Κράτηση Για Ανισορροπία Σπονδυλικής Στήλης Και Πρόσθια Θέση Κεφαλής

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η κράτηση για ανισορροπία σπονδυλικής στήλης και πρόσθια θέση κεφαλής είναι μια διορθωτική κράτηση με βάρος σώματος, σχεδιασμένη να ανατρέψει τη σωστική, με την κεφαλή γερμένη μπροστά στάση που προκύπτει από πολλές ώρες στο γραφείο, στο κινητό ή πίσω από το τιμόνι. Στέκεστε όρθιοι, ακουμπάτε ελαφρά και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι και τραβάτε τους αγκώνες προς τα πίσω και προς τα έξω, μέχρι το στήθος να ανοίξει και οι ωμοπλάτες να έρθουν η μία προς την άλλη. Από εκεί, απλώς κρατάτε τη θέση, φροντίζοντας το κεφάλι να παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω από τον θώρακα και τα πλευρά να μην ανασηκώνονται.

Αν και μοιάζει παθητική, αυτή η κράτηση είναι στην πραγματικότητα ενεργητική δουλειά. Το τράβηγμα των αγκώνων προς τα πίσω επιμηκύνει τους σφιχτούς μύες του στήθους που τραβούν τους ώμους μπροστά, ενώ οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών και οι οπίσθιες περιοχές των ώμων δουλεύουν ισομετρικά για να κρατήσουν τα χέρια στη θέση τους. Οι βαθιοί καμπτήρες του αυχένα και η άνω πλάτη παραμένουν επίσης ενεργοποιημένοι, καθώς αντιστέκεστε στην παρόρμηση να πάει το κεφάλι μπροστά ή το πιγούνι να σηκωθεί. Επειδή το βασικό στοιχείο της κίνησης είναι το άνοιγμα μπροστά στους ώμους και στο στήθος, θα πρέπει να νιώθετε ένα πλατύ τίναγμα στους θωρακικούς σε συνδυασμό με μια σταθερή σύσφιξη μεταξύ των ωμοπλατών.

Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί, για υπαλλήλους γραφείου, οδηγούς, φοιτητές και οποιονδήποτε οι ώμοι του έχουν αρχίσει να κυρτώνουν προς τα μέσα. Ταιριάζει επίσης πολύ καλά σε προθέρμανση πριν από προπονήσεις με πιέσεις ή τραβήγματα, καθώς και σε αποθεραπεία ή σε ρουτίνες διαλείμματος στάσης μέσα στην εργάσιμη ημέρα. Εφόσον δεν απαιτεί εξοπλισμό ούτε πολύ χώρο, μπορείτε να την εκτελέσετε σχεδόν οπουδήποτε υπάρχει ένα ελεύθερο σημείο για να σταθείτε.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Τα χέρια υπάρχουν μόνο για να στηρίζουν το κεφάλι, ποτέ για να το τραβάνουν μπροστά ή να στρέφουν τον αυχένα. Τα πόδια μένουν σε πλάτος περίπου ισχίου, με το βάρος ομοιόμορφα μοιρασμένο και στα δύο σκέλη, και το άνοιγμα πρέπει να προέρχεται από τους ώμους και την άνω πλάτη, όχι από στροφή της οσφυϊκής περιοχής ή ώθηση των πλευρών προς τα έξω. Αν γέρνετε πίσω για να δημιουργήσετε την εντύπωση μεγαλύτερου ανοίγματος στήθους, χάνετε το διορθωτικό όφελος και μεταφέρετε την πίεση στη μέση.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σκεφτείτε ότι ψηλώνετε καθώς εισπνέετε και αφήστε τους αγκώνες να πάνε πίσω στην εκπνοή. Κρατήστε τη θέση αρκετά άνετα ώστε να αναπνέετε σταθερά από τη μύτη όλη τη διάρκεια· αν βρεθείτε να καταπονείστε ή να κρατάτε την αναπνοή σας, συντομεύστε τον χρόνο. Ξεκινήστε με κρατήσεις των δεκαπέντε έως είκοσι δευτερολέπτων και προχωρήστε σταδιακά καθώς βελτιώνεται η αντοχή της άνω πλάτης σας.

