Όρθιος Σταυρός Χεριών Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Άνω Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο όρθιος σταυρός χεριών πίσω από την πλάτη είναι μια διατάση με βάρος σώματος που στοχεύει τους μύες ανάμεσα και γύρω από τις ωμοπλάτες. Στέκεστε όρθιοι, σταυρώνετε το ένα χέρι πάνω από το άλλο πίσω από το σώμα σας και τραβάτε απαλά τα σταυρωμένα χέρια μακριά από τη μέση σας, ώστε η άνω πλάτη και η πίσω περιοχή των ώμων να επιμηκύνονται με έλεγχο. Επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό και σχεδόν καθόλου χώρο, είναι από τις πιο εύκολες χαλαρώσεις για την άνω πλάτη που μπορείτε να εντάξετε μέσα στην ημέρα της προπόνησης.

Αυτή η διατάση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθισμένοι σε ένα γραφείο, οδηγώντας ή κοιτάζοντας προς τα κάτω το κινητό. Αυτές οι συνήθειες κρατούν τους ώμους στραμμένους προς τα εμπρός και αφήνουν τους ρομβοειδείς και τον μεσαίο τραπεζοειδή σε συντετμημένη, υπερκοπωμένη θέση για ώρες τη φορά. Κινήσεις άρσης βάρους όπως οι κωπηλατικές, οι έλξεις και οι νεκρές άρσεις μπορεί επίσης να αφήσουν την άνω πλάτη σφιγμένη και δύσκαμπτη. Ένα αργό, υπομονετικό κράτημα σε αυτή τη σταυρωμένη θέση δίνει σε αυτούς τους μύες ένα άμεσο αντίβαρο στη στρογγυλεμένη προς τα εμπρός στάση.

Η προετοιμασία μετράει περισσότερο απ' όσο φαίνεται. Το πού σταυρώνετε τους καρπούς πίσω από το σώμα, το πόσο απλώνονται τα χέρια και το αν ο κορμός σας παραμένει όρθιος αλλάζουν όλα το ποιο σημείο της άνω πλάτης θα νιώσετε. Αν σταυρώσετε πολύ χαμηλά με βυθισμένο στήθος, η κίνηση γίνεται έλξη στην άρθρωση του ώμου, ενώ το να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη ψηλά και να αφήνετε τις ωμοπλάτες να ανοίγουν μακριά η μία από την άλλη είναι αυτό που πραγματικά επιμηκύνει τους στοχευμένους μύες. Πηγαίνετε στη θέση σταδιακά, αντί να αναγκάσετε τα χέρια σε ένα βαθύ σταυρό από την πρώτη φορά.

Για να την εκτελέσετε σωστά, σταθείτε με τα πόδια ανοιγμένα περίπου στο πλάτος της λεκάνης και αφήστε τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια. Τεντώστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη και σταυρώστε τον ένα αντιβράχιο πάνω από τον άλλο στους καρπούς, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω. Από εκεί, πιέστε απαλά τα σταυρωμένα χέρια προς τα κάτω και λίγο μακριά από το σώμα σας, κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και τον αυχένα χαλαρό. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τράβηγμα στην άνω πλάτη και ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ποτέ μια οξύ ή τσιμπημένη αίσθηση στον ίδιο τον ώμο.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν ρουτίνες κινητικότητας στα διαλείμματα από το γραφείο, προθέρμανση πριν από προπονήσεις έλξης για το πάνω μέρος του σώματος και αποθεραπεία μετά την ημέρα της πλάτης. Συνδυάζεται επίσης καλά με διατάσεις στήθους σε πόρτα, αφού το άνοιγμα της μπροστινής πλευράς των ώμων και η επιμήκυνση της άνω πλάτης αντιμετωπίζουν το ίδιο στατικό μοτίβο από αντίθετες πλευρές. Κρατήστε κάθε πλευρά για περίπου είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε ποιο χέρι είναι από πάνω, ώστε και οι δύο πλευρές να πάρουν ίδια προσοχή.

