Ισομετρική Κάμψη Ισχίου Και Διάταση Γλουτιαίων

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γοφοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Ισομετρική Κάμψη Ισχίου και Διάταση Γλουτιαίων είναι μια ασκηση κινητικότητας στο πάτωμα που εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα. Αγκαλιάζετε ένα γόνατο προς το στήθος με τα χέρια πιασμένα πίσω από τον μηρό και μετά πιέζετε το γόνατο προς τα ίδια σας τα χέρια χωρίς να το αφήσετε να μετακινηθεί. Αυτός ο συνδυασμός ώθησης και αντίστασης δημιουργεί μια ισομετρική σύσπαση στους καμπτήρες του ισχίου του λυγισμένου ποδιού, ενώ η θέση με το τράβηγμα επιμηκύνει τους γλουτιαίους και τους βαθείς στροφείς του ισχίου στην ίδια πλευρά. Το τεντωμένο κάτω πόδι παραμένει flat στο πάτωμα και σταθεροποιεί τη λεκάνη, ώστε η διάταση να γίνεται στο ισχίο και όχι στη μέση.

Η άσκηση αυτή ταιριάζει σε όσους έχουν σφιγμένους καμπτήρες ισχίου ή γλουτιαίους από πολλή ώρα καθίσματος, και είναι αγαπημένη των δρομέων, των ποδηλατών και των αθλητών με βάρη πριν ή μετά την προπόνηση. Επειδή η σύσπαση είναι ισομετρική, χτίζετε ενεργοποίηση στους καμπτήρες του ισχίου χωρίς να μετακινείτε τη σπονδυλική στήλη ή τη λεκάνη, κάτι που την κάνει πιο φιλική για άτομα με ευαίσθητη μέση σε σχέση με τις κινήσεις ισχίου όρθιοι ή τις κρεμαστές ανασπάσεις γονάτων. Τα χέρια που τραβάνε σας δίνουν επίσης ακριβή, ελεγχόμενη από εσάς πίεση, ώστε να ρυθμίζετε την ένταση ανά δευτερόλεπτο.

Η τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Η ύπτια θέση αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας των όρθιων εκδοχών και επιτρέπει στο ιερό οστό και τη λεκάνη να ακουμπούν ομοιόμορφα στο πάτωμα. Αν το τεντωμένο πόδι ανασηκώνεται ή η μέση αποκολλάται από το έδαφος, η λεκάνη γέρνει μπροστά και οι καμπτήρες του ισχίου χάνουν τη θέση διάτασης που χρειάζονται. Το να κρατάτε το κάτω πόδι βαρύ και τεντωμένο είναι αυτό που απομονώνει την εργασία στο λυγισμένο ισχίο.

Για καλή εκτέλεση, σταθεροποιηθείτε πρώτα στη θέση, εκπνεύστε και μετά τραβήξτε απαλά το γόνατο πιο κοντά, πιέζοντας ταυτόχρονα το γόνατο μακριά σας προς τα χέρια σας. Οι δύο δυνάμεις πρέπει να εξουδετερώνονται, ώστε το γόνατο να μην κινείται σχεδόν καθόλου. Κρατήστε την πίεση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και στο επόμενη εκπνοή τραβήξτε το γόνατο λίγο πιο βαθιά μέσα στην αγκαλιά. Επαναλάβετε για λίγους γύρους ανά πλευρά και μετά αλλάξτε πόδι.

