Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο πλάγκ σε κρίκους;

Το πλάγκ σε κρίκους στοχεύει τους κοιλιακούς, ειδικά τους βαθείς μύες του κορμού που αντιστέκονται στην έκταση, με ισχυρή υποστήριξη από τους λοξούς κοιλιακούς, τους σταθεροποιητές της μέσης, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Επειδή οι κρίκοι είναι ασταθείς, η λαβή σου και οι σταθεροποιητές των ώμων δουλεύουν πιο σκληρά απ' ό,τι σε ένα πλάγκ στο πάτωμα.

Είναι κατάλληλο το πλάγκ σε κρίκους για αρχάριους;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να κατακτήσουν ένα σταθερό πλάγκ στο πάτωμα 45 έως 60 δευτερολέπτων, και μετά να ξεκινήσουν πλάγκ σε κρίκους με τους κρίκους ψηλά και το σώμα σε απότομη, όρθια γωνία. Σύντομες παραμονές 10 έως 15 δευτερολέπτων με άκαμπτη γραμμή σώματος είναι καλύτερο σημείο εκκίνησης από μεγάλες, χαλαρές παραμονές.

Σε ποιο ύψος πρέπει να ρυθμίσω τους κρίκους για το πλάγκ σε κρίκους;

Ρύθμισε τους κρίκους γύρω στο ύψος των γονάτων για μια κανονική γωνία πλάγκ, ή πιο ψηλά για μια πιο εύκολη εκδοχή με κλίση. Όσο πιο χαμηλά οι κρίκοι και όσο πιο πίσω πάνε τα πόδια σου, τόσο περισσότερο φορτίο πέφτει στον κορμό και στους ώμους σου.

Γιατί τρέμουν τόσο πολύ οι ώμοί μου κατά το πλάγκ σε κρίκους;

Οι κρίκοι κινούνται ανεξάρτητα, οπότε οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τις ωμοπλάτες σου πρέπει να δουλεύουν συνεχώς για να κρατούν τα χέρια σου ευθυγραμμισμένα πάνω από τις παλάμες σου. Αυτό το τρέμουλο είναι φυσιολογικό στην αρχή και συνήθως ηρεμεί καθώς χτίζεις χρόνο υπό ένταση.

Πόσον καιρό πρέπει να κρατάω το πλάγκ σε κρίκους;

Στόχευσε σε σειρές 15 έως 30 δευτερολέπτων όπου η γραμμή του σώματός σου παραμένει άκαμπτη καθ' όλη τη διάρκεια, με ξεκούραση μεταξύ των παραμονών. Μόλις μπορείς να κρατήσεις 45 έως 60 δευτερόλεπτα καθαρά, προόψε κατεβάζοντας τους κρίκους ή ανεβάζοντας τα πόδια σου, αντί να κυνηγάς πολύ μεγαλύτερους χρόνους.

Οι κρίκοι συνεχίζουν να απομακρύνονται κατά τη διάρκεια της παραμονής. Τι πρέπει να κάνω;

Σφίξε ενεργά τους κρίκους ο ένας προς τον άλλον καθ' όλη τη διάρκεια της παραμονής και κράτα τα χέρια σου ευθυγραμμισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Αν εξακολουθούν να μετατοπίζονται, ο περιοριστικός παράγοντας είναι η λαβή ή η κούραση των ώμων, οπότε συντόμευσε τη σειρά.

Μπορώ να αντικαταστήσω το πλάγκ σε κρίκους με ένα κανονικό πλάγκ στο πάτωμα;

Το πλάγκ στο πάτωμα είναι μια λογική αντικατάσταση για τη γενική αντοχή του κορμού, αλλά αφαιρεί την αστάθεια που κάνει το πλάγκ σε κρίκους ξεχωριστό. Αν έχεις κρίκους ή κρεμαστό εξοπλισμό, αξίζει να κρατήσεις το πλάγκ σε κρίκους, γιατί σε προετοιμάζει και για βυθισμούς και κάμψεις σε κρίκους.

