Ποιοι μύες δουλεύουν στο Spider Curl με EZ μπάρα;

Κύριος μυς είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος, με τον βραχιόνιο (brachialis) και τον βραχιονοκυρτιακό (brachioradialis) να βοηθούν. Οι πήχεις δουλεύουν επίσης για να κρατήσουν την μπάρα, αλλά η κίνηση δεν πρέπει να νιώθεται πολύ εκτός από τα μπράτσα.

Γιατί τα spider curls γίνονται σε κεκλιμένο πάγκο και όχι σε πάγκο preacher;

Η ξαπλωμένη θέση με το στήθος προς τα κάτω σε κεκλιμένο πάγκο αφήνει τα μπράτσα να κρέμονται ευθέως προς τα κάτω και να παραμένουν σταθερά, φορτίζοντας τους δικεφάλους σε μεγαλύτερη, τεντωμένη θέση από το preacher curl. Αυτή η τεντωμένη τάση είναι ο κύριος λόγος που οι ασκούμενοι διαλέγουν αυτή την παραλλαγή.

Είναι κατάλληλο το Spider Curl με EZ μπάρα για αρχάριους;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος ή ακόμα και με τη γυμνή μπάρα, επειδή η πρηνής θέση δεν αφήνει περιθώριο για «κλέψιμο» και η τεντωμένη κάτω θέση θέλει κάποια εξοικείωση. Το να μάθεις την κίνηση με ελαφρύ βάρος χτίζει τον συντονισμό που χρειάζεσαι πριν προσθέσεις πλάκες.

Γιατί η EZ μπάρα νιώθεται πιο άνετη στους καρπούς μου από την ίσια μπάρα;

Οι λοξές λαβές της EZ μπάρας τοποθετούν τους καρπούς σε μια ελαφρώς ημι-υπτιαία θέση, η οποία μειώνει την καταπόνηση στον καρπό και στον αγκώνα κατά τη διάρκεια μιας πλήρως υπτιαίας κάμψης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στο spider curl, όπου τα χέρια δουλεύουν πίσω από τον κορμό.

Ποια είναι η διαφορά του Spider Curl με EZ μπάρα από το preacher curl;

Στο preacher curl τα μπράτσα ακουμπούν σε λοξό στρώμα μπροστά σου, ενώ στο spider curl κρέμονται ελεύθερα πίσω από τον κορμό. Το spider curl τονίζει το τεντωμένο άκρο του εύρους, ενώ το preacher curl διατηρεί την τάση πιο σταθερή στο μέσο της επανάληψης.

Πού πρέπει να είναι οι αγκώνες μου στο Spider Curl με EZ μπάρα;

Τα μπράτσα πρέπει να μένουν κατακόρυφα και να δείχνουν ευθέως προς το πάτωμα σε όλη τη σειρά, λίγο πιο πάνω από το πάνω άκρο του στρώματος. Αν οι αγκώνες κινούνται μπροστά ή πιέζουν στον πάγκο, οι δικέφαλοι σταματούν να κάνουν τη δουλειά.

Τι κάνω αν μου κουράζεται η μέση κατά τη διάρκεια της σειράς;

Φρόντισε το στήθος και ο κορμός να στηρίζονται πλήρως στο στρώμα και τα πόδια να είναι φυτεμένα πλατιά στο πάτωμα για να αφαιρείς φορτίο από τη σπονδυλική στήλη. Αν η κούραση επιμένει, πιθανότατα η γωνία του πάγκου είναι πολύ υψηλή ή οι γοφοί σου χαμηλώνουν από τον πάγκο.

Μπορώ να αντικαταστήσω το Spider Curl με EZ μπάρα με αλτήρες;

Ναι, η ίδια θέση λειτουργεί πολύ καλά με ένα ζευγάρι αλτήρες και επιτρέπει σε κάθε χέρι να κινείται ανεξάρτητα. Χάνεις το σταθερό πλάτος λαβής της μπάρας, αλλά κερδίζεις πιο άνετη γωνία καρπού αν αυτό αποτελεί πρόβλημα για σένα.

