Πλευρικά Βήματα Με Στρίψιμο Πλάγιων Κοιλιακών

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Πλευρικά Βήματα με Στρίψιμο Πλάγιων Κοιλιακών είναι μια ασκηση conditioning με το βάρος του σώματος που συνδυάζει τη στάση των πλευρικών βημάτων με μια σκόπιμη περιστροφική στροφή του κορμού. Κατεβαίνεις σε ένα μισοκάθισμα με ανοιχτή στάση, ενώνεις τα χέρια μπροστά στο στήθος και κάνεις βήματα δεξιά-αριστερά, ενώ περιστρέφεις τους ώμους και το θώρακα σε κάθε βήμα. Το αποτέλεσμα είναι μια κίνηση που δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς δυναμικά, ενώ τα πόδια και τα ισχία αναλαμβάνουν το πηνγκ-πονγκ των βημάτων.

Η άσκηση αυτή δικαιώνει τη θέση της στις προπονήσεις προθέρμανσης, στο circuit training και στα αθλητικά προγράμματα conditioning, γιατί μιμείται τον τρόπο που δουλεύει πραγματικά ο κορμός στον αθλητισμό: περιστρέφεται πάνω σε μια κινούμενη βάση στήριξης. Οι παίκτες μπάσκετ, τένις και ράκετμπολ αλλάζουν κατεύθυνση και περιστρέφονται ταυτόχρονα, και αυτή η άσκηση εξασκεί ακριβώς αυτό το μοτίβο χωρίς κανέναν εξοπλισμό. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να «ξυπνήσει» τη μέση πριν από πιο βαριές πιέσεις, χωρίς να φορτώσει τη σπονδυλική στήλη.

Οι βασικοί μύες που δουλεύουν είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί στα πλευρά της μέσης, οι οποίοι παράγουν και ελέγχουν την περιστροφή. Ο rectus abdominis βοηθά να μείνει ο κορμός σταθερός, ενώ οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι σταθεροποιητές του ισχίου σε κρατούν ισορροπημένο σε κάθε πλευρικό βήμα. Επειδή κινείσαι συνεχώς πλάγια, οι μικρότεροι μύες γύρω από τα ισχία και τους αστραγάλους παίρνουν κι αυτοί το μερίδιό τους σε χαμηλή αλλά συνεχή ένταση.

Η σωστή εκκίνηση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένεις. Μια πολύ στενή στάση μετατρέπει την άσκηση σε απλή στροφή χωρίς συμμετοχή των ποδιών, και χέρια που ξεφεύγουν από το στήθος κάνουν την περιστροφή χαλαρή και ασαφή. Κράτα τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων και τα χέρια σφιχτά ενωμένα στο ύψος του στήθους, ώστε η στροφή να προέρχεται από τον θώρακα και όχι από την ταλάντωση των χεριών.

Για καλή εκτέλεση, κάνε δύο ή τρία βήματα προς τη μία πλευρά, στρέψε τον κορμό προς την κατεύθυνση της κίνησης καθώς ακουμπάς το πόδι, μετά γύρνα πίσω και στρίψε προς την άλλη πλευρά. Μείνε χαμηλά στο μισοκάθισμα για όλη τη σειρά, και άφησε τη στροφή να γίνεται σε κάθε πάτημα και όχι συνεχόμενα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετά γρήγορος για να ανέβει η αναπνοή σου, αλλά αρκετά ελεγχόμενος ώστε τα πόδια σου να μην διασταυρώνονται ποτέ και τα γόνατα να μη γέρνουν προς τα μέσα.

Πρακτικά, η κίνηση αυτή ταιριάζει στην αρχή της προπόνησης ως άσκηση ενεργοποίησης, στη μέση ενός κυκλώματος για απώλεια λίπους όπου προσθέτει περιστροφική δουλειά χωρίς εξοπλισμό, ή στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών ως φινίρισμα. Αν τα γόνατά σου παραπονιούνται για το βάθος του καθίσματος, ανέβeau ελαφρώς πιο ψηλά και κοντύνουνε την απόσταση των βημάτων. Σταμάτα αν νιώσεις πόνο στροφής στη μέση και όχι απλή μυϊκή προσπάθεια στη μέση.