Είναι ασφαλές το πλάγκ σε κρίκους για τη μέση μου;

Είναι ασφαλές όταν οι γοφοί σου παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και τα πλευρά σου κάτω, ώστε οι κοιλιακοί και οι γλουτοί να μοιράζονται το φορτίο. Αν η μέση σου καμπυλώνει και πέφτει κατά τη διάρκεια της παραμονής, τερμάτισε τη σειρά, καθώς αυτή η θέση μεταφέρει την πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αντί στον κορμό.

Πώς διαφέρει το πλάγκ σε κρίκους από ένα πλάγκ σε μπάλα σταθερότητας ή σε κρεμαστές λαβές;

Στο πλάγκ σε κρίκους τα χέρια σου παραμένουν σταθερά στη θέση τους, ενώ οι ίδιοι οι κρίκοι μετατοπίζονται και ταλαντώνονται, απαιτώντας συνεχή ένταση προς κάθε κατεύθυνση. Τα πλάγκ σε μπάλα σταθερότητας ή σε ιμάντες συνήθως προκαλούν ένα επίπεδο κίνησης, ενώ οι κρίκοι προκαλούν τον έλεγχό σου σε όλα τα επίπεδα ταυτόχρονα.

Πλάγκ Σε Κρίκους

Μέρος Σώματος: Κέντρο Μυς: Κοιλιακοί Εξοπλισμός: Ιμάντες

Το πλάγκ σε κρίκους είναι μια ισομετρική άσκηση σταθεροποίησης του κορμού, στην οποία στηρίζεστε με τα χέρια σε μια ζεύγος κρεμασμένους κρίκους γυμναστικής ή ιμάντες τύπου κρίκων, αντί να ακουμπάτε στο πάτωμα. Επειδή οι κρίκοι αιωρούνται ελεύθερα από ένα σημείο στήριξης πάνω από το κεφάλι, κάθε σημείο επαφής είναι ασταθές, και όλος ο κορμός σου δουλεύει συνεχώς απλώς και μόνο για να μην λυγίσει ή στραβίσει η σπονδυλική σου στήλη. Αυτό που μοιάζει με απλό πλάγκ γίνεται γρήγορα μια άσκηση έντασης για όλο το σώμα, μόλις το έδαφος εξαφανιστεί κάτω από τις παλάμες σου.

Η κίνηση ταιριάζει σε όποιον έχει ήδη χτίσει ένα άνετο πλάγκ στο πάτωμα και θέλει μια δυσκολότερη πρόκληση χωρίς να προσθέσει εξωτερικό βάρος. Είναι βασικό στοιχείο της γυμναστικής δύναμης και της καλισθενικής, και μεταφέρεται καλά στους βυθισμούς σε κρίκους, τα κάμψεις σε κρίκους και άλλες ασκήσεις σε αιωρούμενο εξοπλισμό, γιατί σε διδάσκει να σταθεροποιείς τους κρίκους πριν επιχειρήσεις να κινηθείς πάνω τους. Είναι επίσης μια οικονομική σε χρόνο επιλογή για όσους ασχολούνται με βάρη και θέλουν στο τέλος της προπόνησης άμεση δουλειά κατά της έκτασης και της στροφής του κορμού.

Το βασικό φορτίο πέφτει στους βαθείς κοιλιακούς και στον rectus abdominis, που παλεύουν να κρατήσουν τα πλευρά σου κάτω και τους γοφούς σου από το να πέσουν. Οι λοξοί κοιλιακοί και οι σταθεροποιητές της μέσης δουλεύουν για να σταματήσουν την ταλάντωση από πλευρά σε πλευρά, ενώ οι ώμοι, και ειδικά οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι σταθεροποιητικοί μύες γύρω από την ωμοπλάτη, σε κρατούν ψηλά πάνω από τους κρίκους. Οι γλουτοί, τα τετρακέφαλα, ακόμη και οι πήχεις και η λαβή συνεισφέρουν, καθώς οι κρίκοι τείνουν να ανοίγουν προς τα έξω και τα χέρια σου πρέπει να παραμένουν κλειστά γύρω τους καθ' όλη τη διάρκεια της παραμονής.

