Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο)

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο) είναι ένα βαθύ άνοιγμα ισχίων που ξεκινά από τη θέση του χαμηλού λάτσιου και προχωρά παραπέρα: και τα δύο χέρια ακουμπούν στο πάτωμα μέσα από το μπροστινό πόδι, το στήθος κατεβαίνει προς το έδαφος και το πίσω γόνατο μένει ανασηκωμένο από το πάτωμα. Αυτό το «αιωρούμενο» πίσω γόνατο είναι που ξεχωρίζει την προχωρημένη εκδοχή από τη στάση της σαύρας στην κλασική της μορφή. Αντί να ξεκουράζεσαι στην πίσω επιγονατίδα, στηρίζεις ολόκληρη τη θέση με τη δύναμη των ποδιών σου, ενώ τα ισχία βυθίζονται σε μία από τις πιο βαθιές διατάσεις που μπορείς να δημιουργήσεις χωρίς εξοπλισμό.

Η θέση αυτή στοχεύει πρωτίστως τους καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού, ιδιαίτερα τον iliopsoas, που δέχονται έντονο ερέθισμα επιμήκυνσης καθώς το πίσω πόδι απλώνεται πίσω σου. Την ίδια στιγμή, το μπροστινό πόδι κινείται σε βαθιά απαγωγή και εξωτερική στροφή του ισχίου, τεντώνοντας την εσωτερική επιφάνεια του μηρού και τους προσαγωγούς, ενώ οι γλουτιαίοι και το quadriceps femoris εργάζονται ισομετρικά. Επειδή το πίσω γόνατο δεν αγγίζει ποτέ το πάτωμα, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και το βαθύ κορμό επίσης συμμετέχουν για να διατηρήσουν την αιώρηση, καθιστώντας την άσκηση εξίσου ασκησιολόγιο δύναμης και ελέγχου όσο και διάταση.

Το Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο) έχει ιδιαίτερη αξία για δρομείς, ποδηλάτες και αθλούμενους με βάρη, των οποίων τα ισχία σφίγγονται από την επαναλαμβανόμενη κίνηση προς τα εμπρός ή από πολλές ώρες καθίσματος. Είναι επίσης συχνή πρόοδος στη γιόγκα και στην προπόνηση κινητικότητας για όσους χτίζουν σταδιακά τη βάση για βαθιές θέσεις squats, αφού ανοίγει ακριβώς το εύρος κάμψης, απαγωγής και στροφής του ισχίου που απαιτεί ένα βαθύ squat. Αν η εκδοχή στο πάτωμα μοιάζει απρόσιτη, το σωστό σημείο να αφιερώσεις χρόνο πρώτα είναι το κλασικό χαμηλό λάτσιο με το πίσω γόνατο κάτω.

Εδώ, η τοποθέτηση μετράει περισσότερο από το βάθος. Το μπροστινό πόδι πρέπει να πατήσει ξεκάθαρα έξω από το χέρι της ίδιας πλευράς, το μπροστινό γόνατο πρέπει να ακολουθεί πάνω ή λίγο πίσω από τα δάχτυλα χωρίς να πέφτει προς τα μέσα, και το πίσω πόδι χρειάζεται να μένει ενεργό και όχι χαλαρό. Αν κατεβάσεις τα χέρια βιαστικά πριν το πόδι πατηθεί αρκετά ανοιχτά, το στήθος στρογγυλεύει και το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τη μέση γραμμή, κάτι που κονταίνει τη διάταση και επιβαρύνει το γόνατο.

Για να την εκτελέσεις σωστά, κάνε βήμα σε χαμηλό λάτσιο, τοποθέτησε τις δύο παλάμες επίπεδες στο πάτωμα μέσα από το μπροστινό πόδι, και άφησε τα ισχία να κινηθούν προς τα εμπρός και κάτω καθώς ο κορμός χαμηλώνει. Κράτα το πίσω πόδι ίσιο και δυνατό, με τη φτέρνα να σπρώχνει προς τα πίσω και τα δάχτυλα στηριγμένα, ή με τη ράχη του ποδιού κάτω αν προτιμάς, ενώ το γόνατο αιωρείται. Ανάπνεε αργά κατά τη διάρκεια της παραμονής, αφήνοντας κάθε εκπνοή να χαλαρώνει λίγο παραπάνω τα ιχία. Στατικές παραμονές των είκοσι έως σαράντα δευτερολέπτων ανά πλευρά δουλεύουν πολύ καλά ως αυτόνομη άσκηση κινητικότητας, και μία ή δύο σειρές εντάσσονται φυσικά σε ζέσταμα ή αποθεραπεία.

