Έκταση Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Στον Μοχλό

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η Έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στον μοχλό είναι μια άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για το πίσω μέρος του βραχίονα. Κάθεσαι με την πλάτη σου ακουμπισμένη σε κατακόρυφο πάκο, πιάνεις τη μπάρα του μηχανήματος και με τα δύο χέρια και σπ_rotάς τον σταθμισμένο μοχλό προς τα πάνω από μια θέση όπου οι αγκώνες σου είναι λυγισμένοι και δείχνουν προς τα πάνω δίπλα στο κεφάλι σου. Επειδή η αντίσταση κινείται σε μια σταθερή τροχιά μοχλού, η κίνηση παραμένει σε ένα προβλέψιμο μονοπάτι από την πρώτη μέχρι την τελευταία επανάληψη, κάτι που διευκολύνει τη διατήρηση της έντασης στους τρικέφαλους χωρίς να παλεύεις να σταθεροποιήσεις ελεύθερο βάρος πάνω από το κεφάλι.

Η άσκηση αυτή γυμνάζει και τις τρεις κεφαλές του τρικέφαλου, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή. Αυτή είναι η βασική διαφορά από τα pushdowns και τις περισσότερες παραλλαγές πιέσεων σε μηχάνημα: όταν τα χέρια σου βρίσκονται πάνω από το κεφάλι, η μακρά κεφαλή τεντώνεται μέσω της άρθρωσης του ώμου, και η έκταση του αγκώνα από αυτή τη θέση τη φορτώνει με ουσιαστική ένταση σε μεγάλο εύρος κίνησης. Αν ο στόχος σου είναι πιο γεμάτα χέρια, αυτή η θέση πάνω από το κεφάλι είναι από τις πιο παραγωγικές γωνίες που μπορείς να γυμνάσεις.

Η ρύθμιση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Το ύψος της θέσης πρέπει να τοποθετεί τις λαβές περίπου στο ύψος ή λίγο πίσω από το κεφάλι όταν οι αγκώνες σου είναι πλήρως λυγισμένοι, και η πλάτη, οι ώμοι και τα ισχία σου πρέπει να παραμένουν σε επαφή με τον πάκο σε όλο το σετ. Επειδή το μηχάνημα σταθεροποιεί τον κορμό σου, οι μόνες αρθρώσεις που κινούνται πρέπει να είναι οι αγκώνες — όταν η θέση είναι σωστά ρυθμισμένη, η απάτη γίνεται φανερή και εύκολο να διορθωθεί.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σπ_rotάς τη λαβή προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες να ισιώσουν χωρίς να κλειδώνουν απότομα, σταματάς για μια στιγμή στην κορυφή και μετά κατεβάζεις με έλεγχο μέχρι να νιώσεις ένα άνετο τίναγμα στο πίσω μέρος των χεριών. Κράτα τα πλευρά σου χαμηλά και απόφυγε την καμπύλωση της οσφύος καθώς το βάρος κατεβαίνει. Η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ομαλή καμπύλη, όχι με ένα σπασμωδικό σπρώξιμο.

Η κίνηση αυτή ταιριάζει σε μεγάλο εύρος ασκουμένων. Οι αρχάριοι εκτιμούν την καθοδηγούμενη τροχιά και τη μειωμένη απαίτηση για σταθερότητα στους ώμους, ενώ πιο έμπειροι την χρησιμοποιούν ως ένα βαρύ, χαμηλής τεχνικής δυσκολίας χτίσιμο για τους τρικέφαλους ή ως τελειωτικό μετά από πιέσεις και dips. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για όσους βρίσκουν άβολες τις εκτάσεις με ελεύθερα βάρη πάνω από το κεφάλι, αφού το μηχάνημα αφαιρεί το στοιχείο της ισορροπίας και σου επιτρέπει να συγκεντρωθείς πλήρως στον μυ που δουλεύει.

Οδηγίες

• Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέτησε τα πέλματά σου επίπεδα στις βάσεις ώστε τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.
• Ρύθμισε τη θέση έτσι ώστε όταν απλώνεις το χέρι πάνω και πίσω, η μπάρα να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σου με τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς τα πάνω.
• Πιάσε τη μπάρα με τα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός, και πίεσε την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σου πάνω στον κατακόρυφο πάκο.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τράβηξε τα πλευρά σου προς τα κάτω ώστε η μέση σου να παραμείνει ουδέτερη αντί να καμπυλωθεί.
• Από τη θέση με τους λυγισμένους αγκώνες, σπ_rotάς τη λαβή προς τα πάνω σε μια ομαλή καμπύλη μέχρι οι αγκώνες σου να εκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι.
• Σφίξε τους τρικέφαλους για μια στιγμή στην κορυφή χωρίς να χτυπήσεις τους αγκώνες στο κλείδωμα.
• Κατέβασε αργά τη λαβή πίσω πίσω από το κεφάλι, κρατώντας τα χέρια σου κοντά στα αυτιά και αφήνοντας μόνο τους αγκώνες να λυγίζουν.
• Σταμάτα την κάθοδο όταν νιώσεις τίναγμα στο πίσω μέρος των χεριών και μετά ξεκίνα την επόμενη πίεση χωρίς να αναπηδάς από το κάτω σημείο.
• Εκπνέεις καθώς σπ_rotάς προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβάζεις το βάρος πίσω.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, οδήγησε τον μοχλό πίσω στην αρχική θέση, άφησε τη στοίβα βαρών να σταθεροποιηθεί και απελευθέρωσε τη λαβή πριν σηκωθείς.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι αγκώνες σου μετακινούνται προς τα εμπρός και προς τα έξω κατά την πίεση, συνήθως η θέση είναι ρυθμισμένη πολύ χαμηλά — ανέβασέ την ώστε τα χέρια σου να παραμείνουν κατακόρυφα δίπλα στα αυτιά.
• Κράτα τα χέρια ακίνητα σε όλο το σετ. Αν οι ώμοι αρχίσουν να κάνουν την κίνηση, το βάρος είναι πολύ βαρύ για τους τρικέφαλούς σου.
• Μην κυνηγάς extra βάθος στο κάτω σημείο ανοίγοντας τους αγκώνες σου προς τα έξω· ένα άνετο τίναγμα πίσω από τα χέρια αρκεί και προστατεύει τον ώμο.
• Επειδή το μηχάνημα αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας, αυτή είναι από τις λίγες ασκήσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι όπου μια αργή φάση κατέβασματος τριών δευτερολέπτων εφαρμόζεται εύκολα — εκμεταλλεύσου το.
• Απόφυγε να μετατρέψεις την πίεση σε μερική κίνηση κόβοντας την κορυφή· ισιώσε πλήρως τους αγκώνες σε κάθε επανάληψη ώστε οι τρικέφαλοι να κάνουν ολόκληρη τη δουλειά.
• Αν νιώθεις την κίνηση στη μέση σου, επαναφέρε τη θέση σου στον πάκο και σφίξε πιο δυνατά πριν συνεχίσεις, αντί να μειώσεις το εύρος.
• Αν αλλάζεις ελαφρώς την απόσταση των χεριών σου μεταξύ των προπονήσεων όταν οι καρποί σου νιώθουν σφιγμένοι· μια λαβή λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων ταιριάζει στους περισσότερους.
• Ζέστανε τους αγκώνες και τους ώμους με ένα ή δύο ελαφρά σετ πριν φορτώσεις, αφού η θέση πάνω από το κεφάλι τεντώνει τους τρικέφαλους από την πρώτη επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η Έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στον μοχλό;

Στοχεύει κυρίως τον τρικέφαλο βραχιόνιο, με τη μακρά κεφαλή να δουλεύει ιδιαίτερα σκληρά επειδή τα χέρια βρίσκονται πάνω από το κεφάλι. Οι μπροστινοί ώμοι και οι μικροί σταθεροποιητές γύρω από την άρθρωση του ώμου βοηθούν ισομετρικά για να κρατηθεί η θέση.

