Διάταση Περιστεριού Από Θέση Shin Box

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Διάταση Περιστεριού από Θέση Shin Box είναι μια άσκηση κινητικότητας ισχίου στο πάτωμα που συνδυάζει δύο δοκιμασμένες θέσεις σε μία ρέουσα κίνηση. Ξεκινάς καθισμένος στη θέση shin box, ή 90/90, με το μπροστινό πόδι λυγισμένο περίπου στις ενενήντα μοίρες μπροστά σου και την κνήμη του πίσω ποδιού λυγισμένη στις ενενήντα μοίρες προς το πλάι. Από εκεί, ανοίγεις τον κορμό προς τα εμπρός πάνω από τη μπροστινή κνήμη, διπλώνοντας σε μια διάταση τύπου περιστεριού, και μετά σπρώχνεις πίσω προς τα πάνω στην όρθια καθιστή θέση. Οι δύο φάσεις που φαίνονται στην άσκηση αποτυπώνουν ακριβώς αυτή την καμπύλη: όρθιος με τα χέρια στο στήθος, και μετά διπλωμένος προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα μακριά.

Η κίνηση αυτή κερδίζει τη θέση της σε σχεδόν οποιοδήποτε ζέσταμα ή αποθεραπεία, γιατί δουλεύει το ισχίο σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Η πρόσθια κάμψη φορτίζει την έξω στροφή και την κάμψη στο μπροστινό ισχίο, τεντώνοντας τους γλουτούς και τους βαθύς στροφείς, ενώ το πίσω πόδι δουλεύει την μέσα στροφή και το μήκος των προσαγωγών. Επειδή μετακινείσαι επανειλημμένα ανάμεσα στις δύο θέσεις αντί να κρατάς στατική διάταση, μαθαίνεις στα ισχία να περνούν μέσω στροφής υπό έλεγχο, κάτι που μεταφέρεται στα squats, στα lunges, στο τρέξιμο και σε καθημερινές θέσεις όπως το να κάθεσαι σταυροπόδι στο πάτωμα.

Η προετοιμασία εδώ μετράει περισσότερο απ' ό,τι στις περισσότερες διατάσεις. Αν η μπροστινή κνήμη ξεμακρύνει από την κάθετη θέση ή το πίσω πόδι απλωθεί πίσω σου, η κάμψη παύει να είναι διάταση ισχίου και αρχίζει να επιβαρύνει τη μέση και το γόνατο. Πάρε μια στιγμή να ευθυγραμμίσεις το shin box, κάτσε όσο πιο ψηλά επιτρέπει η τρέχουσα κινητικότητά σου, και μόνο μετά ξεκίνα την κλίση προς τα εμπρός. Ένα στρώμα κάτω από τα γόνατα και τα ισχία κάνει τις μεγαλύτερες παραμονές και τις επαναλαμβανόμενες επαναθέσεις πολύ πιο άνετες.

Η εκτέλεση έρχεται σε μία ιδέα: δίπλωσε από τα ισχία, όχι από τη σπονδυλική στήλη. Κράτα το στήθος μακρύ και οδήγησε με το στέρνο προς τη μπροστινή κνήμη ή το γόνατο καθώς ο κορμός κατεβαίνει. Τα χέρια μπορούν να ακουμπούν στο στήθος, όπως φαίνεται στην όρθια θέση, ή να περπατήσουν προς τα εμπρός στο πάτωμα για στήριξη καθώς βαθαίνεις. Σταμάτα αρκετά πριν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή ένταση γύρω από το γόνατο του διπλωμένου ποδιού. Η επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με την κάθοδο· σπρώξε το πάτωμα μακριά και άφησε το μπροστινό ισχίο να γυρίσει πίσω κάτω από τον κορμό, αντί να σεράρεις τον εαυτό σου όρθιο.

Η Διάταση Περιστεριού από Θέση Shin Box ταιριάζει σε εργαζόμενους σε γραφείο με δύσκαμπτα ισχία, σε αθλητές με βάρη που θέλουν καλύτερο βάθος στο squat, σε δρομείς και ποδηλάτες που θέλουν να ελευθερώσουν εύρος πριν ή μετά την προπόνηση, και σε όσους ξαναχτίζουν την άνεση στο κάθισμα στο πάτωμα. Αντέχ τη σαν άσκηση κινητικότητας: κινήσου αργά, ανέπνεε ομαλά, και περίμενε η μία πλευρά να νιώθει διαφορετικά από την άλλη. Δούλεψε μέσα στο εύρος που προσφέρει το σώμα σου σήμερα και άφησε τη συνέπεια, όχι τη βία, να κάνει τη δουλειά.