Όπως με κάθε άσκηση στάσης, η συνέπεια κερδίζει την ένταση. Δύο ή τρεις γύροι κατανεμημένοι μέσα στην ημέρα θα κάνουν πολύ περισσότερα για μια κυρτή άνω περιοχή σώματος από μία μακριά και επώδυνη συνεδρία. Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια ή στον αυχένα, και κρατήστε την κίνηση ήπια αν έχετε οποιαδήποτε υπάρχουσα πάθηση στον ώμο ή στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίου, τα γόνατα χαλαρά αλλά όχι λυγισμένα, και το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Ακουμπήστε ελαφρά και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, με τα δάχτυλα να ακουμπούν κοντά στη βάση του κρανίου και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω στα πλάγια.
• Σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς ώστε τα πλευρά να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και η μέση να μην καμπυλώνει.
• Τραβήξτε αργά και τους δύο αγκώνες προς τα πίσω και προς τα έξω, αφήνοντας το στήθος να ανοίξει και τις ωμοπλάτες να γλιστρήσουν η μία προς την άλλη.
• Όταν οι αγκώνες φτάσουν όσο πιο πίσω άνετα γίνεται, κρατήστε τη θέση χωρίς να πιέζετε το κεφάλι στα χέρια σας ή να προεξέχει το πιγούνι.
• Κρατήστε το βλέμμα οριζόντιο και φανταστείτε ότι το κουκούλι του κεφαλιού σας ανυψώνεται προς την οροφή, ώστε ο αυχένας να παραμείνει μακρύς.
• Αναπνέετε σταθερά από τη μύτη για όλη τη διάρκεια της κράτησης, αφήνοντας κάθε εκπνοή να χαλαρώνει λίγο ακόμα τους ώμους προς τα κάτω και πίσω.
• Όταν τελειώσει ο χρόνος κράτησης, φέρτε τους αγκώνες μπροστά αργά και με έλεγχο, αντί να τους αφήσετε να επανέλθουν απότομα.
• Χαμηλώστε τα χέρια στα πλάγια, κυλήστε τους ώμους μία ή δύο φορές και επαναφέρετε τη στάση σας πριν επαναλάβετε έναν άλλο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να τραβάτε το κεφάλι με τα χέρια, κάτι που καταπονεί τον αυχένα· τα δάχτυλα πρέπει απλώς να ακουμπούν εκεί ως σημείο αναφοράς.
• Αν η μέση σας αρχίσει να καμπυλώνει κατά τη διάρκεια της κράτησης, σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και σκεφτείτε να τραβήξετε ελαφρώς τον κόκκυγα προς τα κάτω, ώστε το άνοιγμα να παραμείνει στο άνω στήθος.
• Μην αναγκάζετε τους αγκώνες πέρα από ένα άνετο εύρος· μια μέτρια, ανώδυνη ανοιχτή θέση που κρατιέται περισσότερο είναι πιο αποτελεσματική από μια εξαναγκασμένη θέση που κρατιέται λίγο.
• Προσέχετε το πιγούνι να μην ανεβαίνει καθώς πάνε πίσω οι αγκώνες· κρατήστε το βλέμμα οριζόντιο σε ένα σταθερό σημείο μπροστά σας για να παραμένει ο αυχένας ουδέτερος.
• Αν οι ώμοι σας κραμπαριστούν κοντά στα αυτιά, πιέστε τους ενεργητικά προς τα κάτω, μακριά από το κεφάλι, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτά.
• Ο shrugged ώμος είναι ακόμη ένα συχνό σφάλμα· ελέγξτε ότι η απόσταση μεταξύ αυτιών και ώμων όντως μεγαλώνει και όχι μικραίνει καθώς ανοίγετε.
• Αναπνέετε όλη την ώρα. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να κρατάει την αναπνοή του, η κράτηση είναι πιθανότατα πολύ μακρυά ή πολύ έντονη για το τρέχον εύρος κίνησής σας.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την κράτηση ως διάλειμμα μεταξύ ωρών στο γραφείο ή πριν από προπονήσεις με πιέσεις, όταν το στήθος είναι σφιχτό και η άνω πλάτη είναι κρύα.
• Αν το να στέκεστε είναι δύσκολο, η ίδια κράτηση μπορεί να γίνει καθιστός σε ένα σκληρό καρεκλάκι, με την πλάτη μακριά από την πλάτη του καθίσματος και τα πέλματα ολόκληρα στο πάτωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει η κράτηση για ανισορροπία σπονδυλικής στήλης και πρόσθια θέση κεφαλής;

Κυρίως τεντώνει τους μύες του στήθους, ενώ οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών, οι οπίσθιες περιοχές των ώμων και η άνω πλάτη δουλεύουν ισομετρικά για να κρατούν τους αγκώνες πίσω. Οι βαθιοί σταθεροποιητές του αυχένα παραμένουν επίσης ενεργοί, καθώς διατηρείτε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο πάνω από τον κορμό.