Όσον αφορά την ασφάλεια, η κύρια προσοχή αφορά την ίδια την άρθρωση του ώμου. Αν έχετε ιστορικό υπακρωμιακής στενωτικής θυλακίτιδας ή ερεθισμού του στροφικού πετάλου, κρατήστε τον σταυρό ρηχό και την έκταση σύντομη, και αφήστε την ένταση να χτίζει σε εβδομάδες και όχι σε προπονήσεις. Η διατάση πρέπει να μοιάζει με ένα φαρδύ, άνετο τράβηγμα στη μέση πλάτη· αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου ή μούδιασμα που κατεβαίνει στο χέρι, μειώστε αμέσως το βάθος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιγμένα περίπου στο πλάτος της λεκάνης, το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη και σταυρώστε τον ένα αντιβράχιο πάνω από τον άλλο, ώστε οι καρποί σας να σταυρώνουν λίγο κάτω από το ύψος της λεκάνης, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πίσω.
• Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και το βλέμμα μπροστά, αντί να αφήνετε το πάνω μέρος του σώματος να στρογγυλεύει προς τα εμπρός καθώς τα χέρια πάνε πίσω σας.
• Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και κρατήστε τον αυχένα μακρύ και χαλαρό, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά.
• Πιέστε αργά τα σταυρωμένα χέρια προς τα κάτω και λίγο μακριά από τη μέση σας, μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τράβηγμα στην άνω πλάτη και ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
• Κρατήστε τη τελική θέση για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και ομαλά, χωρίς να αναγκάσετε την κίνηση να πάει πιο βαθιά.
• Ελαφρώστε πρώτα την πίεση και μετά ξεσταυρώστε τα χέρια και επαναφέρετέ τα στα πλάγια με έλεγχο.
• Αλλάξτε ποιο χέρι είναι από πάνω, επαναλάβετε τον ίδιο σταυρό και το ίδιο κράτημα, και ολοκληρώστε δύο έως τρία κρατήματα ανά πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι καρποί σας δεν μπορούν να σταυρώσουν άνετα, σταυρώστε στα αντιβράχια αντί για τους καρπούς· η διατάση προέρχεται από το άνοιγμα των ωμοπλατών, όχι από το να αναγκάσετε τα χέρια να ενωθούν.
• Ένα συνηθισμένο λάθος είναι το σκύψιμο στη μέση για να απλωθούν περισσότερο τα χέρια. Μείνετε ψηλά και αφήστε την κίνηση να προέλθει από τους ώμους, αλλιώς θα χάσετε τη διατάση στην άνω πλάτη.
• Αποφύγετε το σήκωμα των ώμων καθώς πιέζετε τα χέρια προς τα κάτω. Οι ανασηκωμένοι ώμοι συντετμώνουν ακριβώς τους μύες που προσπαθείτε να επιμηκύνετε, οπότε κρατήστε τους βαρύς και χαλαρούς.
• Συνήθως θα διαπιστώσετε ότι η μία πλευρά είναι πιο σφιγμένη από την άλλη. Αφιερώστε επιπλέον χρόνο στη σφιγμένη πλευρά, αλλά μην κυνηγάτε τη συμμετρία σπρώχνοντας μέχρι τον πόνο.
• Δοκιμάστε μικρές αλλαγές γωνίας, όπως ελαφριά περιστροφή των παλαμών ή μετακίνηση των χεριών λίγα εκατοστά πιο μακριά από το σώμα σας, για να ρυθμίσετε λεπτομερώς πού κάθεται το τράβηγμα στη μέση πλάτη.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους αντί τεντωμένους· ένας ελαφρώς λυγισμένος αγκώνας προστατεύει την άρθρωση και συχνά κάνει τη διατάση να νιώθεται πιο ομαλή.
• Κάντε τη διατάση μετά την προπόνηση ή μετά από ένα ζεστό ντους, όταν οι μύες είναι ζεστοί. Οι κρύοι, δύσκαμπτοι ώμοι ανταποκρίνονται άσχημα σε επιθετικά κρατήματα στην τελική θέση.
• Αν νιώσετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα που φτάνει ως το χέρι, συμπιέζετε νεύρα στον ώμο και δεν διατάτετε μύες. Μειώστε αμέσως το βάθος του σταυρού.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες διατάσσονται στον όρθιο σταυρό χεριών πίσω από την πλάτη;