Εδώ, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι στο πλάγκ στο πάτωμα. Το ύψος των κρίκων, η γωνία του σώματος και το μήκος των ιμάντων αλλάζουν όλα τη δυσκολία, και επειδή οι κρίκοι μπορούν να απομακρυνθούν μεταξύ τους ή να μετατοπιστούν κάτω από το βάρος σου, η θέση των χεριών σου πρέπει να είναι σκόπιμη πριν εμπιστευτείς το βάρος σου. Το πιο ασφαλές είναι να ξεκινήσεις με τους κρίκους στο ύψος των γονάτων ή χαμηλότερα και να περπατήσεις τα πόδια σου προς τα πίσω σταδιακά, ώστε να βρεις μια εργάσιμη γωνία.

Για να εκτελέσεις σωστά την παραμονή, πιάσε τους κρίκους σταθερά, τέντωσε τα χέρια σου χωρίς να κλειδώσεις δυνατά τις αρθρώσεις, και χτίσε μια άκαμπτη γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρες πριν σηκώσεις τα γόνατά σου από το πάτωμα. Σφίξε ελαφρώς τους κρίκους ο ένας προς τον άλλον, τράβηξε τις ωμοπλάτες σου κάτω και μακριά από τα αυτιά, και σφίξε την κοιλιά σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα. Κράτα τη θέση για συγκεκριμένο αριθμό αναπνοών, διατηρώντας τους γοφούς σου στο ύψος των ώμων σου καθ' όλη τη διάρκεια.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η καμπουριασμένη μέση που πέφτει, οι ωμοπλάτες που ανοίγουν προς τα έξω και οι κρίκοι που απομακρύνονται πολύ μεταξύ τους, όλα του οποίου μεταφέρουν την πίεση από τον κορμό στις αρθρώσεις. Πρόοψε αυξάνοντας τον χρόνο παραμονής σε μικρά βήματα, μετακινώντας τα πόδια σου πιο πίσω για να επιμηκύνεις τον μοχλό, ή ανεβάζοντας τα πόδια σου όταν οι μεγαλύτερες παραμονές νιώθουν σταθερές. Αν οι γοφοί σου πέσουν ή οι ώμοι σου ανέβουν προς τα αυτιά, τερμάτισε τη σειρά αντί να επιμένεις σε μια κακή θέση.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ρύθμισε μια ζεύγος κρίκους ώστε τα κάτω μέρη τους να κρέμονται περίπου στο ύψος των γονάτων, με τους ιμάντες ισόμηκους και το σημείο στήριξης ακριβώς πάνω από εκεί όπου θα στηρίξεις τα χέρια σου.
Πιάσε τους κρίκους από πάνω με μια ουδέτερη λαβή κλειστών χεριών, τοποθετώντας τους περίπου στο πλάτος των ώμων, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
Γονάτισε πίσω από τους κρίκους, ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα, και περπάτησε τα πόδια σου προς τα πίσω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή σε γωνία περίπου κάμψης.
Πριν φορτώσεις την παραμονή, σφίξε τους κρίκους προς το κέντρο, ο ένας προς τον άλλον, και τράβηξε τις ωμοπλάτες σου κάτω και μαζί, ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σου να παραμείνει ψηλά.
Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μετά σηκώσε τα γόνατά σου από το πάτωμα στην πλήρη θέση πλάγκ, με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα αλλά όχι σκληρά κλειδωμένα.
Έλεγξε τη γραμμή σου: αυτιά, ώμοι, γοφοί, γόνατα και αστράγαλοι πρέπει να ευθυγραμμίζονται σε ένα επίπεδο, με τους κρίκους να παραμένουν ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και όχι πιο ανοιχτά.
Κράτα τη θέση, αναπνέοντας σταθερά από τη μύτη και κρατώντας τα πλευρά σου τραβηγμένα προς τους γοφούς, αντί να αφήσεις το στήθος να σηκωθεί.
Αν οι κρίκοι αρχίσουν να απομακρύνονται ή οι γοφοί σου πέσουν, κατέβασε τα γόνατά σου πίσω στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο για να τερματίσεις την επανάληψη.
Ξεκουράσου για λίγο παραμένοντας γονατιστός, ρύθμισε ξανά τη λαβή σου και τη σύσφιξη, και μετά στήσου ξανά για την επόμενη παραμονή.