Πόσες σειρές και επαναλήψεις να κάνω στα spider curls;

Δύο έως τέσσερις σειρές των 8 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων λειτουργούν καλά, συνήθως προς το τέλος μιας προπόνησης χεριών ή άνω κορμού, μετά από βαρύτερη δουλειά τραβήγματος. Επειδή η κίνηση είναι αυστηρή και φορτίζει τους δικεφάλους σε τράβηγμα, η ποιότητα των επαναλήψεων μετράει περισσότερο από τα βαριά φορτία.

Είναι ασφαλές να κάμπτω στην τεντωμένη θέση στο κάτω σημείο;

Είναι ασφαλές όταν το βάρος είναι μέτριο και κατεβάζεις την μπάρα με έλεγχο, αλλά οξύς πόνος στο εσωτερικό του αγκώνα είναι σήμα να σταματήσεις και να μειώσεις ελαφρώς το φορτίο ή το εύρος. Ζέστανε τους αγκώνες σου με μια ελαφρύτερη παραλλαγή κάμψης πριν περάσεις στις βασικές σειρές σου.

Spider Curl Με EZ Μπάρα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα Μυς: Δικέφαλοι Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Το Spider Curl με EZ μπάρα είναι μια ασκήση απομόνωσης για τους δικεφάλους που εκτελείται ξαπλωμένος μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο, με το στήθος και τον κορμό στηριγμένα και τα χέρια να κρέμονται κατακόρυφα προς το πάτωμα. Επειδή τα μπράτσα παραμένουν σταθερά σε αυτή τη κρεμαστή θέση και δεν μπορούν να ταλαντωθούν προς τα πίσω για να βοηθήσουν, οι δικέφαλοι αναγκάζονται να κάνουν όλη τη δουλειά σε μεγάλο εύρος κίνησης. Η καμπύλη EZ μπάρα είναι πιο ευγενική για τους καρπούς και τους αγκώνες από μια ίσια μπάρα, κάτι σημαντικό όταν τα χέρια φορτίζονται πίσω από τον κορμό σε αυτή τη τεντωμένη θέση.

Αυτή η κίνηση είναι δημοφιλής σε όσους θέλουν να αναπτύξουν την κορυφή των δικεφάλων και το συνολικό μέγεθος των χεριών, επειδή η πρηνής θέση διατηρεί την τάση στους δικεφάλους στο μεγαλύτερο μήκος του μυός. Αυτή η τεντωμένη θέση είναι δύσκολο να φορτιστεί με ασφάλεια στις όρθιες κάμψεις, όπου η αδράνεια και οι «βοηθητικές» κινήσεις του σώματος τείνουν να παίρνουν τα ηνία. Οι bodybuilders συχνά χρησιμοποιούν τα spider curls ως τελική ασκήση μετά από βαρύτερη σύνθετη δουλειά τραβήγματος, ενώ οι ασκούμενοι γενικής ενδυνάμωσης μπορούν να τα χρησιμοποιήσουν για να «ξυπνήσουν» δύστροπα μπράτσα με αυστηρές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Η προετοιμασία είναι αυτό που καθορίζει την ποιότητα της άσκησης. Το στήθος σου πρέπει να ακουμπά σταθερά στο στρώμα ενός κεκλιμένου πάγκου ρυθμισμένου περίπου στις 30 έως 45 μοίρες, με τα πόδια ανοιχτά στο πάτωμα για σταθερότητα και τις μασχάλες λίγο πιο πάνω από το πάνω άκρο του στρώματος, ώστε τα μπράτσα να κρέμονται ελεύθερα. Αν οι αγκώνες μετακινούνται μπροστά, πιέζουν στο στρώμα ή αλλάζουν θέση μέσα στην επανάληψη, οι δικέφαλοι χάνουν το σταθερό τους σημείο εκκίνησης και η κάμψη γίνεται μια α sloppy κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Για να την εκτελέσεις, πιάσε την EZ μπάρα στις εσωτερικές γωνίες με την παλάμη προς τα πάνω, άφησε τα χέρια να τεντώσουν πλήρως, και μετά λύγισε μόνο τους αγκώνες για να ανέβει η μπάρα προς το μπροστινό μέρος των ώμων. Σφίξε δυνατά στην κορυφή, κάνε μια μικρή παύση, και κατέβασε την μπάρα με έλεγχο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως ξανά. Η καθοδική φάση είναι εκεί που κρύβεται το μεγαλύτερο μέρος του ερεθίσματος για ανάπτυξη, οπότε αντιστάθηκε στην παρόρμηση να ρίξεις το βάρος γρήγορα.

