Μπροστινή Σανίδα Με Άνοιγμα Και Κλείσιμο

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Μπροστινή Σανίδα με Άνοιγμα και Κλείσιμο παίρνει τη συνηθισμένη μπροστινή σανίδα στα χέρια και προσθέτει μια ελεγχόμενη κίνηση των ποδιών: από μια σανίδα με τεντωμένα χέρια, ανοίγετε τα πόδια σας πλατιά και μετά τα κλείνετε πάλι μαζί, κρατώντας τον κορμό σας εντελώς ακίνητο ενώ τα πόδια κάνουν την κίνηση. Ουσιαστικά πρόκειται για ένα plank jack χωρίς το αναπήδηγμα, κάτι που το κάνει πιο εύκολο στον έλεγχο και πολύ πιο φιλικό για τους καρπούς, τους αστραγάλους και τη μέση σε σχέση με την εκδοχή με το άλμα.

Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους βαθείς κοιλιακούς και τον rectus abdominis ισομετρικά, ενώ οι μύες του ισχίου δουλεύουν δυναμικά. Κάθε φορά που τα πόδια σας κινούνται προς τα έξω και προς τα μέσα, οι προσαγωγοί και οι γλουτιαίοι στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ισχίου σηκώνουν και ελέγχουν τα πόδια, και ο κορμός σας πρέπει να αντιστέκεται στις στροφικές και πλαγιές δυνάμεις που δημιουργούν αυτές οι κινήσεις. Τα τεντωμένα χέρια κρατούν επίσης τους ώμους σε ενεργή στήριξη του άνω μέρους του σώματος, οπότε παίρνετε μια διακριτική αλλά αληθινή δόση δουλειάς για ώμους και άνω πλάτη.

Εδώ η τοποθέτηση μετράει περισσότερο από ό,τι σε μια στατική σανίδα, γιατί μια πλατιά ή χαλαρή θέση των χεριών μεγεθύνει κάθε λάθος. Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, ανοίξτε τα δάχτυλα και σπρώξτε το πάτωμα μακριά, ώστε η άνω πλάτη να μην «καταρρεύσει» ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρες πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη· αν τα ισχία ξεκινήσουν χαμηλά, θα πέφτουν ακόμα πιο κάτω κάθε φορά που ανοίγουν τα πόδια.

Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, σφίξτε τους κοιλιακούς σαν να προετοιμάζεστε για μια ελαφριά επαφή, και μετά μετακινήστε ή πετάξτε το ένα πόδι προς τα έξω ακολουθούμενο από το άλλο, ή ανοίξτε και τα δύο πόδια μαζί με μία ομαλή κίνηση αν νιώθετε άνετα με τον ρυθμό. Ανοίξτε μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τα ισχία στο ίδιο επίπεδο και τον κορμό στραμμένο ευθέως στο πάτωμα, σταθείτε για λίγο στην πλατιά θέση και φέρτε τα πόδια πίσω μαζί με τον ίδιο έλεγχο. Αποφύγετε να ανεβούν τα ιχία καθώς τα πόδια κλείνουν, γιατί αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος που η άσκηση μετατρέπεται κατά λάθος σε pike.

Η Μπροστινή Σανίδα με Άνοιγμα και Κλείσιμο ταιριάζει πολύ σε κύκλους για τον κορμό, σε προπονήσεις προθέρμανσης και σε προπονήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους βρίσκουν τα plank jack πολύ βίαια αλλά θέλουν η σανίδα τους να περιλαμβάνει δυναμική δουλειά για το ισχίο και αντίσταση στη στροφή. Συνδυάζεται επίσης φυσικά με στατικές σανίδες, mountain climbers και bird dogs σε ένα μπλοκ για τον κορμό.