Οδηγίες

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο διπλάσιο του πλάτους των ώμων και γύρνα ελαφρώς τα δάχτυλα προς τα έξω.
• Σπρώξε τους γοφούς πίσω σε ένα μισοκάθισμα, ώστε τα γόνατα να είναι λυγισμένα, το βάρος να ακουμπά στις μπροστινές πατούσες και το στήθος να μένει ψηλά.
• Ενώσε τα χέρια μπροστά στο στέρνο, με τους αγκώνες λυγισμένους και κοντά στα πλευρά.
• Σφίξε τους κοιλιακούς σαν να ετοιμάζεσαι για μια ελαφριά ώθηση και κράτα το βλέμμα μπροστά.
• Κάνε δύο ή τρία πλευρικά βήματα προς τα δεξιά, μένοντας χαμηλά όλη την ώρα και κρατώντας τα πόδια ανοιχτά καθώς κινησαι.
• Όταν πατή down το τελευταίο βήμα, περιστρέψει τους ώμους και τον θώρακα προς τα δεξιά, ώστε τα ενωμένα χέρια σου να διασχίσουν το σώμα προς εκείνη την πλευρά.
• Κάνε βήματα προς τα αριστερά και στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά στο πάτημα, κρατώντας την περιστροφή να παράγεται από τη μέση και όχι από την ταλάντωση των χεριών.
• Εκπνεύσε απότομα σε κάθε στροφή και εισπνέε στα βήματα ανάμεσα στις στροφές.
• Κράτα τα γόνατα σπρωγμένα προς τα έξω, πάνω από τα δάχτυλα, και μην τα αφήσεις ποτέ να γείρουν προς τα μέσα καθώς αλλάζεις κατεύθυνση.
• Συνέχισε εναλλάξ από πλευρά σε πλευρά για συγκεκριμένο χρόνο ή επαναλήψεις, και μετά σήκω όρθιος πλήρως ανάμεσα στις σειρές για να επανέλθεις στη στάση καθίσματος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να γυρνάς από τα χέρια αντί για τον κορμό. Αν τα χέρια σου χτυπούν γύρω-γύρω, σφίξ' τα πιο δυνατά πάνω στο στήθος και άφησε τον θώρακα να κάνει τη στροφή.
• Μην σηκώνεσαι από το μισοκάθισμα όταν κουράγεσαι. Ένα ρηχό και σταθερό βάθος καθίσματος κρατά τους γλουτούς και τους τετρακεφάλους ενεργούς και κάνει πιο δύσκολη τη «ζόρια» της στροφής.
• Αν τα γόνατα γέρνουν προς τα μέσα στο πάτημα, σκέψου ότι «ανοίγεις το πάτωμα» με τα πόδια σε κάθε πλευρικό βήμα.
• Στρίψε προς την κατεύθυνση που κινείσαι, όχι αντίθετα. Η περιστροφή αντίθετα από την κίνηση βάζει στρεπτικό στρες στη μέση χωρίς κανένα όφελος.
• Ξεκίνα με πιο αργά βήματα στην πρώτη σειρά. Ο συντονισμός βήματος και στροφής είναι πιο δύσκολος απ' όσο φαίνεται, και η ταχύτητα πάνω σε κακό έλεγχο απλά χτίζει κακές συνήθειες.
• Κράτα τις φτέρνες ελαφρά ανασηκωμένες από το πάτωμα αντί να χτυπούν δυνατά κάτω· το να μένεις στις μπροστινές πατούσες κάνει τα πλευρικά βήματα πιο γρήγορα και πιο ήσυχα.
• Σε μαλακό δάπεδο ή μοκέτα τα βήματα κολλάνε. Είτε πάρε μια πιο σκληρή επιφάνεια είτε σηκώστε τα πόδια λίγο πιο ψηλά ώστε να μην παρασύρονται τα δάχτυλα.
• Αν η μέση αναλαμβάνει προς το τέλος της σειράς, κοντύνε τη γωνία της στροφής αντί να σταματήσεις εντελώς. Μια μικρή καθαρή στροφή κερδίζει μια μεγάλη ακατάστατη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο η άσκηση Πλευρικά Βήματα με Στρίψιμο Πλάγιων Κοιλιακών;

Οι πλάγιοι κοιλιακοί στα πλευρά της μέσης είναι οι κύριοι μύες για τη στροφή. Οι κοιλιακοί κρατούν τον κορμό σταθερό, ενώ οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι σταθεροποιητές του ισχίου αναλαμβάνουν τα βήματα και τη στάση του μισοκαθίσματος.