Επειδή οι δικέφαλοι και ο συνδετικός ιστός του αγκώνα φορτίζονται σε τεντωμένη θέση, ξεκίνα με ελαφρύ βάρος και δώσε προτεραιότητα στον πλήρη έλεγχο αντί στο φορτίο. Ένας βοηθός μπορεί να σου δώσει την μπάρα και να την πάρει πίσω με ασφάλεια στο τέλος της σειράς, κάτι πραγματικά χρήσιμο εδώ, αφού τα χέρια σου είναι κατειλημμένα και το να φτάσεις το πάτωμα μέσα στη σειρά είναι άβολα. Σταμάτα τη σειρά αν νιώσεις οξύ πόνο στο εσωτερικό του αγκώνα ή στον ώμο, και όχι τη φυσιολογική μυϊκή προσπάθεια.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ρύθμισε έναν κεκλιμένο πάγκο σε περίπου 30 έως 45 μοίρες και τοποθέτησε μια φορτωμένη EZ μπάρα στο πάτωμα μπροστά από το ψηλό άκρο του πάγκου.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στον πάγκο με το στήθος στο στρώμα, τις μασχάλες λίγο πιο πάνω από το πάνω άκρο, και τα χέρια να κρέμονται τεντωμένα προς το πάτωμα.
Άνοιξε τα πόδια πλατιά στο πάτωμα με τις μύτες των ποδιών σφιγμένες για σταθερή βάση, και κράτα τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη αντί να κοιτάς προς τα πάνω.
Πιάσε την EZ μπάρα στις εσωτερικές λοξές λαβές με την παλάμη προς τα πάνω, σε πλάτος ώμων, και άφησε τα χέρια να κρεμάσουν πλήρως τεντωμένα.
Σφίξε ελαφρά τον κορμό και πίεσε το στήθος στο στρώμα ώστε ο κορμός σου να μην ταλαντεύεται κατά τη διάρκεια της σειράς.
Κάμψε την μπάρα προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, κρατώντας τα μπράτσα στραμμένα ευθέως προς το πάτωμα σε όλη τη διάρκεια.
Κάνε μια παύση στην κορυφή όταν η μπάρα βρίσκεται κοντά στους ώμους και σφίξε τους δικεφάλους για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο.
Κατέβασε την μπάρα αργά μέσα σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως και να νιώσεις τράβηγμα στους δικεφάλους.
Εκπνέεις καθώς κάμπτεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς κατεβάζεις την μπάρα πίσω.
Ολοκλήρωσε τη σειρά και μετά είτε ακούμπησε την μπάρα στο πάτωμα είτε άφησε έναν βοηθό να την πάρει, πριν σηκωθείς από τον πάγκο.