Από πλευράς ασφάλειας, αυτή η διάταση πρέπει να νιώθεις έντονη στη βουβωνική χώρα και στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου, ποτέ κοφτερή στο μπροστινό γόνατο ή στη μέση. Αν το μπροστινό γόνατο διαμαρτύρεται, άνοιξε το πόδι λίγο πιο έξω και μετακίνησε περισσότερο βάρος στα χέρια. Επειδή το πίσω γόνατο δεν έχει στήριξη, υπάρχει και στοιχείο ισορροπίας, οπότε βοηθά να κρατάς τις άκρες των δαχτύλων σταθερά πατημένες και να δέχεσαι μικρότερο εύρος μέχρι η αιώρηση να νιώθει σταθερή.

Οδηγίες

• Ξεκίνα στα τέσσερα στο πάτωμα ή σε στρώμα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ιχία.
• Κάνε βήμα με το δεξί πόδι μπροστά ανάμεσα στα χέρια, ώστε το πόδι να πατήσει αρκετά έξω από το δεξί χέρι, με το γόνατο βαθιά λυγισμένο πάνω από τον αστράγαλο.
• Τράβηξε το αριστερό πόδι προς τα πίσω μέχρι να απλωθεί πλήρως, με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού στηριγμένα στο πάτωμα, τη φτέρνα να τραβεί προς τα πίσω και το γόνατο ανασηκωμένο.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και κράτα τη σπονδυλική στήλη μακριά καθώς αρχίζεις να κατεβάζεις το στήθος προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια.
• Άφησε τα ιχία να βυθιστούν προς τα εμπρός και κάτω, ώστε να νιώσεις έντονη διάταση στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου και στην εσωτερική επιφάνεια του μπροστινού μηρού.
• Κράτα τη θέση με το πίσω γόνατο να αιωρείται πάνω από το πάτωμα, με το βάρος στηριγμένο στις δύο παλάμες και στο μπροστινό πόδι, αναπνέοντας αργά και σταθερά.
• Για περισσότερο βάθος, κατέβα onto τους πήχεις μέσα από το μπροστινό πόδι, κρατώντας το μπροστινό γόνατο να κινείται προς τα έξω και το πίσω πόδι ενεργό.
• Εκπνεύσε καθώς βυθίζεσαι πιο βαθιά σε κάθε αναπνοή, και εισπνέε επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη για να αποφύγεις τη στρογγύλευση της μέσης.
• Για να απελευθερωθείς, σπρώξε τις παλάμες στο πάτωμα, τράβα τα ιχία προς τα πίσω και επέστρεψε το δεξί πόδι πίσω, ξαναπαίρνοντας τη θέση στα τέσσερα.
• Ξεκουράσου σύντομα και επανάλαβε στην αριστερή πλευρά, κρατώντας τον ίδιο χρόνο παραμονής και στα δύο πόδια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα χέρια σου δεν ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα, βάλε τους σε yoga blocks ή σε μια διπλωμένη πετσέτα μέσα από το μπροστινό πόδι, αντί να στρογγυλεύεις τη σπονδυλική στήλη για να φτάσεις κάτω.
• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το μπροστινό γόνατο να πέφτει προς τα μέσα καθώς το στήθος κατεβαίνει· σκέψου να σπρώχνεις το γόνατο απαλά προς την πλευρά του μικρού δαχτύλου.
• Κράτα την πίσω φτέρνα ενεργά να τραβάει μακριά σου. Ένα χαλαρό πίσω πόδι μετατρέπει τη θέση σε αδρανή στήριξη και μικραίνει τη διάταση των καμπτήρων του ισχίου.
• Μην κυνηγάς το στήθος να ακουμπήσει το πάτωμα σε βάρος της αιώρησης. Ένα ψηλότερο στήθος με το πίσω γόνατο ανασηκωμένο είναι η προχωρημένη δεξιότητα· το κατέβασμα στους πήχεις είναι ξεχωριστό σκαλί.
• Στήριξε τα πίσω δάχτυλα στο πάτωμα αν η ράχη του πίσω ποδιού πάει σε κράμπα ή η επιγονατίδα νιώθει εκτεθειμένη κατά την αιώρηση.
• Αν το τσίμπημα στη βουβωνική χώρα νιώθει κοφτερό αντί για απλωμένη διάταση, τράβα το μπροστινό πόδι λίγο πιο κοντά στα χέρια και μείωσε το πόσο μπροστά κινούνται τα ιχία.
• Ζέστανε πρώτα τα ιχία με μερικά κλασικά χαμηλά λάτσια ή με αιωρήσεις ποδιών· αν μπεις κατευθείαν στην προχωρημένη εκδοχή κρύος, η αιώρηση γίνεται τρεμουλιαστή και η διάταση βίαιη.
• Απόφυγε το πλήρες τέντωμα του μπροστινού γόνατος καθώς βυθίζεσαι· ένα μαλακό, ελεγχόμενο λύγισμα κρατά την ένταση στους μύες και όχι στην άρθρωση.
• Μοίρασε το βάρος ομοιόμορφα και στις δύο παλάμες. Αν ρίξεις το βάρος στο ένα χέρι, ο κορμός στρίβει και οι ώμοι καταρρέουν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες τεντώνονται στο Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο);

Πρωτίστως τεντώνονται οι καμπτήρες του ισχίου του πίσω ποδιού, ιδιαίτερα ο iliopsoas, και οι προσαγωγοί του μπροστινού ποδιού. Οι μπροστινοί γλουτιαίοι και το quadriceps femoris φορτίζονται ισομετρικά καθώς κρατούν τη βαθιά θέση.