Είναι τα Πλευρικά Βήματα με Στρίψιμο Πλάγιων Κοιλιακών κατάλληλα για αρχάριους;

Ναι, γιατί χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος και το εύρος της στροφής το επιλέγεις μόνος σου. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μικρότερη περιστροφή και πιο αργά βήματα, και να χτίσουν ταχύτητα όταν η κίνηση των ποδιών γίνει φυσική.

Γιατί κρατάω τα χέρια ενωμένα στο στήθος στα Πλευρικά Βήματα με Στρίψιμο Πλάγιων Κοιλιακών;

Το να ενωθούν τα χέρια στο στέρνο τα δένει με τον θώρακα, αναγκάζοντας την περιστροφή να προέρχεται από τον κορμό και όχι από την ταλάντωση των χεριών. Κρατάει επίσης τη στροφή σφιχτή και πιο εύκολη στον έλεγχο.

Πρέπει να στρίβω προς την κατεύθυνση που κινούμαι ή αντίθετα;

Στρίψε προς την κατεύθυνση της κίνησης. Η περιστροφή αντίθετα από τα βήματα βάζει στρεπτικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και μειώνει τη συμμετοχή των πλάγιων κοιλιακών που είναι ο στόχος της άσκησης.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάθομαι σε αυτή την άσκηση;

Ένα μισοκάθισμα είναι αρκετό, δηλαδή τα γόνατα λυγισμένα και οι γοφοί πίσω, χωρίς οι μηροί να πλησιάζουν καν την παράλληλη με το πάτωμα θέση. Ο στόχος είναι μια αθλητική στάση που μπορείς να κρατήσεις όλη τη σειρά, όχι ένα βαθύ κάθισμα.

Μπορώ να κάνω Πλευρικά Βήματα με Στρίψιμο Πλάγιων Κοιλιακών κάθε μέρα;

Επειδή είναι χαμηλού φορτίου και μόνο με το βάρος του σώματος, η συχνή χρήση είναι γενικά αποδεκτή, ειδικά ως προθέρμανση. Αν οι πλάγιοι κοιλιακοί ή τα ισχία σου πονάνε από την προηγούμενη προπόνηση, μείωσε τον όγκο ή το βάθος για μια-δύο μέρες.

Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω χώρο για πλευρικά βήματα;

Στάσου στη θέση σου και κάνε ένα βήμα με το ένα πόδι πλάγια και πίσω ενώ στρίβεις, ή κάνε στροφές κορμού όρθιος με την ίδια θέση των ενωμένων χεριών. Το ερέθισμα στους πλάγιους κοιλιακούς είναι παρόμοιο χωρίς την πλάγια μετακίνηση.

Γιατί τα γόνατά μου γέρνουν προς τα μέσα όταν πατάω για να στρίψω;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι σταθεροποιητές του ισχίου έχουν κουραστεί ή ότι η στάση έχει στενέψει καθώς κουράγεσαι. Άνοιξε περισσότερο τα πόδια, σπρώξε συνειδητά τα γόνατα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα, και κοντύνε τη σειρά αν το φαινόμενο συνεχίζεται.

Τα Πλευρικά Βήματα με Στρίψιμο Πλάγιων Κοιλιακών είναι cardio ή δύναμη;

Βρίσκονται ανάμεσα στα δύο: η στροφή προσφέρει περιστροφική δύναμη στη μέση, ενώ τα συνεχή βήματα ανεβάζουν τον καρδιακό σου ρυθμό. Μακρύτερες σειρές με χρονοδιάγραμμα το σπέρνουν προς το conditioning, ενώ σύντομες και κοφτές σειρές το κρατούν πιο προσανατολισμένο στη δύναμη.