Όσον αφορά την ασφάλεια και τον ρυθμό, η ποιότητα προέρχεται από έναν ακίνητο κορμό, όχι από την ταχύτητα. Αν η μέση σας αρχίσει να καμπυλώνει, τα ιχία πέφτουν προς το πάτωμα ή οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά, σταματήστε το σετ ή μικρύνει το εύρος. Σε σκληρό πάτωμα, ένα στρώμα γυμναστικής κάτω από τα χέρια σας και τα μπροστινά μέρη των ποδιών κάνει τη θέση considerably πιο άνετη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα και πάρτε θέση στα τέσσερα, και μετά τοποθετήστε τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα ανοιχτά πλατιά.
• Μετακινήστε τα πόδια σας πίσω ένα-ένα μέχρι τα πόδια να τεντώσουν και το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρες, ισορροπώντας στα μπροστινά μέρη των ποδιών με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου για την αρχή.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά με τα χέρια σας ώστε η άνω πλάτη να μείνει ανοιχτή, και σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς για να κλειδώσετε τη θέση της σανίδας.
• Εισπνεύστε και σφίξτε τον κορμό, και μετά ανοίξτε τα πόδια σας πλατιά μετακινώντας ή ανοίγοντας και τα δύο πόδια μαζί, προσγειώνοντας απαλά στα μπροστινά μέρη των ποδιών.
• Κρατήστε τα ιχία στο ίδιο επίπεδο και στραμμένα προς το πάτωμα καθώς τα πόδια ανοίγουν· μην αφήσετε το ένα ισχίο να στραφεί προς το ταβάνι ή τη μέση σας να καμπυλώσει.
• Σταθείτε για μια στιγμή στην πλατιά θέση, νιώθοντας τους εσωτερικούς μηρούς και το εξωτερικό των ιχίων ενεργά, αντί να ακουμπάτε παθητικά στις αρθρώσεις.
• Εκπνεύστε και κλείστε τα πόδια σας πίσω μαζί κάτω από τα ιχία με τον ίδιο έλεγχο, αποτρέποντας τον κορμό να ανεβεί καθώς τα πόδια έρχονται προς τα μέσα.
• Συνεχίστε να ανοίγετε και να κλείνετε με σταθερό, ομαλό ρυθμό για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο.
• Όταν τελειώσει το σετ, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο στρώμα πριν σηκωθείτε, αντί να «πέσετε» από τη θέση της σανίδας.
• Επαναφέρετε τη σύσφιξη και τη θέση των χεριών πριν από κάθε σετ, ώστε να μην ξεκινήσετε ποτέ μια επανάληψη με πέφτοντα ιχία ή καταρρευμένη άνω πλάτη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι τα ιχία να ανεβαίνουν σε pike καθώς τα πόδια κλείνουν· πείτε στον εαυτό σας να σπρώχνει το πάτωμα μακριά και να κρατά το στέρνο ψηλά, ώστε η πύελος να μείνει στη γραμμή της σανίδας.
• Αν οι ώμοι σας ανεβαίνουν προς τα αυτιά, σπρώξτε ενεργά με τις παλάμες και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω στην πλάτη σας· η σανίδα με τεντωμένα χέρια φορτίζει τους ώμους περισσότερο από τη σανίδα με τους πήχεις, οπότε εδώ αυτό μετράει.
• Ανοίξτε τα πόδια μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο ιχία στο ίδιο επίπεδο· ένα στενό αλλά καθαρό εύρος κερδίζει πάντα ένα πλατιό, στριφτό βήμα.
• Επιβραδύνετε σκόπιμα το μισό κλείσιμο της κίνησης. Οι περισσότεροι ρίχνουν τα πόδια μαζί απότομα και αφήνουν την ορμή να σηκώσει τα ιχία, κάτι που ξεφορτώνει τους κοιλιακούς που θέλετε να γυμνάσετε.
• Μην κρατάτε την ανάσα σας. Εκπνεύστε καθώς τα πόδια κλείνουν και εισπνεύστε καθώς ανοίγουν, κάτι που κρατά τον κορμό σφιγμένο χωρίς να χτίζει πίεση στο κεφάλι σας.
• Αν οι καρποί σας πονάνε στη θέση με τα τεντωμένα χέρια, ανοίξτε πιο πλατιά τα δάχτυλα και πιάστε ελαφρά το στρώμα με τα ακροδάχτυλα, ή χρησιμοποιήστε για λίγο τις γροθιές σας σε μαλακή επιφάνεια πριν επιστρέψετε στις ανοιχτές παλάμες.
• Προσέξτε το κεφάλι να μην πέσει μπροστά· κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ κοιτάζοντας ένα σημείο στο πάτωμα λίγο μπροστά από τα χέρια σας, αντί ανάμεσά τους.
• Αν η μέση σας αρχίσει να καμπυλώνει όσο έρχεται η κούραση, αυτό είναι το σήμα να τελειώσετε το σετ. Η καμπύλωση κάτω από κούραση είναι ο τρόπος που οι παραλλαγές της σανίδας σταματούν να γυμνάζουν τους κοιλιακούς και αρχίζουν να επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη.
• Για μια πιο ήπια επιλογή, μετακινήστε ένα πόδι τη φορά προς τα έξω αντί να ανοίξετε και τα δύο μαζί· η πρόκληση για τον κορμό είναι σχεδόν πανομοιότυπη χωρίς την προσγείωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Μπροστινή Σανίδα με Άνοιγμα και Κλείσιμο;

Οι κοιλιακοί, ιδιαίτερα οι βαθείς μύες του κορμού και ο rectus abdominis, δουλεύουν για να κρατήσουν τη σανίδα, ενώ οι προσαγωγοί και οι γλουτιαίοι στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ισχίου ανοίγουν και κλείνουν τα πόδια. Οι ώμοι και η άνω πλάτη στηρίζουν το σώμα στα τεντωμένα χέρια σε όλη τη διάρκεια.