Οδηγίες

• Κάτσε σε ένα στρώμα γυμναστικής με το δεξί πόδι διπλωμένο μπροστά σου, γόνατο λυγισμένο περίπου στις ενενήντα μοίρες ώστε η κνήμη να lies οριζόντια μπροστά στον κορμό σου, και το αριστερό πόδι στο πλάι με την αριστερή κνήμη επίσης λυγισμένη περίπου στις ενενήντα μοίρες, σχηματίζοντας τη βάση του shin box.
• Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στο στήθος ή άφησε τα ακροδάχτυλα ελαφρώς στο πάτωμα δίπλα στα ισχία, και κάτσε όσο πιο ψηλά μπορείς με τη σπονδυλική στήλη μακρυά και τους ώμους χαλαρούς.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό, κράτα το μπροστινό πέλμα ανασηκωμένο, και έλεγξε ότι η μπροστινή κνήμη παραμένει περίπου κάθετη στον κορμό σου πριν κινηθείς.
• Εισπνευστέ, και μετά εκπνευστέ καθώς ανοίγεις από τα ισχία προς τα εμπρός, οδηγώντας με το στήθος προς τη μπροστινή κνήμη και αφήνοντας τα χέρια να περπατήσουν προς το πάτωμα για στήριξη.
• Συνέχισε να διπλώνεις μέχρι να νιώσεις μια σταθερή διάταση στον εξωτερικό γλουτό και το πίσω μέρος του μπροστινού ισχίου, κρατώντας τον μπροστινό μηρό του πίσω ποδιού βαρύ προς το πάτωμα χωρίς να τον αναγκάζεις.
• Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο, κρατώντας μια ήρεμη αναπνοή για ένα έως τρία δευτερόλεπτα, με τον αυχένα χαλαρό και τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Σπρώξε το πάτωμα μακριά με τα χέρια και εκπνευστέ καθώς ανοίγεις πίσω προς τα πάνω στην ψηλή καθιστή θέση shin box, φέρνοντας το μπροστινό ισχίο πίσω κάτω από τον κορμό.
• Ολοκλήρωσε τις επαναθέσεις στη δεξιά πλευρά, μετά σχημάτισε ξανά το box με το αριστερό πόδι μπροστά και επανέλαβε, αντιστοιχίζοντας τον αριθμό των επαναθέσεων και το βάθος της κάμψης και στις δύο πλευρές.
• Ολοκλήρωσε τη σειρά κυλίοντας πάνω σε ένα ισχίο, σηκώνοντας προσεκτικά όρθιος, και κάνοντας μερικά ψηλά βήματα για να επανέλθουν τα ισχία πριν την επόμενη άσκηση ή το επόμενο lift.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το μπροστινό γόνατο αιωρείται ψηλά κατά τη διάρκεια της κάμψης, σταμάτα να κυνηγάς το βάθος και δαπάνησε μερικές επαναθέσεις απλώς αιωρούμενος πάνω από αυτό· το να πιέζεις το γόνατο κάτω επιβαρύνει την άρθρωση αντί να τεντώνει το ισχίο.
• Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να στρογγυλεύει η άνω πλάτη για να φτάσεις πιο μπροστά, κάτι που μετατρέπει την άσκηση σε διάταση της σπονδυλικής στήλης. Κράτα το στήθος μακρύ και δέξου μικρότερο εύρος στο ισχίο.
• Πρόσεχε το πίσω πόδι: αν γλιστρίσει προς τα πίσω σε μια απλωμένη θέση, η διάταση ξεφεύγει από το ισχίο. Τράβα την πίσω κνήμη ξανά κάτω από εσένα ώστε το γόνατο να μένει ευθυγραμμισμένο με το ισχίο ή ελαφρώς πίσω από αυτό.
• Ανύψωσε το μπροστινό πέλμα και κράτα τα δάχτυλα ενεργά· αυτό σταθεροποιεί το γόνατο και συχνά μειώνει τις αισθήσεις τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος του διπλωμένου ισχίου.
• Αν το ισχίο τσιμπά αντί να τεντώνει, μετακίνησε τη μπροστινή κνήμη λίγες μοίρες προς τη μέση γραμμή σου ή ανύψωσε τα ισχία πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ώστε το μηριαίο οστό να μπορεί να στρέφεται ελεύθερα.
• Δύσκαμπτα hamstrings ή μια σφιχτή μέση μπορεί να κυριαρχήσουν στην κίνηση. Λύγισε ελαφρώς προς την κνήμη με πιο μακρύ κορμό και άφησε τα χέρια στο πάτωμα να σηκώσουν μέρος του βάρους του κορμού.
• Μη βιάζεις την επιστροφή. Το να σηκώνεσαι πολύ γρήγορα συνήθως σε ανεβάζει μέσω της μέσης αντί του ισχίου· πίεσε κάτω στο πάτωμα και άφησε τον κορμό να ξεδιπλώσει τελευταίος.
• Περίμενε μια διαφορά από πλευρά σε πλευρά, συχνά μεγαλύτερη στο ισχίο απέναντι από το κυρίαρχο πόδι ορθοστασίας. Δώσε στη σφιχτότερη πλευρά μία ή δύο επιπλέον ελεγχόμενες επαναθέσεις αντί για βαθύτερες αναγκασμένες.
• Χρησιμοποίησε αργή ρινική αναπνοή σε κάθε κάμψη· αν σε πιάνει να κρατάς την αναπνοή σου, το βάθος έχει ξεπεράσει τον έλεγχό σου και πρέπει να υποχωρήσεις ένα-δύο εκατοστά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες στοχεύει η Διάταση Περιστεριού από Θέση Shin Box;