Χρησιμοποιήστε αυτή την ασκηση ως μέρος της προθέρμανσης για να ξυπνήσετε τους καμπτήρες του ισχίου, ή στην αποθεραπεία για να χαλαρώσουν οι γλουτιαίοι μετά από squat, deadlift ή τρέξιμο. Αν νιώσετε τσίμπημα μπροστά στο λυγισμένο ισχίο ή οποιαδήποτε ένταση στο γόνατο, μειώστε την πίεση του τραβήγματος και κρατήστε τη γωνία πιο ψηλά. Η διάταση πρέπει να νιώθεται σαν μια πλατιά ένταση στον γλουτό και μπροστά στο ισχίο, ποτέ σαν κοφτερός πόνος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα δύο πόδια τεντωμένα και τα χέρια να ακουμπούν χαλαρά στα πλάγια.
• Λυγίστε ένα γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος, سپ πιάστε και τα δύο χέρια πίσω από αυτόν τον μηρό, λίγο πάνω από το πίσω μέρος του γόνατος.
• Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο και βαρύ στο πάτωμα, με το πέλμα χαλαρό και στραμμένο προς τα πάνω.
• Τραβήξτε απαλά το γόνατο προς το στήθος μέχρι να νιώσετε μια ευχάριστη διάταση βαθιά στον γλουτό και στο πίσω μέρος του λυγισμένου ισχίου.
• Σφίξτε ελαφρά τον κορμό και πιέστε το λυγισμένο γόνατο προς τα πιασμένα σας χέρια, αντιστεκόμενοι με τα χέρια σας ώστε το γόνατο να μείνει στη θέση του.
• Κρατήστε αυτή τη σταθερή πίεση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα αναπνέοντας κανονικά, με τη μέση flattened στο πάτωμα.
• Λυθείτε από την πίεση σε μια εκπνοή, χαλαρώστε τα χέρια σας και οδηγήστε το γόνατο λίγο πιο κοντά στο στήθος για να βαθύνετε τη διάταση.
• Επαναλάβετε τον κύκλο σύσπασης και χαλάρωσης δύο έως τέσσερις φορές στο ίδιο πόδι.
• Αλλάξτε πόδι, αγκαλιάστε το άλλο γόνατο και ολοκληρώστε τον ίδιο αριθμό γύρων στην άλλη πλευρά.
• Ολοκληρώστε χαμηλώνοντας το πόδι πίσω στο πάτωμα και μείνετε ξαπλωμένοι για λίγο πριν σηκωθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα χέρια στο πίσω μέρος του μηρού και όχι πάνω στην επιγονατίδα, ώστε η πίεση να πηγαίνει στο ισχίο και όχι στην άρθρωση του γόνατος.
• Αν το τεντωμένο πόδι θέλει να ανασηκωθεί από το πάτωμα, η λεκάνη σας γέρνει· πιέστε συνειδητά τη φτέρνα και τον μηρό εκείνου του ποδιού προς τα κάτω σε όλη τη διάρκεια της παραμονής.
• Η πίεση προς τα χέρια σας πρέπει να είναι μέτρια, περίπου στο μισό της δύναμης. Η μέγιστη πίεση συνήθως προκαλεί τσίμπημα μπροστά στο ισχίο αντί για βαθύτερη διάταση.
• Εκπνεύστε σε κάθε φάση τραβήγματος. Το να κρατάτε την αναπνοή σας σφίγγει τον κορμό και μειώνει το εύρος που μπορείτε να φτάσετε.
• Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας χαλαρούς στο στρώμα. Αν σηκώνετε το κεφάλι για να βλέπετε το γόνατο, στρογγυλοποιείτε τον αυχένα και αφαιρείτε ένταση από τη θέση του ισχίου.
• Αν νιώσετε κοφτερό τσίμπημα μπροστά στο λυγισμένο ισχίο, αυξήστε ελαφρώς τη γωνία του γόνατος και τραβήξτε λιγότερο δυνατά στην αρχή κάθε γύρου.
• Μια πετσέτα περασμένη πίσω από τον μηρό μπορεί να βοηθήσει αν το πιάσιμο είναι άβολο ή αν τα χέρια σας είναι κοντά σε σχέση με το μήκος των ποδιών σας.
• Περάστε απευθείας από την τελευταία πίεση σε ένα απαλότερο, βαθύτερο κράτημα αντί να δίνετε αιώρηση στο γόνατο· το ισομετρικό αποτέλεσμα δουλεύει καλύτερα με ομαλές μεταβάσεις.
• Κάντε και τις δύο πλευρές ακόμα κι αν ένα ισχίο σας φαίνεται πιο χαλαρό, με ίδιο χρόνο και προσπάθεια σε κάθε πόδι για να διατηρείται η συμμετρία της λεκάνης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες στοχεύει η Ισομετρική Κάμψη Ισχίου και Διάταση Γλουτιαίων;

Στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου, ειδικά τον iliopsoas, μέσω της ισομετρικής πίεσης, ενώ η θέση γόνατο-στο-στήθος επιμηκύνει τους γλουτιαίους και τους βαθείς στροφείς του ισχίου. Οι κάτω κοιλιακοί δουλεύουν ελαφρώς για να κρατούν τον κορμό σταθερό και τη μέση flat στο πάτωμα.

