Crunch Βάτραχος

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Crunch Βάτραχος είναι μια άσκηση κοιλιακών στο πάτωμα, όπου ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά προς τα έξω, και στη συνέχεια κυρτώνεις τον κορμό προσπαθώντας να φέρεις τα χέρια προς τα πόδια. Η θέση των ποδιών σε βάτραχο είναι αυτό που το ξεχωρίζει από το απλό crunch: με τους γοφούς σε εξωτερική περιστροφή και τα πόδια ενωμένα, οι καμπτήρες του ισχίου και η εσωτερική επιφάνεια των μηρών βρίσκονται σε συντομευμένη θέση, κάτι που αναγκάζει τον rectus abdominis να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για την ανύψωση του κορμού.

Η κίνηση ταιριάζει σε όσους θέλουν να γυμνάσουν απευθείας τους κοιλιακούς χωρίς να φορτώσουν τη σπονδυλική στήλη με βάρος. Επειδή τα πόδια μένουν ακίνητα και σταθεροποιούνται από τη δική τους θέση, δεν χρειάζεται να ελέγχεις ένα κρεμασμένο ή ανασηκωμένο κάτω μέρος, γεγονός που διευκολύνει τη συγκέντρωση purely στην καμπτική κίνηση του κορμού. Λειτουργεί πολύ καλά ως καυστικό στοιχείο μέσης έντασης σε ένα κύκλωμα για τον κορμό, ως τελείωμα μετά από βαριές σύνθετες ασκήσεις, ή ως επόμενο βήμα από τους βασικούς κοιλιακούς για όσους βρίσκουν τα συνηθισμένα crunch πολύ εύκολα ή πολύ εξαρτημένα από τους καμπτήρες του ισχίου.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Ξαπλωμένος πλήρως ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι πίσω σου, επιμηκύνεις τη διαδρομή που πρέπει να διανύσουν οι κοιλιακοί, και το άνοιγμα των γονάτων προς τα πλάι σου αφαιρεί τη δυνατότητα να εξαπατήσεις σπρώχνοντας τους μηρούς προς το στήθος. Αν τα γόνατα κινηθούν μπροστά ή τα πόδια χωρίσουν, οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν και το crunch μετατρέπεται σε μερική άρθρωση κορμού. Κράτα τις φτέρνες τραβηγμένες κοντά στο σώμα ώστε η θέση του βάτραχου να διατηρείται από μόνη της.

Για καλή εκτέλεση, σκέψου να «ξεκολλήσεις» το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη από το πάτωμα τμήμα-τμήμα, αντί να τραβάς απότομα το κεφάλι μπροστά. Τα χέρια ταξιδεύουν κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς των ποδιών προς τα πέλματα, και η τελική θέση είναι μια στρογγυλεμένη άνω σπονδυλική στήλη με τις άκρες των δαχτύλων να φτάνουν στα δάχτυλα των ποδιών ή λίγο πιο πέρα. Εκπνέει δυνατά καθώς ανεβαίνεις και άσε το θώρακα να βυθιστεί προς τη λεκάνη. Κατέβα με έλεγχο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά πάνω από το κεφάλι, και πάρε ξανά ανάσα πριν την επόμενη επανάληψη.

Συχνές χρήσεις περιλαμβάνουν προπονήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, ενεργοποίηση ως προθέρμανση πριν την προπόνηση, και προπονήσεις κοιλιακών με πολλές επαναλήψεις όπου ο στόχος είναι ο χρόνος υπό τάση και όχι το φορτίο. Αν είσαι αρχάριος στην κίνηση, ένα μειωμένο εύρος είναι απολύτως αποδεκτό: κύρτωσε μόνο μέχρι τα ωμοπλάτες να ξεκολλήσουν από το πάτωμα και δούλεψε ανεβαίνοντας σταδιακά. Αν ο λαιμός κουράζεται πριν τους κοιλιακούς, στηρίζε ελαφρά το κεφάλι με το ένα χέρι ή μείωσε το εύρος αντί να τραβάς το κεφάλι με τα χέρια.