Γιατί το πίσω γόνατο αιωρείται στην προχωρημένη εκδοχή;

Με το πίσω γόνατο ανασηκωμένο, δεν μπορείς να ξεκουραστείς ή να βυθιστείς παθητικά στη θέση, οπότε το πίσω πόδι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός πρέπει να σε στηρίζουν. Έτσι χτίζεται ενεργός έλεγχος σε ένα εύρος όπου οι περισσότεροι έχουν μόνο παθητική ευλυγισία.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο);

Οι περισσότεροι αρχάριοι καλό είναι να ξεκινήσουν με το κλασικό χαμηλό λάτσιο, με το πίσω γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα. Όταν αυτό νιώθει άνετο και τα χέρια χωράνε μέσα από το μπροστινό πόδι, μπορείς να δοκιμάσεις σύντομες αιωρήσεις λίγων δευτερολέπτων.

Πόσο να κρατάω το Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο);

Είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα ανά πλευρά είναι ένα γερό εύρος δουλειάς, επαναλαμβανόμενο για δύο ή τρεις σειρές. Πιο σύντομες παραμονές των πέντε έως δέκα δευτερολέπτων δουλεύουν επίσης πολύ καλά ως ενεργητική άσκηση στο ζέσταμα.

Με πονάει το μπροστινό γόνατο στο Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο). Τι να αλλάξω;

Άνοιξε το μπροστινό πόδι ώστε να πατάει πιο έξω από το χέρι σου και μετακίνησε μέρος του βάρους στα χέρια, ώστε λιγότερη πίεση να πέφτει στο πόδι. Το γόνατο πρέπει να κινείται σε ευθεία με τα δάχτυλα, ποτέ να πέφτει προς το κέντρο.

Χρειάζομαι blocks για το Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο);

Ναι, τα blocks είναι έξυπνο εργαλείο αν τα χέρια σου δεν φτάνουν άνετα το πάτωμα. Με τα χέρια πιο ψηλά στηριγμένα κρατάς τη σπονδυλική στήλη μακριά και το πίσω γόνατο σε αιώρηση, αντί να στρογγυλεύεις για να αγγίξεις το έδαφος.

Είναι καλό το Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο) για δρομείς;

Είναι από τα καλύτερα ανοίγματα ισχίων για δρομείς, επειδή επιμηκύνει τους καμπτήρες του ισχίου και τους προσαγωγούς που σφίγγουν από την επαναλαμβανόμενη δουλειά του βήματος. Απλώς κράτα τις πιο βαθιές παραμονές μετά το τρέξιμο και όχι πριν από σκληρές προπονήσεις.

Ποια είναι η διαφορά από το απλό χαμηλό λάτσιο;

Στο χαμηλό λάτσιο το πίσω γόνατο είναι κάτω και ο κορμός μένει πιο όρθιος. Στο Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο) και τα δύο χέρια μπαίνουν μέσα από το μπροστινό πόδι, το στήθος πέφτει προς τα εμπρός και το πίσω γόνατο κρατείται πάνω από το πάτωμα, κάτι που το κάνει πιο βαθύ για τη βουβωνική χώρα και πιο απαιτητικό συνολικά.

Τι μπορώ να κάνω αν η αιώρηση είναι πολύ δύσκολη;

Κάτωσε το πίσω γόνατο στο πάτωμα και κράτα τα χέρια μέσα από το μπροστινό πόδι, κάτι που διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος της διάτασης στο ισχίο και τη βουβωνική χώρα. Τα blocks κάτω από τα χέρια είναι ένας άλλος τρόπος να μειώσεις την απαίτηση χωρίς να αλλάξεις τη θέση.

Μπορώ να κάνω το Λάτσιο Σαύρας (Προχωρημένο) κάθε μέρα;

Ναι, ήπιες καθημερινές παραμονές είναι γενικά απολύτως αποδεκτές, αφού πρόκειται για δουλειά κινητικότητας με βάρος του σώματος. Ρύθμισε την ένταση ώστε η διάταση να νιώθει έντονη, αλλά να μην προκαλεί ποτέ κοφτερό πόνο στα γόνατα, στα ιχία ή στη μέση.