Είναι αυτή η διάταση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Εκτελείται ξαπλωμένοι στο πάτωμα χωρίς εξοπλισμό και η ένταση ελέγχεται αποκλειστικά από το πόσο δυνατά τραβάτε και πιέζετε. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με απαλή πίεση λίγων δευτερολέπτων και με μια διάταση που μπορούν να κρατήσουν άνετα.

Γιατί πιέζω το γόνατό μου προς τα χέρια μου αντί απλώς να το τραβήξω προς το στήθος;

Η πίεση δημιουργεί μια ισομετρική σύσπαση των καμπτήρων του ισχίου σε επιμηκυμένη θέση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τον μυ να χαλαρώσει και να ανεχθεί βαθύτερη διάταση στη συνέχεια. Μόνο το τράβηγμα τεντώνει τον γλουτό, αλλά με την προσθήκη της πίεσης δουλεύετε ενεργοποίηση και κινητικότητα μαζί.

Η μέση μου αποκολλάται από το πάτωμα κατά το κράτημα. Πώς το διορθώνω;

Πιέστε σταθερά το τεντωμένο πόδι στο πάτωμα και μειώστε το πόσο τραβάτε το λυγισμένο γόνατο προς το στήθος. Αν η καμάρα επιμένει, λυγίστε το γόνατο του κάτω ποδιού και ακουμπήστε αυτό το πέλμα flat στο στρώμα για να αφαιρέσετε ένταση από το μπροστινό μέρος του ισχίου.

Μπορώ να κάνω την Ισομετρική Κάμψη Ισχίου και Διάταση Γλουτιαίων κάθε μέρα;

Ναι, η ήπια καθημερινή χρήση είναι συνηθισμένη για την κινητικότητα του ισχίου, ειδικά αν κάθεστε πολλές ώρες. Κρατήστε την προσπάθεια μέτρια και παραλείψτε την ισομετρική πίεση τις μέρες που το μπροστινό μέρος του ισχίου feels ερεθισμένο.

Πρέπει να το κάνω πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί και στις δύο περιπτώσεις. Χρησιμοποιήστε το πριν από τρέξιμο, squat ή ποδήλατο για να ενεργοποιήσετε τους καμπτήρες του ισχίου και να ελευθερώσετε το εύρος κίνησης, ή μετά την προπόνηση ως αποθεραπεία για να χαλαρώσουν οι γλουτιαίοι όσο είναι ζεστοί.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω εναλλακτικά αν δεν μπορώ να ξαπλώσω στο πάτωμα;

Η όρθια αγκαλιά γόνατο-στο-στήθος με υποστήριξη από έναν τοίχο για ισορροπία είναι ο πιο κοντινός υποκατάστατος, αν και χάνετε το στοιχείο της ισομετρικής αντίστασης. Η καθιστή διάταση figure-four καλύπτει το κομμάτι των γλουτιαίων αλλά όχι τη σύσπαση των καμπτήρων του ισχίου.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω τσίμπημα μπροστά στο λυγισμένο ισχίο;

Μια ήπια, βαθιά αίσθηση είναι φυσιολογική, αλλά ένα κοφτερό τσίμπημα συνήθως σημαίνει ότι το μηριαίο οστό συμπιέζεται στο μπροστινό μέρος της αρθρικής κοιλότητας. Ξαναβρείτε τη γωνία του γόνατος προς τα πίσω, τραβήξτε με λιγότερη δύναμη και κρατήστε την πίεση γύρω στο μισό.

Πόσο πρέπει να κρατάω κάθε φάση της διάτασης;

Κρατήστε την ισομετρική πίεση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε και σταθεροποιηθείτε στο βαθύτερο τράβηγμα για δεκαπέντε έως τριάντα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τον κύκλο δύο έως τέσσερις φορές ανά πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.