Προprimarily τεντώνει τους γλουτούς και τους βαθύς στροφείς του ισχίου στο διπλωμένο μπροστινό πόδι, μαζί με τους προσαγωγούς και τους καμπτήρες του ισχίου στο πίσω πόδι. Ο κορμός δουλεύει ελαφρώς για να ελέγχει την κλίση και την επιστροφή.

Είναι η Διάταση Περιστεριού από Θέση Shin Box το ίδιο με τη συνηθισμένη Pigeon Pose;

Μοιράζονται τη θέση του διπλωμένου μπροστινού ποδιού, αλλά η Διάταση Περιστεριού από Θέση Shin Box ξεκινά από καθιστή θέση 90/90 shin box και επιστρέφει σε αυτή σε κάθε επανάθεση. Αυτό την κάνει πιο επαναλήψιμη και πιο εύκολο να φορτίζεται σταδιακά από την παραδοσιακή pigeon στο πάτωμα.

Είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να κρατάς την κάμψη ρηχή και να κάθεσαι πάνω σε διπλωμένη πετσέτα ή yoga block αν τα ισχία σου δεν φτάνουν άνετα το πάτωμα. Οι αρχάριοι πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στην ψηλή σπονδυλική στήλη αντί στη βαθιά κάμψη.

Γιατί μου τσιμπά το μπροστινό μέρος του ισχίου όταν διπλώνω προς τα εμπρός;

Η αίσθηση τσιμπήματος συνήθως σημαίνει ότι το μηριαίο οστό φτάνει το όριο στροφής του σε εκείνη τη γωνία, όχι ότι ο μυς τεντώνεται. Στρέψε ελαφρώς τη μπροστινή κνήμη, μείωσε το βάθος ή ανύψωσε τα ισχία και το τσίμπημα συχνά φεύγει.

Πρέπει το πίσω πόδι να μένει ακριβώς στις ενενήντα μοίρες όλη την ώρα;

Πρέπει να μένει κοντά στις ενενήντα μοίρες κατά την κάμψη ώστε το πίσω ισχίο να παίρνει σταθερή μέσα στροφή και διάταση των προσαγωγών. Αν το γόνατο ξεμείνει πίσω σου, η θέση χάνει αυτό το όφελος και επιβαρύνει τη μέση.

Μπορώ να αντικαταστήσω τη στατική Pigeon Pose με τη Διάταση Περιστεριού από Θέση Shin Box;

Σε πολλές περιπτώσεις, ναι. Η κινούμενη μορφή δίνει επαναλαμβανόμενη ελεγχόμενη έκθεση στην ίδια διάταση γλουτού και στροφών του ισχίου, την οποία πολλοί αντέχουν καλύτερα από μια μακριά στατική παραμονή.

Πόσες επαναθέσεις και σειρές πρέπει να κάνω;

Δύο έως τρεις σειρές των πέντε έως οκτώ αργών καμψεων ανά πλευρά δουλεύουν καλά, είτε ως ζέσταμα πριν από προπόνηση κάτω άκρων είτε ως αυτόνομη δουλειά κινητικότητας. Κράτα κάθε επανάθεση σε αργή κάθοδο τριών έως πέντε δευτερολέπτων.

Είναι ασφαλής για ευαίσθητα γόνατα;

Συνήθως ναι, αν κρατάς το μπροστινό πέλμα ανασηκωμένο, αποφεύγεις να πιέζεις το γόνατο προς το πάτωμα και δεν διπλώνεις ποτέ μέσα σε πόνο. Όποιος έχει πρόσφατο τραυματισμό στο γόνατο ή το ισχίο πρέπει πρώτα να πάρει έγκριση από ειδικό.

Χρειάζομαι κάποιον εξοπλισμό;

Όχι, η άσκηση χρειάζεται μόνο χώρο στο πάτωμα. Ένα στρώμα ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα ισχία και το πίσω γόνατο κάνει τη θέση πολύ πιο άνετη, ειδικά σε σκληρές επιφάνειες.