Συμβουλές & Κόλπα

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι οι αγκώνες να κινούνται προς τα εμπρός, προς τους ώμους, καθώς κάμπτεις — αυτό μικραίνει το εύρος και αφαιρεί τάση από τους δικεφάλους. Κράτα τα μπράτσα κατακόρυφα και σταθερά δίπλα στο άκρο του πάγκου.
Μην εκτοξεύεσαι από το κάτω τραβηγμένο σημείο. Η αναπήδηση από την πλήρως τεντωμένη θέση ασκεί απότομη πίεση στον αγκώνα και σου στερεί ακριβώς το κομμάτι της επανάληψης που αυτή η άσκηση έχει σκοπό να γυμνάσει.
Διάλεξε ελαφρύτερο βάρος από αυτό που θα χρησιμοποιούσες στις όρθιες κάμψεις με μπάρα. Η πρηνής θέση εξαφανίζει όλα τα «κόλπα» μοχλικής δύναμης, οπότε τα φορτία θα νιώθονται βαρύτερα και θα πέφτουν αισθητά στην αρχή.
Αν σε πονάνε οι καρποί, πλάτυνε ή στένεψε ελαφρώς τη λαβή στις γωνίες της EZ μπάρας μέχρι να βρεις μια ουδέτερη αίσθηση, αντί να επιβάλλεις λαβή τύπου ίσιας μπάρας.
Κράτα το στήθος «κολλημένο» στο στρώμα σε κάθε επανάληψη. Αν ο κορμός σου σηκώνεται για να βοηθήσει να ταλαντευτεί η μπάρα προς τα πάνω, η σειρά έχει τελειώσει σε επίπεδο ποιότητας — σταμάτα ή μείωσε το βάρος.
Ένα χρήσιμο cue είναι να σκέφτεσαι ότι τραβας ελαφρώς προς τα πάνω τα μικρά δάχτυλα καθώς κάμπτεις, κάτι που βοηθά να μείνουν οι καρποί ουδέτεροι και η σύσπαση στους δικεφάλους αντί στους πήχεις.
Τοποθέτησε τον πάγκο ώστε η μπάρα να κρεμάται ελεύθερα από τον σκελετό του πάγκου και από τις πλάκες. Αν χτυπήσεις το μέταλλο μέσα στην επανάληψη, διακόπτεται η σειρά και μπορεί να χάσεις την ισορροπία σου.
Χρησιμοποίησε ελεγχόμενο ρυθμό περίπου ενός δευτερολέπτου προς τα πάνω, ενός δευτερολέπτου σύσπαση, και δύο έως τριών δευτερολέπτων προς τα κάτω, αντί να κυνηγάς επαναλήψεις.
Αν υπάρχει διαθέσιμος βοηθός, ζήτα του να σου δώσει την μπάρα μόλις τοποθετηθείς και να την πάρει στο τέλος, αφού το να σηκωθείς κρατώντας φορτωμένη μπάρα είναι άβολα και ριψοκίνδυνο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Spider Curl με EZ μπάρα;
Κύριος μυς είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος, με τον βραχιόνιο (brachialis) και τον βραχιονοκυρτιακό (brachioradialis) να βοηθούν. Οι πήχεις δουλεύουν επίσης για να κρατήσουν την μπάρα, αλλά η κίνηση δεν πρέπει να νιώθεται πολύ εκτός από τα μπράτσα.
Γιατί τα spider curls γίνονται σε κεκλιμένο πάγκο και όχι σε πάγκο preacher;
Η ξαπλωμένη θέση με το στήθος προς τα κάτω σε κεκλιμένο πάγκο αφήνει τα μπράτσα να κρέμονται ευθέως προς τα κάτω και να παραμένουν σταθερά, φορτίζοντας τους δικεφάλους σε μεγαλύτερη, τεντωμένη θέση από το preacher curl. Αυτή η τεντωμένη τάση είναι ο κύριος λόγος που οι ασκούμενοι διαλέγουν αυτή την παραλλαγή.
Είναι κατάλληλο το Spider Curl με EZ μπάρα για αρχάριους;
Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος ή ακόμα και με τη γυμνή μπάρα, επειδή η πρηνής θέση δεν αφήνει περιθώριο για «κλέψιμο» και η τεντωμένη κάτω θέση θέλει κάποια εξοικείωση. Το να μάθεις την κίνηση με ελαφρύ βάρος χτίζει τον συντονισμό που χρειάζεσαι πριν προσθέσεις πλάκες.
Γιατί η EZ μπάρα νιώθεται πιο άνετη στους καρπούς μου από την ίσια μπάρα;
Οι λοξές λαβές της EZ μπάρας τοποθετούν τους καρπούς σε μια ελαφρώς ημι-υπτιαία θέση, η οποία μειώνει την καταπόνηση στον καρπό και στον αγκώνα κατά τη διάρκεια μιας πλήρως υπτιαίας κάμψης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στο spider curl, όπου τα χέρια δουλεύουν πίσω από τον κορμό.
Ποια είναι η διαφορά του Spider Curl με EZ μπάρα από το preacher curl;
Στο preacher curl τα μπράτσα ακουμπούν σε λοξό στρώμα μπροστά σου, ενώ στο spider curl κρέμονται ελεύθερα πίσω από τον κορμό. Το spider curl τονίζει το τεντωμένο άκρο του εύρους, ενώ το preacher curl διατηρεί την τάση πιο σταθερή στο μέσο της επανάληψης.
Πού πρέπει να είναι οι αγκώνες μου στο Spider Curl με EZ μπάρα;
Τα μπράτσα πρέπει να μένουν κατακόρυφα και να δείχνουν ευθέως προς το πάτωμα σε όλη τη σειρά, λίγο πιο πάνω από το πάνω άκρο του στρώματος. Αν οι αγκώνες κινούνται μπροστά ή πιέζουν στον πάγκο, οι δικέφαλοι σταματούν να κάνουν τη δουλειά.
Τι κάνω αν μου κουράζεται η μέση κατά τη διάρκεια της σειράς;
Φρόντισε το στήθος και ο κορμός να στηρίζονται πλήρως στο στρώμα και τα πόδια να είναι φυτεμένα πλατιά στο πάτωμα για να αφαιρείς φορτίο από τη σπονδυλική στήλη. Αν η κούραση επιμένει, πιθανότατα η γωνία του πάγκου είναι πολύ υψηλή ή οι γοφοί σου χαμηλώνουν από τον πάγκο.
Μπορώ να αντικαταστήσω το Spider Curl με EZ μπάρα με αλτήρες;
Ναι, η ίδια θέση λειτουργεί πολύ καλά με ένα ζευγάρι αλτήρες και επιτρέπει σε κάθε χέρι να κινείται ανεξάρτητα. Χάνεις το σταθερό πλάτος λαβής της μπάρας, αλλά κερδίζεις πιο άνετη γωνία καρπού αν αυτό αποτελεί πρόβλημα για σένα.
Πόσες σειρές και επαναλήψεις να κάνω στα spider curls;
Δύο έως τέσσερις σειρές των 8 έως 15 ελεγχόμενων επαναλήψεων λειτουργούν καλά, συνήθως προς το τέλος μιας προπόνησης χεριών ή άνω κορμού, μετά από βαρύτερη δουλειά τραβήγματος. Επειδή η κίνηση είναι αυστηρή και φορτίζει τους δικεφάλους σε τράβηγμα, η ποιότητα των επαναλήψεων μετράει περισσότερο από τα βαριά φορτία.
Είναι ασφαλές να κάμπτω στην τεντωμένη θέση στο κάτω σημείο;
Είναι ασφαλές όταν το βάρος είναι μέτριο και κατεβάζεις την μπάρα με έλεγχο, αλλά οξύς πόνος στο εσωτερικό του αγκώνα είναι σήμα να σταματήσεις και να μειώσεις ελαφρώς το φορτίο ή το εύρος. Ζέστανε τους αγκώνες σου με μια ελαφρύτερη παραλλαγή κάμψης πριν περάσεις στις βασικές σειρές σου.