Ποια είναι η διαφορά της Μπροστινής Σανίδας με Άνοιγμα και Κλείσιμο από το plank jack;

Η τροχιά της κίνησης είναι η ίδια, αλλά η εκδοχή με άνοιγμα και κλείσιμο εκτελείται με ελεγχόμενο βήμα ή ομαλό άνοιγμα αντί για εκρηκτικό άλμα. Έτσι εξαφανίζεται η πρόσκρουση της προσγείωσης, κάτι που την κάνει πιο ευγενική για τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους καρπούς και τη μέση.

Να το κάνω στα χέρια ή στους πήχεις;

Η στάνταρ εκδοχή που φαίνεται είναι με τεντωμένα χέρια και παλάμες κάτω από τους ώμους, κάτι που προσθέτει δουλειά για τους ώμους αλλά φορτίζει τους καρπούς. Αν οι καρποί σας ενοχλούνται, η εκδοχή στους πήχεις δουλεύει το ίδιο μοτίβο για ισχίο και κορμό με λιγότερη έκταση στον καρπό.

Γιατί μου ανεβαίνουν τα ιχία όταν φέρνω τα πόδια μαζί;

Αυτή η κίνηση pike συνήθως σημαίνει ότι οι κοιλιακοί έχουν σταματήσει να σφίγγονται και το κλειστό πόδι τραβάει μαζί του την πύελο. Επιβραδύνετε τη φάση του κλεισίματος, εκπνεύστε καθώς τα πόδια έρχονται προς τα μέσα, και σκεφτείτε να κρατάτε το κορύφωμα του κεφαλιού σας και τις φτέρες στο ίδιο ύψος.

Πόσο πλατιά πρέπει να ανοίγω τα πόδια μου;

Ανοίξτε περίπου ενάμισι έως δύο πλάτη ώμου, αλλά μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο ιχία στο ίδιο επίπεδο και τον κορμό στραμμένο ευθέως στο πάτωμα. Ένα ελαφρώς στενότερο άνοιγμα με ισορροπημένα ιχία γυμνάζει τον κορμό καλύτερα από ένα πλατιό, στριφτό βήμα.

Είναι η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν μπορείτε να κρατήσετε μια σταθερή σανίδα με τεντωμένα χέρια για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι πρέπει να μετακινούν τα πόδια ένα-ένα, να χρησιμοποιούν μικρό άνοιγμα και να ξεκινούν με 6 έως 8 ελεγχόμενες επαναλήψεις αντί για σετ με χρονόμετρο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν η θέση της σανίδας ενοχλεί τους καρπούς μου;

Δοκιμάστε την εκδοχή με πήχεις, κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφριών αλτηρίων σε ουδέτερη λαβή για να μείνουν ίσιοι οι καρποί, ή δουλέψτε το ίδιο μοτίβο ποδιών σε σανίδα με ανυψωμένα ιχία και τα χέρια σε ένα χαμηλό πάγκο.

Πόσες επαναλήψεις ή πόσο χρόνο πρέπει να κάνω τη Μπροστινή Σανίδα με Άνοιγμα και Κλείσιμο;

Στοχεύστε σε 10 έως 20 ελεγχόμενες επαναλήψεις ανοίγματος-κλεισίματος, ή 20 έως 40 δευτερόλεπτα συνεχούς ρυθμικής δουλειάς, σταματώντας όταν τα ιχία σας πέφτουν ή ο κορμός σας αρχίζει να στρίβει. Δύο έως τρία σετ ταιριάζουν πολύ στο τέλος μιας προθέρμανσης ή σε έναν κύκλο για τον κορμό.

Μπορώ να κάνω την άσκηση καθημερινά;

Επειδή έχει μικρό φορτίο, οι περισσότεροι μπορούν να την εντάσσουν συχνά, αλλά οι ώμοι και οι καρποί συσσωρεύουν nonetheless πίεση από τις επαναλαμβανόμενες σανίδες με τεντωμένα χέρια. Εναλλάξτε την με παραλλαγές σανίδας στους πήχεις και δώστε στους καρπούς πιο εύκολες μέρες αν γυμνάζετε τον κορμό καθημερινά.