Συμβουλές & Κόλπα

Το να σφίγγεις τους κρίκους προς το κέντρο δεν είναι προαιρετική διακόσμηση· αυτό που σταθεροποιεί τον εξοπλισμό και εμποδίζει τους ιμάντες να ταλαντώνονται, οπότε εφάρμοσε αυτή την ένταση πριν σηκώσουν τα γόνατά σου από το πάτωμα.
Αν η μέση σου καμπυλώνει και η κοιλιά σου πέφτει, η λύση είναι συνήθως μια πιο δυνατή σύσφιξη γλουτών και μια οπίσθια κλίση της λεκάνης, όχι μια συντομότερη παραμονή με την ίδια χαλαρή στάση.
Κράτα τους κρίκους ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Αν τους αφήσεις να μετατοπιστούν στα πλάγια, η παραμονή γίνεται ασταθής άσκηση στήθους και το φορτίο πέφτει στις αρθρώσεις των ώμων.
Μετρά τις παραμονές σου σε αργές αναπνοές αντί σε δευτερόλεπτα στην αρχή· αν η αναπνοή σου γίνει σπασμωδική ή κρατάς την ανάσα σου, η σύσφιξη είναι υπερβολικά άκαμπτη ή η γωνία είναι υπερβολικά προχωρημένη.
Ξεκίνα με τους κρίκους πιο ψηλά και το σώμα σου πιο όρθιο. Το να κατεβάσεις τους κρίκους και να πας τα πόδια σου πιο πίσω επιμηκύνει τον μοχλό πολύ πιο γρήγορα απ' ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι.
Απόφυγε το πλήρες κλείδωμα των αγκώνων. Ένας ελαφρώς λυγισμένος αγκώνας διατηρεί συνεχή ένταση στα χέρια και προστατεύει την άρθρωση ενώ οι κρίκοι τραντάζονται.
Αν η λαβή σου αστοχήσει πριν τον κορμό σου, η σειρά τελειώνει ανεξαρτήτως του πώς νιώθεις τον κορμό σου, οπότε βάλε χαλκό στα χέρια σου ή συντόμευσε την παραμονή αντί να ρισκάρεις να γλιστρήσει το άνοιγμα του χεριού.
Ανέβασε τα πόδια σου σε ένα χαμηλό κουτί μόνο αφού μπορείς να κρατήσεις αυστηρά 45 έως 60 δευτερόλεπτα στην κανονική γωνία χωρίς οι γοφοί σου να πέσουν ή οι κρίκοι να μετατοπιστούν.
Καταγράφησέ τον εαυτό σου από το πλάι κατά καιρούς· από τη δική σου οπτική γωνία η γραμμή του πλάγκ συχνά νιώθει ίσια, ενώ στην πραγματικότητα οι γοφοί κάθονται λίγες μοίρες χαμηλότερα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν περισσότερο στο πλάγκ σε κρίκους;
Το πλάγκ σε κρίκους στοχεύει τους κοιλιακούς, ειδικά τους βαθείς μύες του κορμού που αντιστέκονται στην έκταση, με ισχυρή υποστήριξη από τους λοξούς κοιλιακούς, τους σταθεροποιητές της μέσης, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Επειδή οι κρίκοι είναι ασταθείς, η λαβή σου και οι σταθεροποιητές των ώμων δουλεύουν πιο σκληρά απ' ό,τι σε ένα πλάγκ στο πάτωμα.
Είναι κατάλληλο το πλάγκ σε κρίκους για αρχάριους;
Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να κατακτήσουν ένα σταθερό πλάγκ στο πάτωμα 45 έως 60 δευτερολέπτων, και μετά να ξεκινήσουν πλάγκ σε κρίκους με τους κρίκους ψηλά και το σώμα σε απότομη, όρθια γωνία. Σύντομες παραμονές 10 έως 15 δευτερολέπτων με άκαμπτη γραμμή σώματος είναι καλύτερο σημείο εκκίνησης από μεγάλες, χαλαρές παραμονές.
Σε ποιο ύψος πρέπει να ρυθμίσω τους κρίκους για το πλάγκ σε κρίκους;
Ρύθμισε τους κρίκους γύρω στο ύψος των γονάτων για μια κανονική γωνία πλάγκ, ή πιο ψηλά για μια πιο εύκολη εκδοχή με κλίση. Όσο πιο χαμηλά οι κρίκοι και όσο πιο πίσω πάνε τα πόδια σου, τόσο περισσότερο φορτίο πέφτει στον κορμό και στους ώμους σου.
Γιατί τρέμουν τόσο πολύ οι ώμοί μου κατά το πλάγκ σε κρίκους;
Οι κρίκοι κινούνται ανεξάρτητα, οπότε οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τις ωμοπλάτες σου πρέπει να δουλεύουν συνεχώς για να κρατούν τα χέρια σου ευθυγραμμισμένα πάνω από τις παλάμες σου. Αυτό το τρέμουλο είναι φυσιολογικό στην αρχή και συνήθως ηρεμεί καθώς χτίζεις χρόνο υπό ένταση.
Πόσον καιρό πρέπει να κρατάω το πλάγκ σε κρίκους;
Στόχευσε σε σειρές 15 έως 30 δευτερολέπτων όπου η γραμμή του σώματός σου παραμένει άκαμπτη καθ' όλη τη διάρκεια, με ξεκούραση μεταξύ των παραμονών. Μόλις μπορείς να κρατήσεις 45 έως 60 δευτερόλεπτα καθαρά, προόψε κατεβάζοντας τους κρίκους ή ανεβάζοντας τα πόδια σου, αντί να κυνηγάς πολύ μεγαλύτερους χρόνους.
Οι κρίκοι συνεχίζουν να απομακρύνονται κατά τη διάρκεια της παραμονής. Τι πρέπει να κάνω;
Σφίξε ενεργά τους κρίκους ο ένας προς τον άλλον καθ' όλη τη διάρκεια της παραμονής και κράτα τα χέρια σου ευθυγραμμισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Αν εξακολουθούν να μετατοπίζονται, ο περιοριστικός παράγοντας είναι η λαβή ή η κούραση των ώμων, οπότε συντόμευσε τη σειρά.
Μπορώ να αντικαταστήσω το πλάγκ σε κρίκους με ένα κανονικό πλάγκ στο πάτωμα;
Το πλάγκ στο πάτωμα είναι μια λογική αντικατάσταση για τη γενική αντοχή του κορμού, αλλά αφαιρεί την αστάθεια που κάνει το πλάγκ σε κρίκους ξεχωριστό. Αν έχεις κρίκους ή κρεμαστό εξοπλισμό, αξίζει να κρατήσεις το πλάγκ σε κρίκους, γιατί σε προετοιμάζει και για βυθισμούς και κάμψεις σε κρίκους.
Είναι ασφαλές το πλάγκ σε κρίκους για τη μέση μου;
Είναι ασφαλές όταν οι γοφοί σου παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και τα πλευρά σου κάτω, ώστε οι κοιλιακοί και οι γλουτοί να μοιράζονται το φορτίο. Αν η μέση σου καμπυλώνει και πέφτει κατά τη διάρκεια της παραμονής, τερμάτισε τη σειρά, καθώς αυτή η θέση μεταφέρει την πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αντί στον κορμό.
Πώς διαφέρει το πλάγκ σε κρίκους από ένα πλάγκ σε μπάλα σταθερότητας ή σε κρεμαστές λαβές;
Στο πλάγκ σε κρίκους τα χέρια σου παραμένουν σταθερά στη θέση τους, ενώ οι ίδιοι οι κρίκοι μετατοπίζονται και ταλαντώνονται, απαιτώντας συνεχή ένταση προς κάθε κατεύθυνση. Τα πλάγκ σε μπάλα σταθερότητας ή σε ιμάντες συνήθως προκαλούν ένα επίπεδο κίνησης, ενώ οι κρίκοι προκαλούν τον έλεγχό σου σε όλα τα επίπεδα ταυτόχρονα.