Είναι η κράτηση για ανισορροπία σπονδυλικής στήλης και πρόσθια θέση κεφαλής κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους ασκήσεις στάσης, επειδή δεν χρησιμοποιεί φορτίο και έχει μικρό, άνετο εύρος κίνησης. Οι αρχάριοι θα πρέπει απλώς να ξεκινήσουν με κρατήσεις των δεκαπέντε έως είκοσι δευτερολέπτων και να μην εξαναγκάζουν τους αγκώνες να πάνε πολύ πίσω.

Πρέπει τα χέρια μου να τραβάνουν το κεφάλι μπροστά κατά τη διάρκεια της κράτησης;

Όχι, τα χέρια ακουμπούν πίσω από το κεφάλι μόνο για στήριγμα και τοποθέτηση. Το να τραβήξετε το κεφάλι μπροστά θα αναιρούσε τον σκοπό της διόρθωσης της πρόσθιας θέσης κεφαλής και μπορεί να ερεθίσει τον αυχένα.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατώ την κράτηση για ανισορροπία σπονδυλικής στήλης και πρόσθια θέση κεφαλής;

Ξεκινήστε με δεκαπέντε έως είκοσι δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε τριάντα έως σαράντα πέντε δευτερόλεπτα ανά γύρο καθώς βελτιώνεται η αντοχή της άνω πλάτης σας. Δύο έως τρεις γύροι κατανεμημένοι μέσα στην ημέρα είναι ένας πρακτικός στόχος.

Γιατί μου καμπυλώνει η μέση όταν ανοίγω το στήθος;

Αυτό συνήθως συμβαίνει επειδή η άνω πλάτη και οι ώμοι στερούνται ευλυγισίας, οπότε το σώμα δανείζεται κίνηση από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Χαλαρώστε λίγο τη σύσφιξη των κοιλιακών και μειώστε το πόσο πίσω τραβάτε τους αγκώνες, μέχρι να εξαφανιστεί η καμπύλωση.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν έχω τραυματισμό στον ώμο;

Αν έχετε υφιστάμενο ή πρόσφατο πρόβλημα στον ώμο, κρατήστε το εύρος των αγκώνων μικρό και ανώδυνο, και συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας. Οξύς πόνος, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο χέρι σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε αμέσως.

Τι μπορώ να κάνω αντικατάσταση αν δεν μπορώ να βάλω τα χέρια πίσω από το κεφάλι;

Μπορείτε να κρατήσετε την ίδια ανοιχτή θέση στήθους με τα χέρια λυγισμένα στα πλάγια σε σχήμα τέρματος ποδοσφαίρου, ή να εκτελέσετε την κράτηση με τη ράχη των χεριών ακουμπισμένη σε φύλλο πόρτας για μια ελαφρώς διαφορετική γωνία. Το βασικό στοιχείο, το άνοιγμα του στήθους με τον αυχένα μακρύ, παραμένει το ίδιο.

Θα διορθώσει αυτή η κράτηση από μόνη της τους κυρτούς ώμους μου και την πρόσθια θέση κεφαλής;

Είναι ένα χρήσιμο κομμάτι του παζλ, αλλά η μόνιμη αλλαγή στάσης εξαρτάται επίσης από την ενδυνάμωση της άνω πλάτης, το τακτικό τίναγμα του στήθους και την αλλαγή των συνηθειών που δημιούργησαν αρχικά αυτή τη στάση. Αντιμετωπίστε την κράτηση αυτή ως συχνή επαναφορά, όχι ως αυτόνομη λύση.

Πρέπει να νιώθω τίναγμα ή σύσφιξη κατά τη διάρκεια της κράτησης για ανισορροπία σπονδυλικής στήλης και πρόσθια θέση κεφαλής;

Θα πρέπει να νιώθετε και τα δύο: ένα ήπιο τίναγμα μπροστά στο στήθος και στους ώμους, και μια σταθερή, ενεργή σύσφιξη μεταξύ των ωμοπλατών. Ένα οξύ ή τσίμπημα είναι σημάδι να μειώσετε το εύρος.

Μπορώ να κάνω αυτή την κράτηση κάθε μέρα;

Ναι, επειδή είναι χαμηλού φορτίου και ήπια, η καθημερινή χρήση είναι γενικά αποδεκτή και συχνά πιο χρήσιμη από περιστασιακές, μεγάλες συνεδρίες. Αν παρατηρήσετε πόνο στον αυχένα ή στους ώμους που δεν υποχωρεί μεταξύ των συνεδριών, μειώστε τη διάρκεια ή τη συχνότητα της κράτησης.