Όσον αφορά την ασφάλεια, κράτα την κίνηση αρκετά αργή ώστε η μέση να παραμένει σε επαφή με το πάτωμα σε όλη τη διάρκεια. Αν νιώθεις τη οσφυϊκή μοίρα να καμπυλώνει ή να ανασηκώνεται καθώς φτάνεις τα χέρια πάνω, σταμάτα σε πιο κλειστή γωνία των χεριών όπου μπορείς να κρατήσεις τα πλευρά κάτω. Άνθρωποι με σφιξίματο στο ισχίο ή στη βουβωνική χώρα μπορεί να βρίσκουν τη θέση με τα ανοιχτά γόνατα άβολη, και μπορούν απλά να κλείσουν ελαφρώς τη γωνία των γονάτων κρατώντας τα πέλματα ενωμένα.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα ενωμένα.
• Άσε τα γόνατα να πέσουν ανοιχτά προς το πάτωμα και από τις δύο πλευρές ώστε τα πόδια να σχηματίσουν διαμάντι, και τράβα τις φτέρνες κοντά στο σώμα.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι, πίσω από αυτό, με τις παλάμες προς τα πάνω, κρατώντας τη μέση και τους γοφούς σε επαφή με το πάτωμα.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και εκπνέεσε καθώς κυρτώνεις το κεφάλι, τους ώμους και την άνω πλάτη πάνω από το στρώμα.
• Τεντώστε τα χέρια μπροστά κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς των ποδιών προς τα πέλματα, στρογγυλεύοντας την άνω σπονδυλική στήλη καθώς ανεβαίνεις.
• Στην κορυφή, οι άκρες των δαχτύλων σου πρέπει να φτάνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών ή να τα αγγίζουν, με τον κορμό κυρτωμένο και τις ωμοπλάτες καλά ανασηκωμένες από το πάτωμα.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή και σφίξε τους κοιλιακούς αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
• Εισπνέεσε καθώς κατεβάζεις αργά τον κορμό, ακολουθώντας την ίδια διαδρομή προς τα πίσω, μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πάνω από το κεφάλι και η άνω πλάτη να ακουμπήσει στο στρώμα.
• Επαναφέρε τη θέση του βάτραχου αν τα γόνατα έχουν μετατοπιστεί, και ξεκίνα την επόμενη επανάληψη από την πλήρως τεντωμένη θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατα εξακολουθούν να ανεβαίνουν προς το στήθος, σπρώξ' τα απαλά προς τα έξω στην αρχή κάθε επανάληψης ώστε η θέση του βάτραχου να παραμένει άθικτη και οι καμπτήρες του ισχίου να μην αναλαμβάνουν.
• Κύρτωσε το θώρακα προς τη λεκάνη αντί να οδηγείς με το πιγούνι· αν ο λαιμός καίγεται πριν τους κοιλιακούς, στήριξε το πίσω μέρος του κεφαλιού με το ένα χέρι χωρίς να τραβάς.
• Κράτα τις φτέρνες τραβηγμένες κοντά στους γλουτούς. Αν τα πόδια απομακρυνθούν από το σώμα, το crunch βάτραχος γίνεται μερική άρθρωση κορμού και μειώνεται η έμφαση στους κοιλιακούς.
• Μη σπρώχνεις βίαια τα γόνατα προς το πάτωμα για να επιτύχεις μεγαλύτερο τέντωμα. Άστα να πέσουν με τη βαρύτητα, και μια άνετη πιο ανοιχτή γωνία αρκεί.
• Τεντώσου προς τα δάχτυλα των ποδιών, όχι πέρα από αυτά πάση θυσία. Το να υπερβείς συνήθως σημαίνει ότι η μέση καμπυλώνει από το πάτωμα για να κερδίσεις επιπλέον εύρος.
• Κινήσου με ρυθμό περίπου ενός δευτερολέπτου προς τα πάνω και δύο δευτερολέπτων προς τα κάτω. Αν βιάζεις την επιστροφή, η ορμή αντικαθιστά την έκκεντρη δουλειά των κοιλιακών.
• Εκπνέεσε απότομα καθώς κυρτώνεις προς τα πάνω. Το να κρατάς την αναπνοή στην κορυφή τείνει να ανοίγει τα πλευρά και να συντομεύει τη σύσπαση.
• Αν δεν μπορείς να κρατήσεις τη μέση επίπεδη με τα χέρια πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, ξεκίνα με τα χέρια στο στήθος και τέντωσέ τα μόνο καθώς βελτιώνεται η κινητικότητά σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Crunch Βάτραχος;

Ο κύριος μυς είναι ο rectus abdominis, το μπροστινό τοίχωμα των κοιλιακών. Το κάτω τμήμα των κοιλιακών, οι λοξοί και οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν, αν και η συντομευμένη θέση των ποδιών σε βάτραχο περιορίζει το πόσο μπορούν να συνεισφέρουν οι καμπτήρες του ισχίου.