Γιατί η θέση πάνω από το κεφάλι διαφέρει από ένα triceps pushdown;

Όταν τα χέρια σου βρίσκονται πάνω από το κεφάλι, η μακρά κεφαλή του τρικέφαλου τεντώνεται στον ώμο, οπότε συνεισφέρει περισσότερη δύναμη κατά την έκταση. Ένα pushdown κρατά τον βραχίονα στο πλάι σου, κάτι που μεταφέρει περισσότερη δουλειά στην πλάγια και την έσω κεφαλή.

Είναι η Έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στον μοχλό καλή για αρχάριους;

Ναι. Η σταθερή τροχιά του μοχλού και η στήριξη της πλάτης αφαιρούν τις απαιτήσεις ισορροπίας και σταθεροποίησης των εκτάσεων με ελεύθερα βάρη, ώστε οι αρχάριοι να μπορούν να μάθουν το μοτίβο κίνησης μόνο με τους αγκώνες με σιγουριά.

Πώς πρέπει να ρυθμίσω το ύψος της θέσης στο μηχάνημα;

Ρύθμισέ το ώστε η μπάρα να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σου με τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς τα πάνω όταν απλώνεις πίσω. Αν οι λαβές είναι πολύ χαμηλά, οι αγκώνες σου θα πάνε προς τα εμπρός· αν είναι πολύ ψηλά, χάνεις εύρος στο κάτω σημείο.

Γιατί νιώθω την Έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στον μοχλό στη μέση μου;

Συνήθως αυτό σημαίνει ότι τα πλευρά σου ανοίγουν και η οσφύος σου καμπυλώνεται για να βοηθήσει στην πίεση του βάρους. Κάθισε πλήρως πίσω στον πάκο, σφίξε τους κοιλιακούς και μείωσε το φορτίο μέχρι να μπορείς να κρατήσεις τον κορμό σου ακίνητο.

Πρέπει να κλειδώνω τους αγκώνες μου στην κορυφή κάθε επανάληψης;

Ισιώσε πλήρως τους αγκώνες για να ολοκληρώσεις τη σύσπαση, αλλά απόφυγε το απότομο κλείδωμα ή την υπερέκταση με βαρύ φορτίο. Στόχος είναι μια σύντομη, ελεγχόμενη σύσπαση στην κορυφή.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για την Έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στον μοχλό;

Εκτάσεις σε τροχαλία πάνω από το κεφάλι με σχοινί, εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι καθισμένος σε πάγκο ή εκτάσεις με EZ μπάρα πάνω από το κεφάλι γυμνάζουν όλα το ίδιο μοτίβο. Η έκδοση με μηχάνημα είναι απλώς η πιο σταθερή από την ομάδα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Δύο έως τέσσερα σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων δουλεύουν καλά για τους περισσότερους, αφού οι τρικέφαλοι ανταποκρίνονται τόσο στο φορτίο όσο και στον χρόνο υπό ένταση. Κράτα τουλάχιστον μία ή δύο επαναλήψεις στο ρεζέρβα όσο μαθαίνεις την κίνηση.

Είναι ασφαλές να γυμνάζω τους τρικέφαλους πάνω από το κεφάλι με πρόβλημα σε αγκώνα ή ώμο;

Η καθοδηγούμενη τροχιά την κάνει πιο ήπια από πολλές επιλογές με ελεύθερα βάρη, αλλά αν η θέση πάνω από το κεφάλι προκαλεί πόνο, σταμάτα και βεβαιώσου από κατάλληλο επαγγελματία πριν συνεχίσεις. Η μείωση του εύρους και του φορτίου είναι ένα λογικό σημείο εκκίνησης μόλις δεν υπάρχουν συμπτώματα.