Κυρίως επιμηκύνονται οι ρομβοειδείς και ο μεσαίος τραπεζοειδής ανάμεσα στις ωμοπλάτες, με δευτερεύον τράβηγμα στην πίσω πλευρά των ώμων. Η ακριβής έμφαση μετατοπίζεται ελαφρώς ανάλογα με το πόσο βαθιά σταυρώνετε τα χέρια.

Γιατί πρέπει να αλλάζω ποιο χέρι είναι από πάνω;

Κάθε σταυρός τοποθετεί τους δύο ώμους διαφορετικά, οπότε αν κρατάτε μόνο τη μία πλευρά, μια περιοχή της άνω πλάτης μένει υποδιαταμένη. Η εναλλαγή του χεριού από πάνω κρατάει και τις δύο πλευρές ισορροπημένες.

Είναι ο όρθιος σταυρός χεριών πίσω από την πλάτη κατάλληλος για αρχάριους;

Ναι, είναι μια ήπια διατάση με βάρος σώματος που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Οι αρχάριοι πρέπει απλώς να ξεκινήσουν με ρηχό σταυρό και να αυξάνουν σταδιακά το βάθος σε αρκετές προπονήσεις.

Το νιώθω στην άρθρωση του ώμου αντί για την άνω πλάτη μου. Τι πρέπει να αλλάξω;

Μειώστε το πόσο σταυρώνουν τα χέρια και το πόσο πιέζετε τα χέρια μακριά, και κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο. Το τσίμπημα στον ώμο σημαίνει ότι συμπιέζεται η άρθρωση, όχι ότι διατάσσεται η άνω πλάτη.

Πόσο πρέπει να κρατάω τον όρθιο σταυρό χεριών πίσω από την πλάτη;

Είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά λειτουργούν καλά για τους περισσότερους, με επανάληψη δύο έως τρεις φορές. Πιο μεγάλα κρατήματα έως ένα λεπτό είναι επίσης εντάξει, εφόσον η διατάση παραμένει άνετη.

Να κάνω τη διατάση πριν ή μετά την προπόνηση πλάτης;

Ταιριάζει καλά στην αποθεραπεία μετά από κωπηλατικές, έλξεις ή νεκρές άρσεις. Πριν την προπόνηση, κρατήστε τη σύντομη και ήπια, ώστε να μην μειώσετε προσωρινά την ένταση στους μύες που πρόκειται να φορτώσετε.

Μπορώ να κάνω τη διατάση αν κάθεμαι όλη μέρα σε γραφείο;

Ναι, είναι από τις καλύτερες γρήγορες χαλαρώσεις για τη σφιγμένη άνω πλάτη που προκαλεί το γραφείο. Σηκωθείτε κάθε μία με δύο ώρες και κάντε ένα κράτημα τριάντα δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.

Υπάρχει εναλλακτική αν ο σταυρός των χεριών πίσω από την πλάτη με είναι άβολος;

Μια καθιστή διατάση αγκαλιάς για την άνω πλάτη, όπου τυλίγετε τα χέρια γύρω από το μπροστινό μέρος του σώματος και στρογγυλεύετε ελαφρά την άνω πλάτη, στοχεύει παρόμοια περιοχή. Μια διάταση στήθους σε πόρτα είναι καλό συμπλήρωμα για το στατικό αντίθετο.

Πρέπει η διατάση να πονάει για να είναι αποτελεσματική;

Όχι. Στοχεύστε μια μέτρια, φαρδιά αίσθηση τραβήγματος στη μέση πλάτη, γύρω στο τρία ή τέσσερα στα δέκα. Πόνος, τσίμπημα ή μυρμήγκιασμα σημαίνει ότι το παρακάνετε.