Γιατί τα γόνατα είναι στραμμένα προς τα έξω και τα πέλματα ενωμένα στο Crunch Βάτραχος;

Αυτή η θέση του βάτραχου περιστρέφει εξωτερικά τους γοφούς και συντομεύει τους καμπτήρες του ισχίου, εμποδίζοντάς τους να κυριαρχήσουν στην κίνηση. Έτσι αναγκάζονται οι κοιλιακοί να κυρτώσουν τον κορμό, και ταυτόχρονα τα πόδια μένουν σταθερά χωρίς να χρειάζεται να τα κρατάς.

Είναι το Crunch Βάτραχος κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το εύρος να είναι μειωμένο. Οι αρχάριοι μπορούν να κυρτώσουν μόνο μέχρι οι ωμοπλάτες να ξεκολλήσουν από το στρώμα και να κρατήσουν τα χέρια κοντά στο στήθος αντί να τα τεντώσουν πάνω από το κεφάλι, και να προχωρήσουν στην πλήρη έκταση καθώς δυναμώνουν οι κοιλιακοί.

Γιατί νιώθω τον λαιμό μου περισσότερο από τους κοιλιακούς κατά το Crunch Βάτραχος;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οδηγείται το κεφάλι μπροστά αντί να κυρτώσει πρώτα ο θώρακας. Στήριξε ελαφρά το πίσω μέρος του κεφαλιού με το ένα χέρι, κοιτά προς τα γόνατα και όχι προς τα πόδια, και εστίασε στο στρογγύλεμα της άνω σπονδυλικής στήλης καθώς ανεβαίνεις.

Πρέπει τα γόνατά μου να αγγίζουν το πάτωμα κατά το Crunch Βάτραχος;

Όχι, και για τους περισσότερους δεν θα αγγίξουν. Ο στόχος είναι απλά να αφήσεις τα γόνατα να ανοίξουν φυσικά με τη βαρύτητα· το να τα πιέζεις προς τα κάτω επιβαρύνει μόνο την εσωτερική επιφάνεια των μηρών και τις αρθρώσεις των ισχίων χωρίς να βελτιώνει τη σύσπαση των κοιλιακών.

Ποια είναι η διαφορά του Crunch Βάτραχος από το απλό crunch;

Στο απλό crunch τα πόδια είναι συνήθως λυγισμένα με τα πέλματα στο πάτωμα, και οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν να ανέβει ο κορμός. Στο Crunch Βάτραχος τα στραμμένα προς τα έξω πόδια εξουδετερώνουν αυτή τη βοήθεια, και το τέντωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι προσθέτει εύρος, οπότε οι κοιλιακοί δουλεύουν πιο σκληρά με το ίδιο σωματικό βάρος.

Μπορώ να κάνω Crunch Βάτραχος κάθε μέρα;

Επειδή είναι άσκηση με το βάρος του σώματος, η συχνή εξάσκηση είναι γενικά εντάξει, αλλά οι κοιλιακοί χρειάζονται αποκατάσταση όπως κάθε άλλος μυς. Δύο έως τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα με επαρκή ξεκούραση ανάμεσα στις σκληρές σειρές είναι ένα λογικό σημείο εκκίνησης.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν η θέση των ποδιών σε βάτραχο ενοχλεί τα ισχία μου;

Κράτα τα πέλματα ενωμένα αλλά κλείσε τη γωνία των γονάτων, ή πέρασε σε απλό crunch ή αντίστροφο crunch με λυγισμένα πόδια. Τα βασικά στοιχεία είναι η κύρτωση της σπονδυλικής στήλης και το ελεγχόμενο τέντωμα, όχι ένα συγκεκριμένο πλάτος των γονάτων.

Πόσες επαναλήψεις Crunch Βάτραχος πρέπει να κάνω;

Στόχευσε σε σειρές των 10 έως 20 ελεγχόμενων επαναλήψεων, σταματώντας όταν χάνεται η τεχνική σου και όχι όταν φτάσεις έναν ακριβή αριθμό. Επειδή το φορτίο είναι το σωματικό σου βάρος, ο ρυθμός και το πλήρες εύρος μετρούν περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων.