχουν το εύρος ισχίου να καθίσουν flat στη θέση 90/90. Το να καθίσετε πάνω σε μαξιλάρι ή διπλωμένη πετσέτα και να μειώσετε το βάθος της κλίσης την κάνουν προσιτή ενώ χτίζετε κινητικότητα.
Μου πονάει το γόνατο στη θέση 90/90. Τι πρέπει να αλλάξω;
Η ενόχληση στο γόνατο συνήθως σημαίνει ότι η κνήμη εξαναγκάζεται να ακουμπήσει flat πριν το ιχίο περιστραφεί αρκετά. Μειώστε τη γωνία ώστε το γόνατο να κάθεται χαμηλότερα από 90 μοίρες, κρατήστε τον αστράγαλο χαλαρό, και αν ο οξύς πόνος επιμένει, διαλέξτε άλλη άσκηση ισχίου όπως το seated figure-four ή τη στάση του περιστεριού.
Πόσο πρέπει να κρατάω την Κλίση 90 στα 90;
Στοχεύστε 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ή 5 έως 8 αργές αναπνοές, επαναλαμβάνοντας 2 έως 3 φορές σε κάθε ιχίο. Οι μακρύτερες, πιο ήπιες παραμονές δουλεύουν καλύτερα σε αυτή τη θέση από τις σύντομες και επιθετικές.
Να κάνω την Κλίση 90 στα 90 πριν ή μετά την προπόνηση;
Δουλεύει και στα δύο σημεία: αν γίνει δυναμικά με σύντομες επαναλαμβανόμενες κλίσεις προετοιμάζει τα ιχία για καθίσματα, βήματα και σπορ με περιστροφή, ενώ αν γίνει με μεγαλύτερες στατικές παραμονές μετά την προπόνηση βοηθά στη διατήρηση του εύρους.
Η μία πλευρά είναι πολύ πιο σφιχτή από την άλλη. Είναι πρόβλημα;
Οι διαφορές ανάμεσα στις δύο πλευρές είναι πολύ συνηθισμένες και συχνά αντικατοπτρίζουν τη στάση κυριαρχίας σας στα σπορ ή τις καθημερινές συνήθειες. Προπονείστε εξίσου και τις δύο πλευρές αλλά δώστε στη σφιχτή πλευρά επιπλέον χρόνο, και επανεκτιμήστε σε μερικές εβδομάδες αντί να περιμένετε να ισοφαρίσει αμέσως.
Μπορώ να αντικαταστήσω την Κλίση 90 στα 90 με τη στάση του περιστεριού;
Η στάση του περιστεριού καλύπτει παρόμοιο έδαφος έξω περιστροφής για το μπροστινό ιχίο, αλλά δεν φορτώνει την εσωτερική περιστροφή στο πίσω ιχίο όπως κάνει η θέση 90/90. Οι δύο ασκήσεις συμπληρώνουν η μία την άλλη παρά αντικαθιστούν άμεσα.
Τα ιχία μου ανασηκώνονται από το πάτωμα όταν γέρνω μπροστά. Είναι εντάξει;
Μικρή ανάταση είναι αποδεκτή όσο φτάνετε στο τελικό σας εύρος, αλλά αν ολόκληρη η λεκάνη περιστρέφεται νωρίς, χάνετε το στοχευμένο τέντωμα. Επιβραδύνετε την κλίση και κρατήστε το βάρος σας πιεσμένο στο πίσω καθιστικό οστό όσο πιοlong γίνεται.
Πόσο συχνά να εξασκούμαι στην Κλίση 90 στα 90;
Η καθημερινή ή σχεδόν καθημερινή εξάσκηση δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα για την περιστροφή του ισχίου, γιατί η κινητικότητα προσαρμόζεται σε συχνή, χαμηλής έντασης έκθεση. Ακόμα και 3 έως 5 λεπτά ανά συνεδρία τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας αρκούν για να δείτε πρόοδο.